การออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์เมื่อคลาสที่ร้อนแรงที่สุดในโรงยิมที่แพงที่สุดทั่วอเมริกา กลายเป็นวัตถุดิบหลักใน ห้องนั่งเล่นของพ่อโดยเฉลี่ย. แฟชั่นฟิตเนสมาและไป แต่บางครั้งการออกกำลังกายที่เริ่มต้นจากกระแสที่คึกคักก็พบว่าตัวเองอยู่อย่างถูกกฎหมาย อำนาจและจำนวนลูกศิษย์ที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ มักเกิดจากการผสมผสานของนวัตกรรม ความสะดวก ความเพลิดเพลิน และการวัดผลที่ไม่อาจจับต้องได้ ผลลัพธ์. Kettlebells ทำเครื่องหมายในช่องที่ถูกต้องทั้งหมด
Kettlebells เป็นสิ่งแรกในทางปฏิบัติ ในบ้านที่เต็มไปด้วยเด็ก ๆ และของเล่นของพวกเขา kettlebells ใช้พื้นที่น้อยและมีความสุขโดยเนื้อแท้ สนุก. ออกแบบมาเพื่อใช้เป็นอุปกรณ์ช่วยในการเคลื่อนที่ คุณจะเหวี่ยง วนเป็นวงกลม พุ่งไปในอากาศ การผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอนี้ทำได้ยากขึ้นด้วยตุ้มน้ำหนักแบบเดิม การออกกำลังกายแบบ Kettlebell มักจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบ Strength แบบเดิมๆ เพราะไม่เหมือนกับดัมเบลล์แบบเดิมๆ ที่ยกนำ้หนักส่วนใหญ่แขวนไว้ใต้ด้ามจับหลายนิ้ว สิ่งนี้บังคับให้ผู้ใช้ควบคุมน้ำหนักนั้นจากระยะทางที่สัมพันธ์กัน มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อมากขึ้น และทำให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งทำได้ยากขึ้น
พูดง่ายๆ ก็คือ Kettlebell ทำให้คุณแข็งแรงขึ้น เร็วขึ้น และช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทาง
คุณสามารถซื้อ kettlebells ที่มีคุณภาพทางออนไลน์หรือที่ร้านขายเครื่องกีฬาในพื้นที่ของคุณ ไม่ต้องกังวลกับการจัดแร็คทั้งหมด—คุณต้องการเพียงน้ำหนักเดียวสำหรับการออกกำลังกายต่อไปนี้ เราขอแนะนำให้คุณเลือกน้ำหนักที่คุณคิดว่าสามารถทำได้ 10-12 ครั้งด้วย ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อด้านล่าง 10-12 ครั้ง รวมเป็นสองเซ็ต
หมอบกว้าง
เริ่มในท่าที่กว้างเท้าหันออกเล็กน้อย จับระฆังด้วยมือทั้งสองข้าง งอข้อศอกแล้วกดมือไปที่หน้าอกของคุณ หมอบจนคนสี่คนขนานกับพื้น ปล่อยให้เข่าลอยออกไปด้านนอกเล็กน้อยเพื่อความสมดุล กลับไปยืน.
หมอบ-ยก
ทำตามคำแนะนำด้านบนสำหรับ Broad Squat โดยจับที่จับ kettlebell ในตำแหน่งที่ติดกับกระดิ่ง จากจุดต่ำสุดในหมอบของคุณ ดันส้นเท้าของคุณและดันกระดิ่งไปที่เพดานจนแขนของคุณตั้งตรงเมื่อคุณกลับมายืน กลับเข้าไปในหมอบ ลดกาเบลล์เบลล์ไปที่หน้าอก งอแขน
แถวแขนเดี่ยว
งอเข่าและเอนตัวไปทางพื้น (เกือบ 90 องศา) ถือ kettlebell ไว้ในมือข้างหนึ่งขณะที่คุณเหยียดแขนไปทางพื้น งอศอกแล้วตีระฆังไปที่หน้าอก ปล่อย.
ระฆังสวิง
ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย จับกระดิ่งด้วยมือทั้งสองข้าง งอเข่า ปล่อยแขนระหว่างขาทั้งสองข้าง กลับไปที่ขาตรง แกว่งกระดิ่งไปข้างหน้าให้ขนานกับหน้าอกและแขนขนานกับพื้น ปล่อยให้มันแกว่งไปมาระหว่างขาของคุณในขณะที่คุณงอเข่าอีกครั้ง
ค่าโสหุ้ยกด
เริ่มต้นด้วยที่จับ kettlebell ที่ร้อยด้วยมือเดียวเพื่อให้อยู่ใน V ระหว่างนิ้วโป้งกับนิ้วแรก งอแขนข้างนั้น ศอกข้าง มือและกระดิ่งที่ไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ใช้แกนกลางของคุณในขณะที่ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ กลับลงมาด้านล่าง ทำ 10 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
Inverted Lunge
เริ่มด้วยเข่าข้างหนึ่ง งอเข่าอีกข้างหนึ่งต่อหน้าคุณราวกับกำลังจะขอแต่งงาน ถือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างโดยวางเข่าด้านหน้า ดึงแกนกลางของคุณในขณะที่คุณลุกขึ้นและหมุนตัวในจังหวะเดียว ปล่อยให้เคทเทิลเบลล์แกว่งไปตามลำตัวของคุณจนถึง คุณจบในท่ายืนหันหน้าไปทางฝั่งตรงข้ามแขนเหยียดไหล่สูงไปข้างหน้า คุณ. งอเข่าแล้วบิดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ซิทอัพกด
นอนหงายจับเคทเทิลเบลล์ไว้ที่หน้าอกด้วยมือทั้งสองข้างที่จับ ทำการซิทอัพยกแขนขึ้นเหนือศีรษะข้อศอกตรงในท่านั่ง ลดกลับไปที่หน้าอกของคุณในขณะที่คุณนอนลง
บิด
จากท่านั่งตรง ให้เอนตัวลงโดยให้ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่ที่ประมาณ 45 องศากับพื้น ถือ kettlebell ต่อหน้าคุณด้วยมือทั้งสองข้างที่จับ บิดลำตัวของคุณไปทางขวา ปล่อยให้แขนและกาเบลล์เบลล์แกว่งไปทางด้านนั้นจนเกือบ (แต่ไม่มาก) สัมผัสพื้น บิดและแกว่งไปอีกด้านหนึ่ง ทำ 10 ครั้ง
Deadlift
ยืนโดยให้เคทเทิลเบลล์อยู่ในมือขวา เหยียดแขนไปทางพื้น ในการเคลื่อนไหวเดียว ยกขาขวาไปข้างหลังขณะที่คุณงอลำตัวไปข้างหน้า แล้วปล่อยให้แขนขวาและเคตเทิลเบลล์ตกลงไปที่พื้น พยายามสร้างเส้นตรงจากเท้าขวาถึงศีรษะ กลับไปยืนและสลับข้าง
วิดพื้น
ทำการวิดพื้นแบบดั้งเดิมของคุณ แต่วางมือข้างหนึ่งไว้บนเคตเทิลเบลล์ มุมที่ไม่สม่ำเสมอของร่างกายคุณ บวกกับพื้นผิวที่ไม่เรียบของมือ ทำให้ร่างกายของคุณรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เพื่อรักษาเสถียรภาพ
