มี หลายวิธี เพื่อจัดการกับความโกรธ แต่พวกเขาไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่าเทียมกัน ในขณะที่บางคน เช่น เล่นเกมเร็วๆ ทางโทรศัพท์ ทำหน้าที่เพื่อให้ความโกรธของคุณหายไป ในขณะที่บางคน เช่น การกรีดร้องใส่หมอน บางครั้งก็ทำให้อารมณ์เสียไป มีประสิทธิผล การจัดการความโกรธ ใช้เวลาทำงาน - บางทีอาจเป็นปี หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดคือวิธีที่ง่ายที่สุด: การทำเจอร์นัล การฝึกเขียนความคิดของคุณทุกครั้งที่รู้สึกว่ามีไอน้ำออกจากหูไม่เพียงเท่านั้น ช่วยบรรเทาความโกรธของคุณ — แต่ให้คุณจัดระเบียบความคิดของคุณเองก่อนที่จะโต้แย้ง
“สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าอารมณ์โกรธเป็นเรื่องปกติและเป็นเรื่องธรรมดา” กล่าว จิม เซโบลด์นักบำบัดการสมรสและครอบครัวในเมืองอาร์ลิงตัน รัฐเท็กซัส “ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับความโกรธเกิดขึ้นจากการตอบสนองต่อมัน ไม่ใช่จากประสบการณ์ของมัน เมื่อเราโกรธ การตอบสนองที่ไม่ดีมักเกิดขึ้นอย่างหุนหันพลันแล่น การจดบันทึกสามารถช่วยชะลอการเกิดปฏิกิริยาของเรา และช่วยหลีกเลี่ยงพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นที่อาจก่อให้เกิดอันตรายหรือสร้างความไม่พอใจได้ หากเราใช้เวลาเขียนความคิดของเรา เราก็มีแนวโน้มที่จะขัดขวางพฤติกรรมที่หุนหันพลันแล่นอย่างรวดเร็ว”
ดังนั้นประโยชน์อันดับแรกของการทำบันทึกประจำวันจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง นั่นคือ ป้องกันไม่ให้คุณเปลี่ยนความโกรธเป็นความโกรธมากขึ้น จากตรงนั้น คุณสามารถระบุและไตร่ตรองถึงสาเหตุของความโกรธของคุณ ซึ่ง Seibold ได้ตั้งข้อสังเกตไว้ว่า a อารมณ์รอง: ผลจากความรู้สึกอย่างอื่น เช่น ความรู้สึกผิดหรือความริษยา “การเขียนบันทึกสามารถช่วยระบุความรู้สึกเหล่านั้นได้ ซึ่งนำไปสู่ความโกรธที่เบาบางลง” เขากล่าว “สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การสนทนาแบบองค์รวมมากขึ้นซึ่งรวมถึงอารมณ์อื่นๆ เหล่านี้ด้วย ความโกรธสามารถดำรงอยู่เป็นอารมณ์หลักได้เช่นกัน แต่การสำรวจความเป็นไปได้ของอารมณ์อื่นๆ ผ่านการจดบันทึกช่วยให้เราเข้าใจสถานการณ์ได้”
สิ่งที่สำคัญพอๆ กันคือการระบุว่าความโกรธของคุณเป็นผลมาจากความคิดที่ไม่ลงตัวหรือไม่ “การตอบสนองทางอารมณ์ของเรามีรากฐานมาจากความหมายที่เรากำหนดให้กับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง” ไซโบลด์กล่าวต่อ “ตัวอย่างเช่น สามีไม่โทรหรือส่งข้อความเพื่อบอกว่าเขากำลังจะเลิกงานสาย ถ้าภรรยาเชื่อว่าเป็นเพราะเขาน่าจะมีชู้ มันก็จะตอบสนองทางอารมณ์ที่ต่างไปจากเดิมมาก กว่าถ้าเธอเชื่อว่าเขาถูกจับและลืมไป” การจดบันทึกช่วยให้คุณสะกดความคิดที่อยู่เบื้องหลังอารมณ์ของคุณได้ เช่น ชาร์ลี เคลลี่ ค้นหาว่าใครคือเปเป้ ซิลเวีย—และให้พื้นที่แก่คุณในการพิจารณาว่าความคิดเหล่านั้นสมเหตุสมผลหรือไม่ “การทำเช่นนี้ เราสามารถลดความรุนแรงของความโกรธที่เรารู้สึกได้ ส่งผลให้การแสดงออกของ. ดีขึ้นมาก ความโกรธ” Seibold กล่าว - ตัวอย่างเช่นถามคู่ของคุณว่าพวกเขาอยู่ที่ไหนแทนที่จะกระโดดไปหาคนทรยศทันที บทสรุป.
ความโกรธ โค้ชการหย่าร้าง Catharine Blake กล่าวเสริมว่าเป็นคนปฐมวัย การตอบสนองด้วยความโกรธนั้นมาจากสิ่งที่เธอเรียกว่า “สมองจิ้งจก” ซึ่งก็คือส่วนหนึ่งของสมองที่ควบคุมการหนีและการตอบสนองจากการต่อสู้ “เมื่อเราตอบโต้จากที่นี่ เราจะเป็นฝ่ายรับ กระทำมากกว่าปก และหวาดกลัว” เธอกล่าว “การจดบันทึกทำให้บางคนมีเวลาตั้งสติมากขึ้นและช้าลง จากนั้นบุคคลจะสามารถทำงานได้จากการทำงานของผู้บริหารซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมอง (การคิดเชิงตรรกะ การแก้ปัญหา การทำงานเป็นทีม) จากนั้น ความสามารถของเราในการกรองข้อมูลที่ออกจากปากของเราช่วยให้เรามั่นใจได้ว่าเราจะไม่รั่วไหลและก่อให้เกิด ความเสียหายที่ไม่อาจเพิกถอนได้ต่อคนที่เรารัก” เช่นเดียวกับไซโบลด์ เธอแนะนำให้ใช้สมุดบันทึกของคุณเพื่อตั้งคำถามและแก้ไขความคิดที่ขับเคลื่อนด้วย ความโกรธของคุณ ปรับสมมติฐานเช่น "คู่ของฉันไม่รู้ว่าพวกเขากำลังพูดถึงอะไร" เป็น "คู่ของฉันคือ เจ็บแล้วต้องเข้าใจว่าทำไม” จะช่วยให้คุณแก้ไขข้อขัดแย้งได้ดีขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้น มารยาท.
แล้วคุณจะเริ่มเขียนบันทึกได้อย่างไร? ง่าย: รับกระดาษและปากกา (หรือแค่คอมพิวเตอร์ของคุณ) ครั้งต่อไปที่ความโกรธเริ่มก่อตัว เริ่มต้นด้วยรายการคำแนะนำสั้นๆ ที่แนะนำโดยนักจิตวิทยา เบอร์นาร์ด โกลเด้น ผู้ก่อตั้งองค์กรในชิคาโก การศึกษาการจัดการความโกรธ:
- ฉันรู้สึกถูกคุกคามในลักษณะใด? ภัยคุกคามร้ายแรงแค่ไหน?
- ความรู้สึกของฉันที่อยู่เบื้องหลังความโกรธของฉันคืออะไร?
- บทสรุปของฉันคืออะไร? ฉันสามารถสรุปอะไรได้บ้างที่จะไม่ทำให้ฉันโกรธ
- ความคาดหวังของฉันเป็นจริงหรือได้รับอิทธิพลจากความหวังและความปรารถนาของฉันมากเกินไปหรือไม่?
- เขียนคุณสมบัติสี่ประการของคนรักที่คุณรักมากที่สุด
- เขียนวิธีที่คู่ของคุณแสดงความรักต่อคุณ
- ทำรายการกิจกรรมโปรดสามอย่างที่คุณชอบทำร่วมกันมากที่สุด
- ความปรารถนาหลักใดที่คุณรู้สึกว่ากำลังถูกคุกคาม เช่น ความไว้วางใจ ความเชื่อมโยง ความเคารพ การตรวจสอบ หรือความต้องการความปลอดภัยของคุณ เขียนเกี่ยวกับสิ่งนั้น
ขอแสดงความยินดี คุณเริ่มจดบันทึกแล้ว! ขั้นตอนต่อไปคือการนับบันทึกประจำวันนั้น ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าความเสี่ยงที่สำคัญในการฝึกฝนคือมันสามารถดักจับผู้บันทึกในวงจรแห่งความโกรธ มักจะเดือดดาลในความโกรธของพวกเขา แต่ไม่เคยเอามันออกจากระบบ “หากคุณพบว่าตัวเองจดบันทึกเกี่ยวกับสถานการณ์เดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า อาจทำให้คุณอารมณ์เสียหรืออารมณ์เสียมากขึ้น” คำเตือน เอมมี่ ดารามุส, นักจิตวิทยาคลินิก “มันสามารถทำหน้าที่เป็นข้ออ้างเพื่อหลีกเลี่ยงการสนทนาที่ยากลำบากในชีวิตจริง หากคุณตัดสินใจที่จะจดบันทึกประจำวัน ให้แน่ใจว่าคุณใช้มันเพื่อความก้าวหน้า ไม่ใช่เพื่อให้ติดอยู่กับที่”
การทำให้มั่นใจว่าคุณมีความคืบหน้าสามารถทำได้ง่ายพอๆ กับการสนทนาที่ยากลำบากเหล่านั้น “ยิ่งคุณดำเนินการและซ่อมแซมความขัดแย้งได้เร็วเท่าไร โอกาสที่มันจะอยู่ในความทรงจำระยะยาวของคุณก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ซึ่งจะส่งผลต่อความประทับใจไม่รู้ลืมของคุณที่มีต่อคู่ของคุณ” นักบำบัดชีวิตคู่และครอบครัวกล่าว เอมี่บิชอป. “เมื่อคุณไว้วางใจให้คู่ของคุณตอบสนองต่อข้อกังวลของคุณด้วยความเอาใจใส่และความเห็นอกเห็นใจ คุณอาจจะมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บในความสัมพันธ์แบบเรียลไทม์ ซึ่งเป็นลักษณะสำคัญในการรักษาความสัมพันธ์”
