ดังนั้นคุณต้องการกำหนด ลูกหนูและไขว้; คุณต้องการ น่อง ป๊อปนั้น; คุณอยากจะมี กล้ามหน้าอก กว่า หน้าอกผู้ชาย. จะเรียกว่าไร้สาระหรือจะเรียกว่าภาคภูมิก็ตาม ไม่อยากมีรูปร่างและหน้าตาก็ไม่เสียหาย แต่จะรวมนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอย่างไร? 28 ท่านี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี รวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายที่กลมกล่อม (และกินให้ดีโดยไม่ต้องพูด) แล้วคุณจะพบคำจำกัดความของกล้ามเนื้อที่คุณต้องการอยู่เสมอ
ARMS
Dips
นั่งบนขอบเก้าอี้ มือหันไปข้างหน้าแล้วจับขอบที่นั่งของเก้าอี้ ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าจนก้นของคุณหลุดออกจากเก้าอี้และแขนของคุณรองรับน้ำหนักของคุณ งอข้อศอกแล้วเอนเบาะลงกับพื้นแล้วถอยกลับ
แถวคว่ำ
นอนหงายใต้โต๊ะ วางตำแหน่งตัวเองโดยให้ไหล่ของคุณชิดใต้ขอบโต๊ะโดยตรง เอื้อมมือคว้าขอบโต๊ะ งอข้อศอกแล้วดึงลำตัวเป็นเส้นตรง ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ กลับลงมาด้านล่าง
วงแขน
ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ถือตุ้มน้ำหนัก ยกแขนทั้งสองข้างออกไปทางด้านข้างโดยตรง ทำการเคลื่อนที่เป็นวงกลมเล็กๆ – 10 ครั้งในทิศทางเดียว จากนั้นอีก 10 ครั้งสำหรับอีกชุดหนึ่งครบชุด
ลูกหนูหยิก
ยืนโดยให้เท้าชิดกันโดยจับปลายเชือกข้างหนึ่งไว้ในแต่ละมือ วางเท้าขวาไว้ตรงกลางเชือก ใช้ขาขวาเพื่อต้านทาน (ปล่อยให้งอได้ตามต้องการ) งอข้อศอกแล้วยกมือขึ้นตรงหน้าอก ปล่อย.
ชินอัพ
เริ่มต้นด้วยการห้อยมือออกจากแถบ แยกมือกว้างช่วงไหล่ (มือที่ปิดหมายถึงภาระลูกหนูมากขึ้น มือที่กว้างขึ้นหมายถึงกล้ามเนื้อหลังมากขึ้น) งอข้อศอกและยกคางขึ้นเหนือแถบ กลับไปแขวน.
ขา
หมอบยกน้ำหนัก
ใช้ตุ้มน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการทำซ้ำ 8-10 ครั้ง แกะบาร์เบลออกแล้ววางไว้หลังคอบนไหล่ของคุณ แล้วจับด้วยมือจับ (ฝ่ามือไปข้างหน้า) ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ปลายเท้าเชิดขึ้นเล็กน้อย ปล่อยให้หน้าอกเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังราบเรียบ ขณะที่คุณงอเข่าโดยตั้งเป้าให้เข่าแตะนิ้วเท้า ตรงกลับไปยืน
ปอดถ่วงน้ำหนัก
ถือดัมเบลล์น้ำหนักปานกลางในแต่ละมือ ยืนโดยให้เท้าขนานกัน แขนข้างลำตัว ก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่ด้วยขาขวาของคุณโดยคุกเข่าลง งอเข่าขวาจนขาตั้งฉาก เข่าเหนือนิ้วเท้า และเข่าซ้ายด้านหลังลอยอยู่เหนือพื้น ดันเท้าขวาออกแล้วกลับไปยืน
บาวาเรีย Split Squat
ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่ง ห่างออกไปประมาณหนึ่งฟุต ถือดัมเบลล์น้ำหนักปานกลางในแต่ละมือ ยกขาขวาไปข้างหลัง งอเข่า และวางนิ้วเท้าขวาบนม้านั่ง งอเข่าซ้ายเหนือนิ้วเท้าซ้าย ปล่อยให้เข่าขวาของคุณตกลงไปที่พื้น ตรงขึ้นอีก
สเต็ปอัพ
หันหน้าเข้าหาม้านั่งด้วยดัมเบลล์น้ำหนักปานกลางในแต่ละมือ ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งด้วยขาขวาของคุณ ปล่อยให้ขาซ้ายของคุณแกว่งไปมาจนยกขึ้นข้างหน้าคุณ งอเข่า ถอยกลับด้วยขาซ้ายของคุณก่อน
หมอบขาเดียว-นั่ง
ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่ง ห่างออกไปประมาณหนึ่งฟุต ถือดัมเบลล์น้ำหนักปานกลางในแต่ละมือ ยกขาซ้ายไปข้างหน้า งอเข่าขวาแล้วจมลงไปที่ม้านั่งจนก้นของคุณแตะเบาะนั่ง ยึดรถควอดของคุณทันทีและกลับไปยืนโดยไม่ให้ขาซ้ายแตะพื้น
กระโดดกล่อง
ยืนหันหน้าไปทางม้านั่งหรือกล่องห่างจากพื้นประมาณสองฟุต งอเข่าแล้วปล่อยแขนไปข้างหลัง ดันพื้นอย่างระเบิด กระโดดและคุกเข่าขณะที่คุณดีดตัวขึ้นไปบนกล่องโดยลงบนพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้าง ถอยกลับ.
บันไดเลื่อน
หาชุดบันไดให้ตัวเอง แล้ววิ่งไปด้านบน วิ่งเหยาะๆ ลงด้านล่างเป็นเวลา 60 วินาที ยกเข่าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และขยับเท้าให้เร็วที่สุดเท่าที่จะไป
หน้าอก
เอียงดัมเบลกด
นั่งเอนหลังบนม้านั่งเอียง 35-45 องศา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง งอข้อศอกแล้ววางมือไว้ที่หน้าอก หายใจเข้า จากนั้นหายใจออกขณะยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหน้าอก เหยียดแขนตรง หายใจเข้าและเลื่อนลงไปที่หน้าอกของคุณ
ครอสโอเวอร์สายต่ำ
ตั้งรอกสายของคุณไว้ที่ระดับข้อเท้าหรือหน้าแข้ง ถือรอกในมือขวา ก้าวออกจากเครื่องสามถึงสี่ฟุต แยกความกว้างไหล่ฟุต รักษาหลังและแขนให้ตรง ยกแขนขวาบนระนาบแนวทแยงด้านหน้าคุณ ปล่อยให้มันข้ามส่วนตรงกลางของร่างกายไปถึงความสูงหน้าอกทางด้านซ้าย ค่อยๆ ปล่อยแขนของคุณจนอยู่ทางด้านขวาของคุณ ทำซ้ำทางด้านซ้าย
Reverse Grip Barbell Bench Press
นั่งเอนหลังบนม้านั่งเอียง 35-45 องศา ถือบาร์เบลที่ความสูงหน้าอก งอศอกและฝ่ามือกว้างเท่าไหล่ โดยหันเข้าหาหน้าอกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วหัวแม่มือของคุณติดอยู่กับแถบเพื่อความปลอดภัย หายใจออกและยกบาร์ตรงขึ้นเหนือหน้าอก แขนเหยียดตรง และฝ่ามือหันไปข้างหน้า หายใจเข้าและลด barbell ไปที่หน้าอกของคุณ
Incline Dumbbell Flyes
นั่งเอนหลังบนม้านั่งเอียงประมาณ 30 องศา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ยกแขนขึ้นตรงเหนือหน้าอก ปล่อยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย ปล่อยแขนออกไปด้านข้าง โดยให้อยู่ในระดับความสูงระดับหัวไหล่ กดค้างไว้ห้าครั้งโดยรู้สึกถึงการยืดหน้าอกของคุณ บีบกล้ามเนื้อหน้าอกแล้วยกแขนขึ้นตรงเหนือหน้าอกอีกครั้ง
กดทรวงอกกับทุ่นระเบิด
ใช้แท่งถ่วงน้ำหนักสำหรับการกด 4-6 ครั้งสองชุด เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่ห่างๆ โดยให้ปลายบาร์ที่อยู่ใกล้แตะไหล่ของคุณเมื่อข้อศอกงอจนสุด พันมือทั้งสองข้างไว้รอบแถบที่ปลายอันใกล้ ข้างหนึ่งวางทับกัน เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้แถบรองรับน้ำหนักของคุณได้อย่างละเอียด ยกมือขึ้นไปในอากาศจนแขนของคุณเหยียดตรง กลับลงมาด้านล่าง
แท่นกดแบบเอียง
นอนบนม้านั่งโดยปรับความเอียงเป็น 45 องศา คุณสามารถใช้บาร์เบลล์ที่ยกน้ำหนักได้ 10 ครั้ง โดยยกบาร์เบลล์ขึ้นเหนือหน้าอก แขนเหยียดตรง ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ งอข้อศอกและล่างถึงหน้าอก ยืด
ปฏิเสธม้านั่งกด
นอนบนม้านั่งโดยตั้งความชันไว้ที่ 45 องศา ใช้ดัมเบลล์สองตัวที่มีน้ำหนักซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้ง ยกดัมเบลล์ขึ้นตรงเหนือหน้าอก แขนเหยียดตรง ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ งอข้อศอกและล่างถึงหน้าอก ยืด
Dumbbell Flye
นอนหงายบนม้านั่ง เท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ยกแขนขึ้นตรงขึ้นไปในอากาศเหนือหน้าอกของคุณ หายใจเข้า จากนั้นหายใจออกขณะที่กางแขนออกกว้างออกไปด้านข้าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะอีกครั้ง
แท่นยืนเหนือศีรษะ
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ถือบาร์เบล ยกแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ งอข้อศอกและแถบล่างไปที่ไหล่ของคุณ ยกกลับเพื่อเริ่มต้น
Pushup ที่ถูกระงับ
ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ โดยถือแหวนแขวนหรือสายรัด TRX ไว้ในมือแต่ละข้าง ยกแขนขึ้นตรงหน้าลำตัว รักษาร่างกายให้อยู่ในแนวเส้นตรงยาว เอนไปข้างหน้าทำมุมประมาณ 45 องศา จากนั้นงอข้อศอกของคุณราวกับว่าคุณกำลังวิดพื้นโดยปล่อยให้ร่างกายเอียงไปข้างหน้าในแนวลาดที่มากขึ้น บีบแขนกลับเข้าหากันในท่าตรงและกลับสู่ความเอียง 45 องศากับร่างกายของคุณ
Dumbbell Row
วางเข่าซ้ายและมือซ้ายบนม้านั่ง เอนไปข้างหน้าเพื่อให้หลังของคุณราบเรียบ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาโดยให้แขนขวาห้อยลงมาตรงๆ งอศอกขวาแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นที่หน้าอกของคุณ ปล่อย.
ครอสโอเวอร์เคเบิล/แบนด์
ต่อสายหรือแถบต้านทานไว้กับจุดต่างๆ สองจุดห่างกันประมาณ 10 ฟุต และอยู่ตรงกลางลำตัวโดยประมาณ ยืนตรงกลางระหว่างสายรัด จับปลายสายหรือสายรัดข้างหนึ่งในแต่ละมือ ปรับสายรัดให้ตึงเมื่อกางแขนออกไปด้านข้าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อบีบแขนเข้าหากัน โดยให้ข้อมือไขว้หน้าลำตัวก่อนปล่อย
คอมโบ
วิดพื้น
ย่อตัวลงบนทั้งสี่ มือ และเท้าที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ยืดขาไปข้างหลังเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า งอข้อศอกไปข้างหลังและลดลำตัวเพื่อให้คางอยู่เหนือพื้น ยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ไม้กระดานสูงสลับแขนเดียว
จากท่าวิดพื้นแบบยืดออก (แขนเหยียดตรง) ยกมือซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วแตะไหล่ขวา รักษาร่างกายด้วยแขนขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านตรงข้าม สองชุด 10 ก๊อก
นักปีนเขา
จากตำแหน่งวิดพื้น งอศอกขวาให้นอนราบกับพื้นแล้วปล่อยด้านขวาออกตาม งอข้อศอกซ้ายอย่างรวดเร็วแล้วปล่อยเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน เลื่อนน้ำหนักไปทางด้านซ้ายในขณะที่ยืดศอกขวาอีกครั้ง ตามด้วยข้อศอกซ้าย เพื่อให้คุณกลับมาอยู่ในท่าวิดพื้นเดิมที่ยืดออก ทำ "กล่อง" ให้ครบ 10 อันในทิศทางเดียว พักผ่อน. กลับทิศทางและทำอีก 10 อย่าง
ไม้กระดานข้าง
เริ่มในตำแหน่งไม้กระดาน (คว่ำหน้างอข้อศอกขาตรง) ถ่ายน้ำหนักไปทางด้านขวา แล้วยกแขนซ้ายขึ้นไปบนเพดานขณะที่ร่างกายหมุนไปจนตั้งฉากกับพื้น ให้ขาของคุณตรงและลำตัวเป็นเส้นตรง กดค้างไว้ 60 วินาที ซ้ำที่ด้านซ้าย.
