5 แบบฝึกหัดฝึกสติที่คุณทำได้ภายใน 5 นาที

การมีสติไม่ใช่เทรนด์ใหม่ แต่เป็นการปฏิบัติที่มีมาแต่กำเนิด หากคุณต้องการมีสมาธิ – เกี่ยวกับเส้นตาย การพัต การสนทนา แสดงว่าคุณกำลังฝึกสติ ทุกครั้งที่คุณปรับความคิดเพื่อจดจ่อกับที่นี่และตอนนี้ นั่นคือสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ และการทำเช่นนี้มีประโยชน์ที่สำคัญสำหรับทุกอย่างตั้งแต่ความวิตกกังวลไปจนถึงการบรรลุเป้าหมายที่คุณมีในใจ

นั่นไม่ได้หมายความว่ามันง่าย นู๋ครึ่งแรกของเราใช้เวลาส่วนใหญ่ในการตื่นนอนเพื่อคิดถึงสิ่งอื่นที่ไม่ใช่สิ่งที่เราทำจริงๆ ตามคำกล่าวของ นักวิจัยฮาร์วาร์ด. เมื่อสมองของคุณคุ้นเคยกับการเล่นกล 5 อย่างในคราวเดียว การปิดความคิดที่แข่งขันกันทั้งหมดและใช้ชีวิตอยู่กับช่วงเวลานั้นอาจรู้สึกแปลก

การปฏิบัติในบางด้านยากขึ้นสำหรับเราในฐานะพ่อแม่” Emily Horn โค้ชฝึกสติที่ผ่านการรับรองใน Asheville, NC กล่าวเสริม “หลายๆ วันเราจะ รัก เพื่อค้นหาช่วงเวลาเงียบงันที่ไม่มีสิ่งรบกวนสมาธิ เก็บไว้ที่มันแม้ว่า หากการมีสติห้านาทีรู้สึกเหมือนอยู่บนท้องฟ้า ให้ปรับเป็นหนึ่งถึงสองนาทีต่อวัน หากคุณลืมวันหนึ่งและจำวันถัดไป บางทีปลายสัปดาห์คุณจะบรรลุเป้าหมายโดยรวม” 

มันคุ้มค่ากับความพยายาม สติมีผลอย่างมากในการศึกษาจำนวนมาก เช่นเดียวกับในวารสาร

ยาแก้ปวด ที่พบว่าการฝึกสติสามารถลดความรู้สึกเจ็บปวดในผู้ที่มีภาวะสุขภาพเรื้อรังได้ งานวิจัยอื่นๆ จากนักวิทยาศาสตร์ที่มหาวิทยาลัย Duke พบว่าการมีสติช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตของผู้คนโดยการลดปฏิกิริยาทางอารมณ์ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดและช่วยให้ผู้คนควบคุมพฤติกรรมของตนได้ดีขึ้น

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง

จอร์เจียกลายเป็นรัฐที่ 10 ที่มอบอำนาจให้หลักสูตรนอกหลักสูตรแสนสนุกสำหรับเด็ก
5 แบบฝึกหัดฝึกสติที่คุณทำได้ภายใน 5 นาที

ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา มีการค้นคว้าเรื่องสติอย่างถี่ถ้วน” ฮอร์นกล่าว “การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับดีขึ้น ความเครียดน้อยลง และเพิ่มช่วงเวลาที่สงบ” นอกจากนี้ เธอยังเสริมอีกว่า “กี่ครั้งแล้วที่คุณได้ยินลูกของคุณพูดอะไรบางอย่างหรือทำอะไรและคุณเห็น [ด้านลบของ] ตัวคุณเอง? เมื่อมีสติสัมปชัญญะ คุณจะมีความเข้าใจและมีพื้นที่ว่างในใจมากขึ้นในการทำงานกับทุกสิ่งที่คุณไม่อยากส่งต่อให้ลูกๆ ของคุณ”

จริงๆ แล้วการมีสตินั้นใช้ได้กับทุกคน แต่ใช้ได้กับผู้ที่มีชีวิตอย่างเต็มที่ ยิ่งคุณมีความเครียดมาก คุณก็ยิ่งต้องการสติมากขึ้นเท่านั้น

ในการเริ่มต้น ให้ลืมการหาช่วงเวลาที่ "สมบูรณ์แบบ" เพื่อฝึกฝนพฤติกรรมที่มีสติ" Horn กล่าว “คุณสามารถนั่งในรถและนั่งสมาธิได้” เธอกล่าว “คุณสามารถยืนที่จุดชำระเงินที่ร้านขายของชำ และจำไว้ว่าร่างกายของคุณกำลังหายใจ คุณสามารถชมเด็กเล่นฟุตบอลและสัมผัสอากาศบนผิวของคุณได้” ล้วนมีคุณสมบัติเป็นประสบการณ์ที่มีสติสัมปชัญญะ

สำหรับกลยุทธ์ที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นในการสร้างสติ โปรดดูที่ tแบบฝึกหัดห้าข้อนี้แนะนำโดย Horn และดัดแปลงมาจาก สถาบันความเครียดแห่งอเมริกา. พวกเขาใช้เวลาห้านาทีหรือน้อยกว่าและสามารถเคลื่อนย้าย headspace ของคุณจากที่สับสนไปเป็นความสงบ

เล่น "มี"

นี่เป็นการฝึกสติสำหรับทั้งครอบครัว Horn กล่าว คุณสามารถเล่นโดยนั่งเล่นหลังอาหารเย็นหรือในรถในทริปครอบครัว เป้าหมายคือการทำให้พ่อแม่และลูก ๆ ได้สัมผัสกับความรู้สึกของพวกเขาโดยเพียงแค่พูดออกมาดัง ๆ ว่าพวกเขากำลังทำข้าวสาลีและรู้สึก (เช่น สิ่งที่ "มี") โดยไม่ต้องตัดสิน “เริ่มต้นด้วย 'มีการเห็น มีการได้ยิน. มีการหายใจ” ฮอร์นกล่าว จากนั้นอธิบายกันและกันว่า “คุณอาจพูดว่า 'มีพ่อเป็นพ่อ มีแม่เป็นแม่—มีคน มีความสุข เศร้า บ้า และงี่เง่า'” แนวคิดคือการจับภาพสิ่งที่คุณกำลังประสบในระดับพื้นฐาน Horn อธิบาย “มันง่ายและทำให้เราเข้าใจ” เธอกล่าวเสริม

เดินประสาทสัมผัส

เข้าไปในป่าหรือรอบๆ ละแวกของคุณสักสองสามนาที แทนที่จะปล่อยให้ความคิดฟุ้งซ่าน ให้เลือกหนึ่งหรือสองสิ่งเพื่อมุ่งความสนใจไปที่ความคิดของคุณ ตัวอย่างเช่น:

  • ฟัง: ฟังเสียงของธรรมชาติ ใบไม้ที่ร่วงหล่น กิ่งก้านส่งเสียงกรอบแกรบ เสียงแตร เด็กๆ หัวเราะ
  • รู้สึก: สังเกตว่าคุณเหงื่อออกหรือหนาว ลมพัดเข้าผมอย่างไร ผ้าเสื้อของคุณเป็นอย่างไร
  • กลิ่น: ไม่ว่าคุณจะอยู่ในเมืองหรือนอกประเทศ สถานที่ต่างๆ ก็มีกลิ่นที่แตกต่างกัน แต่เราแทบจะไม่เคยหยุดสังเกตเลย สูดกลิ่นหอมของหญ้าตัด ร้านอาหารท้องถิ่น พืชสวนสด และอีกมากมาย
  • ดู: ทุกฤดูกาลมีสีของตัวเอง จดบันทึกหญ้าสีเขียว ใบไม้ผลิ หิมะสด หรือยอดใหม่ของฤดูใบไม้ผลิ ดูสีของท้องฟ้า ให้ความสนใจกับเฉดสีของบ้านที่คุณเดินผ่านไป

เดินผ่านตัวอักษร

ง่ายที่จะกีบเส้นทางของคุณจากจุด A ไปยังจุด B โดยไม่มีใครสังเกตเห็นโลกรอบตัวคุณจริงๆ ในการฝึกสตินี้ ไม่ว่าคุณจะออกไปเดินเล่นหรือเดินทางไปทำงาน ทำเกมโดยพยายามระบุวัตถุที่เป็นตัวแทนของตัวอักษรแต่ละตัวเหมือนคุณ การท่องเที่ยว. ตัวอย่างเช่น ร้านขายผลไม้ขายแอปเปิ้ล บ้านหลังนั้นสร้างด้วยอิฐ ตอนนี้คุณอยู่ในทางม้าลาย เกมเช่นนี้บังคับให้คุณต้องจดจ่อกับสิ่งรอบตัวและพิจารณาสิ่งเหล่านั้นในรูปแบบใหม่ทั้งหมด

สแกนร่างกาย

หากคุณเคยเรียนโยคะ คุณอาจทำอย่างใดอย่างหนึ่งในตอนท้าย ที่นี่ คุณจะนอนราบบนเตียงหรือบนพื้นและจดจ่อกับความรู้สึกในแต่ละส่วนของร่างกาย เริ่มต้นที่นิ้วเท้าของคุณและเคลื่อนขึ้นไปถึงกระหม่อม สัมผัสความรู้สึกใดๆ โดยไม่ต้องตัดสิน

ทานอาหารอย่างมีสติ

ในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะใช้จานอาหารค่ำเป็นเครื่องมือในการสอนสติ เริ่มต้นด้วยการใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณเพื่อลิ้มรสอาหารแต่ละคำ สังเกตส้อมในมือของคุณและกลิ่นของอาหารเมื่อคุณยกส้อมขึ้นทางปาก คุณเชื่อมโยงกลิ่นกับอารมณ์ใด ๆ หรือไม่? วางส้อมอาหารไว้ในปากของคุณ สังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณเคี้ยวอาหาร พื้นผิวเป็นอย่างไร? มันนุ่มกรุบหรือเคี้ยว? แทนที่จะกลืนทันที ให้เคี้ยวให้มากกว่าปกติ สังเกตการเปลี่ยนแปลงของเนื้อสัมผัสและรสชาติเมื่อคุณเคี้ยว จิบน้ำสักแก้วระหว่างการกัดแต่ละครั้งและทำซ้ำโดยเน้นที่รสชาติที่ปล่อยออกมา

ฉันควรมีอิทธิพลต่อบุคลิกภาพของลูกชายมากแค่ไหน?

ฉันควรมีอิทธิพลต่อบุคลิกภาพของลูกชายมากแค่ไหน?เบ็ดเตล็ด

ต่อไปนี้ถูกรวบรวมจาก ปานกลาง สำหรับ The Fatherly Forumชุมชนของผู้ปกครองและผู้มีอิทธิพลที่มีข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับงาน ครอบครัว และชีวิต หากคุณต้องการเข้าร่วมฟอรั่ม ส่งข้อความหาเราที่ TheForum@Father...

อ่านเพิ่มเติม
ผู้ชายพยายามจำลองการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

ผู้ชายพยายามจำลองการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์เบ็ดเตล็ด

ชอบคิดว่าตัวเองเป็นคนแกร่งจริง แต่พูดตรงๆ น้ำตาจะไหลทุกครั้ง คุณเหยียบเลโก้. ในทางกลับกัน ภรรยาของคุณแข็งแกร่งกว่า Clint Eastwood และ The Rock รวมกัน ขีดสุดของความเพียรของเธอ? เธอสมัครใจอุ้มทารกไปร...

อ่านเพิ่มเติม
อดีตแม่ต่อต้าน Vaxx เล่าว่าทำไมเธอจึงฉีดวัคซีนให้ลูก

อดีตแม่ต่อต้าน Vaxx เล่าว่าทำไมเธอจึงฉีดวัคซีนให้ลูกเบ็ดเตล็ด

โดย 2019 กลายเป็นปีที่เลวร้ายที่สุดสำหรับ โรคหัด ตั้งแต่ปี 2000 ที่ อภิปรายการฉีดวัคซีน มีความเกี่ยวข้องและมีความสำคัญมากขึ้นกว่าเดิม จึงเป็นเหตุให้อดีตคนหนึ่ง anti-vaxxer แชร์ความภูมิใจว่าทำไมเธอถ...

อ่านเพิ่มเติม