สุดยอดการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

การเปิดเผยข้อมูลโดยสมบูรณ์: วิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณคือการยกของหนักจริงๆ การรับน้ำหนักของเส้นใยกล้ามเนื้อมากเกินไปทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ และในระหว่างการรักษาน้ำตาเหล่านั้น ร่างกายของคุณจะผลิตเส้นใยกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแกร่งขึ้นเพื่อตอบสนองต่อสิ่งนี้ ดังนั้นจึงเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น แต่ขนาดเป็นสิ่งหนึ่ง ความแข็งแกร่งเป็นอย่างอื่น และถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ บวกกับมวลที่มากขึ้น สิ่งเดียวที่คุณต้องการก็คือร่างกายที่คุณอาศัยอยู่

“การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวไม่เพียงแต่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างความแข็งแกร่ง ห่วงโซ่จลนศาสตร์ทั้งหมดในลักษณะที่เครื่องจักรในโรงยิมทำไม่ได้” Jayson Lee ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในนิวยอร์กกล่าว เมือง. กล่าวอีกนัยหนึ่งโดยไม่ต้องนั่งเก้าอี้หรือบาร์เพื่อความมั่นคงคุณถูกบังคับให้ทำงานทุกอย่างตั้งแต่แกนกลางไปจนถึงก้นของคุณ และน่องเพื่อช่วยรักษาสมดุลและรูปแบบที่เหมาะสมเมื่อทำอะไรเช่นการดันแขนเดียว (มากกว่านั้นในหนึ่งนาที) กล่าว ลี.

ที่จริงแล้วคุณอาจต้องการน้ำหนักตัวน้อยกว่าที่คุณคิดเพื่อดูการเติบโตของกล้ามเนื้อ:

หนึ่งการศึกษา ใน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป พบว่าเพียงแค่เกร็งกล้ามเนื้อแขนให้แน่นที่สุดขณะเกร็งและยืดออก ข้อศอกของคุณสำหรับ 10 reps ห้าครั้งต่อวันก็เพียงพอที่จะเพิ่มมวลแขนของคุณหลังจาก 12 สัปดาห์ และ การศึกษาอื่น จาก CUNY Lehman College ในนิวยอร์กซิตี้พบว่าดำเนินการเก็บภาพสามมิติ 30 วินาที (ทำสัญญา กล้ามเนื้อ) ระหว่างชุดของการออกกำลังกายต้านทานเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อในผู้ชายได้เร็วกว่าการพักผ่อนระหว่าง ชุด

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายน้ำหนักตัวของคุณ ให้พิจารณาชุดซูเปอร์เซ็ต ซึ่งคุณทำงานโดยกลุ่มของกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ในเซสชั่นเดียว Lee แนะนำ และฝึกถือภาพสามมิติระหว่างแต่ละชุด

อุทิศช่วงเหงื่อสองครั้งต่อสัปดาห์ให้กับร่างกายส่วนบนและอีกสองช่วงเป็นส่วนล่าง—คุณสามารถผสมและจับคู่ได้ แต่คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่มากขึ้น เร็วขึ้น โดยออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันในเซสชั่นเดียว เป็นแนวคิดที่คล้ายคลึงกันกับการยกของหนัก กล่าวคือ คุณจะรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อมากพอที่จะทำให้เกิดความเสียหายเล็กน้อย และในการซ่อมแซมความเสียหายนั้น กล้ามเนื้อของคุณจะกลับมาใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

เริ่มต้นด้วยวงจรเหล่านี้สำหรับร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำสามชุด 15-20 ครั้ง ระหว่างเซต ให้บีบส่วนต่างๆ ของร่างกายที่คุณกำลังทำงาน ทำซ้ำแต่ละวงจรสามครั้ง

วงจร 1: ร่างกายส่วนบน

Superset A

วิดพื้น: เริ่มที่สี่มือใต้ไหล่ เหยียดขาไปข้างหลังจนเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเท้า งอข้อศอก โดยให้แขนแนบชิดลำตัว และลดหน้าอกให้สูงจากพื้น 2 นิ้ว เหยียดแขนของคุณกลับไปที่จุดเริ่มต้น

แถวคว่ำ: นอนอยู่ใต้แถบที่แข็งแรงเพื่อให้ไหล่ของคุณอยู่ด้านล่างโดยตรง เอื้อมมือขึ้นและคว้าบาร์ด้วยมือจับด้านล่าง รักษาร่างกายให้อยู่ในแนวตรง (ไหล่จรดปลายเท้า) งอข้อศอกและยกหน้าอกไปทางบาร์ ปล่อย.

Superset B

แฮนด์สแตนด์วิดพื้น: เริ่มจากสี่เท้าชิดกำแพง ถ่ายน้ำหนักของคุณไว้ในมือแล้วค่อยๆ ปีนเท้าขึ้นไปบนกำแพงจนขาของคุณตั้งตรงและลำตัวอยู่ในแนวลาดเอียงสูงชัน รักษาเส้นตรงจากเท้าถึงไหล่ งอศอก และลดไหล่ลงไปที่พื้น ตรงกลับไปที่จุดเริ่มต้น

จุ่ม: ยืนระหว่างวัตถุแข็งแรงสองชิ้น (หรือใช้แถบจุ่มที่โรงยิม) วางมือทั้งสองข้างแล้วดันขึ้นเพื่อให้แขนเหยียดตรง งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอาเท้าไปข้างหลังเพื่อไม่ให้แตะพื้น งอข้อศอกและลดลำตัวจนแขนอยู่ในมุม 90 องศา ตรงและกลับไปที่จุดเริ่มต้น

วงจร 2: ร่างกายส่วนล่าง

Superset A

หมอบ: ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ นิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย งอเข่าแล้วก้มก้นลงไปที่พื้น ลดตัวลงจนทีมล่ามขนานกับพื้น คุกเข่าเหนือนิ้วเท้า ตรงและกลับไปที่จุดเริ่มต้น

นักปีนเขา: เริ่มที่สี่ทั้งหมด เข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานขยาย (แขนตรง) ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น งอเข่าขวา แล้วยกเข่าไปทางหน้าอก เหยียดขาขวาแล้วทำซ้ำที่ด้านซ้าย ขยับขาขึ้นและลงให้เร็วที่สุดโดยรักษาฟอร์มที่ดีไว้เป็นเวลา 30 วินาที

Superset B

บาวาเรียสควอชแยก: ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่งห่างออกไปประมาณสองฟุต ยกเท้าขวาขึ้นแล้ววางบนม้านั่งข้างหลังคุณโดยให้เข่าขวางอ งอขายืนของคุณ (ซ้าย) แล้วทำการแทง หยุดเมื่อเข่าซ้ายอยู่เหนือนิ้วเท้าซ้ายและเข่าขวาลอยอยู่เหนือพื้น ตรงเพื่อเริ่มต้น ทำสามชุดในแต่ละข้างสลับขาต่อชุด

เดินแทง: หาโถงทางเดินยาว ก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่ด้วยขาขวาของคุณ งอเข่าขวาและย่อตัวลงในแทงโดยให้ขาหลังงอเล็กน้อย ลงไปจนเข่าขวาอยู่เหนือนิ้วเท้าขวาของคุณ ดันขาซ้ายหลังออกแล้วเหวี่ยงไปทางด้านหน้า เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าแล้วพุ่งไปที่ขาซ้ายโดยให้เข่าขวางออยู่ข้างหลังคุณเล็กน้อย หมายเหตุ: เพื่อให้ยากขึ้น ให้เอามือไว้ด้านหลังศีรษะตลอดเวลา

วงจร 3: ร่างกายส่วนบน

Superset A

ดึงขึ้น: ยืนใต้แถบดึงขึ้น เอื้อมมือขึ้นและคว้าบาร์ด้วยมือจับ แขวนจากบาร์ด้วยแขนตรง งอเข่าเล็กน้อยเพื่อไม่ให้เท้าสัมผัสพื้น จ้องมองไปข้างหน้าและเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย งอข้อศอกและยกหน้าอกของคุณให้อยู่ในระดับบาร์ ผ่อนคลายกลับไปที่จุดเริ่มต้น

ดันแขนเดียว: เริ่มที่สี่ทั้งหมด เหยียดขาไปข้างหลังของคุณในท่าไม้กระดานที่ยืดออก ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปทางด้านขวา เพื่อไม่ให้แขนซ้ายรับน้ำหนักอีกต่อไป ปรับเท้าของคุณเล็กน้อยเพื่อให้แขนขวาของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยมยาวโดยให้เท้าของคุณเป็นฐาน ยกแขนซ้ายขึ้นแล้วเหน็บไว้ด้านหลัง งอศอกขวา ให้น้ำหนักอยู่ตรงกลางมือขวา โค้งงอจนกว่าคุณจะคิดว่าคุณจะเสียสมดุล (สิ่งเหล่านี้จะตื้นกว่าวิดพื้นแบบเดิม); กลับไปเริ่มต้น ทำ 15 ครั้ง สลับแขนแล้วทำซ้ำ

Superset B

กระดานขึ้น: เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานขยาย แขนตรงและลำตัวเป็นแนวยาว งอศอกขวาและลดแขนขวาลงกับพื้น ตามด้วยงอศอกซ้ายและวางแขนท่อนล่างซ้ายบนพื้น กดผ่านปลายแขนขวาและมือเพื่อยืดแขนขวาอีกครั้ง ตามด้วยซ้ายของคุณ กลับทิศทางและทำซ้ำ

รวบรวมข้อมูลย้อนกลับ: นั่งบนพื้น งอเข่า เท้าราบ มือกดพื้นด้านหลังสะโพกของคุณ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วเริ่มคลานไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง รวบรวมข้อมูลเป็นเวลา 60 วินาทีสำหรับหนึ่งชุด

วงจร 4: ร่างกายส่วนล่าง

Superset A

กล่องกระโดด: ยืนอยู่หน้าม้านั่ง งอเข่า; กระโดดขึ้นไปด้านบน กระโดดหรือถอยกลับ

เดินถอยหลัง: ยืนเท้าชิดกัน. ก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ด้วยเท้าขวา งอเข่าขวาจนอยู่เหนือพื้น ดันผ่านเท้าซ้าย (หน้า) แล้วเหวี่ยงขาซ้ายไปข้างหลังคุณ ทำซ้ำ.

Superset B

ก้าวขึ้น: ยืนอยู่หน้าม้านั่ง ก้าวขึ้นด้วยขาขวาแล้วเลี้ยวซ้าย ก้าวลงด้วยขาขวาของคุณแล้วซ้าย กลับทิศทางและทำซ้ำ

นั่งขาเดียว: ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่ง ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นต่อหน้าคุณ งอเข่าขวาแล้วก้มก้นจนแตะกับม้านั่ง เกร็งกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายของคุณทันที แล้วยืนขึ้นอีกครั้ง ทำ 15 ครั้งทางด้านขวา จากนั้นสลับขาแล้วทำซ้ำ