5 แบบฝึกหัดฝึกสติที่คุณทำได้ภายใน 5 นาที

การมีสติไม่ใช่เทรนด์ใหม่ แต่เป็นการปฏิบัติที่มีมาแต่กำเนิด หากคุณต้องการมีสมาธิในการกำหนดเส้นตาย การพัต การสนทนา คุณกำลังฝึกสติ ทุกครั้งที่คุณปรับความคิดเพื่อจดจ่อกับที่นี่และตอนนี้ นั่นคือสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ และการทำเช่นนี้มีประโยชน์ที่สำคัญสำหรับทุกอย่างตั้งแต่ความวิตกกังวลไปจนถึงการบรรลุเป้าหมายที่คุณมีในใจ

นั่นไม่ได้หมายความว่ามันง่าย พวกเราเกือบครึ่งใช้เวลาส่วนใหญ่ในการตื่นนอนเพื่อคิดถึงสิ่งอื่นที่ไม่ใช่สิ่งที่เราทำอยู่จริง นักวิจัยฮาร์วาร์ด. เมื่อสมองของคุณคุ้นเคยกับการเล่นกล 5 อย่างในคราวเดียว การปิดความคิดที่แข่งขันกันทั้งหมดและใช้ชีวิตอยู่กับช่วงเวลานั้นอาจรู้สึกแปลก

“การปฏิบัติในบางด้านยากขึ้นสำหรับเราในฐานะผู้ปกครอง” เอมิลี่ ฮอร์น โค้ชฝึกสติที่ได้รับการรับรองในแอชวิลล์ รัฐนอร์ทแคโรไลนากล่าวเสริม “หลายๆ วันเราจะ รัก เพื่อค้นหาช่วงเวลาเงียบงันที่ไม่มีสิ่งรบกวนสมาธิ เก็บไว้ที่มันแม้ว่า หากการมีสติห้านาทีรู้สึกเหมือนอยู่บนท้องฟ้า ให้ปรับเป็นหนึ่งถึงสองนาทีต่อวัน หากคุณลืมวันหนึ่งและจำวันถัดไป บางทีปลายสัปดาห์คุณจะบรรลุเป้าหมายโดยรวม”

มันคุ้มค่ากับความพยายาม สติมีผลอย่างมากในการศึกษาจำนวนมาก เช่นเดียวกับในวารสาร

ยาแก้ปวด ที่พบว่าการฝึกสติสามารถลดความรู้สึกเจ็บปวดในผู้ที่มีภาวะสุขภาพเรื้อรังได้ งานวิจัยอื่นๆ จากนักวิทยาศาสตร์ที่มหาวิทยาลัย Duke พบว่าการมีสติช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตของผู้คนโดยการลดปฏิกิริยาทางอารมณ์ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดและช่วยให้ผู้คนควบคุมพฤติกรรมของตนได้ดีขึ้น

"ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา มีการค้นคว้าเรื่องสติอย่างถี่ถ้วน" ฮอร์นกล่าว “การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับดีขึ้น ความเครียดน้อยลง และเพิ่มช่วงเวลาที่สงบ” นอกจากนี้ เธอยังเสริมอีกว่า “กี่ครั้งแล้วที่คุณได้ยินลูกของคุณพูดอะไรบางอย่างหรือทำอะไรและคุณเห็น [ด้านลบของ] ตัวคุณเอง? เมื่อมีสติสัมปชัญญะ คุณจะมีความเข้าใจและมีพื้นที่ว่างในใจมากขึ้นในการทำงานกับทุกสิ่งที่คุณไม่อยากส่งต่อให้ลูกๆ ของคุณ”

จริงๆ แล้วการมีสตินั้นใช้ได้กับทุกคน แต่ใช้ได้กับผู้ที่มีชีวิตอย่างเต็มที่ ยิ่งคุณมีความเครียดมาก คุณก็ยิ่งต้องการสติมากขึ้นเท่านั้น

ในการเริ่มต้น ให้ลืมการหาช่วงเวลาที่ "สมบูรณ์แบบ" เพื่อฝึกฝนพฤติกรรมที่มีสติ" Horn กล่าว “คุณสามารถนั่งในรถและทำสมาธิได้” เธอกล่าว “คุณสามารถยืนที่จุดชำระเงินที่ร้านขายของชำ และจำไว้ว่าร่างกายของคุณกำลังหายใจ คุณสามารถชมเด็กเล่นฟุตบอลและสัมผัสอากาศบนผิวของคุณได้” ล้วนมีคุณสมบัติเป็นประสบการณ์ที่มีสติสัมปชัญญะ

สำหรับกลยุทธ์ที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นในการสร้างสติ ให้ดูแบบฝึกหัดห้าข้อนี้ ซึ่งแนะนำโดย Horn และดัดแปลงมาจาก สถาบันความเครียดแห่งอเมริกา. พวกเขาใช้เวลาห้านาทีหรือน้อยกว่าและสามารถเคลื่อนย้าย headspace ของคุณจากที่สับสนไปเป็นความสงบ

เล่น "มี"

นี่เป็นการฝึกสติสำหรับทั้งครอบครัว Horn กล่าว คุณสามารถเล่นโดยนั่งเล่นหลังอาหารเย็นหรือในรถในทริปครอบครัว เป้าหมายคือการทำให้พ่อแม่และลูก ๆ ได้สัมผัสกับความรู้สึกของพวกเขาโดยเพียงแค่พูดออกมาดัง ๆ ว่าพวกเขากำลังทำข้าวสาลีและรู้สึก (เช่น สิ่งที่ "มี") โดยไม่ต้องตัดสิน “เริ่มต้นด้วย 'มีการเห็น มีการได้ยิน. มีการหายใจ” ฮอร์นกล่าว จากนั้นอธิบายกันและกันว่า “คุณอาจพูดว่า 'มีพ่อเป็นพ่อ มีแม่เป็นแม่—มีคน มีความสุข เศร้า บ้า และงี่เง่า'” แนวคิดคือการจับภาพสิ่งที่คุณกำลังประสบในระดับพื้นฐาน Horn อธิบาย “มันง่ายและทำให้เราเข้าใจ” เธอกล่าวเสริม

เดินประสาทสัมผัส

เข้าไปในป่าหรือรอบๆ ละแวกของคุณสักสองสามนาที แทนที่จะปล่อยให้ความคิดฟุ้งซ่าน ให้เลือกหนึ่งหรือสองสิ่งเพื่อมุ่งความสนใจไปที่ความคิดของคุณ ตัวอย่างเช่น:

• ฟัง: ฟังเสียงของธรรมชาติ ใบไม้ที่เคี้ยวเอื้อง กิ่งไม้ส่งเสียงกรอบแกรบ เสียงแตร เด็กๆ หัวเราะ
• รู้สึก: สังเกตว่าคุณเหงื่อออกหรือหนาว ลมพัดเข้าผมอย่างไร ผ้าเสื้อของคุณเป็นอย่างไร
• กลิ่น: ไม่ว่าคุณจะอยู่ในเมืองหรือนอกประเทศ สถานที่ต่างๆ ก็มีกลิ่นที่แตกต่างกัน แต่เราแทบจะไม่เคยหยุดสังเกตเลย สูดกลิ่นหอมของหญ้าตัด ร้านอาหารท้องถิ่น พืชสวนสด และอีกมากมาย
• ดู: ทุกฤดูกาลมีสีของตัวเอง จดบันทึกหญ้าสีเขียว ใบไม้ผลิ หิมะสด หรือยอดใหม่ของฤดูใบไม้ผลิ ดูสีของท้องฟ้า ให้ความสนใจกับเฉดสีของบ้านที่คุณเดินผ่านไป

เดินผ่านตัวอักษร

ง่ายที่จะกีบเส้นทางของคุณจากจุด A ไปยังจุด B โดยไม่มีใครสังเกตเห็นโลกรอบตัวคุณจริงๆ ในการฝึกสตินี้ ไม่ว่าคุณจะออกไปเดินเล่นหรือเดินทางไปทำงาน ทำเกมโดยพยายามระบุวัตถุที่เป็นตัวแทนของตัวอักษรแต่ละตัวเหมือนคุณ การท่องเที่ยว. ตัวอย่างเช่น ร้านขายผลไม้ขายแอปเปิ้ล บ้านหลังนั้นสร้างด้วยอิฐ ตอนนี้คุณอยู่ในทางม้าลาย เกมเช่นนี้บังคับให้คุณต้องจดจ่อกับสิ่งรอบตัวและพิจารณาสิ่งเหล่านั้นในรูปแบบใหม่ทั้งหมด

สแกนร่างกาย

หากคุณเคยเรียนโยคะ คุณอาจทำอย่างใดอย่างหนึ่งในตอนท้าย ที่นี่ คุณจะนอนราบบนเตียงหรือบนพื้นและจดจ่อกับความรู้สึกในแต่ละส่วนของร่างกาย เริ่มต้นที่นิ้วเท้าของคุณและเคลื่อนขึ้นไปถึงกระหม่อม สัมผัสความรู้สึกใดๆ โดยไม่ต้องตัดสิน

ทานอาหารที่มีประโยชน์

ในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะใช้จานอาหารค่ำเป็นเครื่องมือในการสอนสติ เริ่มต้นด้วยการใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณเพื่อลิ้มรสอาหารแต่ละคำ สังเกตส้อมในมือของคุณและกลิ่นของอาหารเมื่อคุณยกส้อมขึ้นทางปาก คุณเชื่อมโยงกลิ่นกับอารมณ์ใด ๆ หรือไม่? วางส้อมอาหารไว้ในปากของคุณ สังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณเคี้ยวอาหาร พื้นผิวเป็นอย่างไร? มันนุ่มกรุบหรือเคี้ยว? แทนที่จะกลืนทันที ให้เคี้ยวให้มากกว่าปกติ สังเกตการเปลี่ยนแปลงของเนื้อสัมผัสและรสชาติเมื่อคุณเคี้ยว จิบน้ำสักแก้วระหว่างการกัดแต่ละครั้งและทำซ้ำโดยเน้นที่รสชาติที่ปล่อยออกมา