งาน Ab เป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่แค่ท้องที่คุณตั้งเป้าไว้ แน่นอน, ออกกำลังกายหน้าท้อง สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักและความคมชัด แต่ก็จำเป็นสำหรับทุกส่วนของร่างกายเพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้น หากคุณมีขา แขน หรือหน้าอกที่แข็งแรง และหน้าท้องที่อ่อนแรง คุณกำลังขออาการบาดเจ็บ ดังนั้นการทำงานหลักของคุณควรอยู่ในรายการสิ่งที่ต้องทำประจำวัน แต่อย่างไร
ประการแรก ไม่มีวิธีแก้ไขปัญหาแบบครบวงจร คุณอาจคิดว่า "ฉันซิทอัพวันละ 100 ครั้ง ฉันก็เลยข้ามเรื่องนี้ไปได้" ไม่อย่างนั้น คุณควรหาบ้าง ทางเลือกในการซิทอัพ เพื่อให้แกนของคุณทำงานเต็มที่ เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่เพียงแค่เริ่มทำงานหลักด้านล่างซึ่งส่วนใหญ่เสียเวลาของคุณ
ข้ามมันไป: กระทืบ
นี่คือเหตุผล: การเคลื่อนไหวหลักที่มีประสิทธิภาพน้อยที่สุดจะต้องกระทืบเท้าของคุณบนพื้น Shaun Jenkins ผู้จัดการผู้ฝึกสอนอาวุโสของ Core House ในนิวยอร์กซิตี้กล่าว "บุคคลมีแนวโน้มที่จะขยับเพียงส่วนหนึ่งของผนังหน้าท้องเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้" เจนกินส์กล่าว “ด้วยเหตุนี้ พวกเขามักจะใช้แต่คอในกระบวนการเท่านั้น” (ซึ่งก็ไม่เลว ถ้าคอพร้อมชายหาดคือสิ่งที่คุณต้องการ…)
ลองซิทอัพขาแทน: "ฉันแนะนำให้นั่งขาตรงโดยที่เท้าของคุณสัมผัสกันตลอดเวลา" เจนกินส์กล่าว จากการศึกษาใน
ข้ามมัน: โค้งด้านข้างที่มีน้ำหนักมาก
นี่คือเหตุผล: การโค้งงอด้านข้างให้ความรู้สึกเรียบง่าย กระตุ้นให้ผู้ชายกดดัมเบลล์เป็นสองเท่าเพื่อที่พวกเขาจะ "รู้สึกถึงแผลไหม้" แต่ของคุณ เฉียง—กล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานเมื่อคุณงอลำตัวของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง—จริง ๆ แล้วไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักมาก เปิดใช้งานอย่างมีประสิทธิภาพ ลำตัวของคุณจะเริ่มเอนไปข้างหน้าเพื่อชดเชยในขณะที่คุณงอด้านข้าง ทำให้เกิดความเครียดที่กล้ามเนื้อหลังของคุณ
ลองใช้การเคลื่อนไหวน้ำหนักตัวแทน: คุณไม่จำเป็นต้องตุ้มน้ำหนักเพื่อเร่งการเอียงของคุณ เพียงแค่ทำให้มุมของการงอด้านข้างของคุณลึกขึ้น (รู้จักในโยคะว่า utthita parsvakonasana หรือท่ามุมด้านข้างที่ยืดออก) แล้วคุณจะรู้สึกถึงความร้อนในเวลาไม่นาน เริ่มต้นด้วยการแทงลึก เท้าซ้ายไปข้างหน้าแล้วหันหน้าไปข้างหน้า งอเข่าซ้าย เท้าขวาหันหลังออก ขาขวาเหยียดตรง เอนไปข้างหน้าและวางมือซ้ายบนพื้นนอกเท้าซ้ายของคุณ บิดลำตัวไปทางขวาแล้วยกแขนขวาขึ้นไปบนเพดาน หันศีรษะมองขึ้นที่มือขวา กดค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
ข้ามมัน: ลูกกลิ้ง Ab
นี่คือเหตุผล: “การใช้ของเล่นเพื่อทำให้งานแกนกลางนั้นยากขึ้นกว่าที่ควรจะเป็น” เจนกินส์กล่าว แทนที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อให้หนักขึ้น แสดงว่าคุณออกกำลังกายผิดวิธีจริงๆ เป้าหมายของคุณคือการพยายามทำให้การพลิกกลับมาสมบูรณ์ในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้ แทนที่จะรักษาฟอร์มของคุณไว้ ผลก็คือ แผ่นหลัง เอ็นร้อยหวาย และแขนของคุณมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายได้ดีกว่าแกนกลางของคุณ
ลองใช้ไม้กระดานแทน: “ผู้ชายใช้ตำแหน่งไม้กระดานไม่เพียงพอ” เจนกินส์กล่าว การเคลื่อนไหวแกนกลางนี้อาจไม่เซ็กซี่ แต่ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเต็มรูปแบบในการออกกำลังกาย 60 วินาทีเพียงครั้งเดียว
ข้ามมันไป: จักรยาน
นี่คือเหตุผล: เอามือไปไว้ข้างหลังศีรษะและพยายามแตะข้อศอกไปที่หัวเข่าขณะที่เท้าเหยียบผ่านทำให้เครียด ทั้งคอและหลังส่วนล่างของคุณ: คอเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะดึงไปข้างหน้าเพื่อให้สัมผัสกับเข่าของคุณ หลัง เนื่องจากไม่มีความแข็งแรงเพียงพอ หลังส่วนล่างจะโค้งออกจากพื้นเมื่อขาของคุณชนกับปลายล่างของการเคลื่อนไหวการปั่นจักรยาน ผลลัพธ์สุดท้าย: มีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บที่คอและหลัง และแทบไม่มีการกระตุ้นแกนกลางเลย
ลอง V-Ups แทน: V-ups เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักที่ชื่นชอบของเจนกินส์ การเคลื่อนไหวต้องใช้ร่างกายส่วนบนและส่วนล่างในการเคลื่อนตัวพร้อมกันเพื่อความสมดุลในตำแหน่ง V ซึ่งจะช่วยขจัดความเป็นไปได้ที่จะออกแรงมากเกินไปด้านใดด้านหนึ่ง ในการเริ่มต้น ให้นอนหงายราบกับพื้น แขนอยู่เหนือศีรษะ เกร็งหน้าท้องและม้วนตัวผ่านกลางหลังและไหล่ พร้อมยกเท้าขึ้นจากพื้น เหยียดขาให้ตรง รักษาตำแหน่ง V และถือไว้สองครั้งก่อนที่จะลดระดับลงและไปอีกครั้ง
ข้ามมัน: Ab rocker
นี่คือเหตุผล: คุณหมายถึงนอกเหนือจาก infomercials ช่วงดึก? หากคุณต้องการหลักฐานเพิ่มเติมว่าผลิตภัณฑ์มีกลไกมากกว่าสาร การศึกษาจาก American Council on Exercise กำหนด ab rocker เป็นแบบฝึกหัดเดียวที่เลวร้ายที่สุดในการปรับแกนของคุณเมื่อสองทศวรรษที่แล้ว และถึงกระนั้นผู้ชายก็ซื้อมันต่อไป เราจะพูดอีกครั้ง: อุปกรณ์ที่ขับเคลื่อนด้วยตัวเองนี้อาศัยการใช้ร่างกายส่วนบนของคุณเพื่อขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่าง และเนื่องจากแขนของคุณแข็งแรงกว่ากล้ามท้อง คุณจะได้รับการออกกำลังกายลูกหนู/ไขว้ที่ดีและการออกกำลังกายที่ไม่มีแกนกลางลำตัว
ลองแขวนเข่าเหน็บแทน: เจนกินส์เป็นตัวแสดงที่ยิ่งใหญ่ในการห้อยเข่า วิธีเดียวที่จะเริ่มต้นการเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดนี้คือการใช้แกนกลางของคุณ และด้วยเหตุนี้ หน้าท้องเรคตัสและอุ้งเชิงกรานของคุณจะได้รับการออกกำลังกายแบบเฮคคูวา ในการเริ่มต้น ให้แขวนจากแถบดึงขึ้นโดยเหยียดแขนให้ตรง เกร็งหน้าท้องและงอเข่าโดยตั้งเป้าให้แตะเข่าถึงหน้าอก ยืดขาของคุณกลับไปที่จุดเริ่มต้น
