การออกกำลังกายน้ำหนักตัวในสนามเด็กเล่น

ช่วงเวลาเหล่านั้นระหว่างการดูแลแซนด์บ็อกซ์และความบ้าคลั่งของบาร์ลิงเป็นโอกาสที่จะฟิต จริงๆ. อุปกรณ์อยู่รอบตัวคุณ ทั้งหมดที่คุณต้องทำคือแขวน ดึง แกว่ง และจุ่มในแบบของคุณ ทำไมเด็ก ๆ ควรมีความสนุกสนาน?

“สนามเด็กเล่นก็เหมือนโรงยิมดั้งเดิม” Francine Delgado-Lugo ผู้ฝึกสอนความแข็งแกร่งและผู้ร่วมก่อตั้ง Form Fitness Brooklyn กล่าว “ยิมในป่าเป็นแรงบันดาลใจให้เด็กๆ เคลื่อนไหว สอนให้พวกเขาเคลื่อนไหวไปในทิศทางต่างๆ และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ — ทุกสิ่งที่ควรเป็นเป้าหมายของคุณในการออกกำลังกายเช่นกัน”

ด้วยการดัดแปลงเล็กน้อย คุณมีทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายน้ำหนักตัว 20 นาทีที่สนามเด็กเล่น จะเริ่มต้นที่ไหน “ถ้าคุณมีเวลาและพื้นที่จำกัด คุณต้องการทำสิ่งที่คุ้มค่าที่สุด” เดลกาโด-ลูโกกล่าว “นั่นหมายถึงท่าที่เต็มร่างกาย เช่น หมอบ แทง และดึงขึ้น สิ่งเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการรับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ดังนั้นคุณจึงทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน”

เพียงจำหน้าที่ผู้ปกครองของคุณในขณะที่คุณเหงื่อออก Sivan Fagan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและเจ้าของ Sivan Fagan Fitness ในบัลติมอร์กล่าวว่า "จับตาดูการใช้รูปแบบที่เหมาะสม - และระวังเด็กน้อยวิ่งไปรอบๆ และเมื่อพูดถึงเด็ก ๆ คุณยังคงต้องการจับตาดูตัวเองด้วยการสร้างกิจวัตรสไตล์ Tabata (ซึ่ง Delgado-Lugo แนะนำให้กำหนดวัตถุประสงค์และโครงสร้างในการออกกำลังกายของคุณ) เป็นชุดที่สมบูรณ์แบบ ใน Tabata คุณใช้เวลา 40 วินาทีในการเคลื่อนไหวและตามด้วยการพักผ่อน 20 วินาที (และตรวจดูลูกของคุณ)

เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ ให้ลองดู 8 ท่าน้ำหนักตัวที่คุณสามารถใช้ในครั้งต่อไปที่คุณอยู่ที่สนามเด็กเล่น และเตรียมพร้อมที่จะเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนผอมบาง ใจร้าย และดูแลวันที่เล่น

สวิง-Set Pull-Ups

ผลงาน: ลูกหนู, pecs, latissimus dorsi (หลังบน)

ทำอย่างไร: “บนชิงช้า เอื้อมมือขึ้นและคว้าบาร์” Fagan กล่าว บิดนิ้วของคุณไปรอบ ๆ เฟรมด้วยมือจับแบบ Overhand จับแกนของคุณ และในขณะที่คุณหายใจออก คุณจะอยู่ในแขนของคุณและยกคางของคุณขึ้นไปถึงระดับบาร์ ปล่อยและทำซ้ำ

เท่าไหร่: สี่ชุด 40/20 ชุด

Swing-Set Core Strengthener

ผลงาน: ลูกหนูกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ทำอย่างไร: “ชิงช้าสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายหน้าท้องได้อย่างดีเยี่ยม” เดลกาโด-ลูโกกล่าว “ยิ่งคุณเหวี่ยงและปั๊มแขนของคุณสูงเท่าไหร่ การควบคุมแกนกลางของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น” หลังจากทดสอบแล้วมั่นใจได้เลยว่าเซ็ตตัว รองรับน้ำหนักของคุณ (ควร) นั่งบนชิงช้าและยึดแกนของคุณในขณะที่คุณเริ่มสูบขาและแขนเพื่อให้เคลื่อนไหว กำลังไป. มุ่งเน้นไปที่การกระชับหน้าท้องของคุณในขณะที่ยกขึ้นในขณะที่กล้ามเนื้อหลังเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคงเมื่อลดลง

เท่าไหร่: สามชุด 40/20

ส่วนขยายกระดานหก

ผลงาน: ลูกหนู, ไขว้

ทำอย่างไร: "ใช้กระดานหกเป็นการออกกำลังกายสำหรับครอบครัวที่สนุกสนาน: ลูกของคุณสามารถนั่งข้างเดียวและทำหน้าที่เป็นน้ำหนักหรือแรงต้านของมนุษย์ ขณะที่คุณกดลงไปที่ฝั่งตรงข้าม" Fagan กล่าว เริ่มหันหน้าไปทางปลายด้านหนึ่งของกระดานหกโดยให้ลูกของคุณอยู่อีกด้านหนึ่ง ขณะที่เด็กนั่งเอง ให้ใช้แขนกดลงข้างลำตัวเพื่อรักษาระดับแผ่นกระดาน กดแรงขึ้นเล็กน้อยเพื่อเลี้ยงลูกของคุณ (ช้าๆ) ขึ้นไปในอากาศ งอแขนจนแผ่นไม้อยู่ในระดับอีกครั้ง ปล่อยให้แผ่นไม้ยกขึ้นเหนือช่วงกลางของคุณโดยใช้มือกดทับ ดึงด้านข้างของแผ่นกระดานลงเพื่อให้กลับมาอยู่ในระดับที่เท่ากัน ทำซ้ำ.

เท่าไหร่: สามชุด 40/20

กระดานหกแกนควบคุม

ผลงาน: หน้าท้อง, glutes

ทำอย่างไร: "กระดานหกทำให้การออกกำลังกายสมดุลได้ดีเยี่ยม" เดลกาโด-ลูโกกล่าว “มันต้องใช้การควบคุมหลักอย่างมาก” เริ่มต้นด้วยการปีนขึ้นไปตรงกลางกระดานหกด้วยหมอบต่ำ ค่อยๆ เหยียบเท้าของคุณไม่ทางใดก็ทางหนึ่งจนกว่าน้ำหนักของคุณจะอยู่ตรงกลางและคุณสามารถเอาปลายทั้งสองข้างของแผ่นกระดานออกจากพื้นได้ ค่อยๆ ลุกขึ้นยืน ประสานกล้ามเนื้อแกนกลางและก้นของคุณเพื่อให้แผ่นกระดานเรียบ สมดุลเป็นเวลา 40 วินาที จากนั้นหมอบลงเพื่อพักผ่อน

เท่าไหร่: สองชุด 40/20

เครื่องทำลายเอกสารแบบแท่งขนาน

ผลงาน: แกน, สี่ตัว

ทำอย่างไร: "ใช้แถบคู่ขนานสำหรับ L-hold" Fagan แนะนำ ในการเริ่มต้น ให้ค้นหาแถบขนาน (หรือชุดของวัตถุที่มีความสูงเท่ากันซึ่งมีระยะห่างเท่ากัน วางมือทั้งสองข้างแล้วกดขึ้นจนแขนเหยียดตรง ตั้งขาให้ตรง ยกเท้าขึ้นจากพื้นและอยู่ตรงหน้าคุณจนร่างกายสร้างรูปตัว L ถือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ.

เท่าไหร่: สี่ครั้ง

ม้านั่งบัสเตอร์

ผลงาน: Glutes, น่อง, quads

ทำอย่างไร: หาม้านั่ง. กระโดดขึ้นกระโดดลง ทำซ้ำ. “ม้านั่งในสวนสาธารณะเป็นอุปกรณ์เสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายในสนามเด็กเล่น” Delgado-Lugo กล่าว “คุณสามารถใช้มันสำหรับหมอบ, แทง, วิดพื้น, และดิ๊บได้ คุณสามารถกระโดดขึ้นคุณสามารถกระโดดจากมันได้”

เท่าไหร่: ห้าชุด 40/20 ชุด

สนามเด็กเล่น Push-Ups

ผลงาน: หน้าอก, ไขว้

ทำอย่างไร: “ม้านั่งในสนามเด็กเล่นนั้นยอดเยี่ยมเพราะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวตามความสามารถได้” เดลกาโด-ลูโกกล่าว “ใช้ส่วนหลังของม้านั่งหรือเบาะนั่งเพื่อวิดพื้นเพื่อให้ง่ายขึ้นเล็กน้อย—หรือวางเท้าบนม้านั่งแล้ววางมือบนพื้นเพื่อทำให้ ท้าทายยิ่งขึ้น” วิดพื้นม้านั่งรูปแบบอื่นๆ: ลองวิดพื้นพลัยโอเมตริก โดยเริ่มจากลำตัวเป็นเส้นตรง งอแขน และกดฝ่ามือลงบนม้านั่ง ที่นั่ง. ผลักออกจากพื้นผิวแล้วตบมือแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เท่าไหร่: สามชุด 40/20

สไลด์ Strengthener

ผลงาน: Glutes, cores, quads

ทำอย่างไร: ดูสไลด์? เรียกใช้มัน Delgado-Lugo พูดว่า: "นี่เป็นการออกกำลังกายแบบ quad ที่ยอดเยี่ยม" รู้สึกอิสระที่จะเลื่อนกลับลงมา

เท่าไหร่: วิ่งขึ้น/ลงหกครั้ง

และอย่าลืมว่า "แค่วิ่งไปรอบๆ และเล่นกับลูกของคุณก็เป็นการออกกำลังกายในตัวเอง" เดลกาโด-ลูโกกล่าว “ใช้เวลาร่วมกันให้สนุกและสนุก!”