ไม่ว่าคุณจะออกจากยิมไม่กี่เดือนหรือช่วงโรคระบาดทั้งหมด (พร้อมกับ น้ำหนักขึ้นเพราะโควิด) ดีที่สุดที่บ้าน ออกกำลังกาย จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ และหลีกเลี่ยงปัญหาที่เกิดซ้ำทุกเดือน ยิม ค่าธรรมเนียม ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาการเริ่มต้นออกกำลังกายแบบใหม่ๆ การรวบรวมความแข็งแกร่งและท่าคาร์ดิโอของเราจะช่วยให้คุณไม่สับสนระหว่างโซฟากับโต๊ะกาแฟ
แม้ว่าการต้องออกไปวิ่งเหยาะๆ หรือปั่นจักรยานก็เป็นไปได้ แต่การใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการออกกำลังกายที่บ้านก็สามารถเป็นอาวุธลับได้ในทุกฤดูกาล การออกกำลังกายง่ายๆ จะทำให้คุณมีเหงื่อและสร้างกล้ามเนื้อด้วย อุปกรณ์ขั้นต่ำ และความรู้เล็กน้อย ต้องการออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ ที่ได้ผลและขจัดความเบื่อหน่ายไหม ท่าเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูงเหล่านี้ไม่เพียงยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านเท่านั้น แต่ยังสนุกอีกด้วย
เราจัดให้แบบง่ายๆ ที่บ้าน ออกกำลังกาย ประกอบด้วย 15 ความแข็งแกร่ง และท่าคาร์ดิโอที่สามารถทำได้ในห้องนั่งเล่นของคุณภายในเวลาไม่ถึง 30 นาที การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่บ้านจะช่วยปรับจุดอ่อนของคุณ ทำให้เลือดไหลเวียนและหัวใจสูบฉีด และช่วยให้คุณดูแล (อย่างน้อยก็ในทางทฤษฎี) ลูกๆ ของคุณที่อยู่ใกล้ๆ ในขณะที่คุณอยู่ที่นั่น เรียงสิ่งต่อไปนี้ตามลำดับที่คุณเลือกและเก็บไว้
การออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ เพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลาง
วิดพื้น. ธรรมดาแต่ได้ผล นอนหงายงอเข่า เกร็งหน้าท้องเพื่อยกไหล่ขึ้นจากพื้นและใกล้กับต้นขา กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปเริ่มต้น ตั้งเป้าไว้ที่ 20 และทำงานให้ได้มากถึง 50 เมื่อคุณเป็นมืออาชีพ เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด อย่าวางเท้าไว้ใต้เก้าอี้หรือโต๊ะเพื่อขอความช่วยเหลือ
กระทืบ Enchilada เวอร์ชันขนาดพอดีคำเหล่านี้แยกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เล็กกว่าและลึกกว่าในการเคลื่อนไหว นอนหงายงอเข่า เกร็งหน้าท้องเพื่อยกไหล่ขึ้นจากพื้นประมาณ 30 องศา กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับมาเริ่มต้น ยิงสามชุด 20
จักรยาน. นอนหงายเท้ากลางอากาศ งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เริ่มสูบฉีดขาของคุณในการเคลื่อนไหวของจักรยานคลาสสิกอย่างแรงเป็นเวลาหนึ่งนาที
ไม้กระดาน นำเสนอท่าปรับน้ำหนักตัวโดยรวมที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ พักบนข้อศอกและนิ้วเท้า โดยให้หลังและขาเหยียดตรง ค้างไว้หนึ่งนาที
ท่าออกกำลังกายที่บ้านส่วนล่าง
หมอบ หลังตรง เท้าหันออกเล็กน้อย หย่อนที่นั่งของคุณให้สูงเข่า ทำสองชุด 10 ขั้นสูง/รุ่นพ่อ: ทำสิ่งเหล่านี้โดยให้ลูกอยู่ข้างหลัง
ปอด นี่คือผงหมึกรูปสี่เหลี่ยมที่ดีที่สุดในเมือง เริ่มยืนโดยให้เท้าขนานกัน ก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่ด้วยขาขวาของคุณโดยงอเข่าและนิ้วเท้าของคุณ ปล่อยให้เข่าหลังของคุณตกลงไปที่พื้นในขณะที่เหวี่ยงแขนซ้ายไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล ดันเท้าหน้าขวาของคุณเพื่อกลับไปยืน ทำสองชุด 10 ในแต่ละด้าน
กระโดดหมอบ. งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังอยู่ในท่าหมอบ กอดอกเหมือนนักเล่นสกีลงเขา กระโดดจากพื้นและเหยียดขาของคุณขึ้นไปในอากาศ ก่อนลงสู่สควอตอีกครั้ง เวอร์ชันขั้นสูง: เมื่อคุณดันพื้นขึ้นไปกระโดด ให้บิดครึ่งตัวเพื่อที่คุณจะตกลงไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำสองชุด 10
เข่าสูง. เขย่าเบา ๆ เป็นเวลาหนึ่งนาทีโดยยกเข่าแต่ละข้างให้สูงที่สุด
บาวาเรีย Split Squats ฟังดูฮาร์ดคอร์ แต่เป็นเพียงหมอบปกติโดยวางขาข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้หรือโต๊ะเตี้ยข้างหลังคุณ เน้นที่การรักษาน้ำหนักให้อยู่เหนือขาหน้า และอย่าให้เข่างอเกินกว่านิ้วเท้า สองชุด 10 ในแต่ละด้าน
น่องยก. หันหน้าเข้าหากำแพงและวางฝ่ามือเข้าหากันเพื่อความสมดุลและการรองรับ ลุกขึ้นบนนิ้วเท้าของคุณและกลับลงมา ทำซ้ำ 20 ครั้ง เวอร์ชันขั้นสูง: ให้บุตรหลานของคุณขี่หลังหมูเพื่อเพิ่มความต้านทาน
ท่าออกกำลังกายที่บ้านตอนบน
จุ่ม นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรง มือจับขอบที่นั่งด้านหน้า ดันก้นของคุณไปข้างหน้าจนกระทั่งมันห้อยอยู่ด้านหน้าที่นั่งและแขนของคุณรองรับน้ำหนักของคุณ งอข้อศอกและวางสะโพกลงกับพื้น ยืด ทำสองชุด 10 dips
วิดพื้น. วางและให้เรา 20. ให้ลูกของคุณนั่งบนก้นของคุณเพื่อรับน้ำหนักเพิ่ม
ลิฟท์ที่ตายแล้ว โรงยิมคลาสสิกเวอร์ชันดัดแปลง คุณจะต้องใช้สิ่งของที่หนักและต่ำถึงพื้นสำหรับสิ่งนี้ เช่น เหยือกน้ำขนาดแกลลอน 2 เหยือก ดัมเบลล์ หรือกระเป๋าดัฟเฟิลที่ใส่รองเท้า เริ่มยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หลังตรง งอเข่าเล็กน้อย ตั้งหลังให้ตรง เอื้อมมือลงและจับวัตถุที่มีน้ำหนักอยู่บนพื้นตรงหน้าคุณ กลับไปที่ตำแหน่งแนวตั้ง ลดลง; ยกกลับขึ้น ทำ 20 ครั้ง
แบบฝึกหัดกระตุ้นหัวใจที่บ้าน
แจ็คกระโดด. ได้เวลาเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว อย่าลืมยกมือขึ้นเหนือศีรษะทุกครั้ง และให้คาร์ดิโอดำเนินต่อไปอย่างน้อยหนึ่งนาที
เบอร์ปี. จากไม้กระดานที่สมบูรณ์แบบไปจนถึงการกระโดดด้วยมือในอากาศและกลับมาอีกครั้งโดยเร็วที่สุด เริ่มต้นด้วย 10 และทำงานต่อจากนี้
บทความนี้ถูกตีพิมพ์ครั้งแรกเมื่อ
