ท่าออกกำลังกายเสริมคอและบรรเทาอาการปวด

คอมีงานยาก มันเก็บมวลมหาศาล (หัวของคุณ) ไว้กับตัวที่ใหญ่กว่าและเคลื่อนที่ได้มาก (เนื้อตัวของคุณ) ดังนั้นจึงมักเป็นจุดอ่อนในการทรงตัว คุณจำเป็นต้องรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและรักษาท่าทางที่มีพลัง สัญญาณของความอ่อนแอนั้นไม่ชัดเจนเสมอไปและไม่จำเป็นต้องนำไปสู่ ไขมันคอ หรือปวดคอ ท่าทางที่ไม่ดีและการขาดความสนใจไปที่คออาจทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อไปตามร่างกายได้ แบรด เทรซี่ นักกายภาพบำบัด ผู้เชี่ยวชาญทางคลินิกที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการด้านออร์โธปิดิกส์ และเพื่อนชาวอเมริกัน Academy of Orthopedic Manual Physical Therapist แนะนำให้ทุกคนนำหน้าปัญหาคอด้วยการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มไดนามิก ท่าทาง

คุณจะสังเกตเห็นว่าไม่มีแบบฝึกหัดใดที่ Tracy แนะนำด้านล่างเน้นไปที่การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อคอของคุณโดยเฉพาะ นี่คือการออกแบบ คอของคุณเชื่อมต่อกับลำตัวและเมื่อพูดถึงท่าทาง บริเวณทรวงอกเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี สิ่งสำคัญคือต้องดูท่าทางและความเกี่ยวข้องกับคอด้วยการคิดว่าท่าทางเป็นสิ่งที่มีพลวัต ไม่ใช่แค่สิ่งที่อยู่นิ่งเท่านั้น Tracy กล่าว "สิ่งสำคัญคือต้องรักษาการเคลื่อนไหวเพื่อให้สามารถเคลื่อนเข้าและออกจากท่าทางต่างๆ" เขากล่าว

ในแง่ของจำนวนครั้ง เทรซี่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดของคุณให้สอดคล้องกับชีวิตประจำวันของคุณ “ใช้เวลา 10 นาทีในระหว่างวันและเคลื่อนไหวร่างกายด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้แต่ละครั้งอย่างน้อยห้าครั้ง สิ่งเหล่านี้ทำงานได้ดีพอ ๆ กับ 'การเคลื่อนไหว' จากวันปกติของคุณหรือทำงานเป็นกิจวัตรของคุณ” เทรซี่กล่าว จำนวนที่แน่นอนอาจไม่สำคัญเท่ากับข้อเท็จจริงที่คุณกำลังนำเสนอการเคลื่อนไหวใหม่ๆ ในแต่ละวันของคุณ

ลูกกลิ้งโฟมทรวงอกส่วนขยาย

“หากคุณงอตัวลง นั่นคือการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่เกิดขึ้นในกระดูกสันหลังส่วนอกของคุณ ซึ่งจะเอียงศีรษะไปข้างหลังจริงๆ เพื่อให้ดวงตาอยู่ในแนวเดียวกับเส้นขอบฟ้า” เทรซี่กล่าว “ที่ที่เรามักเห็นความบกพร่องในการเคลื่อนไหวมักจะอยู่ภายในกระดูกสันหลังของทรวงอกโดยเฉพาะกับการขยายทรวงอกและ การหมุนของทรวงอก” การออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งโฟมอย่างง่ายสามารถช่วยให้คุณฟื้นหรือรักษาความสามารถของกระดูกสันหลังทรวงอกได้ ขยาย. ในการออกกำลังกาย ให้นอนหงายโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมในแนวนอนตามหัวไหล่ ใช้มือหนุนศีรษะและตั้งเข่าโดยให้เท้าวางบนพื้น จากนั้นค่อย ๆ ยืดหลังโดยขยับลำตัวไปทางพื้น

นอนหมุนทรวงอก (หรือทรวงอกเปิดหนังสือยืด)

"ถ้าฉันนอนตะแคงโดยกางแขนออกราวกับว่าแขนของฉันเป็นหนังสือและฉันกำลังเปิดหนังสืออยู่ ฉันกำลังนำแขนข้างหนึ่งไปทางด้านตรงข้ามของพื้น ชื่อเหล่านี้มีหลายชื่อ แต่ฉันเรียกมันว่าหนังสือเปิดทรวงอกเพราะคนจำได้” เทรซี่กล่าว “ลองนึกภาพว่าแขนทั้งสองข้างของคุณเป็นปกหนังสือ เปิดหนังสือขณะที่คุณเอาแขนท่อนบนพาดตามร่างกาย ปล่อยให้ร่างกายส่วนบนของคุณหมุนไปพร้อมกับให้เข่าชิดกัน

Wall Angels

การดูแลกล้ามเนื้อรอบกระดูกสะบักอย่างเหมาะสมเป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญในการรักษาคอให้แข็งแรง Wall Angels เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษากล้ามเนื้อเหล่านั้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลาง รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน และรูปสี่เหลี่ยมคางหมูตอนล่าง ยืนพิงกำแพงโดยให้หลังส่วนล่างของคุณชิดผนังและให้ศีรษะของคุณสัมผัสกับผนังด้วย กางแขนออกไปข้างลำตัวแล้วนำข้อศอกของคุณไปทำมุม 90 องศาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ วางหลังปลายนิ้วไว้บนผนังแล้วดึงมือขึ้นไปบนผนังแล้วถอยกลับช้าๆ

การฝึกงูเห่า

นี่คือท่าโยคะคลาสสิกที่เน้นย้ำถึงความบกพร่องทั่วไปในบริเวณที่เรียกว่ากล้ามเนื้องอคอลึกและส่วนยืดปากมดลูก โดยพื้นฐานที่สุด คุณต้องนอนคว่ำ ให้ข้อศอกทำมุม 90 องศากับพื้น และค่อยๆ เงยศีรษะขึ้น “ลองนึกภาพร่างกายของคุณเป็นเปลือกกล้วยในขณะที่คุณ 'ลอก' ร่างกายของคุณจากพื้น ในขณะที่คุณยกร่างกายขึ้นจากพื้น ให้ไปอย่างช้าๆ และไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในขณะที่คุณลดร่างกายของคุณลงให้ไปอย่างช้าๆ” เทรซี่เขียน

แบบฝึกหัดกรอบประตู

เทรซี่แนะนำการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อในส่วนงอของคอลึก รวมถึงการยืดปากมดลูกที่เขาตั้งชื่อตัวเองว่า การออกกำลังกายสำหรับทำกรอบประตู เริ่มยืนตัวตรงและจินตนาการว่า “คุณกำลังเริ่มต้นด้วยฝ่ามือและยกแขนขึ้นสู่ประตูจินตนาการนี้หรือ โครงประตูนำฝ่ามือของคุณขึ้นไปที่กรอบประตูแล้วเลื่อนข้ามด้านบนแล้วเลื่อนไปที่ด้านข้างของกรอบประตูในจินตนาการนี้ "เทรซี่กล่าว