แบบฝึกหัดคอเพื่อแก้ไขอาการปวดคอและอาการปวดหัว

หากเราจะเดา เราจะบอกว่าคุณกำลังอ่านข้อความนี้บนสมาร์ทโฟนของคุณ หรืออาจเป็นของคุณ ยาเม็ด. ตอนนี้อย่าหยุดอ่านหรืออะไรก็ตาม แค่เข้าใจว่าการที่คุณเอียงศีรษะเพื่อแตะ เลื่อน และจ้องหน้าจอนั้นแทบจะเป็นอันตรายต่อคอคุณได้ กลับ, และ ท่าทาง. แพทย์ได้ขนานนามผลกระทบทางสรีรวิทยาของไลฟ์สไตล์สมัยใหม่ของเราว่า "คอเทคโนโลยี" — และมันไม่ดี ไม่ต้องพูดถึงว่าอาจทำให้เกิดเส้นคอเทคโนโลยี — เส้นแนวนอนก่อนวัยที่คอของคุณก้มลงมองโทรศัพท์

ในขณะที่เราพึ่งพาของเรามากขึ้นเรื่อย ๆ อุปกรณ์ สำหรับทุกอย่างตั้งแต่การทำงานและโรงเรียนไปจนถึงความบันเทิง ความชุกของความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายในร่างกายของเรากำลังเพิ่มขึ้น เช่นกัน — ดังนั้นความจำเป็นในการออกกำลังกายคอเทคโนโลยีทุกวันเพื่อถ่วงดุลผลกระทบของการใช้เทคโนโลยีเป็นเวลาหลายชั่วโมงที่ ยืด.

สัญญาณของคอเทคโนโลยีรวมถึงอาการปวดคอแน่นอน แต่ยังปวดศีรษะและปวดแผ่หลังดวงตา ที่ขมับ และที่ฐานของกะโหลกศีรษะ “มีคนมาที่สำนักงานของฉันด้วยอาการปวดหลังส่วนบนและปวดหัวตลอดเวลาจากการมองลงมาที่อุปกรณ์ของพวกเขา และคนที่มีไหล่โค้งมน” หมอนวด. กล่าว Chris Tomshack, ซีอีโอและประธานบริษัท HealthSource บริษัทไคโรแพรคติก “เมื่อคุณโอบไหล่ คุณจะขัดขวางความสามารถของร่างกายในการหายใจลึกๆ ระดับออกซิเจนและพลังงานของคุณสามารถลดลงได้”

ผู้ร้ายที่อยู่เบื้องหลังคอเทคโนโลยีไม่ใช่โทรศัพท์ของคุณ แต่เป็นหัวของคุณ "หัวของเรางอไปข้างหน้าเมื่อเราใช้อุปกรณ์ของเรา" Tomshack กล่าว “น้ำหนักของศีรษะมนุษย์อยู่ที่ 10 ถึง 11 ปอนด์ แต่โน้มตัวไปข้างหน้า ซึ่งเพิ่มแรงกดดันได้ถึง 50 ถึง 60 ปอนด์ คอของเราไม่ใหญ่พอที่จะรับแรงกดได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน หลังจากนั้นไม่นาน กล้ามเนื้อรอบคอของคุณจะตึง”

การป้องกันเพียง 1 ออนซ์ก็คุ้มค่าต่อการรักษาหนึ่งปอนด์ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ทั้งการออกกำลังกายที่คอด้วยเทคโนโลยีและ ปรับวิธีที่คุณใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณเพื่อลดความตึงเครียด — รวมถึงการหยุดพักจากการจ้องมองที่อีเมลที่ทำงานทั้งหมด วัน. Tomshack กล่าวว่า "ให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็นของคุณหยุดพักบ่อยเท่าที่คุณจะจำได้

ต่อไปนี้เป็นอีกสองสามวิธีในการช่วยตัวเองให้พ้นจากการพัฒนาคอเทคโนโลยีตั้งแต่แรก

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อช่วยป้องกันคอเทค

• ถือโทรศัพท์ไว้ต่ำกว่าระดับสายตา
• เมื่อใช้เทคโนโลยี ให้นั่งตัวตรงโดยให้ศีรษะอยู่ในท่าที่เป็นกลาง (วางหูไว้เหนือไหล่) โดยมีท่าทางที่ดีและวางเท้าราบกับพื้น
• ยืนขึ้นทุก ๆ 20 นาทีแล้วหมุนไหล่ของคุณกลับ ดีกว่าเดินไปรอบ ๆ
• พิจารณายกระดับคอมพิวเตอร์ของคุณให้อยู่ในระดับสายตา

สายเกินไปสำหรับการป้องกัน? ต่อไปนี้คือ 7 ท่าออกกำลังกายคอที่ดีที่สุดเพื่อแก้ไขคอเทคโนโลยี ซึ่งกำหนดให้เลิกทำและรับมือกับความเครียดจากการนั่งหลังค่อมเหนือของเล่นที่แวววาวของคุณ

Tech Neck Exercise #1: The Chin Tuck

ทำอย่างไร: ยืนหงายคางไปทางด้านหลังลำตัว ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง ทำเช่นนี้วันละสองครั้ง

ทำไม "สิ่งนี้จะย้อนกลับความโค้งของหลังส่วนบนของคุณและยืดคอของคุณ" Tomshack กล่าว “คุณกำลังยืดทุกอย่างที่ด้านหน้าคอและเกร็งทุกอย่างที่หลัง คอเทคทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม โดยยืดหลังของคุณออกไป เมื่อเวลาผ่านไป มันจะเปลี่ยนท่าทางของคุณอย่างไม่ดีต่อสุขภาพ”

หลีกเลี่ยง: มองลง. “ดวงตาของคุณจะต้องจดจ่อกับผนังที่อยู่ข้างหน้าคุณในระดับสายตา” Tomshack กล่าว

Tech Neck Exercise #2: การต่อคอ

ทำอย่างไร: นั่งตัวตรงโดยให้ไหล่ไปข้างหลัง เงยศีรษะไปข้างหลัง และแหงนมองท้องฟ้าหรือเพดาน กดลงบนหน้าผากของคุณด้วยแรงกดเล็กน้อย ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง ทำวันละสองครั้ง

ทำไม มันจะปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคอของคุณ

หลีกเลี่ยง: เกร็งคอและไหล่ บังคับหัวของคุณกลับ "ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอของคุณอย่างสมบูรณ์" Tomshack กล่าว

Tech Neck Exercise #3: ยืดคอด้านข้าง

ทำอย่างไร: ยืนขึ้นสูง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอขณะที่เอียงศีรษะไปทางซ้าย โดยขยับหูซ้ายไปทางไหล่ซ้าย ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ

ทำไม "สิ่งนี้ยืดกล้ามเนื้อและโครงสร้างเนื้อเยื่ออ่อนที่คอทั้งสองข้างของคุณ" Tomshack กล่าว “ยิ่งช่วงการเคลื่อนไหวของคุณดีขึ้นเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีสุขภาพที่ดีขึ้นเท่านั้น”

หลีกเลี่ยง: เกร็งกล้ามเนื้อคอ. "ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงดึงหัวของคุณ" Tomshack กล่าว

Tech Neck Exercise #4: YWTLs

ทำอย่างไร:

“Y”: ยืน กางแขนเหยียดตรง เหยียดปลายนิ้วขึ้นไปบนเพดาน แล้วหมุนข้อมือให้นิ้วโป้งชี้ไปที่ผนังด้านหลัง กดค้างไว้ 30 วินาที

“W”: ปล่อยแขนท่อนบนทั้งสองข้างไปทางซ้ายและขวาโดยขนานกับพื้น ข้อศอกอยู่ที่ 90 องศา โดยที่นิ้วของคุณยังคงชี้ขึ้นและนิ้วหัวแม่มือของคุณชี้ไปข้างหลังคุณ (คุณจะสร้างเสาเป้าหมายของมนุษย์) เกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณ กดค้างไว้ 30 วินาที

“T”: ปล่อยแขนท่อนล่างโดยให้ปลายนิ้วชี้ไปที่ผนังด้านใดด้านหนึ่งของคุณ หมุนข้อมือเพื่อให้นิ้วโป้งยังคงชี้ไปข้างหลัง กดค้างไว้ 30 วินาที

“L”: ปล่อยแขนท่อนบนไปด้านข้าง งอข้อศอก 90 องศา แล้วเกร็งกล้ามเนื้อระหว่าง หัวไหล่ของคุณเอื้อมมือไปทางผนังด้านหลังโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ขึ้น. กดค้างไว้ 30 วินาที

ทำไม "สิ่งเหล่านี้ยืดด้านหน้าของไหล่ของคุณ pecs ลูกหนูและปลายแขนของคุณ" Tomshack กล่าว “ตัว 'T' น่าจะรู้สึกดีมาก”

หลีกเลี่ยง: ไม่ชี้นิ้วโป้งไปข้างหลัง ไม่ขยายหรือหดตัวเต็มที่ "การหมุนเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือของคุณชี้ไปข้างหลังคือสิ่งที่ยืดไหล่ด้านหน้า" Tomshack กล่าว “มันง่ายที่จะลืม แต่การไม่ทำจะลดประสิทธิภาพจนแทบไม่เหลืออะไรเลย และพยายามยืดแขนแต่ละข้างและปลายนิ้วของคุณออกไป มันสร้างความแตกต่างอย่างมาก”

Tech Neck Exercise #5: การประเมินท่าทางของวงกบประตู/การยืดกล้ามเนื้อ

ทำอย่างไร: ยืนตรงทางเข้าประตู วางตัวเองห่างจากกรอบ 2 ฟุต แต่ให้กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังส่วนบนแตะกับวงกบประตู ส่วนหลังของศีรษะควรแตะกับวงกบด้วย หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้วางผ้าขนหนูที่พับไว้ระหว่างศีรษะกับวงกบ เหยียดแขนไปข้างหน้าที่ระดับไหล่ ฝ่ามือลง งอข้อศอกของคุณ กดค้างไว้ 60 วินาที ทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้งต่อวัน

ทำไม Matthew Comer ผู้ฝึกสอนและผู้สอนพิลาทิสกล่าวว่า "วิธีนี้จะใช้กับกล้ามเนื้อหลังกลางระหว่างหัวไหล่และกระดูกสันหลังส่วนเอนกประสงค์ของคุณ คลับพิลาทิสในซานดิเอโก. “มันให้จุดอ้างอิงแก่คุณในการรู้ว่าท่าทางของคุณอยู่ที่ไหนโดยพิจารณาจากระยะทางที่คุณอยู่ ไม่ว่าคุณจะเอาหัวไปติดกับวงกบโดยไม่ให้ซี่โครงหักหรือไม่ นอกจากนี้ยังยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ท่าทางที่ไม่ดีนั้นสัมพันธ์กับหน้าอกที่ตึง”

หลีกเลี่ยง: ไม่ให้ศีรษะสัมผัสกับวงกบประตู

Tech Neck Exercise #6: Upright Chest Lift

ทำอย่างไร: ยืนหรือนั่ง วางมือข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่ง จากนั้นวางมือทั้งสองข้างไว้บนหลังศีรษะ โดยเอามือแตะกะโหลกศีรษะ ค่อยๆกดหัวกลับเข้าไปในมือของคุณ ตั้งตาไปข้างหน้า งอหลังส่วนบนเล็กน้อย กดค้างไว้ 30 วินาที

ทำไม "สิ่งนี้ทำให้หน้าอกและผนังหน้าท้องยาวขึ้น" Comer กล่าว “กล้ามเนื้อด้านหลังสามารถเคลื่อนไหวเชิงรุกมากขึ้นในการถือท่าทางของคุณ”

หลีกเลี่ยง: พลิกศีรษะของคุณกลับมาเหมือนคุณเป็นเครื่องจ่าย Pez; กระดูกเชิงกรานเอียงแทนการขยับหลังส่วนบน - กลาง Comer กล่าวว่า "ให้กระดูกหน้าอกของคุณยกขึ้นและกลับโดยรักษากระดูกเชิงกรานของคุณให้นิ่งและเป็นกลาง

Tech Neck Exercise #7: Face-Down Chest Lift

ทำอย่างไร: นอนหงายโดยแยกเท้าออกจากกัน วางมือไว้ข้างหน้าโดยให้ข้อศอกงอ วางหน้าผากของคุณบนมือที่ซ้อนกัน ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกหัวไหล่ มือ และศีรษะให้สูงจากพื้นหนึ่งนิ้ว กดค้างไว้ 30 วินาที

ทำไม "นี่เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ" Comer กล่าว “ลองนึกถึงกระดูกสันหลังทั้งหมดของคุณที่วางอยู่บนผนังในจินตนาการเมื่อคุณยกขึ้น”

หลีกเลี่ยง: ยกเท้าขึ้น; ยกลำตัวของคุณมากเกินไป “เท้าของคุณควรอยู่นิ่งตลอดเวลา” Comer กล่าว “คุณกำลังใช้หลังส่วนล่างของคุณถ้าคุณยกน้ำหนักเกิน นี่เป็นเพียงการโฮเวอร์ ไม่ใช่การยกขึ้นเต็มที่”