หากการระบาดใหญ่เป็นเวลาเกือบ 2 ปี ทำให้เกิดชุดของ หน้าอกผู้ชายแล้วเวลาสำหรับการป้องกันก็ผ่านไปนานแล้ว สิ่งที่คุณต้องการไม่ใช่การโบกมือหรือประณาม สิ่งที่คุณต้องการคือแผนไม่จีบ พิสูจน์ความล้มเหลวในการเผาหน้าอกที่เพิ่งค้นพบของคุณ และสูญเสียผู้ชายเหล่านั้น เร็ว. นี่คือข่าวดี: ไม่ว่าขนาดถ้วยปัจจุบันของคุณจะเป็นอย่างไร แบบฝึกหัดที่กำกับอย่างระมัดระวังสองสามข้อ — อะไร เราจะเรียกว่า "การออกกำลังกายแบบผู้ชาย" - พร้อมกับคำแนะนำที่เป็นประโยชน์บางประการที่จะช่วยให้คุณก้าวไปในทางที่ถูกต้อง ทิศทาง. ดังนั้นหากคุณพร้อมที่จะประมูล ลาก่อน ไปที่เนินอกของคุณ คำแนะนำทีละขั้นตอนของเราจะพาคุณไปที่นั่น
ปัญหาเกี่ยวกับการออกกำลังกายหน้าอก
นี่คือสิ่งที่: คุณไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักเกินหรือไม่มีรูปร่างเพื่อที่จะมีหน้าอกของผู้ชาย ที่จริงแล้ว คุณสามารถค่อนข้างฟิตและยังได้หน้าอกผู้ชายดีๆ (ข่าวร้าย) แต่การหาวิธีกำจัดหน้าอกผู้ชายอย่างรวดเร็วนั้นค่อนข้างง่ายจริงๆ (ข่าวดี)
นี่คือสกินนี่: Many การออกกำลังกายหน้าอกและหน้าอกส่วนบน ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกสามกลุ่มเป็นหน่วยเดียวเพราะกล้ามเนื้อหน้าอกระดับกลางและล่างมักจะเป็น แข็งแรงขึ้นตามธรรมชาติ จึงสามารถชดเชยกล้ามเนื้อหน้าอกระดับกลางและล่างระหว่างหน้าอกได้ง่ายเกินไป ออกกำลังกาย. กล่าวอีกนัยหนึ่ง การออกกำลังกายเพื่อกำจัดหน้าอกของผู้ชาย – แบบที่กำจัดได้อย่างรวดเร็วและดี – สามารถพบได้ในการออกกำลังกายบริเวณหน้าอกส่วนบนที่ดี
การออกกำลังกายที่แยกกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนของคุณออก (หรือเรียกอีกอย่างว่ากระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่) เสริมสร้างความแข็งแรงและขนาดเพื่อให้คุณมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรง วิธีง่ายๆ ในการทำเช่นนี้คือออกกำลังกายหน้าอกตามปกติโดยทำมุมเอียง 25 ถึง 45 องศา (การขึ้นไปสูงกว่า 45 องศาจะทำให้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ของคุณมีส่วนร่วมมากกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ)
ทำแบบฝึกหัดห้าข้อที่นี่สัปดาห์ละสองครั้ง โดยเป็นส่วนหนึ่งของน้ำหนักปกติของคุณหนึ่งวันหรือหลัง a เซสชั่นคาร์ดิโออย่างรวดเร็ว เลือกน้ำหนักที่หนักกว่าที่คุณเคยใช้เล็กน้อย — ตุ้มน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 6-8 ครั้งสองชุด เมื่อเทียบกับชุดมาตรฐานสามชุดที่มี 10-12 ชุด
Upper Chest Workout Move #1: Incline Dumbbell Press
นั่งเอนหลังบนม้านั่งเอียง 35-45 องศา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง งอข้อศอกแล้ววางมือไว้ที่หน้าอก หายใจเข้าแล้วหายใจออกขณะยกขึ้น ดัมเบล เหนือหน้าอกของคุณ แขนเหยียดตรง หายใจเข้าและเลื่อนลงไปที่หน้าอกของคุณ
ท่าออกกำลังกายส่วนบน #2: ครอสโอเวอร์สายต่ำ
ตั้งรอกสายของคุณไว้ที่ระดับข้อเท้าหรือหน้าแข้ง ถือรอกในมือขวาของคุณ ก้าวออกจากเครื่องสามถึงสี่ฟุต แยกความกว้างไหล่ฟุต รักษาหลังและแขนให้ตรง ยกแขนขวาบนระนาบแนวทแยงด้านหน้าคุณ ปล่อยให้มันข้ามส่วนตรงกลางของร่างกายไปถึงความสูงหน้าอกทางด้านซ้าย ค่อยๆ ปล่อยแขนของคุณจนอยู่ทางด้านขวาของคุณ ทำซ้ำทางด้านซ้าย
ท่าออกกำลังกายส่วนบนของหน้าอก # 3: Reverse Grip Barbell Bench Press
นั่งเอนหลังบนม้านั่งเอียง 35-45 องศา ถือบาร์เบลที่ความสูงหน้าอก งอศอกและฝ่ามือกว้างเท่าไหล่ โดยหันเข้าหาหน้าอกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วหัวแม่มือของคุณติดอยู่กับแถบเพื่อความปลอดภัย หายใจออกและยกแถบตรงเหนือหน้าอกของคุณ แขนเหยียดตรง และฝ่ามือหัน "ไปข้างหน้า" (ไปทางศีรษะของคุณ) หายใจเข้าและลด barbell ไปที่หน้าอกของคุณ
Upper Chest Workout Move # 4: Landmine Chest Press
ใช้แท่งถ่วงน้ำหนักสำหรับการกด 4-6 ครั้งสองชุด หากโรงยิมของคุณมีตู้นิรภัย ให้วางส่วนปลายของบาร์ไว้ด้านในเพื่อความปลอดภัย หากไม่มีกล่อง ให้จัดวางส่วนปลายสุดที่มุมของพื้นยิมหรือลิ่มอื่นที่ปลอดภัยเพื่อยึดเข้าที่ เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่ห่างๆ โดยให้ปลายบาร์ที่อยู่ใกล้แตะไหล่ของคุณเมื่อข้อศอกงอจนสุด พันมือทั้งสองข้างไว้รอบแถบที่ปลายอันใกล้ ข้างหนึ่งวางทับกัน เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้แถบรองรับน้ำหนักของคุณได้อย่างละเอียด ยกมือขึ้นไปในอากาศจนแขนของคุณเหยียดตรง กลับลงมาด้านล่าง
Upper Chest Workout Move #5: Incline Dumbbell Flyes
นั่งเอนหลังบนม้านั่งเอียงประมาณ 30 องศา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ยกแขนขึ้นตรงเหนือหน้าอก ปล่อยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย ปล่อยแขนออกไปด้านข้าง โดยให้อยู่ในระดับความสูงระดับหัวไหล่ กดค้างไว้ห้าครั้งโดยรู้สึกถึงการยืดหน้าอกของคุณ บีบกล้ามเนื้อหน้าอกแล้วยกแขนขึ้นตรงเหนือหน้าอกอีกครั้ง
ท่าบริหารหน้าอกส่วนบน #6: High-Grip Machine Chest Flyes
นำแมลงวันชุดต่อไปของคุณนั่งลง สำหรับการบินด้วยเครื่องจักรเหล่านี้ ให้ขยับกริปของคุณขึ้นเหนือที่จับ และคล้ายกับดัมเบลล์ฟลาย ให้นับห้าครั้งแล้วบีบกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
บทความนี้ถูกตีพิมพ์ครั้งแรกเมื่อ
