ชาวอเมริกันมากกว่า 40% มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในช่วงสองปีที่ผ่านมา โดยน้ำหนักเฉลี่ยที่เพิ่มขึ้นสำหรับผู้ชายคือ 37 ปอนด์ แบบสำรวจปี 2564 โดยสมาคมจิตวิทยาอเมริกัน ตำหนิการระบาดใหญ่ ด้วยการบริโภคสุราที่เพิ่มขึ้น การนอนหลับที่ลดลง และความเครียดที่ทับซ้อนกัน — ความเครียดมากมาย — พวกเราหลายคนจึงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย สำหรับพวกเราที่ปล่อยให้บิตกลายเป็นน้อย ปริมาณที่เห็นได้ชัดเจน ยางอะไหล่ หรือเพิ่มขึ้นสองหลัก ถึงเวลาที่ต้องเผชิญข้อเท็จจริง: ชีวิตของคุณอาจอยู่ในสาย ลืมความฝันเกี่ยวกับร่างชายหาดของ halcyon คุณต้องกังวลเกี่ยวกับหัวใจของคุณ
การเพิ่มของน้ำหนักมากเกินไปมีความสัมพันธ์อย่างมากกับระดับโทรโปนินที่สูงขึ้นในเลือด โดยพื้นฐานแล้ว กล้ามเนื้อหัวใจชิ้นเล็กๆ ของคุณลอยอยู่รอบๆ บอกเราว่าความเสียหายกำลังเกิดขึ้น ความหมาย? ชายสูง 6 ฟุต 225 ปอนด์มีโอกาสเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวมากกว่าคนสูง 6 ฟุต 188 ปอนด์ถึง 32% ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American College of Cardiology. ไม่แปลกใจเลยที่ นักฆ่าอันดับ 1 ของผู้ชาย ในสหรัฐอเมริกาเป็นโรคหัวใจ ดังนั้นการเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายจึงเป็นสิ่งที่ผู้รักสุขภาพต้องการอันดับหนึ่ง
สิ่งนี้นำเราไปสู่ข่าวดี: Your การเพิ่มน้ำหนักของโรคระบาดนั้นแตกต่างกัน กว่าการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาว น้ำหนักที่คุณได้รับในช่วง 18 เดือนที่ผ่านมาเป็นผลมาจากสถานการณ์ต่างๆ มากกว่านิสัยตลอดชีวิตหรือการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึม ด้วยการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง มันจะหลุดออกมาเร็วขึ้น และมีแนวโน้มที่จะไม่อยู่ คุณเพียงแค่ต้องมีวินัยในการควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย และจัดลำดับความสำคัญของจิตใจมากกว่าเรื่อง ลงมือทำกันเถอะ.
กินก่อน.
การลดน้ำหนักเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหาร ช่วงเวลา ตอนจบของเรื่อง (ขออภัย ฟิตเนสบ้า!) ซึ่งหมายความว่าเราต้องให้ความสำคัญกับสิ่งที่เรากิน – และเมื่อเรากินมัน การอดอาหารเป็นระยะ อาจฟังดูบ้าๆ บอๆ แต่อย่าจมอยู่กับกระแสสุดโต่งจนเกินไป การถือศีลอดเป็นสิ่งที่เราทุกคนทำ และจากการศึกษาพบว่าการถือศีลอดนั้นมีประโยชน์ หนึ่งการศึกษา ของผู้ชายที่เป็นเบาหวานก่อนวัย พบว่า คนที่ย้ายมื้อเย็นไปเมื่อชั่วโมงก่อนจึงกินอาหารหมดภายใน 6 ชั่วโมง หน้าต่าง, มีความดันโลหิตต่ำ, ความไวของอินซูลินดีขึ้น, และการอักเสบในร่างกายลดลง (และใช่ พวกเขาแพ้ น้ำหนัก). ดังนั้นให้มองหาเวลาอาหารเย็นถึงอาหารเช้าและคุณควรเห็นประโยชน์ บางครั้งมันไม่ได้เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณกิน แต่เมื่อคุณกินมัน
การข้ามการออกกำลังกายตอนนี้ไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่ถ้าเด็กป่วยหรือคู่ของคุณกำลังเดินทางหรือทำงานอย่างล้นหลามหรือการระบาดใหญ่กำลังระบาดอีกครั้ง คุณอาจพลาดมากกว่าที่วางแผนไว้ ที่จะเกิดขึ้น แต่เมื่อคุณกลับเข้าไปใหม่ อย่าทำต่อจากที่ค้างไว้ มิฉะนั้นคุณจะได้รับบาดเจ็บ กล่าว ฌอน เจนกินส์, ผู้จัดการผู้ฝึกสอนอาวุโสที่ Tone House ในนิวยอร์กซิตี้ "ย้อนเวลากลับไปเป็นสัปดาห์ในโปรแกรมของคุณซึ่งจะเป็น 60% ถึง 65% สูงสุด" เขากล่าว “หากคุณสามารถรับน้ำหนักได้ถึง 100 ปอนด์ในเครื่องบางเครื่อง ให้ปัดกลับไปที่ที่คุณทำอยู่ที่ 60 ปอนด์ และใช้เป็นเกณฑ์มาตรฐานในการเริ่มต้นใหม่”
ให้เวลา (เล็กน้อย) สำหรับคาร์ดิโอ
หากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายอันดับ 1 ของคุณ คาร์ดิโอจะต้องอยู่ในส่วนผสม การฝึกความแข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญสำหรับความฟิตโดยรวม แต่ช่วงเวลาที่มีอัตราการเต้นหัวใจของคุณสูงขึ้นที่ 85% สูงสุดหรือมากกว่านั้นมีความสำคัญจริงๆ เหล่านี้ HIIT 15 นาที สามารถพาคุณไปที่นั่นได้
ระหว่างการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ให้เลือกการรับประทานอาหาร
คำเตือน: อาหารที่มีน้ำตาล เกลือ และไขมันอิ่มตัวสูงจะบ่อนทำลายกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีในแต่ละวันของสัปดาห์ นี่มักจะเป็นหลุมพรางของทุกคนที่เพิ่มความเข้มข้นหรือเวลาในการออกกำลังกาย — เพียงเพื่อเลิกทำได้โดยป้อนความต้องการแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นด้วย เช่น ของทอด เบอร์เกอร์ และเชค และในขณะที่ไม่มีทางลัดในการลดน้ำหนัก แต่อาจจำเป็นต้องลดแคลอรี ใน ทบทวนรูปแบบกิจกรรมกว่า 1,700 คนนักวิทยาศาสตร์พบว่าการใช้พลังงานจากการออกกำลังกายน้อยกว่าที่คาดการณ์ไว้อย่างมาก ทำให้ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายได้ยากขึ้น
แต่อย่าสุดโต่ง
เมื่อคุณ ลดจำนวนแคลอรี่ลงอย่างมาก คุณกินในหนึ่งวันร่างกายของคุณพลิกออกและพูดว่า ตกลง ฉันจะลดจำนวนแคลอรี่ที่ฉันเผาผลาญในหนึ่งวันลงอย่างมากด้วย. นั่นเป็นเพราะมันมองว่าพลังงานที่ลดลงอย่างกะทันหันนี้เป็นสัญญาณว่ามีการกันดารอาหารบนขอบฟ้า และมันเข้าสู่รูปแบบการประหยัดพลังงานขนาดใหญ่เพื่อไม่ให้น้ำมันหมด (ลองนึกภาพสมาร์ทโฟนของคุณในโหมดประหยัดแบตเตอรี่) วิธีที่ดีกว่า: ตั้งเป้าที่จะบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าปกติ 300 ถึง 500 ในแต่ละวันและเผาผลาญมากกว่า 300 ถึง 500 ในราคาที่สมเหตุสมผล ลดน้ำหนักสองปอนด์ต่อสัปดาห์. ชนะการแข่งขันครั้งนี้อย่างช้าๆและมั่นคง
ทำงานห้ากล้ามเนื้อหลักพร้อมกัน
ข้อเท็จจริง: คุณไม่สามารถเสียลำไส้ได้โดยไม่เปลี่ยนอาหาร แต่เคลื่อนไหวเป้าหมายทั้งห้าของกล้ามเนื้อหลักของคุณ (นั่นคือทวารหนักของคุณ abdominis, erector spinae, transverse abdominis, obliques และ multifidi) จะช่วยปรับปรุงเสียงของ midsection และให้ท่าทางที่ดีขึ้นแก่คุณ บูต เริ่มต้นด้วยสามการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ — และเพิ่มเข้าไปอีก ที่นี่.
- แมลงตาย
มันทำงานอะไร: หน้าท้องตามขวางและกล้ามเนื้อหลายมัด
ทำอย่างไร: นอนหงาย งอเข่า ยกเท้าขึ้นจากพื้น 90 องศา ยกแขนทั้งสองขึ้นตรงเหนือศีรษะของคุณ กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นแล้วยืดขาขวาของคุณจนตรงและเท้าขวาของคุณลอยอยู่เหนือพื้น ในเวลาเดียวกัน เอื้อมแขนซ้ายไปด้านหลังศีรษะจนมือซ้ายเกือบแตะพื้น หายใจออกและนำแขนและขาทั้งสองกลับมาสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับข้างแล้วทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำสองชุด 10 ครั้ง
- ย้อนกลับธุดงค์
มันทำงานอะไร: Rectus abdominis และ erector spinae
ทำอย่างไร: นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นเหนือศีรษะแล้วงอหลังส่วนล่างให้พ้นจากพื้น เอื้อมมือต่อไปจนนิ้วเท้าแตะพื้นด้านหลังศีรษะ เริ่มจับเวลาและใช้เวลา 60 วินาทีเพื่อคลายร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งหงายด้วยการเคลื่อนไหวช้าๆและมั่นคงในครั้งเดียวโดยให้ขาเหยียดตรง
- Kettlebell รูปที่ 8
มันทำงานอะไร: Pecs, กับดัก, และเฉียง
ทำอย่างไร: ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ถือเคทเทิลเบลล์น้ำหนักปานกลางด้วยมือทั้งสองข้างหน้าคุณ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณและเริ่มเหวี่ยงกาเบลล์เบลล์ที่อยู่ตรงหน้าคุณให้เป็นรูปเลข 8 โดยให้แขนเหยียดตรงและปล่อยให้ลำตัวบิดไปมาในขณะที่คุณเคลื่อนที่ ทำตัวเลขใหญ่ 10 ตัว 8s จากนั้นย้อนกลับอีก 10
กินนาฬิกา
เห็นได้ชัดว่าคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทใด เช่น เกลือ น้ำตาล ไขมันอิ่มตัว เป็นต้น แต่ส่วนต่างๆ ล่ะ ในการคิดออก ให้นึกภาพจานอาหารค่ำของคุณเหมือนกับหน้าปัดนาฬิกา จาก 12 ถึง 3 นาฬิกาควรเป็นโปรตีนของคุณ (ไก่ ปลา ถั่ว หรือเนื้อแดง); 3 ถึง 6 นาฬิกาเป็นที่ที่ข้าวมันฝรั่งและพาสต้าไป อีกครึ่งจานของคุณ (เช่น 6 ถึง 12 นาฬิกา) ควรเต็มไปด้วยผลไม้และผัก: สลัด, บร็อคโคลี่, ถั่วเขียว, แอปเปิ้ล คุณเข้าใจแล้ว
นั่งสมาธิ
การดูแลจิตใจเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความเครียดและ ความเครียดทำให้รอบเอวของคุณขยายใหญ่ขึ้น ได้มากกว่าหนึ่งวิธี สำหรับการเริ่มต้น ความเครียดทำให้ร่างกายของคุณหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล “คอร์ติซอลเพิ่มความอยากอาหาร และหากเป็นเรื้อรัง มันจะส่งผลต่อไมโครไบโอตาของคุณและเปลี่ยนร่างกายของคุณให้กลายเป็นความอยาก” อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลมากขึ้น” Su-Nui Escobar นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและโฆษกของ Academy of Nutrition and โภชนาการ จัดสรรเวลา 10 ถึง 20 นาทีในแต่ละคืน (หรือตอนเช้า) เพื่อเพียงแค่นั่งและ หายใจ.
ควบคุมความเครียดที่คุณควบคุมได้
คอร์ติซอลมีบทบาทในการควบคุมการเผาผลาญของคุณ ซึ่งหมายความว่ายิ่งมีการสูบฉีดไปทั่วร่างกาย ร่างกายของคุณก็จะยิ่งใช้อาหารเป็นเชื้อเพลิงช้าลงเท่านั้น "ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นทำให้ร่างกายลดน้ำหนักและส่งเสริมไขมันหน้าท้องได้ยากมาก". กล่าว ไมเคิล โรบินสัน, แพทย์ทางธรรมชาติและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ผ่านการรับรอง โรบินสันแนะนำ จดบันทึก ที่ซึ่งคุณสามารถทิ้งสมองทุกคืนก่อนนอน — จดสิ่งที่คุณเครียดและรายการสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้ เพื่อให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นเล็กน้อย (ให้หรือรับทารกที่กำลังร้องไห้)
ทำให้คุณเป็นซูเปอร์เซ็ต
ต้องการได้รับผลตอบแทนที่มากขึ้นจากเงินของคุณที่โรงยิมหรือไม่? “การออกกำลังกาย Superset เหมาะสำหรับคนที่ไม่อยากนั่งที่ยิมทั้งวัน” เจนกินส์กล่าว “ฉันเป็นผู้สนับสนุนหลักในการทำงานให้เสร็จ – และนั่นเป็นหนึ่งในจุดสำคัญของ supersets” จับคู่แบบฝึกหัดหนึ่งชุดกับการเคลื่อนไหวที่ทำงานตรงข้ามกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
กินกล้วย.
ใช่ความหวานสีเหลืองเหล่านี้สามารถมีบทบาทสำคัญในเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณ กล่าวคือ พวกเขา เพิ่มระดับพลังงาน ระหว่างออกกำลังกายเช่นเดียวกับเครื่องดื่มเกลือแร่ตาม การวิจัยล่าสุด. ทำไมมันถึงสำคัญ? เนื่องจากพลังงานต่ำเป็นเหตุผลอันดับ 1 ที่ผู้คนเลิกออกกำลังกายหนักๆ และการออกกำลังกายหนักๆ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการ ดังนั้นกินกล้วยของคุณ
ใช้ WFH ให้เกิดประโยชน์
แม้ว่าสถิติทั้งหมดแนะนำว่าการทำงานจากที่บ้านมีส่วนทำให้ตัวเลขเพิ่มขึ้นในระดับ คุณสามารถเปลี่ยนเป็น สิทธิพิเศษด้านฟิตเนสที่สำคัญ, พูดว่า เดเมียน จอยเนอร์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE ในซานดิเอโก "การเดินทางเดียวเมื่อคุณออกกำลังกายที่บ้านคือการลุกจากเตียงและเดินไปที่ห้องที่คุณต้องการออกกำลังกาย" เขากล่าว นอกจากนี้ “คุณมีเพลงที่คุณชอบ เช่นเดียวกับการอาบน้ำและห้องน้ำที่อยู่ห่างจากการออกกำลังกายของคุณ” กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่มีข้อแก้ตัว ไปตามมัน
ทำ Wallstand Pushup
การเปลี่ยนแปลงของการเคลื่อนไหวแบบดั้งเดิมนี้ทำให้คุณสามารถวางเท้าของคุณบนกำแพงและทำวิดพื้นบนทางลาดได้ เหตุผลที่คุณควร: การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเพียง 11 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 6 สัปดาห์ สามารถปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้อย่างมาก ตามการศึกษาใน วารสารวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายนานาชาติ. ลอง การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวอื่น ๆ เหล่านี้, ด้วย.
อัพเกรดกระทืบของคุณ
หากต้องการเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณให้สำเร็จ อย่าเพิ่งข้ามมันฝรั่งทอดไป ให้เปลี่ยนเป็นแครอทและแตงกวาสดกรุบกรอบแทน ดิ ผู้สร้างความผิดพลาดอันดับ 1 ขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการหลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดีของพวกเขาแทนที่จะแทนที่ด้วยพฤติกรรมอื่น
อุทิศ 20 นาทีต่อวันเพื่อการกุศลของคุณ
“ด้วยการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง” Jayson Lee ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในนิวยอร์กซิตี้กล่าว “คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าใน 20 นาทีที่ผู้ชายส่วนใหญ่ทำในโรงยิมเต็มชั่วโมง” การเคลื่อนไหวเหล่านั้นจะเป็นอย่างไร? กระโดดกล่อง, Burpees, นักปีนเขาและอื่น ๆ ยากใช่ แต่เร็วด้วย
ยืดได้มากขึ้น
ไม่ การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ทำให้คุณลดน้ำหนักโดยตรง แต่ร่างกายที่คับแคบจากการก้มหน้าคอมพิวเตอร์ของคุณทั้งวันเป็นร่างกายที่พร้อมสำหรับการบาดเจ็บเมื่อคุณไป ออกกำลังกาย — และร่างกายที่บาดเจ็บเป็นสิ่งที่จะไม่เผาผลาญแคลอรีในแบบที่คุณต้องการเพื่อที่จะหลั่งสำรอง ยาง. ด้วยตรรกะนั้น คุณควร ลองการเคลื่อนไหวเหล่านี้รวมถึงท่างูที่ยืมมาจากโยคะเพื่อให้กล้ามเนื้อและเอ็นของคุณแข็งแรงขึ้น
พิจารณาต้อนรับคุณ.
เหล่านี้ 10 ท่าออกกำลังกายที่ได้แรงบันดาลใจจาก CrossFit สั้นมาก แข็งเป็นพิเศษ และคุณสามารถทำเองที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรูหรา การเคลื่อนไหวเช่นนักปีนเขา การนั่งบนกำแพง และการกระโดดหมอบจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อใหญ่
วางและหมอบ
สมรรถภาพทางกายเป็นเทรนด์ที่ไม่แสดงสัญญาณของการชะลอตัว และเหตุใดจึงเผาผลาญแคลอรีได้ง่ายดายในขณะที่ช่วยเสริมการเคลื่อนไหวที่ช่วยให้คุณผ่านพ้นวันไปได้ สองงานที่สำเร็จ: วิดพื้นและหมอบถ่วงน้ำหนัก ไม่มีดัมเบลล์ที่บ้าน? "การทำหมอบในขณะที่ถือน้ำเต็มแกลลอนที่ความสูงของกระดูกอกอาจเป็นทางเลือกที่ดี" Joyner กล่าว (เพื่อให้ยากขึ้น ให้ถือเหยือกแกลลอนไว้ในมือแต่ละข้าง งอข้อศอก และวางมือไว้ที่ระดับหน้าอกตลอดการเคลื่อนไหว)
ให้เด็กมีส่วนร่วม
ครอบครัวที่เหงื่อออกด้วยกันอยู่ด้วยกัน หากความเกียจคร้านแพร่ระบาดได้คืบคลานเข้ามาในชีวิตลูก ๆ ของคุณด้วย ให้พวกเขามีส่วนร่วม ในเซสชั่นเหงื่อต่อไปของคุณ “เรื่องตลกสำหรับลูกๆ ของฉัน – และเด็กๆ ทุกคน – คือการที่พวกเขาเฝ้าดูอยู่เสมอ”. กล่าว ริช ฟรอนิง จูเนียร์, ผู้ชนะการแข่งขัน CrossFit Games หลายครั้ง “พวกเขาเห็นฉันออกกำลังกายและอยากลองทำเหมือนกัน ถ้าฉันเดินด้วยแฮนด์สแตนด์หรือวิดพื้น พวกเขาพยายามทำแฮนด์สแตนด์หรือวิดพื้น ลูกสาวของฉันกระโดดบนเครื่องกรรเชียงและแถบดึงขึ้น เพียงแค่สังเกตฉัน พวกเขาก็เข้าใจถึงความสำคัญของมัน”
สแน็คบนอัลมอนด์
ถั่วเป็นอาหารว่างที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งแทนน้ำตาลและแท่งที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาของว่าง ให้มองหาถั่ว สะดวกสบาย ปริมาณดังกล่าวยังให้ 50% ของปริมาณแร่ธาตุแมกนีเซียมที่แนะนำในแต่ละวันของคุณ ซึ่งมีบทบาทสำคัญใน รักษาพลังงานของคุณให้คงที่ ผ่านระดับน้ำตาลในเลือดในขณะที่สนับสนุนการเผาผลาญของคุณ ทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องอดอาหาร (ตามตัวอักษร) ตั้งเป้าแค่วันละหยิบมือหรือประมาณหนึ่งออนซ์ — เช่นเดียวกับถั่วทุกชนิด อัลมอนด์มีแคลอรีสูง และคุณต้องการให้เวลาท้องของคุณลงทะเบียนว่าอิ่มแล้ว
บทความนี้ถูกตีพิมพ์ครั้งแรกเมื่อ
