การออกกำลังกายกลางแจ้งที่ดีที่สุดสำหรับวันที่อากาศร้อน

การออกกำลังกายท่ามกลางความร้อนสามารถเพิ่มความฟิตของคุณได้อย่างจริงจัง ประการหนึ่ง ความร้อนทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น มีเหตุผลที่นักวิ่งมาราธอนที่เก่งที่สุดในโลกบางคนมาจากประเทศที่ฤดูหนาวมีอุณหภูมิ 80 องศา เมื่อคุณฝึกซ้อมท่ามกลางความร้อน คุณจะเหงื่อออก เหงื่อออกบอกให้ร่างกายส่งเลือดไปที่ผิวของคุณเพื่อช่วยให้คุณเย็นลง และนั่นหมายความว่าปริมาณเลือดและออกซิเจนที่ไปยังกล้ามเนื้อของคุณลดลง ฟังดูเหมือนเป็นเรื่องไม่ดี แต่เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณปรับตัวบังคับตัวเองให้ทำมากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลงในระหว่างการออกกำลังกาย จากนั้น เมื่ออุณหภูมิลดลงในฤดูใบไม้ร่วง และจู่ๆ เลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนทั้งหมดก็เริ่มสูบฉีดเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณ คุณจะพบว่าตัวเองแข็งแรงกว่าช่วงฤดูร้อนอย่างเห็นได้ชัด (ใน หนึ่งการศึกษานักปั่นจักรยานที่ขี่จักรยานเป็นเวลา 10 ครั้งด้วยความร้อน 100° F ตามด้วยการทดลองใช้เวลาที่ 55° F พบว่าประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มขึ้น 7%)

แต่แน่นอนว่าความร้อนก็มีข้อเสีย การออกกำลังกายในช่วงหน้าร้อนทำให้ทุกอย่างรู้สึกหนักขึ้น ตามหลักการทั่วไป ทุกๆ 10 องศาเหนือ 50° F ประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบแอโรบิกของคุณจะลดลงประมาณ 3 เปอร์เซ็นต์ ใน

หนึ่งการศึกษาคนที่ขี่จักรยานในสภาวะ 100° F มีความเร็วลดลง 9 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับการปั่นจักรยานแบบกลุ่มในสภาวะ 68° F “เมื่อคุณออกกำลังกายท่ามกลางความร้อน คุณจะเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางลำตัวของคุณเร็วขึ้น” Kami. อธิบาย Blease ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลประจำ Los Angeles สำหรับ Fyt ซึ่งเป็นบริการฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ใหญ่ที่สุดของประเทศ “สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อให้คุณเย็นลง ซึ่งจะเป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ” และความรู้สึกออกแรงของคุณ ผลที่ได้คือ คุณวิ่งช้าลงและยกน้ำหนักขึ้น – และยังรู้สึกเหนื่อยเหมือนกับว่าคุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย ไม่ต้องพูดถึงอาการอ่อนเพลียจากความร้อนและภาวะขาดน้ำ — ผลข้างเคียงจากการกดดันมากเกินไปในวันที่อากาศร้อน

วิธีใช้ความร้อนเพื่อให้ฟิต

การออกกำลังกายในวันที่อากาศร้อนควรใช้เวลาสั้นๆ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายระยะสั้น เช่น การวิ่งระยะสั้น สามารถ ความร้อนดีขึ้น (อาจเป็นเพราะเส้นใยกล้ามเนื้อและเอ็นของคุณยาวเกินไปและการทำงานหนักไม่นานพอที่จะทำให้ระบบแอโรบิกของคุณเครียด) ในทำนองเดียวกัน เรียนบ้าง แสดงให้เห็นว่าเมื่อใช้ความร้อนโดยตรงกับกล้ามเนื้อในระหว่างการยกน้ำหนักแบบย่อ ประสิทธิภาพจะเพิ่มขึ้น

ดังนั้น "คุณยังสามารถออกกำลังกายท่ามกลางความร้อนได้" Blease กล่าว คุณเพียงแค่ “ต้องตระหนักให้มากขึ้นว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวอย่างไรในสภาวะเหล่านั้น หากคุณต้องการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ฉันแนะนำอะไรที่สั้นและหวาน ลองนึกถึงการเคลื่อนไหวแบบผสมเช่นหมอบด้วยการกดเหนือศีรษะหรือเดินแทงด้วยลูกหนูขด” การทำงานหลายส่วนของร่างกายพร้อมกันจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เข้มข้นขึ้น แต่สั้นลง เธอเสริม เพียงให้แน่ใจว่าได้พักผ่อนให้เพียงพอไม่ว่าจะระหว่างยกเซ็ตหรือคาร์ดิโอ

ส่วนไหนดีกว่าในสภาพเหมือนซาวน่า คาร์ดิโอ หรือความแข็งแรง Blease นั้นไม่ผูกมัด "มันไม่เกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายและเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเตรียมตัวและก้าวตัวเองเมื่อออกกำลังกายท่ามกลางความร้อน" เธอกล่าว ด้วยเหตุนี้ ให้ตรวจสอบแผนการออกกำลังกายทั้งสองแผน—แผนหนึ่งสำหรับคาร์ดิโอ แผนหนึ่งสำหรับความแข็งแกร่ง—สำหรับวันฤดูร้อนที่ร้อนอบอ้าว

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหน้าร้อนของคุณ

• วอร์มอัพ: เดินเร็ว 5 นาที
• วิ่ง 3 x 60 วินาที; พักฟื้น 60 วินาทีระหว่างการวิ่ง
• วิ่ง 5 x 20 วินาที; พักฟื้น 30 วินาทีระหว่างการวิ่ง
• วิ่ง 10 x 10 วินาที; 20 วินาทีของการฟื้นฟูระหว่างการวิ่ง
• คูลดาวน์: วิ่งหรือเดินช้าๆ 5 นาที

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งในฤดูร้อนของคุณ

• หมอบด้วยการกดเหนือศีรษะ

ทำอย่างไร:ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก โดยถือตุ้มน้ำหนัก (หรือเหยือกน้ำ) ไว้ที่ไหล่ของคุณ หมอบจนขางอ 90 องศา (“คิดถึงการนั่งลงและเอนหลังเหมือนนั่งบนเก้าอี้โดยให้น้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่ส้นเท้าของคุณ” Blease กล่าว) ยืนและกดตุ้มน้ำหนักเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน

เท่าไหร่: 3 ชุด 10 ครั้ง; พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที

• Pushup กับแถว

ทำอย่างไร:เริ่มในท่าไม้กระดานขยาย เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย และวางมือด้านนอกไหล่เล็กน้อย วางน้ำหนักบนพื้นระหว่างมือของคุณ หย่อนตัวลงในวิดพื้น ดันศอกไปด้านหลังประมาณ 45 องศา กดกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน ยกน้ำหนักด้วยมือขวา โดยให้ศอกแนบชิดลำตัว แล้ว “ยกน้ำหนัก” ไปทางหน้าอก (“คิดมากกว่าตักกลับแทนที่จะดึงมันตรงๆ” Blease กล่าว) ทำแถวทั้งสองข้างแล้วเริ่มใหม่ด้วยการวิดพื้น

เท่าไหร่: 3 ชุด 6-8 ครั้งในแต่ละด้าน พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที

• Walking Lunge กับ Biceps Curl

ทำอย่างไร:ถือตุ้มน้ำหนักหรือเหยือกน้ำไว้ข้างใดข้างหนึ่ง ก้าวไปข้างหน้าอย่างมากเพื่อให้เข่าทั้งสองข้างงอได้อย่างสบายประมาณ 90 องศา ดันเข่าหน้าไปข้างหน้าโดยไม่ปล่อยผ่านนิ้วเท้า ในขณะที่คุณเหยียดขาและยกเท้าหลังขึ้นเพื่อให้มาบรรจบกับด้านหน้าของคุณ ให้ม้วนน้ำหนักไปทางไหล่ของคุณ นำฝ่ามือของคุณไป ปล่อยน้ำหนักขณะที่คุณยืนขึ้นโดยให้เท้าชิดกัน จากนั้นก้าวไปข้างหน้าในด้านตรงข้ามแล้วทำซ้ำ

เท่าไหร่: 3 ชุด 10-12 ครั้ง; พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที

รู้สึกทะเยอทะยาน? ย้ำวงจรนี้อีกครั้ง!

เคล็ดลับและคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายท่ามกลางความร้อน:

1. ลุยหนักแต่สั้น. บันทึกไมล์ซ้ำสำหรับวันที่อากาศเย็น อุณหภูมิสูงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับระยะทางระหว่าง 100 ถึง 400 เมตร นั่นคือหนึ่งในสี่ของรอบเต็มรอบสนามมาตรฐาน (ไม่มีเครื่องหมายแทร็กหรือมิเตอร์? วิ่งอย่างหนักเป็นเวลา 20-45 วินาที แล้วเดินเป็นเวลาเท่ากันเพื่อฟื้นฟู)
2. แต่งตัวเปียก หากคุณกำลังจะออกไปเผชิญความร้อนเพื่อเล่นเหงื่อ ให้เริ่มต้นตัวเองด้วยการแช่เสื้อและกางเกงขาสั้นในน้ำเย็น บิดออกแล้วสวม ดูสิ สิ่งต่างๆ จะต้องเปียกโชกไปด้วยเหงื่อในอีก 10 นาทีอยู่ดี วิธีนี้จะทำให้อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงเล็กน้อยเพื่อเริ่มต้น
3. แต่งตัวเย็น นักวิ่งช่วงฤดูร้อนที่ได้รับการยกย่องอีกคนหนึ่งสาบานโดย: เก็บเสื้อผ้าออกกำลังกายของคุณไว้ในช่องแช่แข็งค้างคืน
4. ทำสิ่งที่ยากก่อน เริ่มต้นด้วยชุดที่ยากที่สุดของคุณ คิด: บาวาเรียสควอชแยกในขณะที่ถือเหยือกน้ำหนึ่งแกลลอนในแต่ละมือ 8 ครั้ง x 2 ชุด จากนั้นเปลี่ยนเป็นสควอชมาตรฐาน
5. ให้ความชุ่มชื้นเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของคุณ เสื้อกล้ามกำลังอินเทรนด์ แต่คุณสามารถดื่มได้หรือไม่? ให้หยิบขวดน้ำ 1.5 ลิตรสองขวดแล้วพกติดตัวไปคนละข้างในขณะที่คุณวิ่งเหยาะๆ เมื่อคุณกระหายน้ำ ให้ดื่ม เมื่อคุณไม่อยู่ คุณจะได้รับการออกกำลังกาย (เล็กๆ) ของแขนท่อนล่างและลูกหนูขณะที่คุณแกว่งแขนไปข้างหลังและไปข้างหน้าขณะวิ่ง (เคล็ดลับยอดนิยมจาก American Council on Exercise: เติมเกลือเล็กน้อยลงในขวดน้ำของคุณ — จะเพิ่มอิเล็กโทรไลต์เหมือนเครื่องดื่มเกลือแร่ในราคาเพียงเสี้ยวเดียว)
6. หาที่ร่ม. “ในขณะที่คุณอาจต้องการออกกำลังกายท่ามกลางความร้อน คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายกลางแดด” Blease กล่าว “พยายามหาที่ร่ม สวมหมวก และทาครีมกันแดด”