สุดยอดการออกกำลังกายขาบอดี้เวทที่บ้าน

มันอาจจะยุติธรรมที่จะบอกว่าวันเล่นขาไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบในสัปดาห์ จากมุมมองที่ไร้สาระ มีน้อยที่จะได้รับในa ออกกำลังกายส่วนล่าง. (“ว้าว ผู้ชายคนนั้นมีเอ็นร้อยหวายที่น่าทึ่ง!” ไม่มีใครพูดเลย) จากมุมมองของการแสดง ขาของคุณจะออกกำลังกายได้มากขึ้นจาก ชีวิตประจำวัน (ขึ้นบันไดเดินสุนัข) มากกว่ากลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกายทำให้การออกกำลังกายเฉพาะขารู้สึกเล็กน้อย ซ้ำซ้อน นี่หรือคือ ออกกำลังกาย ผู้ชายต้องชดใช้?

ใช่โดยไม่มีคำถาม นี่คือเหตุผลที่คุณควรใส่ใจ: กล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุดบางส่วนที่คุณมีอยู่ในครึ่งล่างของคุณ (รวมถึงกล้ามเนื้อ gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณ) ยิ่งกล้ามเนื้อเล็กลงและแข็งแรงมากเท่าไร แคลอรีที่ร่างกายจะเผาผลาญเมื่อพักก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ กล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงขึ้นก็เท่ากับการทรงตัวที่ดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แกนกลาง และแม้แต่แขน คุณสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง

การออกกำลังกายขาโชคดีที่คุณไม่ต้องการยิมจริงๆ Derek Holmes ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในชิคาโกกล่าวว่า "ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณสามารถออกกำลังกายน้ำหนักตัวในบ้านของคุณได้อย่างง่ายดาย “ผู้ชายบางคนชอบมันมากกว่ายิม ไม่มีใครเร่งคุณออกจากเครื่องและไม่มีใครยอมให้ คุณดูแปลก ๆ หากคุณกำลังทดลองการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ ดังนั้นคุณจึงมีอิสระที่จะผลักดันตัวเองให้หนักขึ้น ต้องการ."

ยังมีพื้นฐานบางอย่างสำหรับการออกกำลังกายขาที่ดีที่คุณต้องการยึดถือ Holmes กล่าว สำหรับผู้เริ่มต้น คุณจะต้องกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักสี่กลุ่ม ได้แก่ ควอดริเซพ เอ็นร้อยหวาย น่อง และก้น ("กล้ามเนื้อเกร็งไม่ใช่กล้ามเนื้อขาในเชิงเทคนิค แต่คุณมีส่วนร่วมกับการเคลื่อนไหวของขาเกือบทุกส่วน ดังนั้นคุณจึงต้องการทำให้แข็งแรง" โฮล์มส์กล่าว)

ประการที่สอง ขาเป็นกรณีที่ความต้านทานมากขึ้นเท่ากับมวลมากขึ้นอย่างแท้จริง หากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อสี่ส่วน คุณต้องการเคลื่อนไหวเหล่านี้โดยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ชุดดัมเบลล์ขนาด 25 ปอนด์ที่บ้านจะมีประโยชน์ Holmes กล่าว เหยือกน้ำ กระเป๋าหนังสือ และของตกแต่งบ้านชิ้นเล็กๆ หนักๆ ที่คุณวางอยู่รอบๆ ก็เพียงพอแล้วสำหรับการออกกำลังกายที่อาจเพิ่มน้ำหนัก ในทางกลับกัน หากคุณต้องการที่จะยืนยาวและผอม การทำซ้ำเพิ่มเติมด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองเป็นวิธีที่จะไป

และสุดท้าย หากคุณพบว่าท่าเหล่านี้ง่ายเกินไป พยายามทำให้ยากขึ้นโดยลองใช้ขาข้างเดียว (a ตัวอย่างเช่นหมอบขาเดียว) หรือเพิ่มการเคลื่อนไหวระเบิดเพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อยิงมากขึ้น (squat กระโดด)

พร้อมที่จะรู้สึกถึงการเผาไหม้หรือไม่? การออกกำลังกายที่บ้าน 30 นาทีนี้จะครอบคลุมจุดที่น่าสนใจทั้งหมดสำหรับวันขาที่ยอดเยี่ยม

กำแพงนั่ง

ผลงาน: Glutes, สี่คน

ทำอย่างไร: ยืนห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งฟุต โดยหันหลังให้กำแพง เอนหลังจนหลังทั้งหมดแตะผนัง จากนั้นงอเข่าแล้วเลื่อนหลังลงไปที่ผนังจนอยู่ในท่านั่ง คุณต้องการให้สะโพกขนานกับเข่า และเข่าตรงเหนือนิ้วเท้า ดังนั้นให้ปรับเท้าไปข้างหน้าหรือข้างหลังตามนั้น

เท่าไหร่: กดค้างไว้ 1-2 นาที

สเต็ปอัพ

ผลงาน: Glutes, quads, น่อง

ทำอย่างไร: หันหน้าไปทางม้านั่ง ก้าวขึ้นด้วยเท้าขวาของคุณ ตามด้วยเท้าซ้ายของคุณ ก้าวลงด้วยเท้าขวาแล้วตามด้วยซ้ายของคุณ

เท่าไหร่: 10 ครั้งโดยนำเท้าขวาไปข้างหน้า 10 ครั้งโดยนำเท้าซ้ายไปข้างหน้า 3 ชุด

บาวาเรีย Split Squats

ผลงาน: Glutes, quads, hamstrings

ทำอย่างไร: ยืนห่างจากม้านั่งหรือเก้าอี้แข็งแรงประมาณ 2 ฟุต โดยหันหลังให้ม้านั่ง ยกขาขวาขึ้นด้านหลังและวางนิ้วเท้าบนม้านั่ง (เข่าขวางอเบาๆ) งอขาซ้ายของคุณโดยให้เข่าขวาตกลงไปที่พื้น ลดระดับลงจนรูปสี่เหลี่ยมด้านซ้ายขนานกับพื้น (อย่าให้เข่าขวาแตะพื้น) แล้วกลับมายืน

เท่าไหร่: 10 ครั้งในแต่ละด้าน 3 ชุด

ปอดเดิน

ผลงาน: Glutes, quads, hamstrings, น่อง

ทำอย่างไร: ยืนที่ปลายโถงทางเดินหรือห้องยาว ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ งอเข่าขวาให้เข่าซ้ายตกลงไปที่พื้น เหยียดขาซ้ายไปทางด้านหน้า ยกน้ำหนักไปข้างหน้าและลงสู่พื้นโดยงอเข่าซ้าย งอเข่าซ้ายจนรูปสี่เหลี่ยมขนานกับพื้น ปล่อยเข่าขวาลง

เท่าไหร่: เดินต่อไปเป็นเวลา 60 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาที ไปอีกครั้งเป็นเวลา 60 วินาที ถือของหนักไว้ข้างหน้าคุณหรือข้างใดข้างหนึ่งเพื่อความท้าทายพิเศษ

กระโดดหมอบ

ผลงาน: Glutes, quads, น่อง

ทำอย่างไร: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเพียงเล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย งอเข่าและวางก้นของคุณลงไปที่พื้นจนกว่าคณะสี่คนจะขนานกับพื้น (ให้หัวเข่าของคุณอยู่เหนือนิ้วเท้า) กดผ่านลูกบอลเท้าของคุณ เหยียดขาตรง และระเบิดขึ้นจากพื้น ที่ดินด้วยเข่าอ่อนแล้วกลับไปที่หมอบ

เท่าไหร่: 10 ครั้ง x 3 เซ็ต ถือของหนักไว้ข้างหน้าคุณเพื่อความท้าทายพิเศษ

สะพานสะโพก

ผลงาน: เกร็ง เอ็นร้อยหวาย

ทำอย่างไร: นอนหงาย งอเข่า เท้าราบ แขนข้างลำตัว หายใจออกและยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยให้หัวไหล่กดลงกับพื้น บีบก้นของคุณและยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุด กดค้างไว้ห้าครั้งแล้วปล่อย

เท่าไหร่: ดำเนินการต่อเป็นเวลา 60 วินาที ผ่อนคลายเป็นเวลา 30 วินาที ทำอีก 60 วินาที

Deadlifts ขาเดียว

ผลงาน: Core, เอ็นร้อยหวาย, สี่ขา

ทำอย่างไร: ถือดัมเบลล์หรือเหยือกน้ำในมือขวา ยืนเท้าชิดกัน. รักษาเข่าซ้ายให้นุ่ม ยกขาขวาขึ้นด้านหลังขณะที่คุณเอนตัวไปข้างหน้าพร้อมกับร่างกาย ลดมือขวาลงบนพื้น ตั้งเป้าที่จะสร้างระนาบขนานกับพื้นด้วยขาขวาและลำตัวของคุณ กลับไปยืน.

เท่าไหร่: 10 ครั้งในแต่ละด้าน 3 ชุด

ปืนหมอบ

ผลงาน: Quads, เอ็นร้อยหวาย

ทำอย่างไร: ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ยกขาขวาขึ้นตรงไปข้างหน้าขณะที่คุณงอเข่าซ้ายและลดสะโพกลงกับพื้น ลดระดับให้มากที่สุดในขณะที่รักษาฟอร์มที่ดี กลับไปยืน. (หมายเหตุ: หากการนั่งยองๆ ด้วยอากาศนั้นท้าทายเกินไป คุณยังสามารถวางเก้าอี้ไว้ข้างหลังและนั่งยองๆ จนกว่าคุณจะนั่งบนเก้าอี้)

เท่าไหร่: 10 ครั้งในแต่ละด้าน 2 ชุด

ยกน่องขาเดียว

ผลงาน: เอ็นร้อยหวาย

ทำอย่างไร: ยืนด้วยเท้าชิดกัน หันหน้าไปทางพนักพิงสูงของเก้าอี้หรือผนัง วางมือบนเก้าอี้หรือผนังเพื่อรองรับ ถ่ายน้ำหนักไปทางด้านขวา ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นด้านหลังเล็กน้อย แล้วลุกขึ้นยืนบนนิ้วเท้าขวา ปล่อยส้นเท้าขวาของคุณกลับสู่พื้น จากนั้นยกเท้าขวาอีกครั้ง

เท่าไหร่: 30 วินาทีในแต่ละด้าน 2 ชุด

หมอบกระโดดบิด

ผลงาน: Glutes, quads, hamstrings, น่อง, core

ทำอย่างไร: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเพียงเล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย งอเข่าและวางก้นของคุณลงไปที่พื้นจนกว่าคณะสี่คนจะขนานกับพื้น (ให้เข่าอยู่เหนือนิ้วเท้า) กดผ่านลูกบอลเท้าของคุณ เหยียดขาตรง และระเบิดขึ้นจากพื้น — บิดตัวของคุณไปในอากาศเพื่อให้คุณเลี้ยวขวาครึ่งทางก่อนลงจอด ที่ดินด้วยเข่าอ่อนแล้วกลับไปที่หมอบ ในการกระโดดสควอชครั้งต่อไป ให้บิดตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม

เท่าไหร่: 60 วินาที x 3 ชุด ถือของหนักไว้ข้างหน้าคุณเพื่อความท้าทายพิเศษ