หากคุณกำลังมองหาการรักษาความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร ให้หยุดมองผู้มีอิทธิพลและเริ่มมองที่ .ของคุณ เด็กวัยหัดเดิน. แม้ว่าเด็กเล็กอาจได้รับความอื้อฉาวในช่วงมื้ออาหาร แต่แท้จริงแล้วพวกเขาเป็นผู้เชี่ยวชาญในการรับประทานอาหารโดยสัญชาตญาณซึ่งเป็นแนวทางที่ปราศจากกฎเกณฑ์ในการรับประทานอาหารที่อาจเป็นประโยชน์ต่อคุณมากกว่าใคร อาหาร.
ในทางนามธรรม การรับประทานอาหารโดยสัญชาตญาณเป็นแนวคิดง่ายๆ ที่แทบจะไม่ได้ชื่อเลย แต่ในความเป็นจริง การปรับให้เข้ากับอารมณ์เป็นเรื่องยากมากจนหนังสือทั้งเล่มได้ทุ่มเทให้กับหัวข้อนี้ การกินอย่างสัญชาตญาณเป็นแนวทางปฏิบัติที่สร้างขึ้นจากแนวคิดที่ว่า a วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี เกี่ยวข้องกับการไว้วางใจให้ร่างกายของคุณบอกคุณเมื่อไรและสิ่งที่คุณอยากกิน กฎข้อเดียวคือไม่มีกฎเกณฑ์ นักกำหนดอาหารบางคนเรียกการรับประทานอาหารที่ต่อต้านการอดอาหารโดยสัญชาตญาณ ซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการจัดลำดับความสำคัญของความผาสุกทางอารมณ์มากกว่าความทะเยอทะยานที่จะได้มาหรือ ลดน้ำหนัก. และแตกต่างจากแนวทางปฏิบัติด้านอาหารอื่น ๆ เด็กเล็กเป็นผู้เชี่ยวชาญ
การกินที่ชาญฉลาดคืออะไร?
เราทุกคนล้วนแต่เกิดมาเป็นผู้กินโดยสัญชาตญาณ
Brooks กล่าวว่า "เมื่อมีบางสิ่งมาขัดจังหวะความสามารถในการกินตามสัญชาตญาณของเรา เช่น การอดอาหาร การเพาะเลี้ยง หรือความไม่มั่นคงด้านอาหารเท่านั้น สิ่งที่เราเรียนรู้จากโลกรอบตัวเรา — เมื่อพ่อแม่บอกให้เราล้างจานหรือจานของเรา ปู่ย่าตายาย บอกเราว่าเราดูผอมเกินไป — ค่อยๆ กัดเซาะความสามารถของเราในการไว้วางใจความหิวของเราเอง
การกินที่สัญชาตญาณขึ้นอยู่กับ a กรอบหลักการ 10 ประการ. หลักการเหล่านี้ - ซึ่งรวมถึงแนวความคิด เช่น การแยกอาหารต่าง ๆ ของค่านิยมทางศีลธรรมที่คุณอาจกำหนดไว้ (“ฉัน ดังนั้น ไม่ดีสำหรับการกินบราวนี่ตัวนั้น") โดยคำนึงถึงความรู้สึกอิ่มเป็นสัญญาณให้หยุดกินและมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวร่างกายที่คุณชอบเพื่อประโยชน์ของตัวเอง - รู้สึกเหมือนเด็กในอิสรภาพ
ประโยชน์ของการกินอย่างชาญฉลาด
หลักฐานที่สนับสนุนหลักการกินโดยสัญชาตญาณเหล่านี้มีความแข็งแกร่ง การวิจัยพบว่าผู้กินโดยสัญชาตญาณมี ความภาคภูมิใจในตนเองที่ดีขึ้น และ อัตราการซึมเศร้าลดลง. จากการศึกษาหลายชิ้นยังพบความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณกับความสามารถในการ ให้น้ำหนักคงที่ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับความเครียดจาก โยโย่ไดเอท.
ดิ รีวิวใหญ่ครั้งแรก เพื่อรวบรวมหลักฐานเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงทางสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการกินโดยสัญชาตญาณได้รับการเผยแพร่โดยนักวิจัยชาวออสเตรเลียสองคนในปี 2013 ข้อมูลของพวกเขายืนยันผลกระทบเชิงบวกที่การกินโดยสัญชาตญาณมีต่อการรักษาน้ำหนักและสุขภาพจิต แต่ยังชี้ให้เห็นถึงข้อจำกัดบางประการของกิจวัตร ตรงไปตรงมาที่สุดคือการกินโดยสัญชาตญาณดูเหมือนจะไม่มีผลกระทบต่อระดับการออกกำลังกายของผู้คน (เช่น ออกกำลังกายไปเดินเล่น ฯลฯ) — ที่นอนมันฝรั่งไม่น่าจะลุกจากโซฟาอีกต่อไปเมื่อพวกเขาเริ่มกินโดยสัญชาตญาณ
การฟังสัญญาณทางสรีรวิทยาของร่างกายซึ่งเป็นพื้นฐานเบื้องหลังการกินอย่างสังหรณ์ใจมีชื่อทางเทคนิค: การสกัดกั้น. แม้ว่าความสามารถเชิงอัตวิสัยนี้จะยากต่อการศึกษา แต่ก็มีนักวิจัยเพียงไม่กี่คนที่สามารถค้นคว้าวิจัยได้ การสกัดกั้นและพฤติกรรมการกิน ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาและพบว่าการสกัดกั้นที่ไม่ดี - ซึ่งพบได้บ่อยในผู้ที่มี ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า - นำไปสู่ กินอารมณ์มากขึ้น. การสกัดกั้นคือ สัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับสติปัฏฐานซึ่งอาจชี้ให้เห็นถึงกลยุทธ์ในอนาคตในการช่วยให้ผู้คนยึดมั่นในการรับประทานอาหารโดยสัญชาตญาณ
แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าการกินแบบสัญชาตญาณนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่? คุณไม่จำเป็นต้องทำจริงๆ — หลักการ 10 ข้อนั้นใช้ได้ดีไม่ว่าจะใช้เดี่ยวหรือผสมกัน ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องคิดมากก่อน และกระบวนการทำความรู้จักกับความหิวและความอิ่มของคุณก็มีประโยชน์ แม้ว่าคุณจะไม่ได้เลือกฟังทันทีก็ตาม
“หลายคนมาหาฉันและพวกเขาก็ชอบ 'ฉันแค่อยากจะรู้สึกเป็นอิสระจากการคิดถึงอาหารและร่างกายและน้ำหนักของฉันตลอดเวลา'” กล่าว Alison Barkmanนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและที่ปรึกษาด้านการกินที่เข้าใจได้ง่ายในนิวยอร์ก
การกินอย่างชาญฉลาดไม่ได้เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
ทุกวันนี้ คุณมักจะเจอผู้คนที่พูดถึงการกินแบบง่ายๆ บนโซเชียลมีเดีย ข้อเท็จจริงที่ Brooks เรียกว่า "โชคร้าย" เนื่องจากแนวคิดนี้ทำให้คนเข้าใจผิดได้ "มันจะกลายเป็นความสับสนเมื่อผู้มีอิทธิพลอาจพูดว่าเหตุผลที่จะกินโดยสัญชาตญาณคือการควบคุมน้ำหนัก" เธอกล่าว นั่นเป็นเพราะปัจจัยสำคัญประการหนึ่งของการรับประทานอาหารโดยสัญชาตญาณ — และหนึ่งในเหตุผลที่ใหญ่ที่สุดที่บางคนพยายามดิ้นรนที่จะรับมันมา — คือน้ำหนักนั้น ไม่สามารถและไม่ควร ใช้เป็นบารอมิเตอร์เพื่อสุขภาพโดยเฉพาะ
แม้ว่าน้ำหนักตัวจะแตกต่างกันไปตามเกณฑ์ชี้วัดด้านสุขภาพและความเสี่ยงต่อโรค (เช่น เนื่องจากความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ) มีตัวชี้วัดที่สำคัญพอๆ กันหลายตัวที่น้ำหนักไม่ส่งผลกระทบอย่างแน่นอน ในวัฒนธรรมที่ผลักดันความเชื่อเรื่องความสัมพันธ์แบบ 1:1 ระหว่างขนาดร่างกายกับสุขภาพซ้ำแล้วซ้ำเล่า ผู้ที่มีน้ำหนักสมบูรณ์สมบูรณ์มีความเสี่ยงที่จะลดลำดับความสำคัญของการเปลี่ยนแปลงที่อาจส่งผลกระทบได้มากกว่า
“น้ำหนักเป็นผลที่ซับซ้อนจากหลายปัจจัย รวมถึง พันธุศาสตร์ซึ่งเราไม่สามารถควบคุมได้” บรู๊คส์กล่าว “ในบางกรณี เมื่อมีคนหยุดอดอาหารและเพิ่มน้ำหนัก นี่อาจเป็นร่างกายที่แข็งแรงที่สุดเท่าที่เคยมีมา” ประสบความสำเร็จ เธอเสริมว่าการรับประทานอาหารโดยสัญชาตญาณมักต้องการให้บุคคลทำงานเพื่อต่อสู้กับโรคกลัวไขมัน ดังนั้นพวกเราหลายคนจึงถูกปรับให้เข้ากับ เชื่อใน.
ที่นี่การรับประทานอาหารโดยสัญชาตญาณสามารถเป็นประโยชน์อย่างมากต่อเด็ก ๆ เช่นกัน เด็กซึมซับทัศนคติของพ่อแม่ที่มีต่อนิสัยการกินและ ภาพร่างกาย เหมือนฟองน้ำ และมันง่ายอย่างเหลือเชื่อที่จะส่งต่อความเชื่อที่อันตรายโดยไม่รู้ตัว “ความคลั่งไคล้ในสังคมของเราในเรื่องน้ำหนักและอุดมคติแบบผอมบางนั้นเข้าถึงเกือบทุกแง่มุมของวิธีที่เราพูดคุยกับเด็กๆ เกี่ยวกับสุขภาพ สอนเรื่องสุขภาพและ โภชนาการ ในโรงเรียนและวิธีที่เราเฉลิมฉลองความผอมบางรอบตัว” บรูกส์กล่าว เหล่านี้เป็นข้อความประเภทหนึ่งที่สามารถนำไปสู่การพัฒนา พฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ ในเด็กและวัยรุ่น — อย่างอื่นที่การกินโดยสัญชาตญาณคือ ป้องกัน.
Barkman ตั้งข้อสังเกตว่า สิ่งสำคัญคือต้องสร้างสมดุลอย่างรอบคอบระหว่างการสนับสนุนให้เด็กฟังสัญชาตญาณของตนเอง และจัดหาโครงสร้างและการศึกษาที่เด็กๆ ต้องการในเรื่องอาหาร “การจัดเวลาอาหารให้เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ” เธอกล่าว “ในขณะที่ยังไม่ได้วางกฎเกณฑ์และประเภทของอาหารที่พวกเขากินด้วย” กับเธอ เลี้ยงลูกเองในช่วงเวลาอาหาร “ฉันวางอาหารทั้งหมดไว้บนโต๊ะแล้วปล่อยให้พวกเขาเลือกสิ่งที่พวกเขาต้องการ กับว่าฉันวางของลงบนโต๊ะ จาน."
เธอบอกว่าถ้าสิ่งที่พวกเขาต้องการคือของหวานก่อนอาหารเย็น
