ท่าบริหารการเคลื่อนไหวของข้อเท้าและการยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณคล่องตัว

คุณไม่ว่องไวเหมือนเมื่อก่อน มันไม่ค่อยเป็นที่ยอมรับของ อายุมากขึ้น เพื่อเป็นการยอมรับความจริงที่ว่าเราทุกคนมีร่างกายที่ถึงจุดพีคอย่างน่าขันในช่วงต้น - ในวัยยี่สิบของเรา ถ้าไม่ก่อนหน้านี้ — และเสียงดังเอี๊ยด, ปวดเมื่อย, และไม่ยืดหยุ่นจะเคาะประตูก่อนและ มักจะ. แต่ถ้าคุณรู้ว่ามันกำลังมา คุณก็เตรียมตัวได้เลย มาเผชิญข้อเท็จจริงกันและเริ่มจากด้านล่างด้วยความคล่องตัวของข้อเท้า การเคลื่อนไหวที่สำคัญนี้จะลดลงถ้าคุณไม่ทำอะไรกับมัน ดังนั้นไปกันเถอะ

มีความเฉพาะเจาะจงอย่างน่าประหลาด การสูญเสียความคล่องตัวของข้อเท้าเป็นสิ่งที่ถูกต้องตามกฎหมายที่แตกแขนงออกไปมากมาย และถ้าเล่นเยอะ กีฬา เมื่อคุณอายุน้อยกว่า มันจะเป็นทบต้นเท่านั้น “ข้อเท้าแพลงเป็นอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่พบบ่อยที่สุด” กล่าว คอนสแตนติน เดเมตราโคปูลอส แพทยศาสตรบัณฑิตศัลยแพทย์กระดูกและข้อที่เชี่ยวชาญด้านการผ่าตัดเท้าและข้อเท้าที่โรงพยาบาลศัลยกรรมพิเศษในนครนิวยอร์ก “เมื่อเวลาผ่านไปจากอาการบาดเจ็บเหล่านั้น คุณจะเริ่มมีอาการตึงที่ข้อเท้า ไม่ว่าจะเกิดจากเส้นเอ็นที่ทำให้ข้อเท้ารู้สึกตึงหรือข้ออักเสบที่ข้อเท้าเริ่มเปลี่ยนแปลง”

โดยสรุป การสูญเสียการเคลื่อนไหวที่คุณประสบอยู่ไม่ใช่ตัวข้อเท้าซึ่งทำมาจากกระดูกอ่อน และกระดูก แต่เอ็นและเยื่อบุของข้อข้อเท้าที่เป็นแผลเป็น แข็งทื่อ และเริ่มเคลื่อนไหวได้ยาก

แผนปฏิบัติการการเคลื่อนไหวข้อเท้า

แล้วจะทำอย่างไรกับมัน? อาจสายเกินไปสำหรับคำแนะนำชิ้นนี้ แต่ก็ควรค่าแก่การสังเกต Demetracopoulos กล่าว "สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อคุณ ข้อเท้าไม่เสียความยืดหยุ่นตั้งแต่แรก” เช่นเดียวกับสิ่งต่างๆ ในชีวิต เขาพูดโดยรักษาความคล่องตัวของข้อเท้าผ่านปกติ ออกกำลังกาย ง่ายกว่าการได้มันกลับคืนมาหลังจากที่มันหายไป

แต่สมมุติว่าม้าออกจากโรงนาแล้ว ในกรณีนี้ กลยุทธ์ที่ดีที่สุดของคุณคืออะไร? "มันทั้งยืดและรักษาความแข็งแรงในการทำงาน" Demetracopoulos กล่าว “การทำ squats และ lunges เป็นวิธีที่ดีกว่าสำหรับคุณมากกว่าการขึ้นรูปไข่เป็นเวลา 30 นาทีแล้วปรับจูน” เขาอธิบายการเคลื่อนไหวเชิงหน้าที่เหล่านั้นจะช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณได้ดีกว่าแอโรบิกแบบพาสซีฟ ออกกำลังกาย. คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวของข้อเท้าด้วยน้ำหนักมาก หรือแม้แต่น้ำหนักใดๆ เลย "การใช้น้ำหนักตัวของคุณเป็นเรื่องปกติ" เขากล่าว

สำหรับการยืดกล้ามเนื้อ เวลาที่ดีที่สุดที่จะทำคือหลังจากออกกำลังกาย ไม่ใช่ก่อน เพื่อผลลัพธ์สูงสุด “มีหลักฐานมากมายว่า ยืดเหยียด ก่อนออกกำลังกายอาจทำให้ร่างกายอ่อนแอลงได้จริง ทำให้คุณไวต่อการบาดเจ็บมากขึ้น” Demetracopoulos กล่าว “งั้นก็รอให้เสร็จก่อนสิ” นอกจากนี้ เนื่องจากข้อเท้าที่ตึงนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับเอ็นร้อยหวายและน่องที่ตึง คุณจึงต้องยืดทั้งโซ่ตั้งแต่เท้าขึ้นไปจนถึงสะโพก

แต่ก่อนอื่น คุณจะต้องเสริมความแข็งแกร่ง

แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวของข้อเท้า

เนื่องจากการเคลื่อนไหวของข้อเท้าเกี่ยวข้องกับความแข็งแรงพอๆ กับความยืดหยุ่น คุณจึงควรออกกำลังกายหลัก 2-3 ข้อเพื่อช่วยพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อ "ท่าที่ดีที่สุดสองอย่างของคุณคือ squats และ reverse lunges" Demetracopoulos ผู้ซึ่งตั้งข้อสังเกตว่าคุณสามารถออกกำลังกายข้อเท้าเหล่านี้ได้โดยใช้ดัมเบลล์แบบเบาหรือน้ำหนักตัวของคุณเอง

• หมอบ: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก นิ้วเท้าชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย งอเข่าและสะโพกของคุณถอยกลับในขณะที่คุณหมอบลงไปที่พื้นโดยให้หลังของคุณราบเรียบ ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่ข้อเท้าของคุณจะเอื้ออำนวย (หรือจนกว่าเข่าจะอยู่เหนือนิ้วเท้า) แล้วยืดตรง ทำสามชุด 10 ครั้ง (หมายเหตุ: หากการเคลื่อนไหวนี้ทำให้ข้อเท้าของคุณตึงมากเกินไป ให้ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบนั่งและยืนโดยใช้เก้าอี้ 10 ครั้ง)

• ปอดย้อนกลับ: ยืนเท้าชิดกัน. ก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ด้วยเท้าขวาของคุณ ให้น้ำหนักอยู่ตรงกลางระหว่างเท้าไปข้างหน้าและข้างหลัง งอเข่าขวาจนเกือบแตะพื้น และงอเข่าซ้ายจนอยู่เหนือนิ้วเท้าซ้าย ถือแทงย้อนกลับลึกนี้เป็นเวลาสองครั้งแล้วยืดตัว ทำ 10 ทางด้านซ้ายของคุณ 10 ทางด้านขวาของคุณ ทำซ้ำสามครั้ง "การเคลื่อนไหวนี้ยอดเยี่ยมเพราะคุณไม่เพียงแต่ทำงานกับความยืดหยุ่นของข้อเท้าเท่านั้น

ข้อเท้า Mobility ยืด

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและความปลอดภัยสูงสุด ก่อนออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพเบาๆ (คิดว่าเดินเร็ว) แล้วออกกำลังกาย เมื่อเสร็จแล้วก็ถึงเวลาสำหรับการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนและการเคลื่อนไหวที่เน้นไปที่ข้อเท้าของคุณโดยเฉพาะ

• น่องยืด: ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง เท้าห่างจากฐานประมาณหนึ่งฟุต กดมือของคุณเข้ากับผนังเพื่อรองรับ งอเท้าขวาของคุณแล้ววางให้ส้นเท้าชิดกับฐานของผนังและนิ้วเท้าชี้ขึ้นไปในอากาศ เอนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าบนขาขวาของคุณและรู้สึกถึงการยืดที่ส้นเท้าและน่องของคุณ กดค้างไว้ 5 ครั้งแล้วปล่อย ทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำห้าเหยียดต่อข้าง

• Achilles ยืด: ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ห่างออกไปประมาณหนึ่งฟุต วางมือบนผนังเพื่อรองรับ งอเข่าซ้ายแล้วก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวา โดยรักษาขาขวาให้ตรง รู้สึกถึงการยืดใน Achilles ขวาของคุณ งอเข่าซ้ายของคุณมากขึ้นและเอนตัวไปที่ผนังเพื่อการยืดตัวที่มากขึ้น สลับข้าง. ทำห้าเหยียดในแต่ละด้าน

• การเคลื่อนไหวของข้อเท้าด้านนอก: เริ่มนั่งบนพื้น เหยียดขาขวาไปข้างหน้า ใช้แถบออกกำลังกายหรือผ้าขนหนูพันวัสดุไว้รอบส่วนโค้งของเท้า จากนั้นจับปลายทั้งสองข้างด้วยมือซ้าย รักษาแรงกดบนวัสดุโดยหันเท้าขวาออกเพื่อให้ดึงออก/ต้านแรงตึงของสายรัด กลับมาเป็นกลางแล้วดันเท้าออกไปด้านนอกอีกครั้ง ทำ 10 อย่างนี้ทางด้านขวา แล้วทำ 10 ทางซ้าย ทำซ้ำทั้งหมดสามครั้ง
• การเคลื่อนไหวของข้อเท้าภายใน: ทำซ้ำการออกกำลังกายข้างต้น แต่คราวนี้แทนที่จะใช้มือซ้ายพันสายพันรอบเท้าขวาของคุณ คุณจะถือมันไว้ในมือขวาของคุณ จากนั้นหันเท้าขวาเข้าและออกจากมือขวาเพื่อทำงานที่ข้อเท้าด้านใน ความคล่องตัว ทำ 10 ทางขวา 10 ทางซ้าย แล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง “ในทางเทคนิค นี่เป็นส่วนหนึ่งของการเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณข้อเท้า แต่ก็ช่วยให้มีความรัดกุมด้วย” Demetracopoulos กล่าว