สุดยอดกิจวัตรการยืดเหยียดตอนเช้าสำหรับผู้ชาย

นั่งเยอะ? แม้ว่าคุณจะมี ท่าทางที่สมบูรณ์แบบนั่นไม่ใช่ข่าวดีสำหรับร่างกายของคุณในหลายระดับ สำหรับผู้เริ่มต้น นั่งแปดชั่วโมงต่อวัน ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง เป็นต้น นอกจากนี้, การศึกษาแสดง ว่าการนั่งนานๆ อาจทำให้ปวดหลังได้ ในขณะที่ งานวิจัยอื่นๆ แสดงว่าสามารถเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ได้

แต่ถ้าคุณมีงานประจำ การนั่งก็เป็นเรื่องปกติสำหรับหลักสูตรนี้ สิ่งที่คุณต้องการ (นอกเหนือจาก การออกกำลังกายปกติ) เป็นกิจวัตรการยืดเหยียดตอนเช้าที่จะช่วยแก้ปัญหาและทำให้คุณรู้สึกดี เป็นความมุ่งมั่นที่เรียบง่ายพร้อมผลตอบแทนมหาศาล “คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามาก – มีการยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ใน 10 นาทีที่จะ สร้างความแตกต่างในความรู้สึกของคุณตลอดวัน” Jayson Lee ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในนิวยอร์กกล่าว เมือง.

สิ่งเหล่านั้นอาจเป็นอะไร? ดูกิจวัตรการยืดเหยียดตอนเช้าที่ดีที่สุดด้านล่าง และสัญญากับตัวเองว่าคุณจะเคลื่อนไหวอย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์ — และควรเป็นทุกวัน ระยะเวลาที่คุณยืดแต่ละครั้งขึ้นอยู่กับว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร (“ตามกฎทั่วไป ให้นับช้าๆ ถึง 10 แล้วปล่อย” ลีกล่าว) แต่อย่ากระดอนและอย่าบังคับ การยืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อและเอ็นของคุณตึงและตึงหลังจากนอนหลับมาทั้งคืน และคุณอาจเสี่ยงได้ บาดเจ็บ.

The Stretch: กดอัพ

สิ่งที่ยืดออก: กล้ามเนื้อหน้าอก; deltoids

ทำอย่างไร: นอนหงายงอข้อศอกและวางมือไว้ใต้ไหล่ฝ่ามือราบกับพื้น กดมือของคุณลงไปที่พื้นแล้วยกหน้าอกขึ้นจากพื้น เงยศีรษะขึ้นและเพ่งมองไปที่เพดาน ปล่อยกลับลงไปที่พื้น

The Stretch: ที่เปิดหน้าอก

สิ่งที่ยืดออก: กล้ามเนื้อหน้าอก; ลาทิสซิมัส ดอร์ซี; ลูกหนู

ทำอย่างไร: หยิบเชือกหรือผ้าขนหนูม้วนที่ปลายทั้งสองข้างด้วยมือของคุณ ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยกผ้าเช็ดตัวขึ้นพร้อมกับคุณ งอศอกแล้วเอาผ้าเช็ดตัวมาด้านหลังสะบัก กดข้อศอกไปข้างหลังและหน้าอกไปข้างหน้าเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดของหน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าอก

The Stretch: ยืดไหล่

สิ่งที่ยืดออก: เดลทอยด์, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, ทราพีเซียส, ลาติซิมัส ดอร์ซิ

ทำอย่างไร: นั่งหรือยืน. ประสานมือต่อหน้าคุณ นิ้วมือประสานกัน หมุนข้อมือโดยให้มือหันออกจากร่างกาย กดฝ่ามือขึ้นฟ้า เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยกไหล่ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยปล่อยให้ไหล่ยกขึ้น จากนั้นกดไหล่ลง งอข้อศอกและประสานมือล่างไว้ด้านหลังศีรษะ ฝ่ามือประกบศีรษะ กดข้อศอกไปข้างหลังเพื่อยืดหน้าอกอย่างอ่อนโยน จากนั้นนำข้อศอกเข้าหากันที่ด้านหน้าศีรษะเพื่อให้รู้สึกยืดหลังส่วนบน

The Stretch: เข่าถึงหน้าอก

สิ่งที่ยืดออก: หลังส่วนล่าง

ทำอย่างไร: นอนหงาย งอเข่าแล้วนำไปที่หน้าอกของคุณ จับด้านนอกของเข่าแต่ละข้างด้วยมือ ปัดหลังของคุณ ยกศีรษะขึ้นจากพื้น แล้วค่อยๆ โยกไปมาเป็นเวลา 60 วินาที

The Stretch: ร่างกายส่วนล่างบิด

สิ่งที่ยืดออก: Erector spinae, เฉียงภายนอก, เฉียงภายใน, glutes

ทำอย่างไร: นอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น วางแขนทั้งสองข้าง ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วนำเข่าไปที่หน้าอก ค่อยๆ ย่อเข่าไปทางขวา ปล่อยให้สะโพกตามไป หมุนลำตัวแล้วมุ่งหน้าไปทางซ้ายค้างไว้ นำเข่ากลับมาที่กึ่งกลางแล้ววางไปทางซ้ายหันศีรษะไปทางขวา

The Stretch: วัวแมว

สิ่งที่ยืดออก: อีเรคเตอร์ สไปเน่; splenius capitus และ splenius cervicis (กล้ามเนื้อคอ)

ทำอย่างไร: ในการเริ่มต้นท่าโยคะยอดนิยมนี้ ให้เข้าท่าทั้งสี่ หายใจเข้าและเงยหน้าขึ้นสู่เพดานในขณะที่จินตนาการว่าแกนของคุณถูกดึงขึ้นไปที่พื้น ทำให้เกิดส่วนโค้งที่หลังของคุณ หายใจออกแล้วก้มศีรษะลงไปที่พื้น หมุนกระดูกสันหลัง จินตนาการว่าเชือกดึงตรงกลางกระดูกสันหลังของคุณไปทางเพดาน ผ่อนคลายและทำซ้ำ

The Stretch: Head Rolls

สิ่งที่ยืดออก: สะบัก Levator; สี่เหลี่ยมคางหมู; splenius capitus และ splenius cervicis (กล้ามเนื้อคอหลักของคุณ)

ทำอย่างไร: ยืนหรือนั่งโดยให้หลังตรง หันศีรษะไปข้างหน้า หันศีรษะของคุณไปทางขวา จากนั้นใช้คางเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมช้าๆ: วางคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นยกคางไปทางด้านซ้าย จากนั้นขึ้นไปบนฟ้า จากนั้นจัดกึ่งกลางอีกครั้ง ทิศทางย้อนกลับ