ลองนึกภาพ ฟิตเนส กิจวัตรที่คุณออกกำลังกาย 1 ครั้ง หรือเรียกสั้นๆ ว่า ออกแรงเต็มที่ และหลังจากผ่านไป 4 นาที คุณจะเรียกว่าเป็นหนึ่งวัน สรุปก็คือ ทาบาตะซึ่งเป็นรูปแบบการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ในยุคแรกเริ่มที่พัฒนาขึ้นในทศวรรษที่ 1990 โดยนักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่น Izumi Tabata จากสถาบันฟิตเนสและกีฬาแห่งชาติในโตเกียว ทาบาตะกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบย่อเพื่อเตรียมนักสปีดสเก็ตชาวญี่ปุ่นให้พร้อมสำหรับการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก แต่เมื่อปรากฎว่า วิธีเปิด 20 วินาที ปิด 10 วินาที คูณ 8 เป็นสูตรที่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้คนนับล้านทุกวัน ผู้ออกกำลังกาย
กุญแจ? ดัน. แข็ง. การออกกำลังกายแบบ Tabata นั้นมีประสิทธิภาพเพราะจะบังคับให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงกว่าเกณฑ์สูงสุด 85% อย่างต่อเนื่อง ก ศึกษา จาก University of Wisconsin-LaCrosse พบว่าอัตราการเต้นของหัวใจของผู้ออกกำลังกาย Tabata โดยเฉลี่ยสูงถึง 86% ของอัตราการเต้นของหัวใจทั้งหมด ความจุระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ ไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าลู่วิ่งทั่วไปอีกด้วย การประชุม.
ในทางเทคนิคแล้ว เซสชันทาบาตะจะเสร็จสิ้นภายในหนึ่งรอบ 8 x 20 วินาที หรือสี่นาที แต่เพื่อให้ได้การออกกำลังกายที่แข็งแรงขึ้น เราขอแนะนำให้รวมสี่การเคลื่อนไหวที่เน้นความแข็งแกร่งของแกนกลางสำหรับโปรแกรม 20 นาที
ทำตามกิจวัตรด้านล่าง ซึ่งคุณสามารถทำได้ที่โรงยิมหรือในห้องนั่งเล่น แล้วรู้สึกว่าท้องของคุณเริ่มแบนราบ
1. วิดพื้น
การวิดพื้นมักถูกพิจารณาว่าเป็นการเคลื่อนไหวสำหรับ biceps และ triceps และแม้ว่ามันจะเพิ่มแรงกระเพื่อมที่รุนแรงให้กับ ต้นแขนของคุณ การวิดพื้นยังทำให้หน้าท้องของคุณเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญ เนื่องจากแกนกลางของคุณทำหน้าที่เป็นแรงพยุงสำหรับ ความเคลื่อนไหว. ทำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เป็นเวลา 20 วินาที พักเป็นเวลา 10 วินาที ไปอีกครั้งเป็นเวลา 20 วินาที ครบ 8 ชุด
พักหนึ่งนาที จิบน้ำ สูดลมหายใจ เช็ดคิ้ว
2. กระโดดบิด
ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ทิ้งตัวลงในหมอบลึก บิดลำตัวและแขนไปทางขวาในขณะที่คุณทำ ปล่อยแขนและลำตัวไปทางซ้ายขณะที่คุณกระโดดขึ้นไปในอากาศและหมุนตัวไปทางซ้ายครึ่งหนึ่ง วางบิดไปทางขวากระโดดไปทางซ้ายอีกครั้ง บิดกระโดดจากขวาไปซ้าย 20 วินาที พักผ่อนเป็นเวลา 10 กระโดดบิด 20 วินาทีถัดไปในทิศทางตรงกันข้าม สลับข้างอีก 2 ครั้ง รวม 8 เซ็ต
พักหนึ่งนาที หายใจเข้าลึกๆ. พยายามผ่อนคลาย คุณก็สำเร็จไปครึ่งทางแล้ว
3. พัลส์ย้อนกลับ
การซิทอัพเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหลายสิ่งหลายอย่าง แต่หากต้องการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกจริงๆ คุณต้องออกกำลังกายแบบนี้ เริ่มนั่งบนพื้น ขาข้างหน้าคุณ งอเข่า เท้าซุกอยู่ใต้เก้าอี้หนักเพื่อรองรับ ดึงลำไส้ไปทางสะดือแล้วเอนหลังประมาณ 45 องศา เหยียดแขนไปด้านหน้า ชีพจรขึ้นลงให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ขยับประมาณ 2-3 นิ้ว ทิศทางใดทิศทางหนึ่ง) โดยตั้งเป้าที่จะเอนไปข้างหลังอีกเล็กน้อยพร้อมกับจับชีพจรแต่ละครั้งโดยที่ยังคงเกร็งหน้าท้องไว้ หดตัว ไปเป็นเวลา 20 วินาที พักผ่อนเป็นเวลา 10 ทำ 8 เซ็ต
พักหนึ่งนาที เอื้อมแขนไปเหนือศีรษะและแอ่นหลังให้กล้ามเนื้อหน้าท้องยืดออก
4. นักปีนเขา
เราบันทึกสิ่งที่ยากที่สุดไว้เป็นครั้งสุดท้าย! ล้อเล่น…พวกเขาทั้งหมดยาก แต่คุณจะรู้สึกถึงการเผาผลาญอย่างแน่นอนด้วยการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายนี้
ลงบนพื้นในท่าวิดพื้นแบบยืดออก (ขาและแขนเหยียดตรง) เกร็งแกนกลางลำตัวและกดร่างกายท่อนบนให้นิ่งที่สุดในขณะที่ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นแตะหน้าอก จากนั้นกระโดดกลับเข้าที่ในขณะที่ยกอีกข้างขึ้น สลับขาและ "เขย่า" เข่าไปที่หน้าอกของคุณให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 20 วินาที พักเป็นเวลา 10 วินาที ทำ 8 เซ็ต
แค่นั้นแหละ! อย่าลืมดื่มน้ำมากๆ และค่อยๆ ยืดเส้นยืดสายเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ทำขั้นตอนนี้ซ้ำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และด้วยความช่วยเหลือจากแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ในไม่กี่สัปดาห์
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
