เราทุกคนคิดมากเกินไปในบางครั้ง แต่ถ้าคุณยังคงเตะตัวเองเพราะลูกของคุณติด COVID ในงานสังสรรค์ของครอบครัวเมื่อปีที่แล้วหรือเล่นซ้ำอีกครั้ง ซูมการประชุมในสมองของคุณ คุณกำลังติดอยู่ในหัวของคุณเอง ซึ่งอาจทำให้คุณเหนื่อยล้าและเป็นอันตรายต่อคุณ สุขภาพจิต.
การคิดมากนั้นเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับความทุกข์ Susan Nolen-Hoeksema นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยเยล การคร่ำครวญที่เชื่อมโยงกันอย่างมีชื่อเสียง ซึ่งเป็นคำศัพท์ทางคลินิกสำหรับการคิดมาก ไปจนถึงภาวะซึมเศร้า ซึ่งแตกต่างจากความกังวลหรือแม้แต่ความกังวล ซึ่งสามารถนำเราไปสู่การกระทำที่มีประสิทธิผล การคิดมากนั้นมีลักษณะเป็นวงกลม วงจรที่ไม่รู้จบของการเคี้ยวสิ่งที่เกิดขึ้นไปแล้ว ตั้งแต่ความผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ ในสังคมไปจนถึงการเปลี่ยนแปลงชีวิต ทางเลือก
ตอนนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างการคิดมากกับความกังวล “ความกังวลจะเป็นประโยชน์เมื่อสามารถนำไปสู่การกระทำที่จะลดความเสี่ยงในทางใดทางหนึ่ง” อธิบาย เคธี่ กอร์ดอน, Ph.D., นักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบอนุญาตซึ่งเชี่ยวชาญด้านการบำบัดความคิดและพฤติกรรมและเป็นผู้เขียน สมุดงานความคิดฆ่าตัวตาย. ตัวอย่างเช่น ผู้ปกครองที่กังวลเกี่ยวกับข้อเสนอให้ยกเลิกการสวมหน้ากากที่โรงเรียนของบุตรหลาน อาจรู้สึกมีแรงจูงใจที่จะพูดในที่ประชุมคณะกรรมการโรงเรียน
แต่ถ้าคุณเป็นคนชอบคิดซ้ำแล้วซ้ำเล่าเมื่อคุณทำสิ่งเหล่านั้นในการควบคุมของคุณแล้วและคุณพบว่า มันขยายความวิตกกังวลโดยไม่นำไปสู่การกระทำที่เป็นประโยชน์ ต่อ Gordon อาจเป็นข้อบ่งชี้ว่า การครุ่นคิด
สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณได้ก้าวข้ามเส้นแบ่งจากความกังวลที่มีประสิทธิผลไปสู่การคิดมากจนเป็นปัญหา ได้แก่ การนอนไม่หลับและการหยุดชะงักในความสัมพันธ์ของคุณ ตามข้อมูลของ อลิซ บอยส์, Ph.D. อดีตนักบำบัดและผู้ประพันธ์ ชุดเครื่องมือวิตกกังวล: กลยุทธ์การปรับจูนความคิดและก้าวข้ามจุดที่ติดอยู่. หากคุณคิดว่าตัวเองเป็นวงกลมแทนที่จะนอน อาจถึงเวลาที่ต้องพิจารณาการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง เช่นเดียวกับความหงุดหงิด ถ้าตาม Boyes “คุณพบว่าคุณรู้สึกหงุดหงิดกับผู้คนเพราะคุณมีความเครียดในระดับที่ 2 ซึ่งทำให้ฟิวส์ของคุณสั้นลง” ก็คุ้มค่าที่จะทำตามขั้นตอนบางอย่าง
ดังนั้น หากคุณติดอยู่ในวังวนของการคิดมาก ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์ง่ายๆ สองสามข้อที่ควรพิจารณา
1. ไปง่าย ๆ ด้วยตัวคุณเอง
การนำนิสัยของ ความเห็นอกเห็นใจตนเองหรือการปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความเห็นอกเห็นใจแบบเดียวกับที่พวกเราส่วนใหญ่มีให้กับผู้อื่นที่กำลังทุกข์ใจ เป็นวิธีหนึ่งในการเอาชนะการคร่ำครวญ “โดยพื้นฐานแล้วมันคือการยอมรับในสิ่งที่คุณรู้สึก ไม่ผลักไส ไม่ทำให้มันใหญ่ขึ้นหรือเล็กลง” บอยส์กล่าว “เป็นการตั้งชื่ออารมณ์เฉพาะที่คุณรู้สึก เช่น รู้สึกวิตกกังวล รู้สึกเขินอาย หรือรู้สึกผิด” เมื่อคุณ สะท้อนความรู้สึกของคุณ จำไว้ว่าความรู้สึกของคุณนั้นเป็นเรื่องของมนุษย์และทุกคนก็มีประสบการณ์แบบเดียวกัน ความรู้สึก”
การครุ่นคิดอยู่ในหัวของคุณ และการช่วยให้คุณติดต่อกับผู้อื่น ความเห็นอกเห็นใจตนเองจะช่วยให้คุณหลุดพ้น
คริสติน เนฟฟ์ นักจิตวิทยาผู้ศึกษาความเห็นอกเห็นใจตนเอง ยอมรับว่าผู้คนมักลังเลที่จะปฏิบัติต่อตนเองด้วยความเห็นอกเห็นใจ เธอแนะนำให้ใช้ ทำลายความเห็นอกเห็นใจตนเอง เมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือความวุ่นวายทางอารมณ์อื่นๆ หยุดพักสักสองนาที พูดกับตัวเองด้วยคำพูดที่อ่อนโยน วางมือไว้เหนือหัวใจ และจำไว้ว่าแม้ว่าคุณจะรู้สึกโดดเดี่ยว แต่คุณไม่ได้รู้สึกโดดเดี่ยว
2. เฮ้ ดูนั่นสิ!
สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกลับเข้าสู่เส้นทางเมื่อคุณพบว่าตัวเองคิดมากเกินไป ฝึกฝนเพลงใหม่ด้วยเครื่องดนตรี ปรุงสูตรใหม่. เป็นการดีที่สุดที่จะลองทำสิ่งใหม่ๆ เมื่อคุณพยายามหันเหความสนใจของตัวเอง เพราะมันจะทำให้คุณมีสมาธิมากขึ้นและทำให้คุณคิดไม่ตก “ถ้าคุณเป็นนักถักนิตติ้งที่มีประสบการณ์ คุณสามารถทำได้และครุ่นคิดไปพร้อมกัน” บอยส์เตือน “แต่ถ้าคุณไม่เคยถักนิตติ้งมาก่อน และคุณกำลังดูวิดีโอและพยายามถักไปด้วย มันก็เป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวทางความคิดที่ดี”
3. โอบกอด “เวลากังวล”
แนวคิดเรื่องเวลาวิตกกังวลเป็นเครื่องมือหนึ่งที่ใช้ในการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเพื่อช่วยให้ผู้คนจัดการกับการคิดมาก หากต้องการลองทำ ให้เผื่อเวลาไว้ 10-20 นาทีต่อวัน ตามกอร์ดอน คุณต้องการบอกตัวเองว่าถึงเวลาแล้วที่คุณจะปล่อยให้ความคิดของคุณไปคิดเกี่ยวกับอะไรก็ตามที่ทำให้คุณคิดมาก เคล็ดลับคือทำให้ดีที่สุดเพื่อจำกัดเวลาการครุ่นคิดของคุณให้อยู่ในเวลาที่คุณจัดสรรไว้ “เวลาอื่นในระหว่างวันที่ฉันเริ่มคิดถึงเรื่องนี้ ฉันจะเตือนตัวเองเบาๆ ว่าฉันมีเวลาว่างในภายหลัง” เธอกล่าว
แม้ว่าเทคนิคนี้อาจฟังดูง่ายเกินไป แต่ก็ดูเหมือนจะช่วยได้ “คุณไม่ได้บอกความคิดของคุณ เพียงแค่ผลักดันความคิดออกไป," เธอพูดว่า. “คุณก็แค่พูดว่า ฉันจะพูดถึงเรื่องนั้นในภายหลัง.”
4. รับทราบถึงการขาดการควบคุมของคุณ
กอร์ดอนกล่าวว่าการคร่ำครวญเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้คนไปพบนักบำบัด ที่น่าสนใจคือ เธอคิดว่าการแพร่ระบาดอาจช่วยผู้ป่วยของเธอบางรายที่มีแนวโน้มคิดมากเพราะเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น ความไม่แน่นอน ในช่วงสองปีที่ผ่านมาทำให้เราต้องยอมรับว่าเราควบคุมสถานการณ์ของเราได้อย่างจำกัด การรับทราบนั้นหมายความว่าเราใช้เวลาน้อยลงในการทนทุกข์กับการเลือกที่เราได้ทำไปแล้ว จนถึงช่วงที่มีการระบาดใหญ่ เราเข้าใจดีว่าเรากำลังทำดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยข้อมูลที่มีอยู่ซึ่งมักจะไม่สมบูรณ์
Gordon แนะนำกลยุทธ์จากนักบำบัดโรค Dr. Russ Harris ผู้เขียน กับดักความสุข. “ระบุว่าอะไรอยู่ในการควบคุมของคุณ คุณค่าของคุณคืออะไร และการกระทำที่สอดคล้องกับสิ่งนั้นที่สุด” Gordon อธิบาย “จากนั้นก็เป็นการปลูกฝังการยอมรับที่คุณไม่สามารถรู้ได้อย่างแน่นอนว่าการกระทำที่ดีที่สุดคืออะไร”
การยอมรับว่าขาดการควบคุมเป็นเรื่องยาก ตามกอร์ดอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ปกครองที่ต้องตัดสินใจเรื่องใหญ่ภายใต้สถานการณ์ที่ไม่เป็นอุดมคติตลอดการแพร่ระบาด ไม่มีใครอยากพูดว่า “ฉันเอาข้อมูลทั้งหมดที่มีมา และฉันจะต้องเดาให้ดีที่สุด” เธอตั้งข้อสังเกต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรากำลังคิดถึงลูกๆ ของเรา อย่างไรก็ตาม "เราไม่รู้แน่ชัดว่าอะไรคือสิ่งที่ดีที่สุด"
“การยอมรับนั้น” เธอกล่าวเสริม “สามารถเป็นบทเรียนที่มีความหมาย”
5. พิจารณาการบำบัด
เมื่อ Boyes เป็นนักบำบัดฝึกหัด เธอเริ่มพูดคุยกับลูกค้ารายใหม่โดยถามพวกเขาว่าพวกเขาประสบปัญหามานานแค่ไหนก่อนที่จะเข้ารับการบำบัด “เกือบตลอดเวลาหลายปี” เธอกล่าว “รูปแบบทั่วไปคือให้ผู้คนรอนานเกินไป” หากคุณกำลังคิดที่จะไปบำบัด นั่นเป็นสัญญาณที่ดีว่าคุณควรไปบำบัด Boyes กล่าวเสริม
ผู้คนมักจะคิดว่าการบำบัดเป็นความมุ่งมั่นในระยะยาว Boyes กล่าว แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นกระบวนการที่ยาวนานเป็นเดือนหรือเป็นปี “มีการบำบัดประเภทหนึ่งที่เรียกว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาแบบเซสชันเดียว ซึ่งขึ้นอยู่กับเซสชันเดียว” ประชาชนสามารถใช้ เซสชันเพื่อวางแผนรับมือกับการคิดมากและพิจารณากลับมาในอีกประมาณหนึ่งเดือนเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับวิธีการทำงานของแผนหรือวิธีการที่จำเป็น เอ็นดู การจุ่มนิ้วเท้าเป็นสิ่งที่ต้องพิจารณาอย่างแน่นอน
Boyes เสริมว่าประโยชน์ของการใช้กลยุทธ์เหล่านี้ในการต่อสู้กับการคิดมากคือลูกของคุณจะเห็นคุณทำงานผ่านสถานการณ์และอารมณ์ที่ท้าทาย และนั่นจะช่วยให้ลูกของคุณพัฒนาทักษะที่จำเป็นเหล่านี้ด้วย
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
