คุณเคยอิจฉานักวิ่งไหม? คุณรู้ไหมว่า ความชื่นชมเจือปนด้วยความรำคาญต่อผู้ชายที่มีรูปร่างผอมบาง ใจร้าย รูปร่างสมส่วนอย่างน่าขัน น่อง? คุณบอกตัวเองต้องใช้เวลาเป็นวันเป็นสัปดาห์เป็นปีกว่าจะเป็นแบบนี้ การออกกำลังกายน่องนั้นเหนื่อย และการพยายามออกกำลังกายน่องที่บ้านแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย
คุณไม่ผิดทั้งหมด กล้ามเนื้อน่องใช้เวลาส่วนใหญ่ในชีวิตไปกับกล้ามเนื้อสี่ส่วน ซึ่งเป็นใบพัดเคลื่อนไหวที่ใหญ่กว่าและแข็งแรงกว่าที่ด้านบนของขา เมื่อคุณวิ่งหรือออกกำลังกายขาของคุณ คณะสี่คนจะได้รับเครดิตทั้งหมด และขาของคุณจะมีรูปร่างคล้ายอมยิ้ม (ใช่ น่องของคุณคือท่อนไม้ในอุปมาอุปไมยนี้)
ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอนเพื่อให้ได้น่องที่ดี สิ่งที่คุณต้องทำคือออกกำลังแบบฝึกหัดสองสามอย่างที่ออกกำลังกล้ามเนื้อน่องโดยเฉพาะ — ท่าที่ใหญ่ขึ้นและ แกสโตรนีเมียสที่กลมกว่าและโซลีอุสที่ยาวและแบนกว่า กล้ามเนื้อทั้งสองที่ประกอบกันเป็นของคุณ น่อง.
นี่คือการออกกำลังกายน่องง่ายๆ ที่คุณสามารถลองทำได้ที่บ้าน:
อุ่นเครื่อง
ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงาน คุณต้องเตรียมน่องให้พร้อม ยืนโดยให้เท้าขนานกัน ค่อยๆ งอขาโดยให้เข่าอยู่เหนือปลายเท้า ยืดตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นก้าวเข้าสู่การแทงเบาๆ โดยงอขาหน้าและขาหลังให้ตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ครั้ง สลับขา ทำซ้ำ 3 ครั้ง สุดท้าย ทำชุดท่าเดินปอดให้เสร็จ งอเข่าให้ลึกขณะที่คุณก้าวเท้าขนาดใหญ่เหล่านี้ไปในแต่ละทิศทาง
บันได
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการกระชับน่องของคุณคือวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งเช่นกัน: ขึ้นบันได ที่บ้าน ที่ทำงาน เมื่อคุณเดินทาง น่องของคุณได้รับการฝึกฝนให้สูงขึ้น และ ขั้นตอนลง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้ขาท่อนล่างและไม่ให้ล่ามทำงานทั้งหมด ให้เดินขึ้นบันไดด้วยปลายเท้าที่งอได้ ตั้งเป้าไว้ 3-5 นาทีในการขึ้นบันไดทุกวัน
ลูกวัวยก
เช่นเดียวกับที่ฟัง การออกกำลังกายนี้โดยพื้นฐานแล้วเกี่ยวข้องกับการลุกขึ้นยืนด้วยปลายเท้าและกลับลงมา โดยวางภาระงานไว้ที่น่องเพื่อรองรับน้ำหนักตัวของคุณ มีหลายรูปแบบที่คุณสามารถลองได้ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
พื้นฐาน: บนพื้นราบ ให้ยกปลายเท้าขึ้น กลับลงมา ทำ 10 ครั้ง
ระดับกลาง: ยืนบนเอียง; ลุกขึ้นกลับลงมา ทำ 10 ครั้ง
ขั้นสูง: ยืนบนขอบขั้น ส้นเท้าห้อยอยู่เหนือขอบ ลุกขึ้น; กลับลงมา ทำ 10 ครั้ง
ผู้เชี่ยวชาญ: ดำเนินการรูปแบบใด ๆ และทั้งหมดข้างต้นในขณะที่ถือน้ำหนัก 10-15 ปอนด์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ทำ 10 ครั้ง
Pro: ทำอย่างใดอย่างหนึ่งและทั้งหมดข้างต้นทีละเท้า (ใช้กำแพงเพื่อพยุง ถ้าจำเป็น) ทำ 10 ครั้ง
นั่งลูกวัวยก
เริ่มต้นในท่านั่งงอเข่า วางของหนักไว้บนขาของคุณ หรือเพียงแค่โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วกดต้นขาลงด้วยมือของคุณ ต้านทานแรงกดนี้ ลุกขึ้นยืนบนอุ้งเท้าของคุณแล้วกลับสู่ท่านั่ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง
ลูกวัวขด
นอนหงาย งอเข่า เท้าวางบนที่นั่งราบเรียบของเก้าอี้ไม้แข็งแรง งอนิ้วเท้าของคุณไปที่เพดาน ดันส้นเท้ายกสะโพกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เลื่อนส้นเท้าไปในทิศทางตรงกันข้าม เท้าข้างหนึ่งเข้าหาคุณ เท้าข้างหนึ่งหันไปทางด้านหลังของเก้าอี้ ใช้กล้ามเนื้อน่อง ย้อนทิศทาง (สิ่งเหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวเล็กน้อย สูงสุดไม่กี่นิ้ว) เลื่อนเท้าไปมาเป็นเวลาหนึ่งนาที
กล่องกระโดด
ไม่มีอะไรทดแทนการเคลื่อนไหวระเบิดเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อน่องของคุณ หาเก้าอี้หรือขั้นบันไดที่แข็งแรงสูงประมาณ 1.5 ถึง 2 ฟุต (คุณสามารถใช้ขั้นแรกหรือสองขั้นของบันไดก็ได้) รักษาหลังให้ตรง งอเข่า แกว่งแขน และกระโดดขึ้นบันไดด้วยเท้าทั้งสองข้าง ลงด้วยเข่าอ่อน ผู้เริ่มต้นสามารถถอยกลับและกระโดดขึ้นอีกครั้ง เมื่อคุณได้รับมันกระโดดขึ้นกระโดดลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
