คุณจะทำอย่างไรเมื่อมีแรงจูงใจที่จะ รับพอดี ระเหยและพบว่า 40 นาทีเพื่อให้เหงื่อออกและเคลื่อนไหวดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้? คุณใช้เวลาน้อยลง ลุกจากเตียง ระเบิดการเคลื่อนไหวเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 15 นาที แล้วงานของคุณในวันนี้ก็เสร็จสิ้น ใช่ การออกกำลังกายเพียง 15 นาทีก็เพียงพอแล้ว — ถ้าคุณมีสมาธิและออกกำลัง
ความสวยงามของการฝึกแบบเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ (HIIT) คือการที่คุณใช้หัวใจจนเกือบถึงขีดสุด (85% ถึง 95%) คุณจึงเผาผลาญแคลอรีได้มากในขณะที่สร้างความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดที่เหนือกว่าในเวลาอันสั้น ทั้งหมด. เป็นการดีสำหรับการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ: การศึกษาใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ พบว่าผู้ที่เป็นโรคหัวใจที่มุ่งมั่นที่จะทำ HIIT เป็นเวลาสี่นาทีหลาย ๆ ครั้งอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์จะเพิ่มระดับสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดเป็นสองเท่า ในขณะเดียวกัน, การศึกษาอื่น ๆ พบว่า HIIT เผาผลาญไขมันได้มากกว่ากิจกรรมคงตัว เช่น การวิ่ง ในขณะที่ใช้เวลาน้อยลง
แล้วคุณจะทำอย่างไร? การออกกำลังกายแบบ HIIT ส่วนใหญ่จะใช้เวลาออกแรงสูงสุด 60 วินาที ตามด้วยการพัก 1-2 นาที การพักแบบแอคทีฟหมายถึงการวิ่งเหยาะๆ เดินช้าๆ หรือการกระโดดเชือกแบบกระโดดสองครั้ง (ถ้านั่นคือการกระโดดของคุณ)
รูทีน 15 นาทีแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่นี่ใช้วงจรของ HIIT หกท่า คุณจะอุ่นเครื่องเป็นเวลา 3 นาที จากนั้นทำแต่ละท่าเป็นเวลา 60 วินาที ตามด้วยการพัก 60 วินาที ก่อนที่จะเริ่มในท่าถัดไป ทำซ้ำวงจรสองครั้ง
สุดยอดวงจร HIIT 15 นาที
วอร์มอัพ: เดินเร็วๆ ไปรอบๆ บ้าน ยืดเส้นยืดสายเบาๆ เดินขึ้นลงบันได.
แจ็คเร็ว: เล็งหนึ่งวินาทีต่อแจ็คกระโดด รวม 60 วินาที
พักแบบแอคทีฟ: 60 วินาที (เดิน เขย่าช้าๆ อยู่กับที่ กระโดดเชือกสองครั้ง)
เข่าสูง: วิ่งอยู่กับที่ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ขณะที่ยกเข่าแต่ละข้างเข้าหาอก รวม 60 วินาที
พักการใช้งาน: 60 วินาที
Burpees: จากตำแหน่งไม้กระดานสูง (แขนตรง) กระโดดเท้าไปข้างหน้า ลงจอดในหมอบใกล้กับมือของคุณมากที่สุด ดันส้นเท้าของคุณแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ลงจอดในท่าหมอบ วางมือลงบนพื้น และกระโดดเท้ากลับสู่ท่าไม้กระดานสูง วิดพื้นหนึ่งครั้ง ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
พักการใช้งาน: 60 วินาที
สลาลอม: ยืนด้วยเท้าด้วยกัน งอเข่าและศอก และเกร็งแขนเหมือนกำลังลงเนินสกี อยู่ในท่าหมอบตื้น กระโดดเท้าทั้งสองข้างพร้อมกันไปทางด้านขวา จากนั้นกระโดดกลับไปทางซ้าย ทำสลับซ้าย/ขวาเป็นเวลาหนึ่งนาที
พักการใช้งาน: 60 วินาที
กระโดดแทง: เริ่มต้นในท่าแทง เข่าหน้างอ 90 องศา ขาหลังเหยียดตรง ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาหน้า ในการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นเพียงครั้งเดียว ให้ยืดขาหน้าของคุณให้ตรง ดันฝ่าเท้าหลังของคุณ แล้วเหวี่ยงขาหลังไปข้างหน้าจนกระทั่งอยู่ด้านหน้าลำตัว งอเข่า ขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้กระโดดในแนวตั้งขึ้นไปในอากาศ ลงจอดในตำแหน่งเริ่มต้นเดิมของคุณ ทำ 20 ครั้งทางด้านขวา จากนั้น 20 ครั้งทางด้านซ้ายเป็นเวลาหนึ่งนาที
พักการใช้งาน: 60 วินาที
วิ่ง: หากคุณมีบันไดในบ้าน ให้เดินขึ้นลงให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 60 วินาที ไม่มีบันได? แล้วโถงทางเดินล่ะ? หรือลงทางรถวิ่งและถอยหลัง. หรือเส้นประทางเท้า ใช่ คุณอาจต้องออกจากสถานที่สำหรับสิ่งนี้ แต่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญ
คูลดาวน์: 60 วินาที (เดินช้าๆ ยืดเบาๆ)
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
