การตื่นขึ้นหลังจากหลับใหลมาทั้งคืนนั้นไม่เคยง่ายเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องไปทำอาหารเช้าให้เด็กๆ และไปทำงาน แต่การศึกษาใหม่พบว่าการนอนหลับไม่ดีไม่ได้ทำให้วันของคุณหนักขึ้นเท่านั้น แต่จริงๆ แล้วอาจทำให้ชีวิตของคุณสั้นลงด้วย และการนอนหลับที่ไม่ดีไม่ใช่แค่การได้รับชั่วโมงที่เพียงพอเท่านั้น คุณภาพมีความสำคัญเท่ากับปริมาณที่นี่ กล่าว แฟรงก์ เชียน พญ.แพทย์ประจำศูนย์การแพทย์ Beth Israel Deaconess Medical Center และหนึ่งในนักวิจัยเกี่ยวกับการศึกษาครั้งใหม่นี้
ซึ่งเป็นงานวิจัยชิ้นใหม่ นำเสนอในการประชุม American College of Cardiology เมื่อเดือนที่แล้วและยังไม่ได้รับการตรวจทานหรือเผยแพร่โดยผู้เชี่ยวชาญ โดยพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ 5 ประการที่ทำให้นอนหลับสบายตลอดคืน: ใช้เวลาอยู่บนเตียงเจ็ดถึงแปดชั่วโมง หลับง่าย หลับง่าย ไม่ใช้ยานอนหลับ และรู้สึกตื่น พักผ่อนเพียงพอ
นักวิจัยใช้ข้อมูลจากแบบสำรวจสุขภาพในสหรัฐอเมริกาที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 170,000 คนที่มีอายุเฉลี่ย 50 ปี พวกเขาจัดกลุ่มผู้เข้าร่วมตามปัจจัยการนอนหลับที่เป็นประโยชน์ 5 ประการที่พวกเขามักรายงานและติดตามพวกเขาในช่วงเวลาเฉลี่ย 4.3 ปีเพื่อดูว่าพวกเขาเสียชีวิตหรือไม่และอย่างไร ในช่วงติดตามผล ผู้เข้าร่วมมากกว่า 8,500 คนเสียชีวิต — 30% จากโรคหัวใจ 24% จากมะเร็ง และ 46% จากสาเหตุอื่นๆ
โดยรวมแล้ว ผู้ที่รายงานปัจจัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพทั้ง 5 ประการเป็นประจำมีโอกาสเสียชีวิตน้อยกว่า 30% ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดๆ ก็ตาม มากกว่าผู้ที่รายงานปัจจัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพเป็นศูนย์หรือปัจจัยใดปัจจัยหนึ่ง
30%
ผู้เข้าร่วมมีโอกาสน้อยเพียงใดที่จะเสียชีวิตในระหว่างระยะเวลาการศึกษา หากพวกเขารายงานปัจจัยการนอนหลับที่ดีทั้ง 5 ประการเป็นประจำ เปรียบเทียบกับผู้ที่รายงาน 0 หรือ 1 รายการ
เมื่อฉายผลลัพธ์เหล่านี้ไปยังช่วงอายุทั้งหมด นักวิจัยคำนวณว่าชายอายุ 30 ปีที่มีครบทั้งห้า ปัจจัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพสามารถคาดหวังได้ว่าจะมีอายุยืนยาวกว่าผู้ชายอายุ 30 ปีถึง 4.7 ปี โดยไม่มีปัจจัยใดปัจจัยหนึ่งเลย สำหรับผู้หญิง ผู้นอนหลับที่มีคุณภาพสูงสุดคาดว่าจะมีชีวิตยืนยาวกว่าผู้หญิงที่มีคุณภาพการนอนหลับแย่ที่สุดถึง 2.4 ปี
นักวิจัยไม่ได้พิจารณาวิธีการเฉพาะใดๆ ที่การนอนหลับที่ดีอาจยืดอายุของคุณ แต่นักวิทยาศาสตร์ทราบดี ว่าการนอนหลับมีความสำคัญต่อการควบคุมฮอร์โมน ความดันโลหิต ระบบภูมิคุ้มกัน และแม้กระทั่งการทำงานของสมอง Qian พูดว่า.
การนอนหลับไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงประเภทอื่น ๆ ด้วยเช่นกัน: อุบัติเหตุ ตัวอย่างเช่น หากคุณตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกเหนื่อยล้าแล้วไปนั่งอยู่หลังพวงมาลัยรถ คุณมีแนวโน้มที่จะประสบอุบัติเหตุรถชน ซึ่ง Qian กล่าวว่าอาจสะท้อนให้เห็นในผลลัพธ์ของพวกเขา
เคล็ดลับสำหรับการพัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
เจนนิเฟอร์ อคอสตามาดิเอโด, พญ.ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับแห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแองเจลิส ซึ่งไม่ได้มีส่วนร่วมในการศึกษานี้ สะท้อนถึงความจำเป็นในการให้ความสำคัญกับ คุณภาพการนอนมากกว่าปริมาณการนอน — และให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีที่ผู้คนสามารถนำนิสัยการนอนที่ดีไปใช้ได้เช่นเดียวกับที่ศึกษาในบทความใหม่นี้ วิจัย.
ในการเริ่มต้น แทนที่จะจดจ่อกับการนอนหลับเจ็ดหรือแปดชั่วโมง Acostamadiedo แนะนำให้ทำงานย้อนหลังตั้งแต่เช้า ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน แล้วสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากนอนในปริมาณที่ต่างกัน "นั่นจะทำให้ระยะเวลาการนอนหลับของคุณดีสำหรับคุณ" เธอกล่าว
เพื่อช่วยให้ตัวเองหลับได้เร็ว ให้จำกัดเวลาอยู่หน้าจอก่อนนอน ทำให้ห้องนอนของคุณมืด (ซึ่งจะช่วยกระตุ้น การผลิตเมลาโทนินของฮอร์โมนการนอนหลับ) และอาจทำให้ห้องของคุณเย็นขึ้นซึ่งอาจช่วยให้คุณหลับได้ Acostamadiedo พูดว่า.
หากคุณพบว่าตัวเองตื่นขึ้นกลางดึกบ่อยๆ คุณอาจต้องการตรวจหาความผิดปกติของการนอน เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคขาอยู่ไม่สุข การดื่มแอลกอฮอล์หรือของเหลวอื่นๆ อาจทำให้คุณตื่นกลางดึกเพื่อใช้ห้องน้ำได้ แอลกอฮอล์ยังสามารถรบกวนรูปแบบการนอนหลับและทำให้เหงื่อออกตอนกลางคืน ซึ่งอาจทำให้คุณตื่นขึ้นกลางดึก
เมื่อคุณตื่นขึ้นกลางดึก ให้ลองประมาณว่าคุณตื่นไปนานแค่ไหนแล้ว “ถ้าคุณนอนไม่หลับหลังจากผ่านไป 15 นาที คุณควรลุกจากเตียงและไปที่ห้องนั่งเล่นไปยังพื้นที่อื่น” Acostamadiedo กล่าว ความคิดคือการหยุดเชื่อมโยงเตียงของคุณกับการดิ้นรนเพื่อหลับ เธออธิบาย
แต่เพียงเพราะคุณตื่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะไปทำงานได้ Acostamadiedo แนะนำให้อ่านหนังสือที่น่าเบื่อเพื่อให้สมองของคุณสงบและเตือนตัวเองว่านี่คือเวลานอน ผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังสามารถได้รับประโยชน์จากการบำบัดพฤติกรรมทางความคิดซึ่งจะฝึกพวกเขาใหม่เกี่ยวกับวิธีการนอนหลับ เธอกล่าวเสริม
และหากคุณกำลังพึ่งยานอนหลับเพื่อให้หลับ Acostamadiedo กล่าวว่าคุณควรปรึกษากับแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แน่ใจว่าการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในกิจวัตรการใช้ยาของคุณจะปลอดภัยและเพื่อหารือเกี่ยวกับแผนการที่จะหย่านมด้วยตัวคุณเอง ปิด.
พฤติกรรมการนอนที่ดีต่อสุขภาพข้อสุดท้ายในการศึกษานี้ — การตื่นนอนอย่างเพียงพอ — นั้นยากต่อการบรรลุผล แต่ Acostamadiedo กล่าวว่าผู้คนควรมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ทำให้พวกเขารู้สึกดีขึ้น แทนที่จะพึ่งพาแนวทางปฏิบัติหรือการประเมินแบบเดียว เช่น แอปติดตามการนอนหลับ
การผสมผสานนิสัยเหล่านี้เข้าด้วยกันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นในทุกๆ วัน และอาจทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นได้ ดังที่การศึกษาใหม่แสดงให้เห็น นั่นไม่ได้หมายความว่าการฝึกตัวเองใหม่ให้นอนหลับได้ดีขึ้นนั้นเป็นเรื่องง่ายเสมอไป
"ฉันพยายามบอกคนไข้ว่า 'เฮ้ ช่วงแรกมันจะไม่สบายใจ และร่างกายของคุณก็จะต่อสู้กับมัน'" Acostamadiedo กล่าว “แต่จงเตือนตัวเองเสมอว่านี่คือสิ่งที่ดีกว่า”
