โดยเฉลี่ยแล้วเราใช้เวลาประมาณหนึ่งในสามของชีวิต นอนหลับ - มากกว่า 9,500 วัน นั่นเป็นเวลามากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณถูกกดดัน แต่การนอนเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อร่างกายของคุณ และมันเป็นความรับผิดชอบของมันเอง การทำงานของร่างกายส่วนใหญ่ที่ยากจะหยั่งรู้ได้ว่ามันจบลงด้วยการแจกจ่ายออกไปได้อย่างไรสำหรับหลาย ๆ คน เรา.
นอน จำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานอย่างถูกต้อง — เพื่อให้เนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อได้พักผ่อน เพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันได้เติมพลัง เพื่อให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานช้าลง และเพื่อรักษา เมแทบอลิซึม เป็นจังหวะ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับ ความคิดของคุณ ทำงานตามที่ควรจะเป็นเช่นกัน: ช่วยให้สมองขจัดความยุ่งเหยิงและรวบรวมข้อมูลสำคัญที่ได้เรียนรู้ระหว่างวัน
“การนอนเป็นหน้าที่พื้นฐานอย่างหนึ่งของเรา และเป็นสิ่งสำคัญเพราะการตื่นนอนนั้นใช้พลังงานมากและเครียดมาก” กล่าว Sara Mednick, Ph.D.นักวิจัยจาก Mednick Sleep and Cognition Lab แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เออร์ไวน์ “นอน ช่วยให้เราเรียนรู้สิ่งที่เราประสบในช่วงกลางวัน เก็บความคิดที่เราต้องการและปล่อยวาง ข้อมูลที่เราไม่ต้องการ แล้วเชื่อมโยงระหว่างประสบการณ์ใหม่กับสิ่งที่เรารู้เกี่ยวกับ โลก."
หลากหลาย ชิ้นส่วน ของ วิจัย ได้เชื่อมโยงการอดนอนกับ หน่วยความจำทำงานไม่ดี. คุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาการนอนหลับยังเชื่อมโยงกับความฉลาดทางอารมณ์อีกด้วย การศึกษาปี 2565. และอาการนอนไม่หลับ มีความสัมพันธ์กัน มีโอกาสพัฒนาสูงขึ้น ภาวะซึมเศร้า. “สมองของคุณในตอนกลางคืนมักจะกดชักโครกและปล่อยของทั้งหมดออกไป” Mednick กล่าว
ยัง มากกว่า 35% ผู้ใหญ่ในสหรัฐฯ นอนหลับไม่เพียงพอ อ้างอิงจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แน่นอนว่าบางครั้งก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ เช่นเดียวกับเมื่อคุณมี ทารกที่ไม่พร้อมที่จะนอนตลอดทั้งคืน. ดังนั้น หากคุณตื่นทุก ๆ สองสามชั่วโมงเพื่อปลอบประโลม ให้อาหาร หรือเปล คุณจะนอนน้อยแค่ไหนและยังเป็นผู้ใหญ่ที่ทำงานได้ การนอนหลับหกชั่วโมงเพียงพอหรือไม่? แล้วสี่หรือพระเจ้าห้ามนอนสองชั่วโมงล่ะ? นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้
ร่างกายของคุณนอนหลับแปดชั่วโมง
“ตามคำนิยามแล้ว โดยเฉลี่ยแล้ว 7-8 ชั่วโมงควรเป็นเวลานอนที่พอดี นั่นคือการนอนหลับที่มีคุณภาพดี นั่นคือการนอนหลับตลอดทั้งคืนโดยไม่มีสิ่งรบกวนหรือมีสิ่งรบกวนน้อยที่สุด” กล่าว นายแพทย์ปีเตอร์ โปลอส, Ph.D.ผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับในนิวเจอร์ซีย์
เมื่อคุณนอนน้อยกว่าวันแล้ววันเล่า ผลสะสมจะเพิ่มขึ้นตามสัดส่วน Polos กล่าว นั่นเรียกว่าเป็น "หนี้การนอนหลับ" โปโลกล่าวเสริมว่า “แต่ไม่มีที่ราบสูงที่ตรงไปตรงมา ตอนอายุหกขวบ สิ่งนี้จะเกิดขึ้น ตอนสี่ขวบ สิ่งนี้จะเกิดขึ้น มันคือสไลด์ ในขณะที่การอดนอนยังคงดำเนินต่อไป ผลที่ตามมาจะยิ่งแย่ลงและสะสมมากขึ้น”
แปดชั่วโมงนั้นไม่ใช่ตัวเลขโดยพลการ ในปี 1938 นาธาเนียล ไคลต์แมน ซึ่งได้รับการยกย่องว่าเป็นผู้ค้นพบช่วงการนอนหลับ REM และบิดาแห่งวิทยาศาสตร์การนอนหลับ ใช้เวลา 32 วัน หมกตัวอยู่ในถ้ำที่มืดสลัวกับศิษย์ของท่านเพื่อศึกษาว่าตามธรรมชาติแล้วพวกมันจะนอนหลับได้น้อยเพียงใดโดยไม่มีแสงแดดส่องถึง สิ่งที่เกิดขึ้นคือร่างกายของพวกเขาใช้เวลานอนคืนละแปดถึงแปดชั่วโมงครึ่ง
ในปี 2018 นักวิชาการจาก University of Western Ontario สนับสนุนการค้นพบนี้ด้วยหนึ่งในการศึกษาการนอนหลับที่ใหญ่ที่สุดเท่าที่เคยมีมา เปรียบเทียบว่าผู้เข้าร่วม 10,000 คนเป็นอย่างไร อาการหลังจากนอนหลับในระดับต่างๆ นักวิจัยได้ดูตัวอย่าง เช่น ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดการรู้คิดหลังจากผู้เข้าร่วมนอนน้อยกว่าแปดชั่วโมง แปดชั่วโมง หรือมากกว่าแปดชั่วโมง พวกเขาพบว่าผู้ที่นอนหลับในช่วงกลางนั้นมีประสิทธิภาพดีกว่าคนอื่นๆ ลองนึกภาพมันเหมือนเส้นโค้งระฆังที่แปดชั่วโมงให้ประสิทธิภาพสูงสุด และการนอนในปริมาณอื่น ๆ ทำให้คุณเสียเปรียบ
ร่างกายของคุณในการนอนหลับหกชั่วโมง
Polos กล่าวว่าการคิดอย่างรวดเร็วและปฏิกิริยาตอบสนองเป็นสิ่งแรกที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณเลิกนอน 8 ชั่วโมง ในโปรแกรมการฝึกการนอนหลับ เขาทำการทดลองโดยให้ผู้เข้าร่วมต้องคลิกตัวเลขที่ปรากฏบนหน้าจอทันทีที่เห็น “จากนี้ เรารู้ว่ายิ่งนอนหลับน้อยลง เวลาในการสะท้อนกลับก็จะนานขึ้นและนานขึ้น” เขากล่าว “คุณเริ่มรู้สึกเซื่องซึมมาก ทุกสิ่งที่คุณต้องทำจะกลายเป็นความพยายามมากขึ้นเรื่อยๆ”
คนส่วนใหญ่ทราบกันดีเกี่ยวกับการนอนน้อยกว่าเวลาที่แนะนำ การศึกษาในปี 2546 นำโดย เดวิด ดิงเจส, Ph.D.หัวหน้าแผนก Sleep and Chronobiology แห่ง University of Pennsylvania School of Medicine ทีมของเขาทำการทดสอบกับผู้เข้าร่วม (เต็มใจ) โดยบังคับให้พวกเขาผ่านการทดสอบอย่างเป็นระบบ อดนอน. กลุ่มประชากรตามรุ่นใช้เวลาสองสัปดาห์ในการนอนหลับแปด หก หรือสี่ชั่วโมง — และกลุ่มหนึ่งต้องนอนไปเลยสามวันโดยไม่ได้นอนเลย
ทุกๆ วัน คนที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงเห็นว่าประสิทธิภาพในการทำงานด้านการรับรู้ลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งทดสอบความตื่นตัวและความสามารถในการให้เหตุผล สื่อสาร และจดจำ จากการศึกษาพบว่าความสามารถของพวกเขาลดลงอย่างต่อเนื่องเกือบทุกวัน เมื่อถึงวันที่ 6 ของการทดลอง ผู้เข้าร่วม 1 ใน 4 หลับไปขณะปฏิบัติงาน หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ คนที่นอนหลับหกชั่วโมงทุกคืนมีการทดสอบความรู้ความเข้าใจได้ไม่ดีเท่ากับคนที่อดนอนมาทั้งคืนติดต่อกัน
ในโลกแห่งความเป็นจริง การนอนหลับหกชั่วโมงเป็นประจำอาจทำให้คุณตกอยู่ในอันตรายได้ เช่น มันเพิ่มความเสี่ยงต่อการถูกรถชนได้ถึง 33% เมื่อเทียบกับการนอนหลับ 7 หรือ 8 ชั่วโมง ก การศึกษา 2018.
การนอนหกชั่วโมงต่อคืนยังส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณอีกด้วย “การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่นอนหลับ 5 วัน 6 ชั่วโมงเริ่มมีระดับความทนทานต่อกลูโคสในเลือด เหมือนกับว่าพวกเขากำลังเข้าสู่ช่วงก่อนเป็นเบาหวาน เพราะพวกเขาได้เพิ่มระดับของฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล” กล่าว เมดนิค. นั่นเป็นเพราะการนอนหลับช่วยควบคุมการเผาผลาญของคุณ การนอนหลับไม่ดียังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคอ้วนและ น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้นตามนี้ครับ รีวิวปี 2018 และนี่ รีวิวปี 2020 ของการวิจัย
การได้รับน้อยกว่าแปดชั่วโมงที่แนะนำเพียงหนึ่งชั่วโมงก็ทำให้คุณมากขึ้น เห็นแก่ตัว. ใน การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2565นักวิจัยพบว่าการบริจาคเพื่อการกุศลทางออนไลน์ของประชากรสหรัฐทั้งหมดลดลงประมาณ 10% ในช่วงหลายสัปดาห์หลังจากนั้น เวลาออมแสง — เมื่อคนเรานอนหลับน้อยลงหนึ่งชั่วโมงในหนึ่งคืนเท่านั้น การศึกษาเดียวกันยังพบว่าผู้เข้าร่วมที่นอนหลับน้อยในหลายคืนมีโอกาสน้อยที่จะเลือกช่วยเหลือผู้อื่นในระหว่างการทดสอบของพวกเขา ความเห็นแก่ผู้อื่น.
ร่างกายของคุณในการนอนหลับสี่ชั่วโมง
ผู้เข้าร่วมที่ได้นอนเพียงสี่ชั่วโมงในการทดลองของ Dinges มีอาการแย่กว่าผู้เข้าร่วมการทดลองหกชั่วโมงอย่างเห็นได้ชัด หลังจากผ่านไปเพียงสามวัน มันก็เหมือนกับว่าพวกเขาไม่ได้นอนเลยทั้งคืน ตามผลการทดสอบความรู้ความเข้าใจของพวกเขา ในวันที่สิบ พวกเขาแสดงราวกับว่าพวกเขาตื่นนอนติดต่อกัน 48 ชั่วโมง
“เห็นได้ชัดว่ายิ่งคุณนอนน้อย ระยะเวลาที่คุณต้องทำงานได้ดีก็จะยิ่งสั้นลง” Polos กล่าว “ถ้าคุณอยู่ได้ไม่ถึงสี่ชั่วโมง คุณก็อาจจะอยู่ได้สองสามวัน”
ยิ่งไปกว่านั้น คุณอาจไม่เข้าใจความแตกต่างทางความคิด ผู้เข้าร่วมในการศึกษา Dinges รายงานตนเองว่าได้ปรับระดับการนอนใหม่แล้ว แม้ว่าพวกเขากำลังทดสอบความรู้ความเข้าใจอยู่ก็ตาม พวกเขารู้สึกเหนื่อยแน่นอน แต่พวกเขาคิดว่าความง่วงไม่ส่งผลต่อความสามารถในการรับรู้ของพวกเขา
ยิ่งคุณจำกัดตัวเองไว้ที่สี่ชั่วโมงนานเท่าไหร่ ผลลัพธ์ก็จะแย่ลงเท่านั้น ที่กล่าวมาแล้ว การศึกษาการนอนหลับของผู้เข้าร่วม 10,000 คนตัวอย่างเช่น พบว่าคนที่นอนหลับเพียงสี่ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำจะแก่กว่าวัย สมองประมาณแปดถึงเก้าปีมากกว่าคู่หูที่ได้รับแปดชั่วโมง นอน.
ยังส่งผลเสียต่อร่างกายอีกด้วย “ความเสียหายจากการอดนอนอาจไม่สามารถย้อนกลับได้ ดังนั้นคุณจึงไม่ได้ถูกกดภูมิคุ้มกันและภูมิคุ้มกันบกพร่องกะทันหันเพราะระบบภูมิคุ้มกันของคุณถูกหักภาษี” Polos กล่าว “แต่คุณอาจจะเป็นหวัดบ่อยขึ้น”
ร่างกายของคุณในการนอนหลับสองชั่วโมง
การนอนหลับเป็นเวลาสองชั่วโมงนั้นเป็นไปไม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่นอนเป็นประจำ
สำหรับคนส่วนใหญ่ การนอนน้อยหรือการนอนที่ถูกรบกวนมากอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่น่ากลัวมาก หลักฐานที่ดีที่สุดบางส่วนมาจากโรงพยาบาล “การนอนในโรงพยาบาลขณะที่ผู้ป่วยแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย และแท้จริงแล้วทำให้สุขภาพของผู้ป่วยแย่ลง” Mednick กล่าว “พวกเขายุ่งกับจังหวะการเต้นของหัวใจของผู้คนโดยสิ้นเชิง และโดยเฉพาะในห้องไอซียู เพราะพวกเขาคอยตรวจสอบผู้คนอยู่ตลอดเวลา และพวกเขาก็มีแสงสว่างตลอดเวลา ดังนั้นจึงสามารถนำไปสู่สิ่งที่เรียกว่า ICU psychosis ซึ่งผู้ป่วยจะหวาดระแวงและมีอาการประสาทหลอน”
ถึงกระนั้นการนอนหลับในปริมาณเท่าใดก็ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย เนื่องจากวิธีการทำงานของช่วงการนอนหลับ คุณจึงต้องการนอนหลับอย่างน้อย 90 นาทีเพื่อให้ผ่านวงจร REM ทั้งหมด และ วิจัย ได้แสดงให้เห็นว่าการนอน 90 ถึง 110 นาทีนั้นดีกว่าการนอน 60 นาทีอย่างเห็นได้ชัดในแง่ของการรู้สึกได้พักผ่อนและการนอนมีผลในการฟื้นฟูร่างกายของคุณ
ร่างกายของคุณไม่ได้นอน
บางครั้งการดึง ตลอดคืน เป็นทางเลือกเดียว มันจะไม่ทำให้คุณผิดหวังตลอดไป แต่มันมาพร้อมกับผลที่ตามมา
ก การศึกษาเผยแพร่ ในปี 2014 พบว่าการอดนอนเป็นเวลาหนึ่งคืนสามารถเพิ่มการตอบสนองทางอารมณ์และความรู้สึกเชิงลบได้ประมาณ 60% และการวิจัยของ CDC แสดงให้เห็นว่าการตื่นนอนเป็นเวลา 18 ชั่วโมงทำให้เกิดความสับสนและความบกพร่องทางจิตใจเช่นเดียวกับการดื่มไม่กี่แก้ว โดยมีปริมาณแอลกอฮอล์ในเลือด 0.05% การอดนอน 24 ชั่วโมงเต็ม เทียบเท่ากับปริมาณแอลกอฮอล์ในเลือด 0.10%
ถึงกระนั้นก็ยังไม่มีบันทึกทางวิทยาศาสตร์ว่ามีคนเสียชีวิตจากการอดนอน “มีความเชื่อผิดๆ อยู่ว่าถ้าคุณนอนไม่พอ คุณจะตาย” Polos กล่าว “ถ้าคุณอดนอนเป็นเวลา 5 วัน คุณจะอยู่ในสภาพร่างกายและจิตใจที่ค่อนข้างแย่ แต่คุณจะไม่ตาย”
เวลาตื่นนอนที่ยาวนานที่สุดที่บันทึกไว้คือประมาณ 264 ชั่วโมงหรือ 11 วัน ซึ่งเป็นสถิติโลกของกินเนสส์ที่แรนดี การ์ดเนอร์วัยรุ่นตั้งไว้ในปี 1953 แต่อย่าเป็นแรนดี้ กรุณาเพียงแค่กดหญ้าแห้ง
ชดเชยการนอนหลับที่หายไป
โชคดีที่เป็นไปได้ที่จะใช้หนี้การนอนหลับของคุณให้ทัน - จนถึงจุดหนึ่ง “ถ้าคุณมีเวลาหนึ่งหรือสองคืนที่คุณนอนช้ากว่าปกติ และคุณสามารถนอนในวันเสาร์หรืออาทิตย์ได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจัดสมดุลของสมการใหม่ได้” Polos กล่าว ปัญหาคือเมื่อคุณนอนเพียง 6 ชั่วโมงในวันจันทร์ถึงศุกร์ ตอนนี้คุณนอนไปแล้ว 10 ชั่วโมง และคุณจะไม่สามารถนอนได้ถึง 10 ชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์
เมื่อผู้เข้าร่วมการศึกษาของ Dinges ได้รับอนุญาตให้พักฟื้นและชดเชยการนอนที่พลาดไปเป็นเวลาสามวัน พวกเขายังคงทำแบบทดสอบความรู้ความเข้าใจได้ไม่ดีเท่าตอนที่เริ่มการทดลอง
การแก้ไขปัญหา? เข้า งีบหลับเครื่องมือที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับการอดนอน
การนอนหลับให้เพียงพอไม่ได้หมายความว่าคุณต้องนอนให้ครบแปดชั่วโมงในคราวเดียว "เรานอนหลับในหลายช่วง" Mednick กล่าว ซึ่งอาจรวมถึงช่วงหนึ่งก่อนตื่นกลางดึก หนึ่งช่วงหลัง และงีบหลับในวันถัดไป
“ทั้งหมดนี้คือการนอนหลับ และเป็นการนอนแบบเดียวกันทั้งหมด พวกเขานอนหลับสบายจริงๆ” Mednick กล่าว และสำหรับพ่อแม่มือใหม่ที่มีปัญหาในการพักผ่อนอย่างเต็มที่ เธอกล่าวเสริมว่า “การนอนแบบที่คุณมีก่อนลูก ไม่ใช่สิ่งที่คุณจะมีหลังคลอด แต่นั่นไม่ได้แปลว่าคุณจะไม่เป็นเช่นนั้น ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่”
