คุณจะอยู่กับปัจจุบันมากขึ้นได้อย่างไร? นั่นคือ, จริงหรือ, อย่างแท้จริง ปัจจุบัน? คุณจะมีส่วนร่วมมากขึ้นและมีเหตุผลในช่วงเวลานี้ได้อย่างไร? รู้สึกเหมือนเป็นคำถามที่เป็นไปไม่ได้ที่จะตอบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฐานะผู้ปกครอง หน้าที่โดยพื้นฐานแล้วคุณจะต้องเก็บสิ่งต่าง ๆ ไว้ในหัวอย่างน้อย 1,001 รายการ ซึ่งทั้งหมดนี้อาจดึงคุณออกจากที่นี่และเดี๋ยวนี้ จากนั้นมีโลกสมัยใหม่ซึ่งคอยตะปบคุณอยู่เสมอ แอพ การแจ้งเตือนทางอีเมล อัพเดทข่าวสาร. หน้าจอ สิ่งเหล่านี้ล้วนแย่งชิงความสนใจของคุณ เป็นเวลาหลายชั่วโมงที่เราปรากฏตัวทางร่างกาย แต่ในหลาย ๆ ทางที่สำคัญไม่ได้อยู่ตรงนั้น
เป็นเรื่องง่ายที่จะค้นพบตัวเองในอดีต ในอนาคต หรือเพียงแค่จดจ่อกับสิ่งอื่นนอกเหนือจากช่วงเวลาปัจจุบัน ใครไม่ผิดในเรื่องนี้? นรกเราไม่สามารถอยู่ได้ ตลอดเวลา. แต่ถ้าคุณถูกดึงออกห่างไปเรื่อยๆ คุณจะรู้สึกแปลกแยกจากคนที่รักและแม้แต่ตัวคุณเองมากขึ้น หากคุณไม่สามารถพูดได้ เล่นกับลูกๆ ของคุณโดยไม่ได้คิดถึงสิ่งที่จะต้องเกิดขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์นี้ หรือทำอาหารเย็นโดยไม่ได้เช็คลิสต์ นั่นไม่ดีสำหรับใครก็ตาม เมื่อคุณเช็คเอาท์ คุณไม่ได้ใช้ประโยชน์จากที่นี่และเดี๋ยวนี้อย่างเต็มที่ และพลาดความสุข ความสมหวัง และคำแนะนำที่สามารถมอบให้ได้
"การอยู่ในปัจจุบันไม่ใช่อำนาจวิเศษ” จิตแพทย์ในนครนิวยอร์กกล่าว เจฟฟ์ ดิทเซล. “เป็นทักษะที่สามารถพัฒนาได้ด้วยการฝึกฝน” การปฏิบัตินั้นไม่จำเป็นต้องเป็นงานที่ก่อกวน ก้าวเล็กๆ สามารถสร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ได้ และมีวิธีมากมายที่ง่ายและรวดเร็วแต่ได้ผลในการเป็นคนปัจจุบันมากขึ้น ต่อไปนี้คือวิธีดึงตัวเองเข้าสู่ช่วงเวลาขนาดเท่าของว่าง 15 วิธีซึ่งเสนอโดยผู้เชี่ยวชาญหลายคน
1. ถามว่าทำไมคุณถึงทำในสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่
เรามักจะเปลี่ยนจากงานหนึ่งไปอีกงานหนึ่งโดยใช้ระบบขับเคลื่อนอัตโนมัติ ยุ่งอยู่กับงานโดยไม่ได้ทำสิ่งใดให้สำเร็จหรือได้รับความพึงพอใจจากการกระทำของเรา ไลฟ์โค้ช ทอม โอแลร์รี่ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการนำเสนอคือการถามตัวเองให้เป็นนิสัย: ทำไมฉันถึงทำในสิ่งที่ฉันทำอยู่? ไม่ว่าคุณจะทำงานบ้านหรือดูลูกที่สนามเด็กเล่น O’Leary นี้เป็นวิธีที่ลึกซึ้งในการ อยู่ในโลกและ "ทำงานสวนทางกับแนวคิดของการทำงานหลายอย่างพร้อมกันและยัดเข้าไปในงานแต่ละอย่างให้ได้มากที่สุด ช่วงเวลา."
2. กำหนดการช่วงเวลาของการสะท้อนตนเอง
Portland, OR นักบำบัดและครูสอนโยคะ ฮัลลี โทมัส แนะนำให้กำหนดเวลาเพื่อเช็คอินด้วยตัวเองวันละครั้งหรือสองครั้งอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับคนที่ยุ่ง “ระหว่างการเช็คอิน คุณสามารถถามตัวเองว่ารู้สึกอย่างไรทั้งทางร่างกายและจิตใจ” เธอกล่าว
3. ปรับแต่งเป็นเสียงธรรมชาติ
ไปเดินเล่นและจดจ่อกับเสียงธรรมชาติที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณและปล่อยให้ตัวเองอยู่กับปัจจุบัน “เสียงที่คุณได้ยินในธรรมชาติสามารถปลอบประโลมใจและเป็นสถานที่ที่สมบูรณ์แบบในการหันเหความสนใจของคุณออกจากปัญหา ความกังวล และแม้แต่ความรับผิดชอบทั้งหมดของคุณ” Ditzell กล่าว และส่วนที่ดีที่สุดคือเสียงเหล่านั้นรอคุณอยู่
4. เป็นผู้ฟังที่มีส่วนร่วมและกระตือรือร้น
โดยพยายามให้ความสนใจกับสิ่งที่คน ๆ หนึ่งกำลังพูดโดยไม่ปล่อยให้จิตใจของคุณวอกแวก (หรือ เพียงแค่รอที่จะพูด) คุณจะไม่เพียงแค่อยู่ต่อหน้ามากขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีส่วนร่วมมากขึ้นกับผู้ที่กำลังพูดอีกด้วย “เมื่อคุณตั้งใจฟัง คุณควรสบตา ผงกศีรษะและแสดงความคิดเห็น บางครั้งเพื่อแสดงว่าคุณหมั้นแล้ว” Flora Sadri-Azarbayejani แพทย์โรคกระดูกกล่าว ยาที่ สุขภาพทางจิต ในบอสตัน
5. กำหนดขอบเขตสำหรับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
สร้างขีดจำกัดของแอป ใช้การเตือนแบบอะนาล็อก ลบซอฟต์แวร์ที่ขโมยความสนใจ พิจารณากำหนดนโยบาย 'งดใช้โทรศัพท์ที่โต๊ะ' เป็นครั้งคราวในมื้อค่ำหรือเมื่อออกไปเที่ยวกับเพื่อน เราสามารถควบคุมชีวิตของเรากลับคืนมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของเราได้ด้วยความพยายามอย่างมีสติและการกระทำที่เรียบง่าย เบคก้า สมิธ หัวหน้าเจ้าหน้าที่คลินิกของ เบสพอยท์ อะคาเดมี ในดัลลัส
6. ใช้เวลาพักหน้าจอ
ชัดเจน แต่สำคัญ แม้ในช่วงเวลาที่อยู่ในขอบเขตที่คุณกำหนดไว้สำหรับอุปกรณ์ของคุณ คุณต้องวางโทรศัพท์ลงในช่วงเวลาสั้นๆ ตลอดทั้งวัน “ใช้โอกาสนี้เดินเล่น ยืดเส้นยืดสาย หรือทำกิจกรรมที่ทำให้สงบ” Smith กล่าว "สิ่งนี้สามารถช่วยทำลายรูปแบบของการเบี่ยงเบนความสนใจอย่างต่อเนื่องและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม"
7. ทำความสะอาด
การกระทำง่ายๆ ของการวางบางอย่างในที่ที่ควรจะไปสามารถกระตุ้นให้เราคิดอย่างกระตือรือร้น และตามสมิธ ช่วยให้เราอยู่กับปัจจุบันมากขึ้น
8. ให้ความสนใจกับร่างกายของคุณ
เมื่อคุณต้องการรู้สึกว่างมากขึ้น โค้ชผู้นำและผู้ไกล่เกลี่ย Chuck Wisner บอกให้หายใจเข้าและหันความสนใจไปที่มือ เท้า ท้อง หรือหลังของคุณ “สัมผัสส่วนนั้นของร่างกายและปล่อยให้มันฝังแน่นอยู่กับปัจจุบัน” เขากล่าว “ร่างกายของเราอยู่กับปัจจุบันขณะเสมอ”
9. สัมผัสเท้าของคุณเมื่อคุณเคลื่อนไหว
วิ่งจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งแต่ต้องการเชื่อมต่อกับที่ที่คุณอยู่ตอนนี้? นักบำบัดโรคมินนิโซตาและโค้ช ลินด์เซย์ คอนชาร์ แนะนำกิจกรรมพื้นฐานอย่างรวดเร็วนี้เพื่อมีส่วนร่วมกับปัจจุบัน ในการทำเช่นนั้น ใช้เวลาสักครู่เพื่อสังเกตทุกอย่างเกี่ยวกับความรู้สึกที่เท้าของคุณขณะที่คุณเดิน พวกเขาสัมผัสอะไร พวกเขากดลงไปที่พื้นขณะที่คุณเดินอย่างไร? พวกเขายกออกได้อย่างไร?
10. กินอย่างมีสติ
โอกาสที่คุณจะกินเร็วเกินไป ครั้งต่อไปที่คุณนั่งทานอาหารให้ช้าลงและใส่ใจกับส่วนประกอบทั้งหมด “จดจ่อกับการกัดทีละคำ วางส้อมลงระหว่างคำที่กัดเพื่อสัมผัสความรู้สึกของอาหารที่ถูกเคี้ยว ลิ้มรสชาติที่ซับซ้อนและอุณหภูมิของอาหาร” แนะนำ วิคตอเรีย เมอร์เรย์, วท.บ.
11. บอกว่าอย่าทำงานหลายอย่างพร้อมกัน
เราคิดว่าการทำงานหลายอย่างพร้อมกันจะช่วยประหยัดเวลา แต่นั่นมักจะไม่เป็นความจริง ดังที่ Stefan Allen-Hickey นักบำบัดโรค ดาวน์ทาวน์โซมาติกบำบัด, บันทึก ยิ่งกว่านั้น การเล่นกลสองอย่างหรือมากกว่านั้นจะทำให้จิตใจของเราปั่นป่วนและขัดขวางไม่ให้เราอยู่ในช่วงเวลานั้น “นักวิจัยกล่าวว่าการทำงานหลายอย่างพร้อมกันทำให้คุณเสียสมาธิ และท้ายที่สุดคุณก็จะมีความเครียดมากขึ้น ประสิทธิภาพลดลง และอารมณ์ไม่คงที่” เขากล่าว “เพื่อให้เป็นปัจจุบันมากขึ้น ให้โฟกัสที่งานทีละอย่าง”
12. ใช้กิจวัตรประจำวันเพื่อเชื่อมต่อกับประสาทสัมผัสของคุณ
เป็นเรื่องดีที่จะเตือนตัวเองให้นึกถึงเครื่องมือที่เราใช้ในการสัมผัสโลก และแม้แต่ช่วงเวลาที่ดูเหมือนธรรมดาก็มีโอกาสที่จะทำเช่นนั้นได้ Portland, OR นักบำบัดกล่าวคอร์ทนีย์ เบิร์นส์ พูดว่า. ตัวอย่างเช่น ใช้เวลาสักครู่ระหว่างอาบน้ำเพื่อดมสบู่ จดจ่อกับเสียงและความรู้สึกของน้ำที่ไหล และรู้สึกขอบคุณที่มีน้ำร้อน
13. พิจารณาถ้อยคำของคุณใหม่
วิธีที่เราตีกรอบความคิดของเราด้วยภาษาสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อความสามารถของเราในการปรับให้เข้ากับช่วงเวลานั้น Konchar กล่าว โชคดีที่มันเป็นสิ่งที่เราเปลี่ยนแปลงได้ “แทนที่จะใช้วลีเช่น 'ฉันต้อง x, y, z' ให้เริ่มพูดว่า 'ฉัน รับ ถึง x, y, z,’” เธอกล่าว “การเปลี่ยนคำศัพท์ของคุณจะเปลี่ยนความคิดของคุณ คุณจะเริ่มรู้สึกสบายใจขึ้นกับสิ่งที่คุณมีในชีวิต”
14. เขียนวิจารณ์ตนเอง
เรามักจะวิจารณ์ตัวเองแย่ที่สุด หากเสียงเล็กๆ น้อยๆ ในหัวของคุณบั่นทอนความมั่นใจของคุณและทำให้ไม่สามารถนำเสนองานและชีวิตที่บ้านได้ Wisner กล่าวว่าการจดคำตัดสินเชิงลบจะทำให้จัดการได้ง่ายขึ้น “การเขียนทำให้ความคิดออกมาจากหัวของคุณ ซึ่งคุณสามารถอ่าน รู้สึกถึงมัน และนำมันมาสู่แสงสว่างของวัน” เขากล่าว
15. หายใจลึก ๆ
หาสติในช่วงเวลาที่วุ่นวายที่สุด - เมื่อลูกของคุณกำลังบ้าดีเดือดหรือคุณมีรายการสิ่งที่ต้องทำยาวหลายไมล์ที่ต้องทำ ตอนนี้ - รู้สึกเป็นไปไม่ได้ แต่ในฐานะ Andy Pudicombe ผู้เชี่ยวชาญด้านการเจริญสติและผู้ก่อตั้ง Headspace บอกเราว่า มีวิธีปฏิบัติง่ายๆ ที่ช่วยได้: หนึ่ง หายใจเข้าลึกๆ สอง ตั้งจิตจดจ่ออยู่กับการวาดลมหายใจเข้าและปล่อยออกช้าๆ สาม รับรู้ถึงความกลัว/ความกังวล/ความรำคาญของคุณ แต่อย่าปล่อยให้มันครอบงำคุณ สี่ เป็นเลิศซึ่งกันและกัน.
