8 แบบฝึกหัด Burpee ที่จะทดสอบความแข็งแรงและความแข็งแกร่งของคุณ

คุณไม่สามารถเดินภายในระยะ 100 หลาจากโรงยิมหรือสตูดิโอ CrossFit โดยไม่ได้ยินเกี่ยวกับ "เบอร์พี" นั่นเป็นเพราะการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากที่สุด การออกกำลังกายน้ำหนักตัว คุณสามารถแสดง มันหมุนระบบเผาผลาญของคุณ เป็นการสร้างความมั่นคง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ทั้งหมดนี้เป็นการบอกว่าเมื่อคุณไม่สามารถไปยิมได้บ่อยนัก — คำใบ้เป็นนัยๆ คุณพ่องานยุ่ง — สิ่งเหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมอย่างยิ่งที่จะรวมไว้ในกิจวัตรที่บ้านของคุณ และเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท สิ่งเดียวที่คุณต้องทำคือพื้นที่ว่างเล็กน้อย — และความอดทนต่อความเจ็บปวด

“พูดง่ายๆ ก็คือ การเบอร์ปีจะช่วยฝึกทั้งร่างกายของคุณ” อธิบาย คริส สตีเวนสัน, CSCSและเจ้าของ Stevenson Fitness ในโอ๊คพาร์ค แคลิฟอร์เนีย “ด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ พวกมันกำหนดเป้าหมายทั้งกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่และเล็ก” ตัวใหญ่ รวมถึงหน้าอก หลัง และต้นขาของคุณ ในขณะที่กล้ามเนื้อเสริมขนาดเล็ก ได้แก่ ลำตัว ไหล่ และ แขน “กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเหล่านี้ทำงานอย่างเข้มข้นและมีการเคลื่อนไหวมาก” สตีเวนสันกล่าวเสริม “และพวกเขาทั้งหมดมีส่วนร่วมพร้อมกันและโดยตรง การออกกำลังกายทำให้ความต้องการในร่างกายของคุณทั้งหมดในเวลาเดียวกัน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาถึงเหนื่อยมาก” และมีประสิทธิภาพมาก

“Burpees เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกความแข็งแรงและความทนทานของหัวใจในเวลาเดียวกัน” Stevenson กล่าวเสริม “พวกเขาปรับปรุงเวลาตอบสนองซึ่งในทางกลับกันก็ปรับปรุงการประสานงาน และพวกเขาทำได้เร็วมาก” ความลับอยู่ที่ระบบการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน ซึ่งรวมถึงพลัยโอเมตริก (การกระโดด) และการเคลื่อนไหวโดยใช้พละกำลัง “ระหว่างการเบอปีหนึ่งรอบ ระบบหายใจและการไหลเวียนของคุณกำลังทำงานหนักเพื่อชดเชยการขาดออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ และสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ต่อคุณในชีวิตประจำวัน เช่น ปีนบันได วิ่งไปขึ้นรถไฟ เป็นต้น”

วิธีการทำ Burpee

1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่และวางแขนไว้ข้างลำตัว
2. ลดร่างกายของคุณลงในหมอบ
3. วางมือบนพื้นด้านหน้าเท้าของคุณ
4. กระโดดเท้าไปข้างหลังเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่ง "ขึ้น" ใน วิดพื้น.
5. ทำการวิดพื้น จากนั้นกระโดดเท้าไปข้างหน้าเพื่อให้อยู่ใกล้มือคุณอีกครั้ง
6. ระเบิดขึ้น เอื้อมแขนของคุณขึ้นและปรบมือขณะที่คุณทำเช่นนั้น
7. ที่ดินและทำซ้ำ

ทำอย่างถูกต้อง รุ่นดั้งเดิมนี้ให้ประโยชน์ทั้งหมด — และจะมีแม้แต่คนที่แข็งแรงที่สุดที่หายใจไม่ออก แต่มีบางรูปแบบให้ลอง หากคุณรู้สึกอยากเปลี่ยนแปลงบางอย่าง หรือรู้สึกซาดิสม์มากเป็นพิเศษ นี่คือ 7 วิธีในการยกระดับการเคลื่อนไหว

1. กล่อง Jump Burpee

เหมือนกับท่า Burpee ทั่วๆ ไป ยกเว้นเมื่อเสร็จสิ้นการวิดพื้น คุณจะลุกขึ้นกลับมายืนในท่ายืน จากนั้นกระโดดไปข้างหน้าไปที่ plyo box หรือสิ่งของอื่นๆ ที่มีความมั่นคงและความสูงใกล้เคียงกัน กระโดดลงไปข้างหลังคุณ (อย่างระมัดระวัง) แล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง

2. Overbox Burpee

รูปแบบนี้คล้ายกับท่า Burpee ของ Box Jump เว้นแต่คุณจะกระโดดข้ามกล่อง (หรือสิ่งของที่วางซ้อนกันอื่นๆ) แล้วทำซ้ำต่อโดยสลับข้างกัน อ๊ะ!

3. Burpee เชิงเทียน

เริ่มต้นในท่านั่งยองๆ แล้วม้วนตัวไปข้างหลังจนไหล่แตะพื้น และยกขาขึ้นเหนือลำตัว จากนั้น ม้วนตัวไปข้างหน้าด้วยการวิดพื้น ฟื้นตัว และจบการทำซ้ำด้วยการกระโดดในแนวดิ่ง

4. คนตาย Burpee

เมื่ออยู่ในท่าวิดพื้นลงระหว่างท่าเบอปี้ปกติ ให้ยืดมือและแขนออกเพื่อให้ลำตัวราบไปกับพื้น นำแขนของคุณกลับเข้าที่ ดันตัวขึ้น และออกกำลังกายต่อไปตามปกติ

5. ทวิสเตอร์ เบอร์ปี้

สิ่งเดียวที่ง่ายเกี่ยวกับรูปแบบนี้คือคำอธิบาย ทำท่า Burpee ตามปกติ และในตอนท้าย ให้กระโดด 180 องศาโดยที่คุณหันหน้าไปทางตรงกันข้าม จากนั้นทำซ้ำอีกครั้งโดยสลับทิศทางในแต่ละครั้ง

6. Burpee กระโดดด้านข้าง

แทนที่จะกระโดดในแนวตั้งระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง ให้กระโดดในแนวนอนเหนือวัตถุที่อยู่นิ่งๆ

7. Burpee ขาเดียว

ดูเหมือนจะเป็นอย่างนั้นจริงๆ – การเต้นเบอร์ปีแบบดั้งเดิมนั้นใช้ขาข้างเดียวแล้วใช้ขาอีกข้าง

8. เรือพาย Burpee

หลังจากที่คุณวิดพื้นแล้ว ให้วางแถวสองแขนจากไม้กระดาน โดยยกศอกซ้ายขึ้นฟ้าและหลัง จากนั้นจึงไปทางขวา ทำซ้ำ.