วิธีการฟื้นตัวจากความพ่ายแพ้ครั้งสำคัญให้แข็งแกร่งกว่าที่เคย

ความสัมพันธ์ที่เคยมีความสุขพังทลาย โปรโมชั่นใหญ่นั้นจบลงที่คนอื่น ถังการลงทุนที่แน่นอนและตอนนี้ไม่มีค่าอะไรเลย อาการบาดเจ็บทำให้คุณเลิกซ้อม ความพ่ายแพ้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แต่ด่าพวกเขาสามารถตีหนัก

แม้ว่าเราทุกคนจะเข้าใจว่าความผิดหวังและ ความล้มเหลว เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงได้ยากที่จะไม่ให้มันกระทบกระเทือน คุณค่าในตนเอง. แทนที่จะยอมรับความผิดหวังเป็นเรื่องปกติของชีวิต ผู้คนมักจะโกรธตัวเองหรือคนอื่น พวกเขาอาจถอนตัวหรือไปงอแงหรือใช้เงินมากเกินไปหรือจมอยู่ในวงจรแห่งความขมขื่นและความสมเพชตัวเองในขณะที่ ทำไมฉันถึงล้มเหลวเช่นนี้? เล่นซ้ำในใจของพวกเขา

พฤติกรรมทำลายตนเองอาจเป็นสิ่งที่ไม่อาจต้านทานได้หลังจากเกิดเรื่องร้ายๆ ขึ้น แม้ว่าสุดท้ายแล้วจะทำให้ทุกอย่างแย่ลงก็ตาม แต่หลายคนที่รู้สึกจมปลักอยู่กับความผิดหวังหรือความหดหู่ใจหลังจากความพ่ายแพ้ก็ไม่รู้จะทำอย่างไรอีก

ตัวอย่างเช่น การใช้สารในทางที่ผิดสามารถรู้สึกดีและเป็นวิธีที่ดีในการออกห่างจากอารมณ์ที่ไม่สบายใจ Jared Hiser, Ph.D.นักจิตวิทยาคลินิกในแผนกจิตเวชศาสตร์และพฤติกรรมสุขภาพที่ศูนย์การแพทย์ Wexner แห่งมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตต แน่นอนว่าปัญหาคือพฤติกรรมดังกล่าวไม่ได้ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น

เหตุผลหนึ่งที่ผู้คนอาจหมกมุ่นอยู่กับวังวนแห่งการทำลายล้างตนเองหลังจากความพ่ายแพ้ก็เพราะว่า เช่น นักวิจัยได้พบดูเหมือนว่ามนุษย์จะเดินสายอยู่กับสิ่งที่เป็นลบ และโดยทั่วไปพบว่าเป็นการยากกว่าที่จะให้ความสำคัญกับสิ่งที่เป็นบวกเมื่อเผชิญกับความทุกข์ยาก ยิ่งไปกว่านั้น หลายคนยังขาดทักษะการรับมือที่จำเป็นในการเดินหน้าต่อไปทางอารมณ์หลังจากความผิดหวังหรือความล้มเหลว คำแนะนำทั่วไปสำหรับการฟื้นตัวจากความผิดหวังไม่ได้ช่วยอะไร เช่น การรีบแจกแจงสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณเร็วเกินไปนั้นไม่ได้ช่วยอะไรจริงๆ

การฟื้นตัวจากความผิดหวัง นั่นคือการฟังตัวเองจริงๆ ทำใจกับสิ่งที่เกิดขึ้น และเดินหน้าต่อไปหลังจากนั้น ต้องอาศัยการทำงานจริง แต่งานนั้นจำเป็นสำหรับการออกมาอีกด้านด้วยมุมมองใหม่ หากคุณกำลังเผชิญกับความพ่ายแพ้ครั้งใหญ่ นี่คือสิ่งที่จะช่วยให้คุณเริ่มรู้สึกดีขึ้น

1. ใช้เวลาที่เหมาะสมในการเสียใจ

ความพ่ายแพ้ที่สำคัญ เช่น การสูญเสียงานหรือการคลี่คลายของความสัมพันธ์ถือเป็นการสูญเสีย และดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะมีสัมภาระทางอารมณ์ติดตัวไปด้วย กล่าว วิลเลียม เอฟ. Northey, จูเนียร์, Ph.D.นักบำบัดการแต่งงานและครอบครัวที่มีใบอนุญาตในวิลมิงตัน เดลาแวร์

สิ่งสำคัญคือต้องให้เวลากับตัวเองบ้าง เสียใจ การสูญเสีย ผู้คนอาจรีบเร่งที่จะรู้สึกดีขึ้น หรืออย่างน้อยก็รู้สึกมีประสิทธิผลอีกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีเด็กเล็ก Northey ตั้งข้อสังเกต พ่อแม่อาจกังวลว่าความเศร้าโศกคือการตามใจตัวเองจนไม่มีเวลาให้

แต่การรีบวิ่งผ่านความเศร้าและบอกตัวเองว่าคุณต้องดึงตัวเองให้ลุกขึ้นเร็วเกินไปจะไม่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น ความรู้สึกที่คุณกดดันจะยังคงอยู่

ตอนนี้คำถามคือ วิธีที่จะเสียใจ? การแยกแยะความแตกต่างระหว่างการระบายความโศกเศร้ากับการหมกมุ่นที่ไม่ช่วยเหลือนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ระยะเวลาที่คุณอาจต้องดำเนินการกับความพ่ายแพ้จะขึ้นอยู่กับความสูญเสียที่มีนัยสำคัญต่อคุณ หากคุณกำลังดิ้นรนกับสิ่งที่รู้สึกว่านานเกินไป อาจถึงเวลาแล้วที่จะเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนหรือจองเซสชั่นกับนักบำบัด

“ไม่เป็นไรที่จะรู้สึกแย่และใช้เวลาในการจัดการกับการสูญเสีย” Hiser กล่าว “แต่เมื่อเราเริ่มสังเกตว่ามันมีผลกระทบต่อชีวิตของเรา เช่น คุณสังเกตว่าคุณรู้สึกหงุดหงิด โมโห ไม่สนใจเพื่อน หรือการหลีกเลี่ยงการทำงานหรือสถานการณ์ทางสังคม นั่นคือประเด็นที่บ่งชี้ว่าการสูญเสียกำลังมีความสำคัญ หรืออาจถึงขั้นมีนัยสำคัญทางคลินิก ผลกระทบ."

2. กราวด์ตัวเอง

โอกาสที่หลังความพ่ายแพ้ คุณจะรู้สึกโกรธ เศร้า หรือผิดหวัง หรืออารมณ์ด้านลบต่างๆ นึกถึงอารมณ์ที่คุณรู้สึกและให้คะแนนในระดับหนึ่งถึง 10 Hiser แนะนำ “สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณรู้จริงเกี่ยวกับทักษะการเผชิญปัญหาของคุณ” เขากล่าว “ถ้าอารมณ์ของคุณใกล้เต็ม 10 แค่ออกไปเดินเล่นก็ไม่ช่วยอะไรมาก คุณจะต้องมีทักษะที่แตกต่างกันเพื่อจัดการกับความเครียดหรืออารมณ์ที่สูง”

หากความเครียดของคุณมีมาก การ "อยู่นิ่งๆ" อาจเป็นประโยชน์ คำนี้หมายถึงการใช้ข้อมูลทางประสาทสัมผัสเพื่อนำคุณกลับสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน ตัวอย่างเช่น การยืนอาบน้ำเย็นจัดอาจช่วยได้ในช่วงเวลา ความเครียดสูง “เมื่อคุณทำอย่างนั้น มันยากมากที่จะนึกถึงอย่างอื่นนอกจาก ‘ทำไมฉันถึงยืนอยู่ในน้ำเย็นจัด?’” ไฮเซอร์กล่าว

ในความหมายทั่วไป การต่อสายดินสามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และมีสมาธิเมื่อเกิดความเครียดและ การคิดลบกำลังวนเวียนอยู่ในหัวของคุณ. "มันเข้าร่วมร่างกายของคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจ" กล่าว เดบร้า คิสเซ็น, Ph.D.นักจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญด้านการรักษาความวิตกกังวลและผู้เขียน หลุดพ้นจากความคิดที่ก้าวก่าย: คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับการจัดการความกลัวและการค้นหาความสงบสุข. หากลูกค้าคนหนึ่งของเธอจมอยู่กับความคิดและความรู้สึกมากมายจนไม่สามารถทำอะไรได้ Kissen จะถามพวกเขาว่า เพื่อหาเวลาว่างและบอกเธอว่ารู้สึกอย่างไรที่ศีรษะ คอ หรือไหล่ เพื่อช่วยให้จิตใจมีสมาธิ

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้พูดช้าลง “เมื่อเราพูดเร็วมาก มันจะทำให้เราอยู่ในโหมดต่อสู้หรือหนี ซึ่งปิดกั้นความคิดระดับสูง” คิสเซ็นกล่าว “แค่พูดให้ช้าลงก็สามารถทำให้ร่างกายสงบลงได้”

3. ค้นหาสาเหตุที่ใหญ่ที่สุดของความเครียด

คิดถึง ความเครียด และความรู้สึกเชิงลบเช่นพายสามารถทำให้ปัญหารู้สึกว่าสามารถจัดการได้มากขึ้น หากคุณถามตัวเองว่าคุณรู้สึกเครียดเรื่องอะไรในช่วงเวลาที่อารมณ์พุ่งสูง คุณอาจพูดว่า “ทุกอย่าง! ทุกอย่างทำให้เกิดความเครียด!”

การจินตนาการถึงสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียดเป็นแผนภูมิวงกลมสามารถช่วยให้โฟกัสของคุณแคบลงได้ ถ้าการเลี้ยงลูกเป็น 70 เปอร์เซ็นต์ของความเครียดของคุณ อันดับแรก คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่สิ่งนั้น ไม่ใช่ 30 เปอร์เซ็นต์ที่เจ้านายของคุณทำให้งานของคุณยาก

“การแยกแยะปัญหาและไม่ใช่แค่การเน้นเรื่องก้อนใหญ่ๆ สามารถช่วยแยกแยะได้ว่าควรเริ่มจากตรงไหน” คิสเซ็นกล่าว

คิสเซ็นยังแนะนำให้ถามตัวเองว่า ถ้าคุณมีไม้กายสิทธิ์และสามารถเปลี่ยนสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตคุณได้ คุณจะเป็นอะไร? "เจาะจงจริงๆ" เธอกล่าว "นั่นสามารถช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่จัดการได้"

4. จัดเฟรมใหม่และเขียนออกมา

หลายคนที่ประสบกับความพ่ายแพ้อย่างร้ายแรงรีบหันไปหา วิจารณ์ตนเอง หมายเหตุ ไวแอตต์ ฟิชเชอร์, ไซ. ง.นักจิตวิทยาและโค้ชด้านความสัมพันธ์ในโบลเดอร์ โคโลราโด สิ่งนี้สามารถสร้างเกลียวด้านลบซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะดึงตัวเองออกมา

“เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะพูดคุยทั่วไปและมี ความคิดประณามตนเองทั้งหมดหรือไม่มีเลย ชอบ, 'ฉันจะไม่พบคู่ครองอีกเลย,' หรือ 'ฉันตกงาน ฉันจะไม่หางานอื่น'" เขาพูดว่า. “การเบี่ยงเบนความคิดจากแนวโน้มนั้นไปสู่วิธีอื่นในการตีความสิ่งที่เกิดขึ้นนั้นมีประโยชน์”

การสังเกตความคิดเหล่านั้นต้องฝึกฝน การเขียนลงไปสามารถช่วยได้ “บางครั้งสิ่งที่ต้องทำก็คือการเห็นความคิดเหล่านั้นเป็นภาพขาวดำ” ฟิชเชอร์กล่าว “จากนั้นคุณจะสังเกตได้ว่า ‘เฮ้ นั่นฟังดูรุนแรงนะ’ ในขณะที่ความคิดเชิงลบยังคงอยู่ในหัวของคุณ คุณจะไม่ได้สังเกตมันมากนัก”

เคล็ดลับก็คือการ เขียนความคิดหมุนวน เมื่อคุณมีวันที่แย่และอ่านมันออกมาดัง ๆ ฟิชเชอร์กล่าวเสริม สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณได้รับมุมมองบางอย่างเกี่ยวกับการคิดที่ไม่ช่วยเหลือซึ่งอยู่เหนือการควบคุม และเรียนรู้ที่จะตอบโต้ความคิดเหล่านั้นเมื่อมันเกิดขึ้น

5. ทบทวนสิ่งที่เกิดขึ้นใหม่

เมื่อมีสิ่งที่น่าผิดหวังเกิดขึ้น มันง่ายมากที่จะแก้ไขมัน การย้ายจุดสนใจไปที่สิ่งอื่นอาจเป็นเรื่องยาก Hiser กล่าว สิ่งที่สามารถช่วยได้คือการพยายามแก้ไขความพ่ายแพ้เพื่อให้ได้มุมมอง

หากต้องการค้นหามุมมอง ให้คิดถึงความพ่ายแพ้อย่างเป็นกลางที่สุดเท่าที่จะทำได้ Northey กล่าว เมื่อวิเคราะห์สิ่งที่เกิดขึ้นแล้วให้ถามตัวเอง ฉันจะเข้าใจญาติคนนี้ได้อย่างไรว่าฉันเป็นคนอย่างไร

สิ่งนี้อาจฟังดูชัดเจน แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการเลิกราหรือการเลื่อนตำแหน่งไม่ได้บ่งบอกว่าเราเป็นคนอย่างไร เตือนตัวเองว่าความคิดเชิงลบที่คุณมีไม่จำเป็นต้องเป็นความจริงเสมอไป

“เป็นเรื่องปกติที่จะมีความคิดก้าวก่ายและผิดหวังในบางครั้ง” Hiser กล่าว “ความเห็นอกเห็นใจตนเอง ความคิดที่ว่าเราสมควรได้รับความสุขและปราศจากความเจ็บปวดและความทุกข์ทรมาน เป็นเรื่องยากสำหรับคนจำนวนมาก แต่เราทุกคนมีสิ่งที่เราชี้ให้เห็นได้นั่นคือความสำเร็จ”

เครือข่ายสนับสนุนของคุณสามารถช่วยคุณปรับเปลี่ยนกรอบความคิดใหม่ได้เช่นกัน หากพวกเขายินดีและสามารถเป็นกระดานสนับสนุนให้คุณได้ พวกเขาอาจจะอยู่ข้างคุณไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นก็ตาม นอกจากนี้ พวกเขายังสามารถช่วยคุณปรับกรอบปัญหาที่อาจรู้สึกเหมือนวันสิ้นโลกสำหรับคุณในตอนนี้ แต่อาจไม่ใช่เมื่อคุณได้รับมุมมองบางอย่างแล้ว Northey กล่าว

6. พิจารณาสิ่งที่เกิดขึ้นและมองหาประเด็นสำคัญ

การนึกถึงสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณสามารถช่วยให้คุณอยู่กับปัจจุบันและรู้สึกดีมากขึ้น แต่ความพ่ายแพ้ครั้งใหญ่อาจทำให้กระบวนการแสดงความรู้สึกขอบคุณยากขึ้น อย่างน้อยก็สักระยะหนึ่ง คิสเซ็นกล่าว หากคุณอยู่ในจุดนั้น การตั้งเป้าหมายให้ต่ำลงเล็กน้อยอาจช่วยได้

“คุณสามารถเอาชนะมันได้กับบางคนหากคุณขอให้พวกเขาสังเกตและจดสิ่งที่พวกเขารู้สึกขอบคุณหรือสิ่งที่พวกเขาภูมิใจ พวกเขาอาจต้องการพูดว่า 'ไม่มีอะไร!'” คิสเซ็นกล่าว “มันค่อนข้างทะเยอทะยานน้อยกว่า แต่ก็ยังมีประโยชน์ที่จะถามว่า 'ตอนนี้มีอะไรที่โอเคบ้าง' มัน อาจจะเป็นเพียงแค่ 'มีสลัดอยู่ใกล้ ๆ ให้ฉันกิน ซึ่งรสชาติโอเค' หรือ 'อากาศค่อนข้างดี วันนี้.'"

อย่าหาเรื่องไร้สาระ บทเรียน หรือคำพังเพยซ้ำซากเพื่อช่วยคุณในทันที เมื่อรู้สึกผิดหวังใหม่ๆ สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์พอๆ กับกางเกงกันหิมะในฤดูร้อน

“การรีบไปหาบทเรียนเร็วเกินไปอาจรู้สึกไร้ค่า เช่น การให้ผ้าพันแผลช่วยแก้ปัญหา” ฟิชเชอร์กล่าว “เริ่มแรก คุณต้องปรากฏตัวหลังจากการสูญเสียครั้งใหญ่ เมื่อมีคนพยายามช่วยเหลือและบอกให้คุณมองหาสิ่งที่ดี มันอาจจะรู้สึกว่าใช้ไม่ได้”

หลังจากที่คุณได้จัดการกับความพ่ายแพ้หรือความผิดหวังแล้ว การทบทวนตัวเองเกี่ยวกับสิ่งที่คุณเรียนรู้ได้จากประสบการณ์นั้นอาจมีประโยชน์ บางครั้ง. ในบางครั้ง อาจไม่มีบทเรียนหรือบทเรียนจากประสบการณ์แย่ๆ ดังนั้นอย่าตำหนิตัวเองหากคุณหาไม่เจอ

ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น คุณสามารถพิจารณาได้เสมอว่าคุณจะพัฒนาประสบการณ์ได้อย่างไร Fisher กล่าว ในระยะหลังของการฟื้นตัวจากความพ่ายแพ้ คุณสามารถเริ่มคิดหาวิธีที่จะทำให้ชีวิตของคุณดีขึ้นในอนาคตได้

7. มุ่งเน้นไปที่อนาคต

ง่ายกว่าที่จะก้าวข้ามจากความผิดหวังเมื่อคุณมีสิ่งที่ต้องรอคอย ไม่ว่าจะเป็นวันหยุดพักผ่อน หนังสือที่คุณอยากอ่าน หรืองานอดิเรกใหม่ๆ

อะไรยังช่วย: การพิจารณากลยุทธ์การเตรียมตัวสำหรับความพ่ายแพ้ในอนาคต แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะวางแผนล่วงหน้าสำหรับสิ่งเลวร้ายทุกอย่างที่อาจเกิดขึ้น

ผู้คนจำนวนมากไม่อยากคิดด้วยซ้ำว่าจะเกิดอะไรขึ้น หากคู่ของพวกเขาจากไปอย่างกระทันหันหรือตกงาน แต่ก็คุ้มค่าที่จะวางแผนสำหรับความพ่ายแพ้

“หากเราประสบปัญหาในการรับมือกับความเครียดครั้งใหญ่ในชีวิต เราจะตกหลุมพรางของการรอให้สิ่งเลวร้ายเกิดขึ้น แล้วค่อยหาวิธีรับมือ” เขากล่าว

คุณต้องดูแลตัวเองด้วยการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย และทำกิจกรรมที่สนุกสนาน แทนที่จะคร่ำครวญเกี่ยวกับปัญหาทั้งวัน ให้คิดเชิงรุกด้วยกลวิธีคลายเครียดที่เหมาะกับคุณ เช่น โทรหาเพื่อนหรือหยุดพักระหว่างวันแทนการวิตกกังวลโดยไม่สนใจ

“มีหลายสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้” Hiser กล่าว “คิดว่ามันเป็นบัฟเฟอร์”