การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

ลองเดากันดู: คุณเป็นพ่อที่มีอุปกรณ์และเวลาน้อย แต่ต้องการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ ออกกำลังกาย ใน. เราเข้าใจแล้ว เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ดีที่สุด กิจวัตรและแผนเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการฝึกที่บ้าน โชคดีที่เรามีสิ่งนั้น และโชคดีที่การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเป็นวิธีที่ได้ผลอย่างเหลือเชื่อในการฟิตหุ่น โดยไม่ต้องออกจากห้องนั่งเล่น

การศึกษาใหม่ใน วารสารวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายนานาชาติ พบว่าการฝึกน้ำหนักตัวเป็นเวลา 6 สัปดาห์ (ออกกำลังกายเพียง 11 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์) ก็เพียงพอที่จะเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดและกำลังขับได้อย่างมีนัยสำคัญ การวิจัยอื่น ๆ ใน วารสารวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ เปรียบเทียบการวิ่งที่ 85% แอโรบิกสูงสุดบนลู่วิ่งกับการฝึกแบบบอดี้เวท และพบว่าน้ำหนักตัว กิจวัตรการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการฝึกฝนเกือบสองเท่า กระตุ้นให้กล้ามเนื้อปรับตัวและแข็งแรงขึ้น เร็วขึ้น.

“มันง่ายสำหรับผู้ชายที่จะคิดว่าถ้าคุณแค่ใช้น้ำหนักของตัวเอง แสดงว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายจริงๆ” ดีเร็ก โฮล์มส์ เทรนเนอร์ส่วนตัวในชิคาโกกล่าว “แต่ผู้ชายที่คิดว่ามักจะเป็นคนที่ไม่เคยออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม”

แล้วการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่เหมาะสมนั้นเกี่ยวข้องกับอะไรกันแน่? การเคลื่อนไหวทั้ง 7 นี้จะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายทั่วร่างกายโดยได้รับผลประโยชน์ทั้งหมดที่คุณได้รับจากการเข้ายิม - ลบความเจ็บปวดเล็กน้อย “คุณมีโอกาสน้อยที่จะทำร้ายตัวเองขณะออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว เพราะความแข็งแรงและมวลของคุณเป็นปัจจัยจำกัด” โฮล์มส์กล่าว "ด้วยเครื่องจักร บางครั้งคุณสามารถโกงวิธีการดึงน้ำหนักมากกว่าที่คุณพร้อม ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงหรือมีปัญหาเกี่ยวกับแผ่นหลัง"

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทนี้สั้น - ประมาณ 15 นาที - ตามการออกแบบ เป้าหมายคือย้ายอย่างรวดเร็วจากแบบฝึกหัดหนึ่งไปยังอีกแบบหนึ่งโดยไม่หยุดพักระหว่างนั้น “วงจรที่ต่อเนื่องจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้สูงสุดและได้ประโยชน์จากคาร์ดิโอ” โฮล์มส์กล่าวเสริม

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท #1: V ซิทอัพ

เมื่อคุณต้องการแกนกลางที่แข็งแกร่งแบบศิลปินละครสัตว์ นี่คือการเคลื่อนไหวของคุณ เช่นเดียวกับการซิทอัพโดยใช้สเตอรอยด์ทั่วไป คุณจะเริ่มต้นในท่านั่ง งอเข่า เท้าราบกับพื้น รักษากระดูกสันหลังให้ตรง เอนหลังเล็กน้อยแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น (เหยียดขาให้ตรงแต่อย่าล็อคเข่า) จนกว่าคุณจะพบการทรงตัวในท่านั่งตัว V นั่นยากพอสมควร แต่ตอนนี้ คุณจะต้องลดขาและลำตัวส่วนบนเข้าหาพื้นพร้อมๆ กัน รักษาสมดุลนั้นไว้เมื่อคุณขยายรูปร่างตัววีให้กว้างขึ้น เมื่อคุณไปจนสุดความสามารถแล้ว ให้จับแกนกลางลำตัวแล้วยกขาและลำตัวทั้งสองข้างกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัด Bodyweight # 2: Wallstand Pushups

เนื่องจากการมีส่วนร่วมของแกนกลางทั้งหมดรวมถึง triceps, biceps และ glutes แบบคลาสสิก วิดพื้น มักถูกพิจารณาว่าเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวร่างกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ แต่เรามีจังหวะนั้น ในการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะยังคงวิดพื้นอยู่ แต่จะลดระดับลง เท้าของคุณยกขึ้นห้องนั่งเล่น ผนังเพื่อให้ร่างกายของคุณทำมุม 45 องศากับพื้น (ถ้าคุณเคยเล่น “รถสาลี่” กับลูก ๆ ของคุณ ที่). จากตรงนี้ (เหยียดแขนตรง) คุณจะงอข้อศอกและลดไหล่ของคุณเข้าหาพื้น จากนั้นยืดตัวให้ตรง ท่านี้มีประโยชน์เพิ่มเติมจากการใช้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ พร้อมกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของแขน ทำให้คุณได้รับประโยชน์จากการวิดพื้นสูงสุด

แบบฝึกหัด Bodyweight # 3: Burpees

ใช่ การเคลื่อนไหวนี้ปรากฏขึ้นตั้งแต่เนิ่นๆ และบ่อยครั้งในการออกกำลังกายที่บ้านหลายครั้ง แต่ก็มีเหตุผลสำหรับสิ่งนั้น ด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว คุณสามารถเปิดใช้งาน (รอมัน) น่อง กล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย บั้นท้าย แกนกลางหลัง เพซ ไบเซ็ป และไทรเซ็ป หากมีแบบฝึกหัดแบบครั้งเดียวจบ อาจเป็นแบบนั้น เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup ขยาย ดันปลายเท้าแล้วกระโดดไปข้างหน้า ยื่นเท้าออกไปด้านนอกมือทั้งสองข้าง งอเข่า จากท่าหมอบนี้ กระโดดขึ้นไปในอากาศ ลงพื้นโดยงอเข่าและวางมือลงกับพื้น กระโดดเท้าของคุณกลับเข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นอีกครั้ง วิดพื้น. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายน้ำหนักตัว #4: Dips/Modified Dips

วิธีเดียวที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อไขว้ของคุณ ในการกระโดดอย่างถูกต้อง คุณต้องมีเฟอร์นิเจอร์แข็งแรงทนทาน 2 ชิ้นที่มีความสูงเท่ากัน (โต๊ะและท็อปเคาน์เตอร์จะช่วยได้) ที่คุณสามารถดันให้ชิดกันได้ วางตัวเองระหว่างพวกเขา แขนตรงและทำมุมลงและห่างจากร่างกายของคุณเล็กน้อย ถ่ายน้ำหนักไปที่แขน ยกเท้าขึ้นจากพื้น (งอเข่าหากจำเป็น) และงอข้อศอกจนแขนทำมุม 60 ถึง 90 องศา (หรือลึกเท่าที่ทำได้) ยืดแขนให้ตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

จุ่มดัดแปลง: นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรง วางมือที่ขอบที่นั่งของคุณ ยกและเลื่อนสะโพกไปข้างหน้าจนอยู่หน้าเก้าอี้และแขนและเท้ารองรับน้ำหนัก งอข้อศอก ให้ก้นจมพื้น ยืดแขนให้ตรงและกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัด Bodyweight # 5: Jump Squats

เผาที่รัก เผา! สัตว์ประหลาดตะโพกเหล่านี้จะทำให้ขาของคุณลุกเป็นไฟในขณะที่ดันอัตราการเต้นของหัวใจให้ทะลุเพดาน เริ่มยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย ให้แขนของคุณผ่อนคลายและงอเล็กน้อยที่ด้านข้างของคุณ งอเข่าและทรุดตัวลงนั่งกับพื้นจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ดันส้นเท้าของคุณแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศ ยืดแขนและขาของคุณให้ตรง ที่ดินโดยงอเข่าเล็กน้อย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดน้ำหนักตัว #6: ก้าว / กระโดดขึ้น

หาเก้าอี้ ม้านั่ง หรือบันไดสูงจากพื้นประมาณสองฟุต ยืนห่างออกไปประมาณหนึ่งฟุตโดยหันหน้าเข้าหามัน ก้าวขึ้นด้วยเท้าขวา เหวี่ยงขาซ้ายและแขนขวาไปทางด้านหน้า ปิดท้ายด้วยเท้าขวา เข่าและศอกงอ 90 องศา ก้าวเท้าซ้ายลงก่อน ทำ 10 ขั้นตอนทางด้านขวา จากนั้นทำซ้ำทางด้านซ้าย

ทำให้ยากขึ้น: ยืนห่างออกไปประมาณหนึ่งฟุตโดยหันหน้าไปทางม้านั่ง งอเข่าทั้งสองข้างแล้วกระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างไปที่ด้านบนของม้านั่ง นับสองค้างไว้แล้วกระโดดกลับลงมา ทำ 10-15 ครั้ง.

แบบฝึกหัด Bodyweight # 7: Star Planks

จบการออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้ความแม่นยำ สมดุลและความแข็งแรงของแขนและแกนกลางอย่างมาก เริ่มต้นในท่าวิดพื้นแบบยืดออก (แขนตรง เท้าห่างกันประมาณหนึ่งฟุต) รักษาร่างกายของคุณเป็นแนวยาวยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วแล้วยืดขาขวาไปข้างหลังคุณ เมื่อคุณหาสมดุลได้แล้ว ให้ยกมือซ้ายขึ้นจากพื้นสักสองสามนิ้วแล้วยื่นแขนซ้ายไปด้านหน้า กดค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ตั้งเป้าไว้ 30 วินาที) จากนั้นปล่อยกลับสู่ท่าวิดพื้นมาตรฐาน ทำซ้ำในด้านตรงข้าม (เท้าซ้าย, มือขวา) พัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำ ทำทั้งหมด 4 ชุด