วิธีสร้างความเห็นอกเห็นใจตนเองและเมตตาต่อตนเองมากขึ้น

ความเห็นอกเห็นใจตนเองเป็นทักษะที่สำคัญสำหรับทุกคน โดยเฉพาะพ่อแม่ ชีวิตเปิดโอกาสให้เราทุกวัน ทำพลาด และกรอกผู้ปกครอง-ความรู้สึกผิด ห้องนิรภัย ทำน้ำหก. พลาดกำหนดเวลา ตะโกนใส่ลูกของคุณ และเมื่อคุณทำเช่นนั้น บทสนทนาภายในของคุณควรเป็นอย่างไร

1. “งี่เง่าอะไร คุณงี่เง่า”
2. “อึเกิดขึ้น ฉันจะทำให้ดีขึ้นในครั้งต่อไป”

เมื่อใส่แบบนี้ตัวเลือกสำหรับการเห็นอกเห็นใจตัวเอง (เอ่อ B) ควรจะชนะอย่างถล่มทลาย มันสนับสนุนและสงบเงียบ “มันทำให้คุณอยู่ในสภาพจิตใจที่จะรับมือได้ เหตุการณ์เครียด” คริสติน เนฟฟ์ รองศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาการศึกษาแห่งมหาวิทยาลัยเทกซัส ออสติน ผู้เขียนร่วมกล่าว สมุดงานความเห็นอกเห็นใจตนเองอย่างมีสติและหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญชั้นนำในด้านความเห็นอกเห็นใจตนเอง

แต่ในตอนนี้ มันไม่ง่ายอย่างนั้น ผู้คนมักเข้มงวดในตัวเองและ A มักเป็นตัวเลือกยอดนิยม การวิจารณ์ตนเองมีจุดประสงค์อย่างแน่นอน แต่ความเห็นอกเห็นใจตนเองควรเป็นตัวเลือกเริ่มต้น 9 ใน 10 ครั้ง เราต้องง่ายขึ้นในตัวเอง หากไม่เป็นเช่นนั้น เราจะสร้างบ่อเกิดของความอับอาย ความเกลียดชังตนเอง และอารมณ์อื่นๆ ดังกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง เรากลายเป็นศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของเราเอง

การขาดความเห็นอกเห็นใจตนเองมาจากไหน?

เพื่อที่จะได้เพิ่มความเห็นอกเห็นใจตนเอง คุณควรพิจารณาว่าทำไมการวิจารณ์ตนเองจึงเกิดขึ้นตั้งแต่แรก

ส่วนหนึ่งของการวิจารณ์ตนเองคือทางกายภาพ การตอบโต้แบบสู้หรือหนีต่อภัยคุกคาม “เราเข้าสู่โหมดประหลาด” เนฟฟ์อธิบาย ประสาทที่เห็นอกเห็นใจจะเข้าครอบงำร่างกายด้วยคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน การรุนแรงกับตัวเองทำให้คุณอย่างแน่นอน รู้สึก เหมือนคุณเป็นผู้ควบคุม แต่มันทำให้คุณเครียด วิตกกังวล และขาดการเชื่อมต่อ

การขาดความเห็นอกเห็นใจตนเองยังเกิดจากปัจจัยภายนอก เช่น เพศและการเข้าสังคมด้วย ส่วนใหญ่ก็เป็นแบบอย่างที่ดี เป็นเรื่องดีที่จะคิดถึงพวกเขา เนื่องจากพวกเขาฝังหลักจริยธรรมเกี่ยวกับประสิทธิภาพและความพึงพอใจ Jeff Brown, Psy กล่าว ง. นักจิตวิทยาและผู้เขียน สมองของผู้ชนะ. จริยธรรมนั้นอาจจะดูดมันขึ้นมา มันอาจจะไม่เคยพอใจ บุคคลต้นแบบของคุณอาจเป็นประเภทที่ไม่มีใครยอมใคร ดังนั้นเมื่อคุณเสียความมั่นใจเป็นประจำ สิ่งเดียวที่ควรหลีกเลี่ยงคือมีบางอย่างผิดปกติในตัวคุณ

อีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ความเห็นอกเห็นใจตนเองมีคะแนนต่ำคือการสร้างแบรนด์ที่ไม่ดี ลอร่า ซิลเบอร์สไตน์-ทิร์ช นักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาตในนครนิวยอร์กกล่าว มันดูเหมือนอ่อนแอ ขัดสน และเห็นแก่ตัว และความกลัวที่แฝงอยู่ก็คือคุณจะไม่มีแรงผลักดันหรือแรงจูงใจ

“มันสับสนกับการปล่อยให้ตัวเองหลุดจากเบ็ด” เธอกล่าว แต่มันไม่ใช่ข้อแก้ตัว เสียงที่เห็นอกเห็นใจในหัวของคุณควรคล้ายกับโค้ชหรือครูที่ยอดเยี่ยม ผู้ซึ่งหนักแน่นและยึดมั่นในมาตรฐานของคุณ แต่ช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายในอนาคตได้

มันไม่ใช่ เห็นแก่ตัว. การวิจัยของ Neff เกี่ยวกับคู่รักพบว่าคนที่มีความเห็นอกเห็นใจตนเอง แสดงพฤติกรรมความสัมพันธ์เชิงบวกมากขึ้น และเป็นลักษณะที่สังเกตได้สำหรับคู่ค้า ความอัปยศเป็นความรู้สึกเห็นแก่ตัว - ช่วงเวลานั้นกลายเป็นเรื่องทั้งหมด คุณ. ด้วยความเห็นอกเห็นใจตนเอง คุณกำลังตระหนักว่า “เฮ้ ทุกคนต้องทนทุกข์ เราเชื่อมโยงถึงกัน” เธอกล่าว หรืออย่างที่ Silberstein-Tirch กล่าวเอาไว้ “การมีเพศสัมพันธ์เป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์ของมนุษย์”

วิธีสร้างความเห็นอกเห็นใจให้มากขึ้นและปิดเสียงวิจารณ์ภายในของคุณ

การสร้างความเห็นอกเห็นใจตนเองให้มากขึ้นนั้นมาจากการยอมรับสองสามอย่างที่เปลี่ยนทัศนคติของคุณเป็นอันดับแรก: ความผิดพลาดเป็นเรื่องธรรมดา พฤติกรรมของคุณมาจากคนที่คุณไม่มีทางเลือก ความสมบูรณ์แบบ เป็นการบดขยี้ที่ไม่มีที่สิ้นสุดและไม่สามารถหาได้ เป้าหมายที่ทำได้มากกว่านี้คือดังที่ Neff กล่าวว่าเป็น "ก ความเห็นอกเห็นใจ ความยุ่งเหยิง."

แน่นอนว่าการเข้าใจสิ่งนี้เป็นสิ่งหนึ่ง มันยากกว่ามากในทางปฏิบัติ ดังนั้น คุณจะป้องกันเสียงในหัวไม่ให้กัดคุณได้อย่างไรเมื่อคุณทำผิดพลาดเล็กน้อย?

เนฟวิ่ง self-compassion.orgซึ่งมีแบบฝึกหัดที่หลากหลายเพื่อช่วย ลองทำแบบฝึกหัดง่ายๆ อย่างหนึ่ง: เมื่อคุณให้เวลาตัวเองลำบาก ให้ถามว่า “ฉันจะตอบเพื่อนที่เอาแต่บ่นเรื่องความผิดพลาดอย่างไรดี” และเขียนคำตอบของคุณลงไป บ่อยครั้งที่เราจัดหาให้ผู้อื่นโดยที่เราไม่ได้จัดหาให้ตนเอง

แบบฝึกหัดอื่นที่ Neff ชี้ให้เห็นคือ การหักล้างความเห็นอกเห็นใจตนเอง เป็นกระบวนการง่ายๆ สามขั้นตอนที่นำมาซึ่งความคิดข้างต้น ใช้เวลาน้อยกว่า 60 วินาทีและช่วยให้คุณนึกถึงหลักการของการเห็นอกเห็นใจตนเอง

1. ตระหนักถึงสถานการณ์ที่ทำให้คุณเครียด รับทราบจริงๆครับ พูดประมาณว่า “แย่จัง ฉันกำลังดิ้นรน”
2. รับทราบว่าการดิ้นรนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตและทุกคนกำลังเผชิญกับบางสิ่ง “เรารู้เรื่องนี้อย่างมีเหตุผล แต่เราลืมมันไป เราต้องเตือนตัวเอง” เธอกล่าว
3. ใจดี. ลองนึกถึงสิ่งที่คุณจะพูดกับเพื่อนที่เพิ่งบอกคุณว่าเขาอารมณ์เสียกับลูกของเขา ตอนนี้พูดกับตัวเองด้วยน้ำเสียงที่อบอุ่น

คุณสามารถถามคำถามที่ใหญ่ขึ้นหรือเล็กลงได้ ไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่ง คุณเพียงแค่ไปจนกว่าคุณจะพบสิ่งที่สะท้อน แต่การใช้เวลาและถามบางสิ่งจะทำให้คุณออกจากการต่อสู้หรือหนีและเข้าสู่ระบบประสาทกระซิกที่สงบลง

Silberstein-Tirch กล่าวว่า "มันทำให้ความคิดอื่น ๆ เข้ามาได้"

ส่วนที่ดีที่สุดคือไม่จำเป็นต้องพูดหรือเผยแพร่สิ่งที่กล่าวมาข้างต้นไปทั่วโลก บราวน์กล่าว “ไม่มีใครกังวลเกี่ยวกับการแสดงของคุณเท่ากับคุณ ดังนั้นการให้ตัวเองได้พักจึงมีผลเพียงเล็กน้อย”

แต่ยังสามารถเปิดเผยต่อสาธารณะได้ และถ้าคุณอยู่กับลูกๆ ของคุณ พวกเขาจะเห็นว่าคุณจัดการกับข้อผิดพลาดอย่างไร คุณกำลังดูแลตัวเอง คุณกำลังขอโทษหากจำเป็น และพยายามเรียนรู้สำหรับสิ่งต่อไป เวลา. สิ่งนั้นหลุดออกไปและกลายเป็นมรดกชิ้นใหม่ เนฟฟ์กล่าว

มีแบบฝึกหัดเล็กๆ อีกแบบหนึ่งที่สามารถช่วยในเรื่องความเห็นอกเห็นใจตนเองได้: เล่นกับลูกๆ ของคุณ บางทีท่ามกลางความเครียดจากโรคระบาด สิ่งนี้อาจถูกผลักออกไป แต่ส่วนใหญ่ของการเห็นอกเห็นใจตนเองคือการมีสติและอยู่กับปัจจุบัน เมื่อคุณเป็นเช่นนั้น มันง่ายกว่าที่จะปล่อยวางความคิดและไม่ถือว่าทุกความคิดเป็นความจริง การเล่นทำให้มีความสุขและทำให้ความคิดภายในของคุณหยุดพัก Silberstein-Tirch กล่าวว่า เมื่อระบบภัยคุกคามของคุณปิดตัวลง คุณจะรู้สึกได้ถึงความปลอดภัยและการเชื่อมต่อ

เด็กๆ สนุกสนาน และเมื่อคุณเลิกอ่านหนังสือ ความกดดันจะหายไป (เป็นการยากที่จะคาดหวังกับสิ่งที่เพิ่งสร้าง เกม Monster Squirt Gun Battle) พวกเขายังได้รับ "ความสนุก" จากคุณและพวกเขาเห็นว่าจะลองทำอะไรและสนุกกับอะไรก็ตาม เกิดขึ้น

“คุณไม่สามารถเป็นธรรมชาติและสมบูรณ์แบบได้” บราวน์กล่าว