วิธีกำหนดขอบเขตในความสัมพันธ์ (และอย่าเป็นคนตลกเกี่ยวกับเรื่องนี้)

ความสัมพันธ์มีความซับซ้อน คุณอาจไม่ รู้สึก เช่น ทำความสะอาดหลังอาหารเย็นหรือใช้เวลาช่วงสุดสัปดาห์ตามลำพังกับลูก ๆ ของคุณในขณะที่คู่ของคุณอยู่นอกเมืองแต่มีสุขภาพดี ความสัมพันธ์มักเกี่ยวข้องกับความสมดุลของการให้และการรับ แม้ว่าการให้จะไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการก็ตาม ช่วงเวลา. ที่กล่าวว่าการให้และการรับไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด ปฏิสัมพันธ์บางอย่างละเมิดความต้องการที่ช่วยสนับสนุนความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการหาวิธีตั้งค่าจึงสำคัญมาก ขอบเขต ในทุกความสัมพันธ์ของคุณ

หากคุณไม่เคยคิดมากเกี่ยวกับการกำหนดขอบเขตกับคนอื่น มันอาจจะดูเห็นแก่ตัวหรือแม้แต่ควบคุมเล็กน้อยที่จะทำเช่นนั้น คาเมรอน เมอร์ฟีย์นักบำบัดโรคเกี่ยวกับการแต่งงานและครอบครัวในโอกแลนด์ รัฐแคลิฟอร์เนีย กล่าวว่า สิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง แทนที่จะเป็นวิธีการควบคุมพฤติกรรมของใครบางคน เขากล่าวว่าขอบเขตเป็นเหมือน “แนวทางการสื่อสารเกี่ยวกับความสัมพันธ์หรือการปฏิบัติกับคุณ” มากกว่า

ตาม เจนนิเฟอร์ เชนนักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาตในซีแอตเติล ขอบเขตอาจเกี่ยวข้องกับพื้นที่ทางกายภาพ เวลา จิตใจหรืออารมณ์ของคุณ หรือเงินและทรัพยากรของคุณ ขอบเขตยังสามารถเป็นขอบเขตภายใน (บางสิ่งในตัวคุณที่คุณอาจไม่ต้องการแบ่งปันกับใครบางคน) หรือภายนอก (สิ่งที่อยู่นอกตัวคุณซึ่งคุณอาจไม่ต้องการรบกวนอารมณ์หรือจิตใจของคุณ ภูมิประเทศ).

ไม่ว่าคุณต้องการบังคับใช้ขอบเขตแบบใด สิ่งสำคัญคือคุณต้องสื่อสารถึงขอบเขตนั้นจริงๆ มิฉะนั้น Murphey กล่าวว่า ขอบเขตนั้นไม่ได้เป็นอะไรมากไปกว่าความหวังหรือความปรารถนา แน่นอนว่าพูดง่ายกว่าทำ หากคุณเคยถูกลงโทษเพราะตั้งขอบเขตหรือไม่มีใครจำลองขอบเขตให้คุณ มันอาจจะยากที่จะกำหนดกรอบแนวคิดว่าจะนำขอบเขตนั้นไปใช้อย่างไร ขอบเขตยังต้องการความตระหนักในตนเองในระดับหนึ่งและ ความมั่นใจ ในสิ่งที่คุณเป็นและสิ่งที่คุณต้องการ “ต้องใช้ความนับถือตนเองอย่างมากในการพูดว่า 'เฮ้ นี่คือวิธีที่ฉันต้องการได้รับการปฏิบัติ' เมอร์ฟีย์กล่าว

อาจดูเหมือนง่ายกว่าที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ บทสนทนาที่ยากลำบาก แต่การขาดขอบเขตอาจส่งผลต่อความสัมพันธ์ของคุณอย่างมาก Chain กล่าวว่าการไม่กำหนดขอบเขตอาจส่งผลให้เกิดความเหนื่อยหน่ายและความขุ่นเคือง ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดพลวัตที่เป็นพิษในความสัมพันธ์ ในทางกลับกัน ขอบเขตที่ดีสามารถสร้างความรู้สึกปลอดภัย ความเคารพ และความไว้วางใจระหว่างผู้คน “มันเหมือนกับรั้วนอกบ้านที่ช่วยให้คุณเข้าใจว่าอะไรเป็นของคุณและอะไรเป็นของคนอื่น” เธอกล่าว

ต่อไปนี้เป็นวิธีกำหนดและรักษาขอบเขตในความสัมพันธ์ของคุณตามที่นักบำบัด

วิธีกำหนดขอบเขตในความสัมพันธ์

ไม่มีวิธีใดที่เหมาะกับทุกคนสำหรับการกำหนดขอบเขต แต่สามารถช่วยให้คำนึงถึงหลักการสองสามข้อในกระบวนการได้

1. สร้างขอบเขต

ในหนังสือของเธอ กำหนดขอบเขต ค้นหาสันติภาพนักบำบัดโรค เนดรา เตาวาบ แนะนำให้เข้าใจก่อนว่าขอบเขตของคุณคืออะไร Chain อธิบายกระบวนการนี้ว่าสะท้อนถึงความต้องการของคุณเอง Asj ตัวเอง: คุณต้องการอะไรเพื่อให้รู้สึกปลอดภัยและได้รับความเคารพในความสัมพันธ์? ข้อจำกัดของคุณคืออะไร?

โปรดจำไว้ว่าในสถานการณ์ที่แตกต่างกันและกับผู้คนที่แตกต่างกัน ขอบเขตที่เหมาะสมอาจดูแตกต่างออกไป ซาบาฮารูนี ลูรีนักบำบัดครอบครัวและการแต่งงานในลอสแองเจลิส ตัวอย่างเช่น หากมีคนใช้ความรุนแรงกับคุณในความสัมพันธ์ที่คุณสามารถตัดขาดได้ คุณอาจตัดสินใจมีขอบเขตที่เข้มงวดและไม่มีส่วนร่วมกับพวกเขาเลย

ขอบเขตที่หลวมอาจได้ผลในบางสถานการณ์ เช่น ถ้าคุณมีเพื่อนที่คุณรู้สึกสนิทด้วยมากจนรู้สึกสบายใจที่จะให้พวกเขาแวะมาที่บ้านของคุณโดยไม่บอกล่วงหน้า หากวิธีนี้ใช้ได้ผลสำหรับคุณทั้งคู่ นั่นอาจเป็นขอบเขตที่ดี (หรือไม่มีขอบเขต) ที่ต้องรักษาไว้

Lurie กล่าวว่าขอบเขตที่ยืดหยุ่นช่วยให้คุณสามารถเจรจาความต้องการของคุณใหม่และพิจารณาว่าเราต้องการมีส่วนร่วมในช่วงเวลาปัจจุบันอย่างไร ตัวอย่างเช่น คุณอาจตัดสินใจว่าจะใช้เวลากับเพื่อน ๆ เฉพาะช่วงสุดสัปดาห์เพื่อมุ่งความสนใจไปที่ความต้องการของครอบครัวและงานในระหว่างสัปดาห์ แต่เมื่อเพื่อนเก่ามาถึงเมือง คุณอาจเลือกที่จะใช้เวลากับพวกเขาในคืนวันพุธ เพราะมันสำคัญสำหรับคุณที่จะมีเวลาเพิ่มขึ้นกับพวกเขา

2. สื่อสารขอบเขต

ต่อไป คุณจะต้องแสดงขอบเขตของคุณกับบุคคลอื่น การตีไปรอบ ๆ พุ่มไม้อาจรู้สึกเหมือนทำให้แรงปะทะเบาลง แต่วิธีการนั้นมีแต่จะเพิ่มความสับสนให้กับสถานการณ์

“เป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องพูดให้ชัดเจน” เมอร์ฟีย์กล่าว “พูดอย่างหนักแน่นว่าคุณขอให้อีกฝ่ายทำอะไร”

ตอนนี้ไม่ได้หมายความว่าขอบเขตของคุณควรจะขาดความเห็นอกเห็นใจ การสื่อสารเกี่ยวกับขอบเขตเป็นความสมดุลที่ดี: Chain กล่าวว่าอีกฝ่ายมีแนวโน้มที่จะตอบสนองได้ดี — และเคารพขอบเขตของคุณ — หากคุณควบคุมความกล้าแสดงออกด้วยการเอาใจใส่ การใช้คำสั่ง "ฉัน" ในกระบวนการนี้อาจช่วยได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถบอกคู่ของคุณว่า “ฉันรู้สึกไม่เคารพเมื่อคุณปล่อยให้เด็กๆ มีเวลาอยู่หน้าจอโดยไม่พูดกับฉัน ฉันต้องการให้เราตัดสินใจเกี่ยวกับการเลี้ยงดูบุตรด้วยกัน”

3. รักษาขอบเขต

นี่เป็นขั้นตอนที่ยากที่สุด แต่อาจเป็นไปได้ว่าสำคัญที่สุด “ถ้าคุณไม่รักษาขอบเขต มันก็แค่คำพูดไม่กี่คำที่คุณพูดกับคนนั้นครั้งเดียว” เมอร์ฟีย์กล่าว “การรักษาขอบเขตเป็นสิ่งที่สร้างความแข็งแกร่งให้กับขอบเขต เพราะมันจะบอกคนอื่นว่าคุณหมายถึงสิ่งที่คุณพูดเมื่อคุณพูด” วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนั้นคือการยืนหยัดในขอบเขตของคุณกับการกระทำของคุณ หากคุณบอกเจ้านายว่าคุณไม่สามารถทำงานนอกเวลาทำการได้ คุณต้องแน่ใจว่าคุณไม่ตอบกลับเมื่อเจ้านายติดต่อมา หากมีคนพยายามละเมิดขอบเขต Chain กล่าวว่าการสร้างผลที่ตามมาสามารถช่วยได้โดยใช้คำสั่ง if/then ตัวอย่างเช่น คุณสามารถพูดว่า “ถ้าคุณขึ้นเสียงอีกครั้ง ฉันจะออกจากห้องแล้ว”

จะทำอย่างไรเมื่อไม่เคารพขอบเขต

ไม่มีใครสมบูรณ์แบบ และนั่นหมายความว่าขอบเขตของคุณอาจถูกทำลายเป็นครั้งคราว เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น Chain แนะนำให้มองเข้าไปข้างในก่อนที่คุณจะเจาะลึกหัวข้อกับบุคคลอื่น ถามตัวเองว่าคุณกำหนดขอบเขตชัดเจนหรือไม่ และคุณบังคับใช้ผลที่ตามมาหรือไม่? คุณให้โอกาสอีกฝ่ายอย่างยุติธรรมในการเคารพขอบเขตของคุณ และคุณเคารพขอบเขตของพวกเขาหรือไม่? ถ้าไม่ อาจถึงเวลาที่ต้องชี้แจงขอบเขตของคุณ

หากคุณได้แสดงขอบเขตแล้ว คุณอาจต้องระบุขอบเขตอีกครั้ง ตัวอย่างเช่น คุณอาจใช้ภาษาเช่น “ฉันไม่แน่ใจว่าก่อนหน้านี้ฉันเคยพูดว่าฉันต้องการให้เราตัดสินใจร่วมกันเกี่ยวกับเด็กๆ โดยใช้เวลาอยู่หน้าจอหรือไม่ ฉันต้องการให้ชัดเจนว่าฉันหมายความตามนั้นจริง ๆ และเป็นสิ่งที่ฉันต้องการให้คุณเคารพ สิ่งนี้สำคัญมากสำหรับฉัน”

อาจมีบางครั้งที่คุณละเมิดขอบเขตของตัวเอง เช่น ปล่อยให้ลูกๆ มีเวลาอยู่หน้าจอโดยไม่ต้องพูดคุยกับคู่สมรสหรือตอบอีเมลที่ทำงานหลังเลิกงาน เป็นต้น หากสิ่งนั้นเกิดขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องรับผิดชอบ

“สิ่งสุดท้ายเมื่อคุณกำหนดขอบเขตคือการทำให้อีกฝ่ายอับอาย” เมอร์ฟีย์กล่าว “โอกาสในการเป็นเจ้าของจะเป็นประโยชน์” บอกอีกฝ่ายว่าคุณรู้ตัวว่าคุณหละหลวมเกินไป การกระทำไม่เป็นไปตามที่คุณพูด และคุณจะต้องขยันมากขึ้นเมื่อขอบเขตดำเนินไป ซึ่งไปข้างหน้า.

หากมีคนล้ำเส้นของคุณซ้ำๆ จนรบกวนความเป็นอยู่ที่ดีของคุณหรือสุขภาพของความสัมพันธ์ คุณอาจต้องดำเนินการเพิ่มเติม