หากคุณถามคน 10 คนเกี่ยวกับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย คน 5 คนอาจจะพูดถึงการลดไขมันหน้าท้อง แต่การกำจัดไขมันหน้าท้องเป็นมากกว่ารูปลักษณ์ของคุณ ไขมันหน้าท้องส่วนเกินก่อให้เกิดความเสี่ยงร้ายแรงต่อสุขภาพของคุณ
ท้ายที่สุดแล้ว ไขมันที่อยู่ตรงกลางของคุณไม่เพียงแค่อยู่ใต้พื้นผิวเท่านั้น แต่ยังสะสมอยู่รอบๆ อวัยวะภายในของคุณด้วย และมันไม่ได้อยู่เฉยๆ ไขมันหน้าท้องจะปล่อยสารเคมีของระบบภูมิคุ้มกันที่เรียกว่า ไซโตไคน์ซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและอื่นๆ ปัญหาสุขภาพรวมถึงเบาหวานและแม้กระทั่งมะเร็งบางชนิด หนึ่ง การศึกษาของอ็อกซ์ฟอร์ด ตัวอย่างเช่น พบว่าไขมันรอบ ๆ ท้องที่เพิ่มขึ้นทุก ๆ นิ้วจะเพิ่มความเสี่ยงสัมพัทธ์ของหัวใจล้มเหลว 11%
ขั้นตอนแรกในการลดไขมันหน้าท้องคือการยอมรับว่าคุณไม่สามารถกำหนดเป้าหมายการลดไขมันเฉพาะส่วนของร่างกายได้ วิธีเดียวที่จะลดไขมันหน้าท้องคือการลดไขมันทุกที่ ด้วยโภชนาการและการออกกำลังกาย แต่มีวิธีปรับแต่งอาหารและการออกกำลังกายของคุณให้มากขึ้น (หรือควรพูดให้น้อยลง?) เป็นมิตรกับไขมันหน้าท้อง จุดสำคัญคืออย่าถือว่าการลดไขมันหน้าท้องเป็นสิ่งที่คุณทำในช่วงเวลาสั้นๆ นี่คือการต่อสู้ตลอดชีวิต ดังนั้นคุณต้องหาพฤติกรรมการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารที่คุณสามารถทำตามได้ นำมาปรับใช้ในชีวิตของคุณ และเรากล้าพูดว่าสนุก
เพื่อช่วยให้เราไปถึงที่นั่น พ่อ ได้พูดคุยกับ Julia Schaefer เจ้าของ Aspire กรีฑา ยิมและวี่เรย์เจ้าของ JAKTMMuscle Training สิ่งอำนวยความสะดวก — สองผู้คร่ำหวอดในวงการฟิตเนสสำหรับเคล็ดลับที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับไขมันหน้าท้อง
1. จัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายแบบผสมผสาน
การเคลื่อนไหวร่างกายของคุณมากขึ้นมีความสำคัญต่อการลดไขมัน และแม้ว่าจะไม่มีการออกกำลังกายใดที่สามารถละลายไขมันหน้าท้องได้เป็นพิเศษเมื่อเทียบกับไขมันส่วนอื่น ร่างกาย การออกกำลังกายบางอย่างให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่ากว่าเมื่อต้องเผาผลาญแคลอรีและลดไขมัน
Julia Schaefer เทรนเนอร์ส่วนตัวและเจ้าของ Aspire กรีฑา โรงยิมในซีแอตเทิล รัฐวอชิงตัน ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในแต่ละครั้ง เช่น สควอทหรือเดดลิฟท์ “การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานจะดึงดูดร่างกายทั้งหมด เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงเวลาหนึ่ง” การสร้างกิจวัตรประจำวันที่เต็มไปด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสานจะช่วยให้คุณได้รับ การออกกำลังกายทั่วร่างกายโดยใช้เวลาน้อยลง ทำให้เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและสูญเสียไขมันมากขึ้น เพราะยิ่งกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานมากจากการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว ก็ยิ่งดีสำหรับ เผาผลาญไขมัน
แบบฝึกหัดความแข็งแรงแบบผสมผสานบางประเภท ได้แก่ สควอท เดดลิฟท์ พูลอัพ วิดพื้น คลีน และวิดพื้น
2. ใช้คาร์ดิโอเพื่อเร่งการสูญเสียไขมัน
การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานไม่ใช่แบบฝึกหัดเดียวที่คุณควรรวมไว้ในรูทีนการออกกำลังกายของคุณ Evie Ray ผู้ฝึกสอนหลักและเจ้าของ JAKTMMuscle Training สิ่งอำนวยความสะดวก ในโคโลราโดสปริงส์ รัฐโคโลราโด เน้นย้ำถึงคุณค่าของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนอกเหนือจากการยกน้ำหนัก "ฉันแนะนำความเข้มข้นที่สูงขึ้นหรือคาร์ดิโอช่วงเวลาเพื่อลดไขมันในร่างกายในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ" เธอกล่าว
HIIT (การออกกำลังกายแบบเน้นหนักสลับเบาเป็นช่วงๆ) จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณมากกว่าการออกกำลังกายแบบคงที่หลายๆ รูปแบบ หมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้นานขึ้นหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งเรียกกันทั่วไปว่า ผลกระทบ "หลังการเผาไหม้".
การออกกำลังกายแบบ Interval Training โดยทั่วไปจะสั้นกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในสภาวะคงที่ ในขณะที่รวมถึงการพักและการพักฟื้น ซึ่งช่วยให้ รักษามวลกล้ามเนื้อ.
Schaefer เห็นด้วยว่า “คาร์ดิโอเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดไขมันและการจัดองค์ประกอบของร่างกาย HIIT มีแนวโน้มที่จะมีผลตอบแทนมากที่สุดสำหรับตัวฉันเองและลูกค้า”
เพื่อให้คาร์ดิโอทำงานตามเป้าหมายการออกกำลังกาย ให้พาตัวเองออกจากโซนคาร์ดิโอคอมฟอร์ทโซนเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีระหว่างออกกำลังกาย ไม่ว่าจะวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรืออื่นๆ คาร์ดิโอควรท้าทายพอสมควร คุณไม่สามารถไปได้นานกว่านี้เมื่อคุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงหรือช่วงเวลาของคุณ ไฮไอที
3. รักษาโภชนาการให้เรียบง่าย
มีอาหารแฟชั่นนับล้านรายการที่ผู้เสนออ้างว่านำไปสู่การลดไขมันอย่างมหัศจรรย์ พวกเขากำลังแฟชั่นด้วยเหตุผลแม้ว่า คุณไม่จำเป็นต้องทำตามกระแสโภชนาการใด ๆ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย Schaefer กล่าว “ไม่มีเหตุผลที่จะต้องประดิษฐ์วงล้อขึ้นมาใหม่” ดังนั้นอย่าจมอยู่กับการไดเอทที่ซับซ้อนอย่างคีโตหรือการอดอาหารเป็นช่วงๆ
ให้เน้นที่หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ: รับประทานอาหารที่สมดุลด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผลไม้ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากน้ำมันพืชหรือน้ำมันปลา จำกัด อาหารแปรรูปและน้ำตาลที่เติม บริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าจำนวนที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก นอกจากนี้ Schaefer ยังแนะนำให้รับประทานอาหารโดยห่างกัน 3-5 ชั่วโมงตลอดทั้งวัน และควรรับประทานผักอย่างน้อย 1 มื้อพร้อมกับอาหาร 2 มื้อ
สำหรับการลดไขมัน "ให้ปริมาณโปรตีนของคุณสูง" Rays กล่าว ที่สุด การวิจัยแนะนำ การกินโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ในแต่ละวันนั้นเหมาะสมที่สุด เลือกแหล่งโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ปลา ไข่ขาว สัตว์ปีกเนื้อขาว และเต้าหู้ หากเป็นไปได้ โปรตีนเชคยังช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนเมื่อคุณไม่สามารถเข้าถึงอาหารทั้งหมดหรือเวลาในการปรุงอาหาร
เนื่องจากแต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว — ด้วยพันธุกรรม วิถีชีวิต และสถานการณ์ที่แตกต่างกัน — โปรโตคอลในอุดมคติสำหรับการลดไขมันจึงมีลักษณะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล คุณอาจต้องใช้การลองผิดลองถูกเพื่อพิจารณาว่าสิ่งใดที่เหมาะสมและเหมาะกับคุณ
ถึงกระนั้นหลักการก็ง่ายๆ อย่าหมกมุ่นอยู่กับคำแนะนำเฉพาะที่อาจใช้ไม่ได้กับคุณ Schaefer แนะนำให้ติดตามอาหารของคุณเป็นเวลาสามถึงห้าวันเพื่อให้เข้าใจพฤติกรรมและรูปแบบการกินของคุณดีขึ้น จากนั้นคุณสามารถเริ่มเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณได้
4. ลดความเครียดด้วยการนอนให้มากขึ้น
ผู้คนมักคิดว่าสุขภาพของพวกเขาขึ้นอยู่กับปัจจัยหลักสองประการ ได้แก่ อาหารและการออกกำลังกาย แม้ว่าทั้งสองอย่างจะจำเป็นต่อการลดน้ำหนัก แต่คุณก็ไม่ควรมองข้ามการนอนหลับและความเครียด
การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การนอนไม่เพียงพอนั้นสัมพันธ์กับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่สูงขึ้น โรคอ้วน และนิสัยการกินที่ไม่ดี การอดนอนทำให้ความสามารถในการควบคุมของร่างกายลดลง ฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญ. ความรู้สึกมึนงงยังส่งผลต่อความสามารถในการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพด้วยการลดการควบคุมตนเอง หลาย การศึกษาแสดง การอดนอนทำให้คนมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารแคลอรีสูงที่มีน้ำตาลและไขมันมากกว่าเวลาที่พวกเขาพักผ่อนเต็มที่ กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณกำลังก่อวินาศกรรมความพยายามในการลดไขมันหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ
ดังที่เรย์กล่าวไว้ “ร่างกายของคุณไม่สามารถวิ่งต่อไปได้ดีถ้าคุณไม่ดูแลความต้องการขั้นพื้นฐานของร่างกาย” พยายามนอนให้ได้เจ็ดถึงแปดชั่วโมงในแต่ละคืน
การนอนหลับที่ดีขึ้นยังช่วยคลายความเครียดซึ่งช่วยในการลดไขมัน นิสัยการนอนที่ไม่ดี เพิ่มระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่บอกให้ร่างกายประหยัดพลังงาน ท้ายที่สุดก็จะกักเก็บไขมันไว้มากขึ้น
5. ทิ้งแรงจูงใจและสร้างนิสัยใหม่
หลายคนเชื่อว่าแรงจูงใจและความมุ่งมั่นของพวกเขาเพียงพอที่จะบรรลุเป้าหมาย แต่ความจริงก็คือ: แรงจูงใจเพียงอย่างเดียวไม่ได้ผล จากประสบการณ์ของ Schaefer “แรงจูงใจจะเกิดขึ้นและจากไป แต่นิสัยที่คุณทุ่มเทเวลาและแรงกายเพื่อสร้างมันจะทำให้คุณก้าวไปข้างหน้า”
เคล็ดลับที่ใหญ่ที่สุดของเธอ? “กำหนดเกณฑ์มาตรฐานเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างทางเพื่อสร้างแรงจูงใจ ความสอดคล้องเป็นกุญแจสำคัญ การสร้างนิสัยเป็นกุญแจสำคัญ” แม้ว่าเป้าหมายหลักของคุณคือการลดไขมันหน้าท้อง Schaefer แนะนำให้ตั้งค่าความแข็งแรง เป้าหมายต่างๆ เช่น การยกน้ำหนักเพิ่มอีก 5 ปอนด์ในแต่ละสัปดาห์ และฉลองความสำเร็จเหล่านั้นเมื่อคุณทำสำเร็จ พวกเขา. เฉลิมฉลองความสำเร็จอื่นๆ ในระหว่างการเดินทาง เช่น มีพลังงานมากขึ้น นอนหลับได้ดีขึ้น หรือมีความอยากอาหารน้อยลง
คุณต้องใช้วิธีแบบวันต่อวันเพื่อสร้างนิสัยที่จะทำให้คุณพร้อมสำหรับความสำเร็จในระยะยาว เน้นการปฏิบัติเล็กๆ น้อยๆ และเลือกหนึ่งหรือสองอย่างเพื่อทำงานทุกสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น เริ่มต้นด้วยเป้าหมายในการดื่มน้ำครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวของคุณในหนึ่งออนซ์ทุกวัน หลังจากทำอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ให้เน้นที่การเพิ่มผักในมื้อเย็นทุกคืน อย่าทำอะไรมากเกินกว่าที่คุณจะจัดการได้ในคราวเดียว มิฉะนั้น คุณจะผิดหวังและหมดกำลังใจ
เรย์ให้คำแนะนำที่คล้ายกัน: “อย่ามองไปที่เป้าหมายสุดท้าย ให้เรียนรู้ที่จะสนุกกับกระบวนการและเป้าหมายเล็ก ๆ ทั้งหมดที่คุณบรรลุระหว่างทาง เหนือสิ่งอื่นใด คุณต้องมีความสม่ำเสมอในแผนและความอดทนจึงจะผ่านมันไปได้”
