การปีนเขาในร่มมีช่วงเวลาหนึ่งโดยประมาณ สิ่งอำนวยความสะดวกใหม่ 53 แห่ง เปิดตัวปีที่แล้วในสหรัฐอเมริกา และจำนวนยิมปีนเขาเพิ่มขึ้นสองเท่าในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา สนุกใช่มั้ย? แน่นอน แต่ก็เป็นการออกกำลังกายด้วย Dylan Waickman ผู้จัดการของ การปีนเขาและฟิตเนสครั้งแรก ในชิคาโก “การปีนเขาเป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกายที่จะขอให้คุณเคลื่อนไหวในรูปแบบใหม่ๆ และสร้างสรรค์อยู่เสมอ การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด และความอดทนสูงในการสูบฉีดปลายแขนและการสะสมกรดแลคติคเป็นจุดเด่นของนักปีนเขาที่ประสบความสำเร็จในกีฬา”
ถ้าคุณรู้ คุณรู้ และบรรดาผู้ที่รู้จักการปีนเขาจะรู้ว่ามีสองถังสำหรับวินัยนี้: Bouldering (ปีนขึ้นไปบนกำแพง สูง 10-20 ฟุต มีแผ่นกันกระแทกด้านล่างในกรณีที่คุณตกลงมา) และกีฬาปีนเขา (ใช้สายรัดและเชือกเพื่อความปลอดภัยเมื่อคุณไต่ระดับสูงขึ้น ผนัง). Waickman อธิบาย "การผสมผสานระหว่างการประสานงานและพลังระเบิดจะเหมาะกับก้อนหิน ในขณะที่กีฬาปีนเขามีความต้องการหลอดเลือดหัวใจสูงกว่า" Waickman อธิบาย
สัญญาว่าจะสร้างความแข็งแกร่งให้กับแขน มือ แกนกลางและขาอย่างจริงจัง Waickman กล่าวว่า “คุณต้องใช้แขนท่อนล่างเพื่อยึด แกนกลางเพื่อทรงตัว และขาเพื่อดันตัวเองขึ้น” Waickman กล่าว กล้ามเนื้อหลังที่สำคัญ เช่น latissimus dorsi และ trapezius ก็มีบทบาทเช่นกัน เขากล่าว และไม่เหมือนกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ ความแข็งแรงของเส้นเอ็นมีความสำคัญพอๆ กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ “การฝึกเส้นเอ็นในนิ้วของคุณเป็นส่วนสำคัญของสมการเช่นกัน”
แรงยึดเกาะถือเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากคุณต้องจับถือตลอดเวลา TJ Ciotti ผู้อำนวยการฝ่ายการสอนของ หน้าผาโรงยิมปีนเขาหลายแห่งในพื้นที่สามรัฐ “ถ้าคุณเพิ่งเริ่มเล่น นิ้วมือจะรู้สึกเมื่อยล้ามากขึ้นในตอนแรก” Ciotti กล่าว “แม้ว่ามันจะน่าดึงดูดใจ แต่ถ้าคุณมีระดับความฟิตเป็นพื้นฐาน แต่เส้นเอ็นในนิ้วของคุณจะไม่ชินกับสิ่งนั้น ประเภทของการละเมิด” ตามกฎแล้ว ให้ปีนขึ้นไม่เกินสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เมื่อคุณเริ่มต้น เขากล่าว และสร้างจาก ที่นั่น.
ท้ายที่สุดแล้ว ผู้ที่ยึดติดกับการปีนเขาจะเสพติดสิ่งอื่นที่ไม่ใช่เพียงแค่ร่างกายเท่านั้น Waickman กล่าว “การปีนเขาสามารถฝึกสมาธิได้เมื่อคุณเรียนรู้วิธีรับรู้ความกลัวและจัดการกับความกลัวแทนที่จะผลักไสพวกเขาออกไป” เขากล่าว “การปีนเขายังเป็นการแข่งขันระหว่างคุณกับกำแพงโดยเนื้อแท้ ตรงข้ามกับการแข่งขันระหว่างคุณกับบุคคลอื่น สิ่งนี้ทำให้เป็นกีฬาที่ยอดเยี่ยมสำหรับการติดตามการเติบโตส่วนบุคคลโดยไม่ต้องเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่น”
พร้อมที่จะลองหรือยัง — หรือเพียงแค่ยกระดับเกมของคุณ การแฮงค์ การหลบหลีก และการดึงขึ้นรูปแบบต่างๆ เหล่านี้คือสิ่งที่คุณต้องการ คุณต้องใช้ดัมเบลหนัก 15 ปอนด์ 1 ชุดและราวแขวนและ/หรือผนัง และควรพยายามทำทั้งหมดให้ได้ในคราวเดียว (เคล็ดลับยอดนิยม Waickman กล่าว: เมื่อออกกำลังกายแบบแขวนให้งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อป้องกันข้อต่อของคุณ)
7/3 ทวน
ทำไม: นี่เป็นท่าง่ายๆ ในการพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานของแขนท่อนล่างของคุณ
วิธี: เริ่มยืนบนพื้นหรือบนกล่องใต้แถบดึงข้อ เอื้อมมือคว้ามันไว้ ห้อยตัวจากบาร์ 7 วินาที พัก 3 วินาที แล้วทำซ้ำทั้งหมด 6 ครั้ง (เซ็ตนี้ใช้เวลาทั้งหมด 1 นาที) พัก 1 นาที แล้วทำอีกเซ็ต
เท่าไหร่: ตั้งเป้าหมายที่จะแฮงค์ 3-5 เซ็ต โดยพักระหว่างเซ็ตละ 1 นาที
ยกเข่าแขวน
ทำไม: การเคลื่อนไหวนี้สร้างความแข็งแรงของไหล่และแกนกลาง
วิธี: ห้อยตัวจากบอร์ด (โดยใช้ที่จับกว้างๆ) หรือบาร์ดึงข้อ แขนเหยียดตรง งอเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอก ค้างไว้นับหนึ่งแล้วปล่อย
เท่าไหร่: 8-10 ครั้ง x 2 เซ็ต
Push-up ด้วยแถวแขนเดียว
ทำไม: การออกกำลังกายนี้สร้างความแข็งแรงของหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อลูกหนู ขณะที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวปีนแนวดิ่งบนผนัง
วิธี: คว้าดัมเบล เริ่มต้นที่สี่ส่วน วางดัมเบลตามแนวยาวบนพื้นใต้ไหล่แต่ละข้าง โอบมือของคุณรอบดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้า เข้าสู่ท่าวิดพื้น แขนและขาเหยียดตรง งอข้อศอกและวิดพื้น เมื่อยืดแขนให้ตรง ให้งอข้อศอกขวาแล้วยกน้ำหนักที่มือขวาไปที่หน้าอก (คุณจะต้องเลื่อนน้ำหนักไปทางด้านซ้ายเล็กน้อยเพื่อรักษาจุดศูนย์กลางสมดุล) วิดพื้นอีกครั้ง ซ้ำที่ด้านซ้าย.
เท่าไหร่: 10 ครั้ง (สลับข้าง) x 3 เซ็ต
นักปีนเขา
ทำไม: โดยเน้นที่สะโพก ส่วนเว้าส่วนโค้ง และหลังส่วนล่าง ท่านี้ (ตามชื่อที่บอก) เป็นการเตรียมตัวที่ดีสำหรับของจริง
วิธี: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานขยาย รักษาหลังให้แบน งอเข่าขวาแล้วยกขึ้นเข้าหาหน้าอก ยืดขาขวาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำทางด้านซ้าย
เท่าไหร่: ทำมากที่สุดใน 60 วินาที ทำให้ขาเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว
นิ้วเท้าแตะ
ทำไม: แบบฝึกหัดนี้ซึ่งต้องใช้กำแพงปีนป่ายหรือกระดานหรือบาร์โหนที่อยู่ใกล้กำแพง จะสอนให้คุณหมุนแกนกลางลำตัวและเคลื่อนที่ไปด้านข้างในขณะที่รักษาความแข็งแรงของแขนไว้
วิธี: จับสองอันบนผนังด้วยท่าทางแขนกว้าง (หรือแขวนจากบาร์ของคุณ) เท้าขึ้นจากพื้น ไขว้ขาขวาไปด้านหน้าซ้าย บิดตัวไปทางซ้ายตามที่คุณทำ เอื้อมเท้าขวาไปทางซ้ายเพื่อแตะกำแพงที่ห่างจากเส้นกึ่งกลางของคุณ บิดตัวกลับมาตรงกลาง จากนั้นไปทางขวา โดยให้ขาซ้ายไขว้ทับขาขวา แตะกำแพงด้วยเท้าซ้าย กลับไปที่ศูนย์
เท่าไหร่: ห้าก๊อกในแต่ละด้าน พักสักครู่ ทำซ้ำอีกครั้ง
ขยายแขน
ทำไม: การค้นหาวิธีคือการยกแขนข้างที่ว่างของคุณขึ้นเหนือแขนที่แขวนไว้ นั่นคือความหมายของการปีนเขา แบบฝึกหัดนี้บังคับให้คุณไปให้ไกลขึ้นและสูงขึ้นทุกครั้งที่แตะ
วิธี: แขวนจากผนัง กระดาน หรือบาร์ที่วางอยู่ใกล้ผนัง ให้เท้าลอยจากพื้น หายใจเข้าและยื่นแขนซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้แขนขวารองรับน้ำหนักของคุณ แตะกำแพงด้านบนด้วยมือซ้าย หายใจออกแล้วลดมือลงไปที่ท่าจับหรือบาร์ ทำซ้ำในด้านตรงข้าม ในการแตะผนังทุกครั้ง ให้พยายามเอื้อมนิ้วของคุณให้สูงขึ้นและสูงขึ้นไปบนกำแพง
เท่าไหร่: 6 reps (สลับด้าน); พัก 30 วินาที 3 ชุด
4, 3, 2 นิ้วแฮงค์
ทำไม: ความแข็งแรงของด้ามจับและนิ้วคือทุกสิ่งในการปีนเขา การเคลื่อนไหวนี้เป็นการฝึกนิ้วของคุณเพื่อรองรับน้ำหนักตัวของคุณ
วิธี: เอื้อมมือไปจับที่ยึดบนผนังหรือกระดานของคุณ หรือจับบาร์ดึงข้อโดยใช้มือจับสี่นิ้ว (ลบด้วยนิ้วหัวแม่มือ) ค้างไว้ 8-10 วินาที ปล่อยและพักเป็นเวลาห้าวินาที ทำซ้ำการแขวน แต่คราวนี้ไม่รวมพิ้งกี้ของคุณดังนั้นคุณจึงห้อยด้วยสามนิ้ว กดค้างไว้ 5-7 วินาที ปล่อยและพักเป็นเวลาห้าวินาที ทำซ้ำด้วยมือสองนิ้ว (นิ้วชี้และนิ้วกลาง) กดค้างไว้ 5 วินาที ปล่อยและพักเป็นเวลาห้าวินาที
เท่าไหร่: ทำงานตามลำดับนี้ 3 ครั้ง
โฮเวอร์
ทำไม: ไหล่ที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อ latissimus dorsi (หลังส่วนบน) เป็นกุญแจสำคัญในการปีนเขา การออกกำลังกายนี้ใช้ได้กับทั้งสองอย่าง
วิธี: เผชิญหน้ากับกำแพงปีนเขาและระบุเส้นทางที่จะปีน จับมือแรกด้วยมือขวาของคุณ งอข้อศอกขวาเพื่อดึงที่จับไปทางไหล่ขวาของคุณ (เรียกว่าการล็อค) เอื้อมมือซ้ายขึ้นไปเพื่อจับครั้งต่อไป เมื่อมือซ้ายอยู่หน้าท่าจับ ให้หยุดร่างกายค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลาสามวินาที จากนั้นจับท่าต่อไป แล้วทำซ้ำที่ข้างซ้าย
เท่าไหร่: โฮเวอร์ 10 x 3 วินาที แล้วกลับมาที่พื้น ปีนซ้ำสามครั้ง
ปีเตอร์แพน
ทำไม: ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของแกนกลางและหลังส่วนล่างเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการปีนเขาที่มีประสิทธิภาพ และจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณได้รับบาดเจ็บ
วิธี: ใช้ที่จับกว้างๆ บนกำแพงปีนเขา กระดานแขวน หรือบาร์ดึงข้อ แขวนแขนตรง งอเข่าเล็กน้อยและเท้าลอยจากพื้น ไขว้ข้อเท้า งอเข่า แล้วค่อยๆ แกว่งขาไปด้านหลัง งอหลัง ปล่อยให้เท้าของคุณเหวี่ยงไปข้างหน้าอีกครั้ง แต่หยุดก่อนที่จะแตะกำแพงหรือข้ามเส้นกลางของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหลังและดึงเท้าไปด้านหลังอีกครั้ง
เท่าไหร่: 10 ครั้ง x 2 เซ็ต
คำพูดสุดท้ายของภูมิปัญญา? “วิธีที่ดีที่สุดในการปีนให้เก่งขึ้นคือการปีน” Ciotti กล่าว “อย่าคิดมาก แค่ปีน” Waickman เสริมว่า “แค่ขึ้นไปบนกำแพงแล้วปล่อยให้ความเป็นเด็กในตัวคุณเข้าครอบงำ” หากคุณพาเจ้าตัวเล็กไปด้วย ไม่ต้องแปลกใจหากเขาปีนเก่งกว่าคุณ Waickman กล่าวว่า "ในกีฬาที่อัตราส่วนความแข็งแรงต่อน้ำหนักมีผลอย่างมาก เด็กๆ จะมีข้อได้เปรียบที่ไม่ยุติธรรม" Waickman กล่าว เพียงแค่กลิ้งไปกับมัน - และให้แน่ใจว่าคุณเอาชนะเขาในการวิ่งกลับบ้าน
