มีแบบฝึกหัดมากมายที่สามารถรับ bicep และ triceps ของคุณได้ กล้ามเนื้อ เหนื่อยหน่ายที่อาจทำให้คุณประหลาดใจ ปรากฎว่าได้รับ แขนที่ใหญ่ขึ้นและกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไทรเซ็ปส์ที่แข็งแรงและชัดเจนยิ่งขึ้นนั้นล้วนอยู่ในรายละเอียด และไม่เกี่ยวกับการทำลอนผมนับล้านที่บ้าน มีหลายวิธีในการออกกำลังกาย bicep และ triceps ที่บ้านสำหรับผู้ชายที่ไม่ใช่การออกกำลังกายตามปกติ
การออกกำลังแขนใหญ่จากหลัง หน้าอก และไขว้ และเพิ่มมวลมาจากการยกดัมเบลและน้ำหนักที่สม่ำเสมอ แต่ร่างกายส่วนบนที่กระชับนั้นมาจากการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจากหลายๆ มุม ไม่ใช่แค่การยกเท่านั้น น้ำหนักที่หนักและการเผาผลาญลูกหนูและไขว้ของคุณผ่านลอนไขว้หนึ่งล้านครั้งและไม่มีอะไรอื่น นั่นเป็นเหตุผลที่การออกกำลังกายไขว้และกล้ามเนื้อไบเซ็ปของคุณมีความสำคัญ พลวัตแตกต่างและเน้นรายละเอียด การทำงาน ในการออกกำลังกายหลังและกล้ามเนื้อไบเซ็ป การออกกำลังกายหน้าอกและไขว้ร่วมกันสามารถช่วยให้คุณได้ลุคที่ทุกคนต้องการ
Bicep และ triceps ออกกำลังกายด้วยดัมเบล การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท, และท่าออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อผลักดันกล้ามเนื้อของคุณให้ถึงขีดสุด หากต้องการทราบว่าต้องใช้น้ำหนักเท่าใด ให้เลือกชุดน้ำหนักที่ให้คุณทำซ้ำได้ 8-10 ครั้งก่อนที่จะหมดแรง
การรวม biceps และ triceps เข้าด้วยกันช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนหนึ่งงอเป็นส่วนขยายของกล้ามเนื้ออีกข้างหนึ่ง ซึ่งหมายความว่าไม่มีกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งได้พักเลยตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกายนี้ ทำให้เป็น การเผาไหม้ที่โหดร้าย คุ้มค่าที่จะต่อสู้เพื่อ การสลับไปมาระหว่างการเคลื่อนไหวของลูกหนูและไขว้ช่วยให้คุณทำได้ รักษาอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ในขณะที่ยังให้การพักผ่อนที่แอคทีฟเพื่อการยกน้ำหนักที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น
การออกกำลังกาย Bicep: Barbell Curl
ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่ ใช้มือจับข้างใต้ วางมือกว้างเท่าสะโพกบนบาร์เบล แล้วถือโดยให้แขนเหยียดตรงด้านหน้าต้นขา งอข้อศอกและยกบาร์ไปที่หน้าอกของคุณ ต่ำกว่า. 10 ครั้ง 2 เซ็ต
การออกกำลังกาย Triceps: การขยายค่าใช้จ่าย
ถือดัมเบลในแต่ละมือ นอนหงายบนม้านั่ง งอเข่า เท้าราบกับพื้น ยกน้ำหนักขึ้นเหนือหน้าอก แขนตรง ฝ่ามือหันเข้า งอข้อศอกและยกน้ำหนักไปทางด้านหลังและเหนือศีรษะ ยืดแขนให้ตรงแล้วยกขึ้นเหนือหน้าอกอีกครั้ง 8-10 ครั้ง 3 เซ็ต
การออกกำลังกาย Bicep: Chin-Up
การเคลื่อนไหวนี้อาจเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในการสร้างเพซ หลัง และแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงขึ้น (และคุณก็จะทำเช่นนั้นด้วย) แต่การเชิดหน้าขึ้น (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) เป็นวิธีที่ดีในการสร้างพลังให้กับลูกหนูของคุณ เริ่มต้นด้วยการห้อยตัวจากบาร์ แฮนด์ห่างกันเท่าช่วงไหล่ (เคล็ดลับ: เอามือปิด = ลูกหนูรับน้ำหนักมากขึ้น; มือกว้างขึ้น = กล้ามเนื้อหลังมากขึ้น) งอข้อศอกและยกคางขึ้นเหนือบาร์ กลับไปที่การแขวน 6-8 ครั้ง 3 เซ็ต
ไขว้ การออกกำลังกาย: ดัมเบลล์ Kickback
ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก งอเข่าเล็กน้อย เอนตัวไปข้างหน้า 45 องศา โดยให้หลังตรง ถือดัมเบลในแต่ละมือ งอข้อศอกและนำน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ ฝ่ามือหันเข้า เก็บข้อศอกไว้ข้างลำตัว ยืดแขนให้ตรง และยืดน้ำหนักไปด้านหลัง งอข้อศอกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 10 ครั้ง 2 เซ็ต
การออกกำลังกาย Bicep และ Triceps: หยิกดัมเบลด้านหน้าและด้านข้าง
ท่านี้ใช้หัวลูกหนูทั้งสองข้างโดยค่อยๆ ขยับมุมยก เริ่มต้นด้วยดัมเบลในแต่ละมือ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า แขนอยู่ข้างลำตัว ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่ งอข้อศอกและยกน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ ปล่อย. รักษาแขนให้ตรงดึงไหล่ไปด้านหลังและหมุนแขนเพื่อให้ฝ่ามือหันไปทางด้านข้าง จากตำแหน่งนี้ งอข้อศอกและยกน้ำหนักให้สูงระดับหน้าอก ปล่อย. หมุนฝ่ามือไปข้างหน้าอีกครั้ง 10 ครั้ง 2 เซ็ต
การออกกำลังกาย Tricep: ปิดมือ Pushup
คุณจะให้เพซ ไหล่ และหน้าท้องของคุณ ออกกำลังกาย ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ แต่ผู้ชนะที่แท้จริงที่นี่คือ triceps ของคุณ ซึ่งจะเพิ่มการเผาผลาญเป็นสองเท่าด้วยการปรับมือง่ายๆ เข้าสู่ท่าวิดพื้นแบบยืดออก และวางมือไว้ใต้หน้าอก ให้ใกล้พอที่นิ้วหัวแม่มือจะแตะกัน งอข้อศอกโดยให้ข้อศอกอยู่ด้านหลังและชิดข้างลำตัวขณะลดหน้าอกลงกับพื้น ยืดแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 20 ครั้ง 2 เซ็ต
การออกกำลังกาย Triceps และ Bicep: Cable Curls
ยืนแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ ห่างจากเครื่องเคเบิลประมาณ 3 ฟุต ตั้งรอกให้สูงระดับอก จับที่จับไว้ในมือขวา หงายฝ่ามือขึ้น แขนขวายื่นออกไปด้านหน้า งอข้อศอกขวาแล้วม้วนงอ โดยให้ต้นแขนมั่นคงและขนานกับพื้น ขณะที่แขนท่อนล่างขยับที่จับสายเคเบิลใกล้กับหน้าอก ปล่อยและยืดแขนให้ตรง ข้างละ 8 ครั้ง 2 เซ็ต
การออกกำลังกาย Bicep และ Triceps: Hammer Curls
การเคลื่อนไหวนี้ใช้ลูกหนูของคุณและ brachialis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ถัดจากลูกหนูของคุณและเพิ่มความคมชัดและรูปร่างให้กับแขนของคุณ ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลในแต่ละมือโดยให้น้ำหนักไปทางทิศเหนือ/ใต้เพื่อให้มืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ฝ่ามือหันเข้าหากัน งอข้อศอกและยกน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ ปล่อย. 10 ครั้ง 2 เซ็ต
การออกกำลังกาย Triceps: การขยายข้อศอกออก
นั่งบนม้านั่งเอียงประมาณ 30 องศา งอเข่า เท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลในแต่ละมือ ยกน้ำหนักขึ้นเหนือหน้าอก แขนตรง ฝ่ามือหันออกจากคุณ รักษาต้นแขนให้อยู่กับที่ งอข้อศอกและลดน้ำหนักลงที่หน้าอก ยกขึ้นอีกครั้ง 10 ครั้ง 3 เซ็ต
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
