การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความอดทน

ไม่ว่าคุณจะชอบเล่นครอสฟิต คาร์ดิโอ ยกน้ำหนัก หรือประเภทใดก็ตาม ออกกำลังกาย ในระหว่างนั้น อาจมีสิ่งหนึ่งที่คุณต้องจดบันทึกไว้เสมอ นั่นคือวันพักผ่อน แต่การฝืนออกกำลังกายซ้ำๆ ในยิมแล้วตามด้วยการเล่นเซิร์ฟทั้งวันอาจสร้างผลเสียมากกว่าผลดีเมื่อพูดถึงความก้าวหน้า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความอดทน สิ่งที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณคือการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูที่ใช้งานอยู่

วางใจได้ การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูแบบแอคทีฟนั้นไม่ได้เข้มข้นเท่ากับเซสชั่นเรียกเหงื่อแบบมาตรฐาน และคุณอาจทำไปแล้วโดยไม่รู้ตัว ด้วยการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูแบบแอคทีฟ คุณจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายโดยไม่หักโหมจนเกินไป — ป้องกันการบาดเจ็บและทำให้ได้รับผลเร็วขึ้นเมื่อคุณพร้อมที่จะเสียเหงื่อจริงๆ

ต่อไปนี้คือลักษณะของการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูที่ใช้งานอยู่ เหตุใดจึงสำคัญ และวิธีเริ่มเพิ่มการออกกำลังกายลงในกิจวัตรของคุณ

ทำไมคุณต้องออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูที่ใช้งานอยู่

มีสามประเภทหลักของการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูที่ใช้งานอยู่ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงตามปกติ การฟื้นตัวแบบแอคทีฟสามารถทำได้ระหว่างเซตแทนที่จะพักจนเต็มที่ (เรียกว่าการพักฟื้นแบบพาสซีฟ) หลังจากออกกำลังกายเสร็จ การพักฟื้นแบบแอคทีฟสามารถเสร็จสิ้นได้ด้วยการคูลดาวน์ และยังมีการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูที่คุณสามารถทำได้ใน “วันพักผ่อน”

อาจดูเหมือนต้องใช้ความพยายามมากเกินไป แต่จากการวิจัยพบว่าในวันที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูแบบแอคทีฟจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการฟื้นฟูความเหนื่อยล้าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายแบบแอคทีฟ สำหรับหนึ่ง ศึกษา นักวิจัยประเมินนักพายเรือแคนูบนภูเขา 13 คนและผู้เล่นฟุตบอล 12 คนระหว่างการออกกำลังกายขาซึ่งประกอบด้วยการวอร์มอัพ การวิ่ง 10 นาทีบนลู่วิ่ง 10 ครั้ง จากนั้นให้หนึ่งในสาม ตัวเลือกการกู้คืนแบบแอคทีฟ: การกู้คืนขาแบบแอคทีฟโดยการถีบบนเครื่องวัดการหมุนรอบ การกู้คืนแขนแบบแอคทีฟโดยใช้เครื่องวัดการหมุนแขน และการกู้คืนแบบพาสซีฟจากการนั่งเป็นเวลา 20 นาที กลุ่มที่ได้รับมอบหมายให้พักฟื้นขาแบบแอคทีฟจะมีอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อน้อยลง และมีกำลังและความอดทนดีขึ้นหลังจากออกกำลังกายไป 20 นาที การกู้คืนมากกว่ากลุ่มการกู้คืนแบบพาสซีฟและกลุ่มการกู้คืนแขนแบบแอคทีฟ ซึ่งจะช่วยให้ออกกำลังกายต่อได้ง่ายขึ้น อีกชุดหนึ่ง

การฟื้นตัวแบบแอคทีฟยังมีประโยชน์เมื่อออกกำลังกายเสร็จ เพราะช่วยให้แลคเตทในเลือดสะอาดขึ้น ทำกิจกรรมที่ 60% ถึง 80% ของระดับแลคติคของคุณ (ประมาณ 50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ) สามารถกำจัดกรดแลคติกได้เร็วขึ้น ตาม การศึกษาปี 2553. ตามปกติแล้ว เป็นที่เชื่อกันว่าระดับแลคเตตในเลือดสูงทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า แต่นี่เป็นเรื่องง่ายเกินไป อย่างไรก็ตาม แม้ว่ากรดแลคติกจะไม่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า แต่ก็เป็นตัวบ่งชี้สำหรับกรดแลคติก และการล้างกรดแลคติกหลังจากออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงจะช่วยในการฟื้นตัว ตามการศึกษา

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูอย่างแอคทีฟในวันที่พัก การออกกำลังกายในอนาคตของคุณมีประโยชน์ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดินและการยืดกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของคุณ. สิ่งนี้สามารถเร่งการฟื้นตัวโดยการหมุนเวียนออกซิเจนไปทั่วร่างกายเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ทำงานหนัก

วิธีออกกำลังกายแบบ Active Recovery

พร้อมที่จะเคลื่อนไหวเพื่อสลัดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและสร้างความอดทนแล้วหรือยัง? ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของวิธีการใช้การกู้คืนแบบแอคทีฟในรูทีนการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบเป็นช่วงนอกหรือบนลู่วิ่ง การฟื้นตัวแบบแอคทีฟสามารถรวมอยู่ในการออกกำลังกายได้ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ลองวิ่งเหยาะๆ แทนการเดินระหว่างช่วง ดังนั้น หลังจากเว้นช่วงการวิ่ง 1 นาที ให้วิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินเร็วเป็นเวลา 1-2 นาทีก่อนวิ่งครั้งต่อไป สำหรับการวิ่งมาราธอนหรือคาร์ดิโออื่นๆ แทนที่จะหยุดเย็น ให้ฝึกคูลดาวน์ให้เป็นนิสัย จุดที่น่าสนใจที่นี่คือ หกถึง 10 นาที การวิ่งเหยาะๆ ช้าๆ หรือเดินเร็วๆ เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยล้างกรดแลคติค และป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่ง

การนั่งระหว่างจำนวนครั้งในการฝึกความแข็งแกร่งอาจทำให้คุณตัวแข็งทื่อและอาจทำให้กล้ามเนื้อล้าเร็วขึ้น นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำซ้ำซ้ำแล้วซ้ำอีกโดยไม่หยุดพัก แต่แทนที่จะพักฟื้นแบบเรื่อยๆ ให้ใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอยู่ ซึ่งอาจรวมถึงการออกกำลังกายอย่างเช่น การยกน่อง การยกไหล่ การเหยียดแขนข้ามลำตัว หรือสะพานก้นเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนถึงท่าต่อไป หากคุณชอบอุปกรณ์ประกอบฉาก ลองยืดแถบความต้านทานหรือโฟมกลิ้ง สิ่งใดก็ตามที่ช่วยให้กล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอย่างนุ่มนวลจะเพิ่มพลังและความทนทานสำหรับเซ็ตต่อไปและต่อๆ ไป

วันหยุด

คุณสามารถและควรพักผ่อนในวันพักผ่อนเป็นส่วนใหญ่ แต่การเคลื่อนไหวเล็กน้อยสามารถไปได้ไกล ใช้เวลาเดิน 30 นาที ลองเล่นโยคะเบาๆ หรือขี่จักรยานสบายๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป แม้แต่การยืดกล้ามเนื้อก็นับได้ — เป้าหมายคือการวอร์มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป หากคุณไม่ใช่พวกแกดเจ็ตอย่างเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ให้ประเมินความพยายามของคุณโดยทำให้แน่ใจว่าคุณสามารถสนทนาเบาๆ ได้ในระหว่างกิจกรรมพักฟื้น