โชคดีที่มีกิจวัตรที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการรักษามวลของคุณคือความพอดีตามธรรมชาติในตารางงานที่ยุ่ง พ่อแม่มือใหม่. เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ หลักฐานจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ บ่งชี้ว่าในหลายแง่มุม ความช้าและสม่ำเสมอจะชนะการแข่งขัน การศึกษาใหม่สนับสนุนแนวทางนี้โดยพบว่า ออกกำลังกาย วันละนิด ๆ หน่อย ๆ ดีกว่าออกกำลังกายหนัก ๆ หนัก ๆ นาน ๆ เป็นครั้งคราว
เดอะ ศึกษาซึ่งเผยแพร่ในเดือนกรกฎาคม 2022 ได้พิจารณาถึงผลกระทบของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงขนาดเล็กและบ่อยครั้ง เมื่อเทียบกับตารางการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม สำหรับคนหนุ่มสาววัยมหาวิทยาลัย 36 คนในการศึกษานี้ แสดงชุดละ 6 ชุด หยิก bicep ห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งเดือนทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าการทำลอนผมห้าชุดในหนึ่งวันต่อสัปดาห์ในช่วงเวลาเดียวกัน
ในขณะที่ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจังอาจจะไม่พอใจกับผลลัพธ์ในนาทีนั้น กิจวัตรเป็นหลักฐานที่ค่อนข้างชัดเจนสำหรับความสำคัญของการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันสำหรับกล้ามเนื้อพื้นฐาน การซ่อมบำรุง.
ถึงกระนั้นก็สำคัญว่าคุณมีส่วนร่วมในการยกน้ำหนักอย่างไร นี่เป็นข้อแม้ที่สำคัญที่สุดสำหรับการค้นพบนี้
การเคลื่อนไหวซ้ำๆ ของคุณเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อสองประเภทหลัก วิธีแรกเรียกว่าการหดตัวแบบรวมศูนย์ และมีลักษณะเฉพาะคือเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณสั้นลงขณะที่คุณเคลื่อนไหว ลองนึกถึงการเคลื่อนไหวต่างๆ เช่น การกระทืบเท้าหรือการขดกล้ามเนื้อไบเซป การหดตัวนอกรีตแบบที่สองนั้นตรงกันข้าม ในการหดตัวแบบผิดปกติ เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจะยาวขึ้น บางครั้งก็ต่อต้านแรงต้านจากแรงโน้มถ่วงหรือน้ำหนัก นี่จะเป็นส่วนของ bicep curl ที่แขนของคุณยืดออกไปด้านหลังหรือแกนกลางของคุณเหยียดตรงขณะซิทอัพ
ในการวิจัยของเขา Nosaka พบว่าองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการเคลื่อนไหวใด ๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อคือการหดตัวนอกรีต “ข้อความสำคัญที่นี่คือเมื่อคุณยกน้ำหนัก คุณต้องลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ” เขากล่าว
ในการศึกษาก่อนหน้านี้เผยแพร่ในเดือนกุมภาพันธ์ ในปี 2022 ทีมวิจัยเดียวกันเปรียบเทียบการออกกำลังกายประจำวันที่ใช้เวลาเพียงสามวินาที แต่มุ่งเน้นไปที่การหดตัวประเภทต่างๆ กลุ่มที่ทำส่วนหดเยื้องศูนย์ของ bicep curl ปล่อยน้ำหนักมาตรฐานในปริมาณปานกลางอย่างช้า ๆ กลับลงมา แสดงให้เห็นว่า การปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องมีขนาดใหญ่ขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับผู้ที่มุ่งเน้นความพยายามไปที่ส่วนโค้งงอที่แท้จริงของลูกหนู ขด
"การหดตัวนอกรีตเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณาคำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นต่ำ" Nosaka กล่าว แต่ให้แน่ใจว่าทำเป็นประจำ ในการศึกษาใหม่ แม้แต่การยกที่ผิดปกติ ผู้เข้าร่วมทำทั้งหมด ของการหยิกหนึ่งครั้งในหนึ่งวันต่อสัปดาห์นั้นไม่มีความแตกต่างกันเลยในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในตอนท้าย การทดลอง. ผู้ที่หดตัวเพียง 6 ครั้งต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ที่เห็นความแตกต่าง
มีหลายวิธีในการรวมการหดตัวนอกรีตเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณที่ไม่ได้เกี่ยวข้องด้วย น้ำหนักฟรี. โนซากะพูดถึงกิจวัตรการออกกำลังกายของเขาเองว่านอกเหนือจากกิจวัตรประจำวันของเขาแล้ว การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง, “ฉันนั่งบนเก้าอี้อย่างช้าๆ ทุกครั้งที่นั่งลง” เขากล่าวว่าการวิจัยของทีมของเขาเป็นข้อพิสูจน์ที่ดีว่าคุณสามารถได้รับการส่งเสริมสมรรถภาพจากแม้แต่การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันส่วนใหญ่ และนั่นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ปกครองที่มีงานยุ่งซึ่งอาจ ไม่มีเวลาพอที่จะออกกำลังกาย ตามที่พวกเขาต้องการ
เครื่องมือที่ยอดเยี่ยมอย่างหนึ่งที่คุณอาจมีอยู่แล้ว? ทารกหรือเด็กวัยหัดเดินขนาดเล็ก การวางลูกเล็กๆ ของคุณลงในเปลอย่างช้าๆ อาจนับเป็นการออกกำลังกายของคุณในวันนี้อย่างเป็นทางการ และ Nosaka ก็สนับสนุนเต็มที่โดยใช้ลูกน้อยของคุณเพื่อเสริมสร้างความฟิต
