ทำไมหลายคนพยายามลดน้ำหนักด้วย คาร์ดิโอ? ในระดับหนึ่งก็สมเหตุสมผล — การหายใจไม่ออก การพองตัว และเหงื่อออกจะนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่ มันทำให้คุณเร่งรีบเกินไป ทำให้คุณคิดว่า เฮ้นี่คือสิ่งที่. แต่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด? ไม่ใช่ถ้าคุณอยู่ในระยะยาว
“ความเข้าใจผิดครั้งใหญ่ในฟิตเนสคือคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันหรือช่วยลดน้ำหนัก” แมธิว ฟอร์ซาเกลีย ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้ก่อตั้งกล่าว ฟอร์แซก ฟิตเนส ในนิวยอร์กซิตี้ “แต่หลังจากผ่านไป 20 ถึง 30 นาที ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนจากสภาวะเผาผลาญไขมันไปสู่สภาวะแอโรบิก ถ้าคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายเป็นครั้งแรกทำคาร์ดิโอมาก พวกเขาจะพบว่าน้ำหนักลดลงเนื่องจากการปรับตัวของระบบประสาท แต่หลังจากนั้นไม่นานพวกเขาจะถึงจุดที่ราบสูง”
“สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคือสิ่งที่ผลักดันการลดน้ำหนัก” Adam Rosante ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในนิวยอร์กซิตี้กล่าวเสริม "และนั่นทำให้ตัวคุณเองเข้าสู่ภาวะขาดดุลแคลอรี่" แม้ว่าคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มการขาดดุลได้ แต่โรซานเต้กล่าวว่าการฝึกความแข็งแรงสำคัญกว่าเซสชั่นลู่วิ่งเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักในระยะยาว
"กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญซึ่งหมายความว่าต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อรักษาไว้" เขาอธิบาย “เพียงแค่ทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้น อัตราการเผาผลาญของคุณขณะพัก หรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขณะพักก็จะเพิ่มขึ้น” ดังนั้นความแข็งแกร่ง การฝึกถือเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก และการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวสามารถเป็นรูปแบบการฝึกความแข็งแรงที่สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ โรซานเต้.
แน่นอนว่ามีตัวเลือกมากมายเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว อันไหนจะให้เงินคุณมากที่สุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณ?
Forzaglia กล่าวว่า "การมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักจะมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากกว่าเสมอ และออกกำลังกายหลายส่วนเพื่อเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก" Forzaglia กล่าว
โรซานเต้เห็นด้วย “คิดว่า: สควอท ลันจ์ วิดพื้น และดึงข้อ” เขากล่าว “สำหรับการลดน้ำหนัก มันกลับมาที่สมการพลังงานของการสร้างแคลอรีที่ขาดดุล การเคลื่อนไหวแบบผสมขนาดใหญ่เหล่านั้นต้องการพลังงานมากขึ้น”
เพื่อให้เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณเริ่มต้นขึ้น ให้ลองแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายแบบ Bodyweight ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
การย้าย: Inchworm
ทำไมคุณควรทำ: “นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยม เพราะเมื่อจำนวนพนักงานเพิ่มขึ้น พวกเขาจะกลายเป็นหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจ” Forzaglia กล่าว “ในขณะเดียวกัน คุณกำลังสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน (แขน หน้าอก ไหล่ แกนกลาง) และกำหนดเป้าหมายที่เอ็นร้อยหวายเพื่อความยืดหยุ่น”
วิธี: เริ่มต้นจากตำแหน่งยืนที่เป็นกลาง งอเอวและเอื้อมมือไปที่พื้น ปล่อยให้เข่างอเล็กน้อยหากจำเป็น เมื่อมือแตะพื้นแล้ว ให้เดินไปข้างหน้าจนมืออยู่ต่ำกว่าไหล่ในท่าวิดพื้น รักษาแขนและหลังให้ตรง เริ่มก้าวเท้าเข้าหามือจนกว่าจะสัมผัสกัน ม้วนตัวผ่านกระดูกสันหลังไปยังท่ายืน ทำซ้ำ.
เท่าไหร่: 10 x 3 ชุด
การเคลื่อนไหว: ไม้กระดาน
ทำไมคุณควรทำ: การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทหลักนี้ทำให้แกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อก้น ก้น และกล้ามเนื้อหลังของคุณทำงานพร้อมกัน
วิธี: ลงทั้งสี่ เหยียดขาไปด้านหลังเป็นเส้นตรง เท้าแยกจากกันความกว้างช่วงไหล่ ลดตัวลงไปที่ข้อศอกซึ่งควรวางไว้ใต้ไหล่โดยตรง รักษาแนวเส้นตรงจากศีรษะถึงเท้า ค้างท่านี้ไว้ 60 วินาที
เท่าไหร่: 3 x 60 วินาที
การเคลื่อนไหว: Squats
ทำไมคุณควรทำ: Forzaglia กล่าวว่า "เมื่อใดก็ตามที่คุณมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายส่วนล่าง คุณกำลังออกแรงมากที่สุด “ขาของคุณเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณ ดังนั้นการท้าทายมันจะทำให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่ครั้งใหญ่ และเมื่อทำซ้ำสูง คุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ”
วิธี: ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย ปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อย งอแขนของคุณเพื่อความสมดุลให้ก้นของคุณลงไปที่พื้น ให้หลังของคุณตรงและลดระดับลงจนกระทั่งเข่าอยู่เหนือปลายเท้า ยืดตรง ทำซ้ำ.
เท่าไหร่: 12-15 x 3 ชุด
การเคลื่อนไหว: การดึงขึ้น
ทำไมคุณควรทำ: ในขณะที่การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทจำนวนมากมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในร่างกายส่วนล่างของคุณ การดึงข้อจะใช้แรงต้านทานของแรงโน้มถ่วงเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนบน เช่น ไหล่ กับดัก เพซ และไบเซ็ป/ไทรเซ็ป
วิธี: ยืนใต้บาร์ดึงข้อ เอื้อมมือไปจับบาร์โดยให้มือกว้างกว่าไหล่ ดึงสะบักลงในขณะที่งอแขนและยกคางขึ้นเหนือบาร์ ยืดแขนให้ตรงและผ่อนคลายกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ.
เท่าไหร่: 5-8 x 3 ชุด
การเคลื่อนไหว: วิดพื้น
ทำไมคุณควรทำ: "คุณกำลังกำหนดเป้าหมายร่างกายส่วนบนของคุณ แต่ในส่วนการวิดพื้น คุณอยู่ในท่าแพลงก์ ดังนั้นให้ใช้ร่างกายทั้งหมดของคุณในการเคลื่อนไหวให้ได้ประโยชน์สูงสุด" Forzaglia กล่าว
วิธี: เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานขยาย มืออยู่ใต้ไหล่ ลำตัวเป็นเส้นยาวหนึ่งเส้น เก็บแขนไว้ใกล้ลำตัว งอข้อศอกไปด้านหลัง และลดหน้าอกลงจนสูงจากพื้น 2 นิ้ว ยืดแขนให้ตรงเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำ.
เท่าไหร่: 10 x 3 ชุด
การย้าย: ถือกลวง
ทำไมคุณควรทำ: Forzaglia กล่าวว่า "ในโพรงกลวง ร่างกายทั้งหมดของคุณอยู่ในการหดตัวแบบไอโซเมตริก “คุณกำลังโฟกัสไปที่การทำให้หลังส่วนล่างราบไปกับพื้น กระชับซี่โครง และบั้นท้ายและต้นขาให้ตึง”
วิธี: นอนหงาย ขาเหยียดตรง แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและนึกถึงการดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง รักษาแขนของคุณให้ตรงยกขึ้นจากพื้นประมาณหกนิ้ว รักษาขาให้ตรงยกขึ้นจากพื้นประมาณหกนิ้ว ปรับความสูงของขาและแขนจนกว่าจะถึงจุดกึ่งกลางที่คุณสามารถทรงตัวได้ รักษาช่วงกลางลำตัวให้กลวง (หลังส่วนบนของคุณจะโค้งมนเล็กน้อย) ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที
เท่าไหร่: 30 วินาที x 3 เซ็ต
การเคลื่อนไหว: นักปีนเขา
ทำไมคุณควรทำ: Forzaglia กล่าวว่า "แบบฝึกหัดนี้เน้นที่การกระตุ้นร่างกายส่วนบนแบบสามมิติ ในขณะที่เราสร้างการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่างและแกนกลางแบบไดนามิก" Forzaglia กล่าว “มันไม่ใช่แค่ความแข็งแรง แต่ในขณะเดียวกันก็คาร์ดิโอ มุ่งเป้าไปที่ร่างกายทั้งหมด”
วิธี: เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานเหยียดแขนและขาตรง ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น งอเข่าขวาแล้วยกขึ้นเข้าหาหน้าอก กลับเท้าขวาไปที่พื้น ขาตรง และยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น งอเข่าซ้ายแล้วดึงเข้าหาหน้าอก กลับเท้าซ้ายไปที่พื้น ขาตรง ทำซ้ำ.
เท่าไหร่: 60 วินาที x 2 เซ็ต
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
