สิ่งที่สำคัญกว่านั้น นอนหรือออกกำลังกาย? คำแนะนำ: หากคุณไม่ทำอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คุณจะเริ่มดูเหมือน Joaquin Phoenix ใน โจ๊ก. ใช่ การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในการเป็นมนุษย์ที่ทำงานได้บางส่วน และยิ่งเรานอนหลับอย่างมีคุณภาพมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งกลายเป็นตัวตนที่มั่นคง สดใส และชัดเจนมากขึ้นเท่านั้น แต่คนเราจะนอนหลับสนิทได้อย่างไร? หรือสำหรับพวกเราที่เล่นกลทั้งหมดนี้ คนเราหลับเร็วขึ้นได้อย่างไร และด้วยเหตุนี้จึงนอนหลับได้มากขึ้น?
คำตอบสั้นๆ ก็คือ ทั้งหมดนั้นเกี่ยวกับสภาพแวดล้อมและกิจวัตรของคุณ คุณกำลังดื่มเบียร์ยามดึกก่อนที่จะนอนดูวิดีโอบนโทรศัพท์จนตาพร่ามัวอยู่หรือเปล่า? นั่นเป็นกิจวัตรและสภาพแวดล้อมที่จะทำให้คุณลืมตากว้างจนถึงตี 2 คุณกำลังถอดปลั๊ก ดื่มดอกคาโมไมล์ และทำสมาธิบนโซฟาเป็นเวลา 10 นาทีหรือไม่? ยินดีต้อนรับสู่ดินแดนแห่งความฝัน แนะนำให้ผู้ที่ต้องการนอนหลับเร็วขึ้นหรือเพียงแค่นอนหลับได้ดีขึ้น นี่คือเคล็ดลับ 12 ข้อที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ซึ่งจะช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ในเวลาไม่นาน
1. นอนหลับได้ดีขึ้นด้วยการทำสมาธิ
มันสมเหตุสมผลแล้วที่ความสามารถในการใช้ชีวิตที่นี่และเดี๋ยวนี้และปล่อยวางความคิดที่เคร่งเครียดจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น และแน่นอนการศึกษาใน
2. ลดอุณหภูมิลง หลับเร็วขึ้น
ความอบอุ่นและสบายอาจฟังดูเหมาะ แต่ผู้คน 79% บอกว่าอุณหภูมิที่เย็นกว่านั้นช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ตามข้อมูลของ a การสำรวจล่าสุด โดยมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ คุณควรตั้งหน้าปัดดิจิตอลไว้ที่ใด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้อยู่ระหว่าง 60 ถึง 67 องศาฟาเรนไฮต์ (เย็นกว่าบ้านส่วนใหญ่ประมาณ 10 องศา) เหตุผลที่ต่ำกว่านั้นดีกว่า: อุณหภูมิร่างกายของคุณตามธรรมชาติจะลดลงสองสามองศาในตอนกลางคืนเพื่อให้คุณนอนหลับได้ช้าลง และห้องที่เย็นกว่าอาจกระตุ้นให้สมองของคุณส่งสัญญาณเตรียมพร้อมสำหรับการเข้านอนแบบเดียวกัน
3. นอนหลับด้วยเสียงสีขาว
พวกเขากล่าวว่าเสียงของความเงียบอาจทำให้หูหนวกได้ และนั่นอาจเป็นจริงหากคุณมีปัญหาในการหลับและนอนหลับ ป้อน: เครื่องเสียงสีขาว (หรือเสียงสีชมพูหรือเสียงสีน้ำตาล - ทุกวันนี้เสียงมีหลายสี) ข้อสันนิษฐานคือเสียงพื้นหลังที่ช้าและสม่ำเสมอสามารถกล่อมสมองให้เข้าสู่โหมดสลีปได้ จากการศึกษาหนึ่งใน วารสารวิทยาศาสตร์การดูแลผู้ป่วยในโรงพยาบาลก่อนหน้านี้ได้นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืนทำให้ zzz เพิ่มขึ้นเป็น 7 ชั่วโมงเมื่อวางเครื่องเสียงสีขาวไว้ในห้อง
4. คลายแสงสีฟ้า นอนหลับได้ดีขึ้น
ตอนนี้คุณคงเคยได้ยินว่าคุณควรปิดทีวีและวางห่างจากสมาร์ทโฟนก่อนนอน แต่คุณรู้ไหมว่าทำไม? ตำหนิแสงสีฟ้าที่อุปกรณ์เหล่านี้ปล่อยออกมา แสงชนิดนี้กระตุ้นการผลิตสารเคมีในร่างกายของคุณเพื่อบอกคุณว่าถึงเวลาตื่นนอนแล้ว ในความเป็นจริง, การวิจัยแสดงให้เห็นว่า แสงสีฟ้ามีผลกระทบมากที่สุดต่อจังหวะวงจรชีวิตของร่างกายคุณ ซึ่งแตกต่างจากแสงเทียมชนิดอื่นๆ ซึ่งทำให้หลับเร็วได้ยากขึ้น
5. หลับเร็วขึ้นด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
ทำงานตั้งแต่ปลายเท้าไปจนถึงศีรษะ จินตนาการทีละนิ้วว่าร่างกายของคุณกำลังผ่อนคลายและปลดปล่อยความตึงเครียด — นั่นคือ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า โดยสรุป หนึ่งในเทคนิคแรกๆ ที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับค้นพบสามารถเพิ่มความเร็วในการนอนหลับได้ ใน การศึกษาน้ำเชื้อนักวิทยาศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยมิชิแกนพบว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าช่วยลดระยะเวลาที่คนนอนไม่หลับใช้เพื่อผล็อยหลับไปได้ถึง 23 นาที สนใจที่จะลองดูไหม? ติดตาม ขั้นตอนที่นี่.
6. ทาสีห้องนอนของคุณเพื่อการนอนที่มีคุณภาพยิ่งขึ้น
เป็นที่ยอมรับว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มีน้อย แต่ถ้าคุณอยากหลับเร็วขึ้น ลองทาสีผนังห้องนอนเป็นสีฟ้า สำรวจ โดย Travel Lodge (ใช่ เครือโรงแรม) พบว่าผู้ที่นอนในห้องสีฟ้ามีเวลาเฉลี่ยในแต่ละคืนมากกว่า 7 ชั่วโมง 52 นาที มากกว่าห้องนอนสีอื่นๆ คำถามเดียว: ท้องฟ้าเป็นสีฟ้าหรือเที่ยงคืน?
7. ให้ลาเวนเดอร์ล่อให้คุณหลับ
กลิ่นที่ผ่อนคลายทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย และยิ่งคุณผ่อนคลายมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งหลับง่ายขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่กลิ่นลาเวนเดอร์เกี่ยวข้องกับการนอนหลับมานานหลายศตวรรษ วิจัย แนะนำว่าอาจทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทอ่อนๆ ช่วยให้ผู้คนพยักหน้าเร็วขึ้น ในขณะที่การศึกษาอื่นๆ แบบนี้ จากนักวิจัยในประเทศญี่ปุ่นระบุว่าลาเวนเดอร์มีคุณสมบัติสงบเงียบ โดยวัดจากระดับของ stress marker chromogranin A ในน้ำลายของผู้คนที่ลดลงหลังจากสัมผัสกลิ่น คุณไม่จำเป็นต้องหรูหราอะไรมากมาย แค่เติมน้ำมันหอมระเหยสองสามหยดลงบนหมอนตอนกลางคืน
8. ลองใช้ CBD เพื่อให้หลับเร็วขึ้น
การใช้ cannabidiol (หรือ CBD) ที่ได้จากกัญชงสำหรับการนอนหลับยังคงเป็นแนวคิดที่ค่อนข้างใหม่ แต่ การวิจัยแนะนำ เป็นทางเลือกที่ดีกว่าเครื่องช่วยการนอนหลับแบบดั้งเดิม สาเหตุที่อาจได้ผล: ระบบเอนโดแคนนาบินอยด์ในร่างกายของคุณมีหน้าที่ควบคุมความรู้สึกง่วงนอน ตัวรับ cannabinoid ในระบบนี้เชื่อมต่อกับสารเคมีใน CBD ส่งสัญญาณไปยังสมองว่าถึงเวลาที่ต้องทำใจให้สบายและเข้านอน แม้ว่าจะต้องทำการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็มีข้อเสียเล็กน้อยในการเสริมด้วย CBD ก่อนนอน
9. ควบคุมคาเฟอีนของคุณเพื่อรับมือกับการนอนหลับ
จากผลการวิจัยใน วารสารคลินิกเวชศาสตร์การนอนหลับคาเฟอีนภายในหกชั่วโมงก่อนเข้านอนมีผลกระทบต่อการนอนหลับยากของคุณในระดับที่วัดได้ คนรักจาวาต้องทำอย่างไร? ค่อนข้างง่ายจริงๆ: เปลี่ยนเป็น decaf เริ่มประมาณ 15.00 น. คาเฟอีนในระบบของคุณตั้งแต่เช้า กาแฟหรือโคล่าในมื้อกลางวันยังคงให้พลังงานแก่คุณจนถึงสิ้นสุดวันทำงานโดยไม่รบกวนการนอนหลับของคุณ กลางคืน.
10. อาบน้ำนอนเร็วขึ้น
เราได้ยินคุณ: การอาบน้ำมีไว้สำหรับทารก ยกเว้นบางทีเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้าจากการอดนอนจนคุณเต็มใจที่จะลองเกือบทุกอย่าง นี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะในความเป็นจริงแล้ว การอาบน้ำอุ่นเพียง 10 นาทีก่อนเข้านอนสามารถลดระยะเวลาที่ผู้คนจะล่องลอยไปได้อย่างมาก อ้างอิงจาก a การวิเคราะห์อภิมาน จากการศึกษา 13 ชิ้นโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเท็กซัส (ป.ล.: การอาบน้ำอุ่นก็ใช้ได้เหมือนกัน)
11. อดอาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
อาหารมื้อค่ำที่หนักท้องหรือขนมมันๆ ก่อนนอน จะส่งสัญญาณเตือนร่างกายว่าถึงเวลาแล้ว เพื่อดับเครื่องยนต์และทำลายสิ่งเหล่านั้นลง — และนั่นไม่ใช่สภาวะสงบที่คุณกำลังจะทำ สำหรับ. ในความเป็นจริงการศึกษาในฤดูหนาวนี้ บีเอ็มซี นูทริชั่น พบว่าผู้คนที่ปฏิบัติตามแผนการอดอาหารเป็นช่วง ๆ (ลดการกินให้เหลือเพียง 9 ชั่วโมง ในแต่ละวันและการอดอาหารในช่วงเวลาที่เหลือ) ทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในช่วงสามปีที่ผ่านมา เดือน.
12. ค้นหาแอพที่จะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น
แอพที่ช่วยผ่อนคลายตัวเองเช่น เงียบสงบ และ เฮดสเปซ สามารถช่วยให้คุณทำใจให้สบายด้วยการทำสมาธิตามคำแนะนำ ภาพจิตที่สงบ และเซสชันที่อุทิศให้กับศิลปะแห่งการนอนหลับ ครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองนอนอยู่บนเตียง ลองใช้วิธี DIY เหล่านี้ดู
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
