คาร์ดิโอโดนด่ายับ ส่วนหนึ่งของการเหยียดหยาม ปอดแสบ หัวใจเต้นแรง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มาจากสิ่งหนึ่งที่ชัดเจน: มันยากมาก คาร์ดิโอเจ็บในแบบที่การใช้ชีวิตไม่ได้ สารเอ็นโดรฟินหลั่งช้าและไม่แข็งแรงพอที่จะต้านความเจ็บปวดจากบางอย่าง เช่น การขึ้นลงบันได ออกกำลังกายไม่ว่าคุณอยากจะคิดว่าพวกเขาทำมากแค่ไหน
แต่อย่างที่ครูสอนออกกำลังกายที่น่ารำคาญที่สุดจะบอกคุณว่า ไม่เจ็บ ไม่เพิ่ม และถ้าคุณต้องการ ลดน้ำหนัก และเพิ่มสมรรถภาพโดยรวมของคุณ คุณจะต้องเพิ่มคาร์ดิโอให้กับระบบการออกกำลังกายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นทีละครั้งหรือคุณโหมกระหน่ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดเพื่อฉลองคาร์ดิโอ ต่อไปนี้เป็นการเคลื่อนไหวที่จริงจังเพื่อสร้างแรงบันดาลใจ
ก้าวขึ้น
ยืนที่ฐานบันได ยกขาขวาขึ้นและวางเท้าขวาไว้ที่ก้าวที่สอง ดันพื้นด้วยเท้าซ้ายและทิ้งน้ำหนักไปทางขวาเมื่อคุณก้าวขึ้น เหวี่ยงขาซ้ายไปด้านหน้า งอเข่าซ้าย ขณะที่เหวี่ยงแขนขวาไปข้างหน้าเพื่อถ่วงดุล ถอยกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เบอร์ปี ทวิสเตอร์
สิ่งเดียวที่ง่ายเกี่ยวกับรูปแบบนี้คือคำอธิบาย ทำท่า Burpee ตามปกติ และในตอนท้าย ให้กระโดด 180 องศาโดยที่คุณหันหน้าไปทางตรงกันข้าม จากนั้นทำซ้ำอีกครั้งโดยสลับทิศทางในแต่ละครั้ง
เท้าเร็ว
เริ่มต้นที่ฐานบันได วิ่งขึ้นไปด้านบนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขยับเท้าอย่างรวดเร็วเหมือนการซ้อมฟุตบอล ทำเทียบเท่ากับบันได 5 ขั้น ซึ่งหมายความว่าหากคุณมีเที่ยวบินเดียวที่ต้องทำงานด้วย คุณจะวิ่งขึ้นไปข้างบน วิ่งกลับลงมา
ในสระ: กระโดดข้าม
ให้การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ โดยเน้นที่รูปร่าง อีกวิธีหนึ่งคือทำให้กระโดดข้ามและเล็งไปที่ความสูงและกำลังเมื่อคุณขึ้นมาจากน้ำ
ปีนบันได
ค้นหาบันไดหรือสนามกีฬาที่มีขั้นบันไดอย่างน้อยสี่ขั้น แข่งให้ถึงจุดสูงสุด จากนั้นจ๊อกกลับลงมา 5 ครั้ง
สะโพกบิด
ยืนแยกขาโดยให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้าและอยู่ใต้ผิวน้ำ หมุนแกนของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
เอียงปอด
ยืนที่ฐานบันได มุ่งไปสู่จุดสูงสุดทีละสามขั้นตอน หยุดชั่วคราวในท่าแทงระหว่างแต่ละขั้น ช่วยให้น้ำหนักบรรทุกสูงสุดที่ลานด้านหน้าของคุณในทุกย่างก้าว
สระว่ายน้ำวิ่ง
เมื่อเปิดเข็มขัดลอยน้ำ เข้าไปที่ส่วนลึกสุด ใช้ลมหายใจและอัตราการออกแรงที่รับรู้เพื่อประเมินระดับความรุนแรงของคุณ หากคุณย้ายไปที่ปลายตื้น ให้รวมเข่าสูงและเตะก้น ใช้ด้านข้างของสระว่ายน้ำสำหรับช่วงเวลาของการเตะกระพือ
แจ็คกระโดด
เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ อย่าลืมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะทุกครั้ง เล็งหนึ่งแจ็คต่อวินาที
Burpee ขาเดียว
นี่คือสิ่งที่ดูเหมือน – เบอร์ปี้แบบดั้งเดิมแสดงโดยใช้ขาข้างเดียวและอีกข้าง
กระโดดเชือก
อาจทำให้คุณนึกถึงวัยเด็ก แต่ไม่มีอะไรง่ายเลยในการกระโดดเชือก ข้ามการกระดอนและกระโดดเพียงครั้งเดียวต่อการหมุน ทำให้คุณต้องหมุนเชือกให้เร็วขึ้นและทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย
เตะก้น/เข่าสูง
การฝึกซ้อม Sprint จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ก็ต้องการพื้นที่เช่นกัน ให้ฝึกเท้าที่รวดเร็วและทักษะการเคลื่อนไหวโดยขยับขาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแนวตั้ง เข่าเดินป่า สูงเป็นเวลา 20 วินาที ตามด้วยเตะส้นเท้าไปที่บั้นท้าย 20 วินาที ให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ขณะวิ่ง สถานที่.
Burpee Overbox
รูปแบบนี้คล้ายกับท่า Burpee ของ Box Jump เว้นแต่คุณจะกระโดดข้ามกล่อง (หรือสิ่งของที่วางซ้อนกันอื่นๆ) แล้วทำซ้ำต่อโดยสลับข้างกัน
ย้อนกลับ Jog
ยืนหันหลังให้ฐานบันได ใช้ความระมัดระวัง เดินขึ้นบันไดไปข้างหลัง ใช้ก้นและเอ็นร้อยหวายทุกย่างก้าว หมายเหตุ: การเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้ความสมดุลและการประสานงานเล็กน้อย (มากกว่าที่คุณคิด!) ใช้แก้มยางประคองด้วยมือข้างเดียว หากจำเป็น
ในสระ: คาราโอเกะ
ในส่วนลึก ให้ข้ามเท้าขวาไปด้านหน้าเท้าซ้ายของคุณในขณะที่ยื่นแขนออกไปด้านข้าง ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้าง ก้าวเท้าขวาไขว้หลังเท้าซ้าย เคลื่อนต่อไปในแนวขวาง จากนั้นทำซ้ำโดยเคลื่อนไปในทิศทางตรงกันข้าม
เบอร์พี
จากการยืน งอเข่า หมอบลงกับพื้น วางมือบนพื้น และกระโดดเท้าไปข้างหลังเพื่อให้คุณอยู่ในท่าแพลงค์ขยาย กระโดดเท้าไปข้างหน้าเข้าหามือของคุณอีกครั้ง ดันตัวขึ้นจากพื้นแล้วกระโดดเข้าสู่ตำแหน่งแนวตั้ง
วิดพื้น/ซิทอัพ
โดยทั่วไปจะไม่ถือว่าเป็นการเคลื่อนไหวแบบแอโรบิก แต่การเพิ่มความแข็งแรงทั่วร่างกายเหล่านี้สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้หากคุณออกกำลังกายอย่างเต็มที่โดยไม่พัก ทิ้งตัวลงและวิดพื้น 20 ครั้ง จากนั้นพลิกตัวไปด้านหลังและซิทอัพ 20 ครั้งทันที ด้วยทั้งสองอย่าง คุณตั้งเป้าไว้ที่กรอบเวลา 1-1.5 วินาทีต่อการเคลื่อนไหว
ในสระ: Side Jogger
ยืนตั้งฉากกับบันได สะโพกขวาชิดบันไดมากที่สุด งอเข่าขวาแล้วก้าวขึ้นสู่บันไดขั้นแรกโดยนำขาซ้ายไปด้วย ก้าวขึ้นสู่ขั้นที่สองอย่างรวดเร็ว หาทางไปด้านบนโดยใช้ด้านขวาเพื่อขับเคลื่อนคุณ ที่ด้านบนสุดของเที่ยวบิน ให้เดินกลับลงมาโดยใช้ด้านขวาของคุณเพื่อนำคุณอีกครั้ง ที่ด้านล่าง ย้อนกลับและเขย่าเบา ๆ ไปด้านข้างขึ้นบันไดโดยใช้ด้านซ้ายของคุณนำทาง
วิดพื้นและกระโดดหมอบ
สลับแต่ละท่าเป็นเวลา 20 วินาทีเปิด/ปิด 10 วินาที รวมเป็นแปดรอบ
ปอดและแถวดัมเบล
สลับแต่ละท่าเป็นเวลา 20 วินาทีเปิด/ปิด 10 วินาที รวมเป็นแปดรอบ
ไม้สับ
ถือดัมเบลเบา ๆ หรือลูกบอลยาไว้ในมือทั้งสองข้าง หมอบและบิดเพื่อย้ายน้ำหนักไปที่ด้านนอกของขาซ้าย ยกน้ำหนักไปทั่วร่างกายและวางศีรษะไว้ทางด้านขวา หมุนเท้าของคุณตามต้องการ ลดน้ำหนักกลับไปที่ด้านนอกของขาซ้ายแล้วทำซ้ำ สำหรับชุดถัดไปของคุณ ให้ย้ายน้ำหนักจากด้านนอกของขาขวาขึ้นไปทางซ้ายของศีรษะ
Burpee ด้วยการกระโดดด้านข้าง
แทนที่จะกระโดดในแนวตั้งระหว่างการเบอปีแต่ละครั้ง ให้กระโดดในแนวนอนเหนือวัตถุที่อยู่นิ่งๆ
สับเปลี่ยนด้านข้าง
เริ่มโดยให้เท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก หมอบและประสานมือไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณ เลื่อนเท้าขวาไปด้านข้างแล้วเลื่อนเท้าซ้ายมาบรรจบกัน ทำเช่นนี้สี่ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนทิศทางและเลื่อนไปทางซ้าย
กระโดดกล่อง Burpee
เหมือนกับท่า Burpee ทั่วๆ ไป ยกเว้นเมื่อเสร็จสิ้นการวิดพื้น คุณจะลุกขึ้นกลับมายืนในท่ายืน จากนั้นกระโดดไปข้างหน้าไปที่ plyo box หรือสิ่งของอื่นๆ ที่มีความมั่นคงและความสูงใกล้เคียงกัน กระโดดลงไปข้างหลังคุณ (อย่างระมัดระวัง) แล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง
แถวเบอร์ปี
หลังจากที่คุณวิดพื้นแล้ว ให้วางแถวสองแขนจากไม้กระดาน โดยยกศอกซ้ายขึ้นฟ้าและหลัง จากนั้นจึงไปทางขวา ทำซ้ำ.
ซิทอัพและยกขา
การยกขา: นอนหงาย ขาเหยียดตรงและชิดกันบนพื้น ยกขาขึ้นโดยให้ชิดกันจนกระทั่งเท้าชี้ตรงเหนือตัวคุณ ค่อยๆ ลดขาลงจนเหนือพื้นโดยไม่ให้เท้าลงมาจนสุด ทำซ้ำ.
ก้าวเท้าสำรองกระโดดเชือก
Hunt แนะนำให้เริ่มเล่นกลของคุณด้วยการลองก้าวเท้าอื่น เนื่องจากเป็นวิธีที่ค่อนข้างง่ายที่จะเชี่ยวชาญและช่วยให้กระโดดได้เร็วขึ้น แทนที่จะกระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน ให้ผูกมัดทีละข้างราวกับว่าคุณกำลังวิ่งอยู่กับที่ เชือกควรลอดใต้เท้าของคุณเมื่อคุณเปลี่ยนน้ำหนักจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง
เชือกกระโดดคู่อันเดอร์
การกระโดดแบบ Double Unders ต้องใช้เชือกลอดใต้ฝ่าเท้า 2 ครั้งต่อการกระโดดแต่ละครั้ง ในการทำเช่นนี้คุณต้องมัดให้สูงขึ้นเล็กน้อยและเพิ่มความเร็วในการหมุนของเชือก อย่าลืมรักษาท่าทางตั้งตรง ลงด้วยเท้าทั้งสองข้างด้วยกัน และเริ่มต้นการหมุนของเชือกด้วยการสะบัดข้อมืออย่างรวดเร็ว
เบอร์พี เดดแมน
เมื่ออยู่ในท่าวิดพื้นลงระหว่างท่าเบอปี้ปกติ ให้ยืดมือและแขนออกเพื่อให้ลำตัวราบไปกับพื้น นำแขนของคุณกลับเข้าที่ ดันตัวขึ้น และออกกำลังกายต่อไปตามปกติ
ไซด์สวิง
ไซด์สวิงใช้แกนกลางลำตัวและลำตัวส่วนบน แต่เนื่องจากคุณไม่ได้กระโดดข้ามเชือกจริง ๆ จึงต้องประสานงานกันน้อยกว่ามาก ดึงมือเข้าหากันด้านหน้าลำตัวของคุณ แล้วขยับที่จับและเชือกในรูปแบบเลขแปด คุณสามารถกระโดดหรือก้าวจากทางด้านข้าง หรือหากคุณใช้ไซด์สวิงเป็นที่พักผ่อน ให้ยืนเข้าที่
ในสระ: แมลงวัน Lat Raises Bicep Curls และ Tricep Press Downs
ในสระ ใช้ฝ่ามือสร้างแรงต้าน หรือเพิ่มไม้พายหรือดัมเบลในน้ำแล้วทำตามปกติ ย้ายม้านั่งออกกำลังกาย.
กระโดดขาเดียว
ยืนที่ฐานบันได ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวา ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น งอเข่าขวา แกว่งแขนไปด้านหลัง จากนั้นเหวี่ยงไปข้างหน้าขณะที่คุณดันตัวขึ้นจากพื้นและกระโดดไปที่ก้าวแรกด้วยขาขวา กระโดดกลับลงมาโดยให้เท้าซ้ายลอยจากพื้น
ในสระ: ปอดและสควอท
ดำเนินการเหล่านี้เช่นเดียวกับที่คุณทำบนบก เพิ่มการกระโดดออกจากน้ำ
กล่องกระโดดขนาดเล็ก
ยืนที่ฐานบันได งอเข่าและแกว่งแขนไปด้านหลัง จากนั้นเหวี่ยงไปข้างหน้าเมื่อลอยตัวขึ้นจากพื้นแล้วเคลื่อนตัวไปยังขั้นที่สอง ลงจอดด้วยเท้าทั้งสองข้าง กระโดดกลับลงมาโดยใช้เท้าทั้งสองข้าง
วิดพื้นตบมือแบบอินไคลน์
ยืนที่ฐานบันได วางมือบนขั้นตอนที่สาม เหยียดแขนตรง รักษาหลังให้ตรงและอยู่ในแนวเดียวกับขา งอข้อศอกและหน้าอกส่วนล่างไปที่บันได กดค้างไว้สักครู่ จากนั้นดันตัวออกจากบันไดและตบมือของคุณเข้าด้วยกันก่อนที่จะลงจอดในท่าวิดพื้นแบบยืดออก
เชิงเทียนเบอร์ปี้
เริ่มต้นในท่านั่งยองๆ แล้วม้วนตัวไปข้างหลังจนไหล่แตะพื้น และยกขาขึ้นเหนือลำตัว จากนั้น ม้วนตัวไปข้างหน้าด้วยการวิดพื้น ฟื้นตัว และจบการทำซ้ำด้วยการกระโดดในแนวดิ่ง
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ