เพิ่มพลังให้กับน่องของคุณด้วยการบริหารกล้ามเนื้อน่องอย่างง่ายนี้

ทุกฤดูใบไม้ผลิ ปรากฏการณ์มากเกินไปเร็วเกินไปปรากฏขึ้นในสำนักงานกายภาพบำบัดทั่ว ประเทศในรูปแบบของนักรบสุดสัปดาห์ที่มีความหมายดีที่เดินโซเซด้วยอาการบาดเจ็บครั้งแรกของพวกเขา ฤดูกาล. หากเป็นคุณ มีโอกาสที่ดีที่อาการบาดเจ็บจะเกิดที่น่องของคุณ ซึ่งเป็นหนึ่งในสี่ของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกีฬาที่พบบ่อยที่สุดที่จะบาดเจ็บ (เอ็นร้อยหวาย ควอด และแอดดัคเตอร์อื่นๆ วารสารเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน). ยิ่งไปกว่านั้น ความเครียดของน่องมักเกิดกับผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า มักเกิดกับผู้ชายมากกว่า และมีลักษณะคร่าว ๆ โอกาสเกิดซ้ำหนึ่งในสี่.

นิทานสอนใจ? หลีกหนีจากเส้นข้างสนามและเริ่มการฝึกในฤดูใบไม้ผลิของคุณ — หรือการฝึกใดๆ — ด้วยเท้าขวาโดยให้ความรักกับน่องของคุณเป็นพิเศษเล็กน้อย

ก่อนที่คุณจะเริ่มขัดมัน คุณควรรู้ว่าเราหมายถึงอะไรในคำนั้น น่อง. ฉบับย่อ: น่องของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อโซลีอุส กระเพาะของคุณเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่อยู่ตรงกลางของขาท่อนล่างโดยมีส่วนหัวที่โดดเด่นสองอันที่ด้านบน (กล้ามเนื้ออิจฉานักวิ่งแบบคลาสสิกที่โผล่ออกมาทุกครั้งที่ก้าวออก) ฝ่าเท้าของคุณเป็นแถบแคบที่วิ่งจากหัวเข่าไปตามด้านนอกของขาท่อนล่างไปจนถึงเอ็นร้อยหวาย

กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งเหล่านี้อาจทำให้ตึงได้ ดังนั้นเมื่อคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงให้กับขาและป้องกันการบาดเจ็บ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวครอบคลุมทั้งระบบทางเดินอาหารและฝ่าเท้า

สิ่งที่สำคัญที่สุดเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายขาแบบใหม่คืออย่าหักโหมจนเกินไป นั่นเป็นสูตรสำหรับอาการบาดเจ็บที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง “สาเหตุที่พบบ่อยประการหนึ่งของการบาดเจ็บที่น่องคือการใส่น้ำหนักมากเกินไป เร็วเกินไป และไม่ผ่อนคลายในการฝึก” Eric O’Connor ผู้ฝึกสอน CrossFit ใน Park City, Utah กล่าว “พยายามดำเนินการอย่างสม่ำเสมอในระดับเสียงและความเข้มที่ต่ำก่อน ในขณะที่มุ่งเน้นไปที่ เทคนิคที่เหมาะสมเป็นระยะเวลาสองสามสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนก่อนที่จะเพิ่มระดับความเข้มและ ปริมาณ."

น่อง O'Connor ชี้ให้เห็นผลกระทบที่รุนแรงเมื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกลับมาวิ่งอีกครั้งหลังจากเลิกจ้างฤดูหนาว ด้วยเหตุผลดังกล่าว เขาจึงแนะนำให้ผสมคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การพายเรือและการปั่นจักรยานเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่เน้นไปที่น่องในระยะเริ่มต้น

แล้วอะไรคือการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณได้รับนักฆ่าและน่องที่ป้องกันการบาดเจ็บ? เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เริ่มที่นี่

อุ่นเครื่อง

สิ่งที่ต้องทำ: ลองฝึกการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่เน้นสะโพก เข่า และข้อเท้า (เช่น ต้นองุ่น) แล้วตามด้วย โดยการฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นต่ำ (จ็อกกิ้งเข่าสูง) โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังสร้างการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง โอคอนเนอร์

หมอบด้านข้าง

ทำไมมัน? กระตุ้นระบบย่อยอาหารของคุณในขณะที่คุณย่อตัวลงนั่งยองๆ ในขณะที่โซโลของคุณเริ่มออกตัวด้วยการดันตัวกลับไปที่จุดเริ่มต้น

สิ่งที่ต้องทำ: หยิบดัมเบลน้ำหนัก 20 ถึง 25 ปอนด์ ยืนแยกขากว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย ปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อย งอข้อศอกเพื่อยกน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วก้าวไปด้านข้างกว้าง ลงพื้นโดยงอเข่าขวาและขาซ้ายเหยียดตรง งอเข่าขวาจนรูปสี่เหลี่ยมด้านขวาขนานกับพื้น ดันส้นเท้าขวาของคุณ ถ่ายน้ำหนักกลับไปที่จุดศูนย์กลาง และยืดตัวเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำทางด้านซ้าย นั่นคือหนึ่งตัวแทน

เท่าไหร่: 3 ชุด 8

ปอดเดิน

ทำไมมัน? ปอดใช้กล้ามเนื้อหลักส่วนใหญ่ในขาของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อสี่ส่วนและเอ็นร้อยหวาย ดังนั้นแม้ว่าคุณจะเน้นที่น่องอย่างเข้มข้น แต่คุณก็จะสร้างความแข็งแรงของขาส่วนล่างโดยรวม

สิ่งที่ต้องทำ: ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ให้แขนห้อยอยู่ข้างลำตัว ยืนด้วยเท้าด้วยกัน ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณลงพื้นด้วยเข่าที่อ่อนนุ่ม (ให้ขาซ้ายเหยียดตรง) ให้น้ำหนักของคุณอยู่ตรงกลางระหว่างขาทั้งสองของคุณ งอเข่าด้านหน้าให้ลึกขึ้น กดผ่านลูกบอลของเท้าซ้ายและดันพื้น รู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องของคุณทำงาน เหวี่ยงขาซ้ายไปข้างหน้า งอเข่าซ้าย ย่อตัวลงในท่าแทง โดยให้หลัง (ขวา) เหยียดตรง นั่นคือหนึ่งตัวแทน ทำซ้ำ.

เท่าไหร่: 2 ชุดๆละ 10

Tibialis ยก

ทำไมมัน? ท่านี้ตรงข้ามกับท่ายกน่อง บริหารกล้ามเนื้อตามกระดูกหน้าแข้งที่ช่วยให้เท้างอได้ การเพิ่มความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการปรับสมดุลการทำงานของน่อง

สิ่งที่ต้องทำ: ในการเริ่มต้น ให้เอนหลังของคุณราบไปกับผนัง แล้วเดินสองเท้าออกไปข้างหน้าคุณ ขาเหยียดตรง เท้าราบกับพื้น ให้หลังของคุณกดเข้ากับผนัง เกร็งกล้ามเนื้อแข้ง (กล้ามเนื้อด้านข้างของหน้าแข้งทั้งสองข้าง) และงอเท้าเพื่อยกนิ้วเท้าให้สูงจากพื้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ต่ำกว่า.

เท่าไหร่: 2 ชุดๆละ 10

เคตเทิลเบลชิงช้า

ทำไมมัน? การแกว่งเคตเทิลเบลเป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกายที่ยอดเยี่ยม บริหารน่อง ก้น เอ็นร้อยหวาย และหลังส่วนล่างพร้อมกัน

สิ่งที่ต้องทำ: ถือเคตเทิลเบลหนัก 15 ปอนด์ไว้ข้างหน้าคุณด้วยสองมือ ยืนโดยให้เท้ากว้างขึ้นเล็กน้อยโดยแยกความกว้างสะโพกออกจากกัน ปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอก งอเข่า ปล่อยให้สะโพกลอยไปข้างหลัง และลดกาเบลล์ลงระหว่างขาโดยให้แขนเหยียดตรง ค่อยๆ แกว่งกริ่งไปข้างหลัง จากนั้นในการเคลื่อนไหวระเบิดครั้งเดียว ยืดขาของคุณให้ตรง แล้วแกว่งกริ่งไปข้างหน้าและขึ้น จนกระทั่งแขนของคุณเหยียดตรงไปข้างหน้าคุณ ลดลงไปที่ตำแหน่งหมอบและทำซ้ำ

เท่าไหร่: ชิงช้า 8 ชุด 3 ชุด

Deadlifts ของโรมาเนีย

ทำไมมัน? Romanian deadlifts เป็นที่รู้จักในชื่อการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน ช่วยเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน น่องไม่ใช่เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายนี้ แต่ด้วยการทำให้เอ็นร้อยหวาย ก้น และแกนกลางของคุณทำงานมากขึ้น ได้อย่างมีประสิทธิภาพ มันสามารถช่วยลดภาระที่น่องของคุณดูดซับระหว่างกิจกรรมต่างๆ เช่น การวิ่ง ดังนั้นจึงช่วยปกป้องน่องจาก บาดเจ็บ.

สิ่งที่ต้องทำ: วางบาร์เบลไว้บนพื้นข้างหน้าคุณ ยืนข้างหลังประมาณหนึ่งฟุต เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ รักษาขาให้ตรง ปล่อยให้สะโพกลอยไปข้างหลัง และโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อคว้าบาร์เบล วางมือกว้างเท่าหัวไหล่ ถือบาร์เบล หลังตรง ใช้แกนกลาง ก้น และเอ็นร้อยหวายเพื่อยืดขาและยกบาร์เบลไปที่สะโพก นั่นคือหนึ่งตัวแทน

เท่าไหร่: 2 ชุดๆละ 10

ยกลูกวัวลา

ทำไมมัน? การยกน่องมาตรฐานนั้นดีสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของน่องและโซลีอุส แต่เวอร์ชั่นนี้ - ซึ่งคุณเอนไปข้างหน้า ที่เอว — ช่วยยืดส่วนท้องลึก เพิ่มความเข้มของการเคลื่อนไหวและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวให้กับคุณ น่อง

สิ่งที่ต้องทำ: ยืนบนหิ้งหรือขั้นบันไดโดยให้ส้นเท้าอยู่เหนือขอบ เอนตัวไปด้านหน้าที่เอวและเอื้อมแขนไปข้างหน้า คว้าบาร์ไว้ข้างหน้าคุณหรือวางมือกับผนังเพื่อให้หลังของคุณขนานกับพื้น ยกและลดส้นเท้าโดยให้ขาตรงและหลังราบ

เท่าไหร่: 2 ชุด 15-20

แจ็คกระโดดขนาดเล็ก

ทำไมมัน? บิ๊กแจ็ครุ่นตื้นนี้เปลี่ยนการทำงานจากกล้ามเนื้อน่องและบั้นท้ายไปยังกล้ามเนื้อน่องของคุณ นอกจากนี้ยังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

สิ่งที่ต้องทำ: ยืนด้วยเท้าชิดกัน แขนอยู่ข้างลำตัว งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นกระโดดแยกขาออกจากกันเล็กน้อย (น้อยกว่าหัวไหล่) ขณะที่คุณกระโดด ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ งอเข่าเล็กน้อยอีกครั้งแล้วกระโดดขาปิด ลดแขนลง

เท่าไหร่: 5 ชุด ชุดละ 20

เลื่อนเลื่อน / ดึง

ทำไมมัน? โหลดน่องของคุณและทดสอบความแข็งแรงในขณะที่เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขาท่อนล่างด้วยการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้นี้

สิ่งที่ต้องทำ: ใช้เลื่อนที่โรงยิมของคุณหรือโหลดรถสาลี่บนถนนรถแล่นของคุณ จับที่จับ งอข้อศอก โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังราบ และดันค้างไว้ 20 วินาที เลื่อนเลื่อนของคุณไปรอบ ๆ มัดเชือกหรือสายรัดเป็นรูปตัวยูระหว่างที่จับ หันหน้าออกจากเลื่อนแล้วคล้องสายรัดไว้ที่ไหล่ ไม่ว่าจะถือไว้ในมือแต่ละข้างหรือปล่อยให้พาดผ่านหน้าอกของคุณ เอนตัวออกจากเลื่อนแล้วเริ่มดึงกลับไปที่จุดเริ่มต้น

เท่าไหร่: วิดพื้น 20 วินาที / ดึง 20 วินาที 3 ชุด

เย็นลง

สิ่งที่ต้องทำ: "ใช้เวลา 10 นาทีในการม้วนโฟมและค่อยๆ ยืดบริเวณข้อเท้าและสะโพก" O'Connor กล่าว “การผสมผสานการคูลดาวน์ที่มีประสิทธิภาพจะช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ”