ด้วย HIIT หรือที่เรียกกันว่า การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงคุณสามารถออกกำลังกายอย่างจริงจังและทรงพลังในเวลาอันสั้น ความมุ่งมั่นในเวลาอันสั้นบวกกับข้อเท็จจริงที่ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นให้ผลลัพธ์เป็นส่วนสำคัญของความนิยมที่เพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณกำหนดเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจผ่าน HIIT ไม่เพียงแต่คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย แต่คุณยังคงเผาผลาญไขมันต่อไปอีก 24 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ นั่นหมายความว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT 20 นาทีนี้จะทำให้เกมออกกำลังกายของคุณดีขึ้นกว่าการวิ่ง 6 นาทีที่เคยทำได้
จับอะไร? HIIT เป็นเรื่องยาก ไม่แปลกใจที่นี่
การออกกำลังกายแบบ HIIT มักแบ่งออกเป็นประเภทต่างๆ เช่น ความแข็งแรง แกนกลางลำตัว และคาร์ดิโอ แต่ถ้าคุณมีเวลาเพียง 20 นาทีที่โรงยิมและต้องการที่จะครอบคลุมฐานทั้งหมดของคุณ ก็เป็นไปได้ทั้งหมด ทำตามแผน 10 ท่านี้ ทำแต่ละอย่างเป็นเวลา 30 วินาที แล้วพัก 10 วินาที เนื่องจากการกำหนดเวลาที่แม่นยำเป็นส่วนสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย HIIT ให้พิจารณาหานาฬิกาจับเวลาหรือนาฬิกานับถอยหลังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำตามกำหนดเวลา
สุดยอดการออกกำลังกาย HIIT 20 นาทีสำหรับผู้ชาย
ทำวงจร 3 ครั้งเพื่อทำกิจวัตรรวมร่างกายนี้
พูลอัพ
ใช้มือจับไขว้เพื่อบริหารไขว้และเดลทอยด์ของคุณ ไขว่ห้างและตั้งสมาธิจดจ่อกับกำแพง หากจำเป็น ให้ใช้เครื่องช่วยพยุงของยิม ไม่ใช่เรื่องน่าละอายในการได้รับความช่วยเหลือ และคุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการดึงข้อหลายๆ ครั้งโดยใช้น้ำหนักช่วย แทนที่จะพยายามทำอย่างเดียวโดยไม่มีใครช่วย
วิดพื้น
ตั้งเป้าให้วิดพื้นหนึ่งครั้งต่อวินาที ยกเว้นว่าหนึ่งต่อทุก ๆ 1.5 วินาที มุ่งเน้นไปที่การรักษาหลังของคุณให้แบนและข้อศอกของคุณลากไปด้านหลังโดยตรง (ตรงข้ามกับด้านข้าง)
Split Squat/Barbell Press
คอมโบของสควอทแบบแยกส่วนและการกดบาร์เบลจะทำให้คณะสี่คนและลูกหนูของคุณเผาผลาญ วางปลายด้านหนึ่งของบาร์เบลไว้ที่มุมหรือกล่องบาร์เบล (ที่ๆ มันไม่หลุด) ถือปลายอีกข้างหนึ่งไว้ในมือซ้าย (งอศอก มือที่หน้าอก) เพิ่มน้ำหนักให้เพียงพอเพื่อสร้างความท้าทาย 10 ครั้ง ยืนโดยให้ขาขวาอยู่ข้างหน้าเท้าซ้ายประมาณหนึ่งฟุต งอเข่าและย่อตัวลงในท่าแทง โดยไม่ให้เข่าซ้ายแตะพื้น ในการเคลื่อนไหวระเบิดครั้งเดียว ให้เหยียดเข่าให้ตรงและยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ลดแขนและทำซ้ำ ครั้งต่อไปผ่านวงจรให้ทำแบบฝึกหัดนี้ในด้านตรงข้าม ครั้งสุดท้าย ทำ squats/presses เจ็ดครั้งในแต่ละด้าน
กระโดดพุ่ง
เช่นเดียวกับท่ากระโดด ยกเว้นว่าขาของคุณจะไปด้านหน้าและด้านหลังแทนที่จะออกไปด้านข้าง ท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อส่วนสี่ส่วน ก้น และแกนกลางลำตัวของคุณ เริ่มต้นด้วยการแทงลึก งอเข่าทั้ง 2 ข้าง เท้าขวาอยู่ข้างหน้า ดันพื้น กระโดดขึ้นไปในอากาศ และกรรไกรเท้าของคุณเพื่อให้เท้าซ้ายตกลงไปด้านหน้า
Kettlebell Squat Jumps
ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่ จับที่จับของเคตเทิลเบลด้วยมือทั้งสองข้าง งอเข่าจนกระทั่งควอดของคุณขนานกับพื้น ปล่อยให้เคตเทิลเบลลอยไปมาระหว่างขาของคุณ ดันผ่านพื้นขณะที่คุณกระโดดขึ้นไปในอากาศ ยื่นแขนออกไปด้านหน้าคุณ กลับไปอยู่ในท่าหมอบ
กดค่าใช้จ่าย
นอนหงายบนม้านั่งเอียงประมาณ 45 องศา ถือดัมเบล 2 อันหนักพอที่จะทำซ้ำ 15 ครั้งอย่างท้าทาย งอข้อศอกและถือน้ำหนักไว้ที่หน้าอกของคุณ หายใจเข้า จากนั้นหายใจออกอย่างแรงในขณะที่คุณเหยียดแขนตรงและยกดัมเบลทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะโดยตรง หายใจเข้าขณะที่คุณงอข้อศอกและลดน้ำหนักลง ตั้งเป้าไว้ 15 ครั้งใน 30 วินาที
ไม้กระดานแจ็ค
ลดระดับตัวเองลงในตำแหน่งไม้กระดานขยาย (แขนตรง) มุ่งเน้นไปที่การรักษาเส้นตรงจากศีรษะถึงเท้า กระโดดขาออกไปด้านข้าง จากนั้นกลับมาชิดกันอีกครั้ง ฟอร์มสำคัญกว่าความเร็ว แต่ยังไงก็ตาม เล็งแพลงก์แจ็คประมาณ 15 อันใน 30 วินาที
แถวเคเบิลยืน
ยืนหันหน้าไปทางเครื่องเคเบิล ห่างออกไปประมาณ 2 ฟุต วางสายเคเบิลไว้ที่ความสูงระดับหน้าอก จับที่จับสายเคเบิลด้วยมือขวา งอเข่าซ้ายแล้วยกขาซ้ายขึ้นข้างหน้า งอข้อศอกขวาและดึงมือไปที่ด้านข้างของหน้าอก ยืดแขนของคุณอีกครั้งโดยให้เท้าซ้ายอยู่ในอากาศ จากนั้นกลับด้านในชุดถัดไป
ลิฟท์ตายขาเดียวแบบถ่วงน้ำหนัก
ถือบาร์เบลเบา ๆ ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วยืนโดยให้น้ำหนักอยู่เหนือขาขวา แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า เอนตัวไปข้างหน้าที่เอว ยกขาซ้ายขึ้นด้านหลังขณะลดบาร์เบลลงกับพื้น กลับไปยืนในท่าเดิม (เน้นให้หลังตรง) สลับขาและทำซ้ำ
V-ถือ
นั่งบนพื้น ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า แขนอยู่ข้างลำตัว ทิ้งน้ำหนักของคุณไปด้านหลังโดยยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น เกร็งหน้าท้องจนร่างกายเป็นรูปตัววี เหยียดแขนออกไปข้างหน้าคุณ กดค้างไว้ 30 วินาที
เคล็ดลับการเอาชีวิตรอดในการออกกำลังกาย HIIT 20 นาที
คุณรู้ว่ามันจะยาก แต่ยากกว่าที่คุณคาดไว้? ไม่ต้องกังวล คุณจะผ่านมันไปได้ หากคุณกำลังคิดที่จะเลิกใช้ เพียงแค่...
- หายใจ. สิ่งที่สำคัญกว่าจังหวะเวลา ความเข้มข้น แม้แต่รูปแบบก็คือลมหายใจของคุณ หากคุณหายใจถี่และตื่นตระหนก คุณจะไม่มีทางผ่านมันไปได้
- เน้นฟอร์ม. หากความเข้มข้นกำลังบดขยี้คุณ ให้ช้าลงและจดจ่อกับฟอร์ม การวิดพื้นหนึ่งครั้งที่ทำด้วยรูปร่างที่สมบูรณ์แบบนั้นคุ้มค่ากับการหยุดห้าครั้งด้วยการแอ่นหลังและแขนที่งอเพียงครึ่งเดียว
- ค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น คุณจะไม่ประสบความสำเร็จในการออกกำลังกาย HIIT 20 นาทีในการลองครั้งแรก ครั้งที่สอง หรือแม้แต่ครั้งที่ 10 คุณควรเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ นี้จะช้าในตอนแรก ไม่เป็นไร.
- ค้นหาพันธมิตร การออกกำลังกายตามกำหนดเวลานั้นค่อนข้างยากที่จะทำคนเดียว หากมีคู่ก็แบ่งหน้าที่โทรนัดได้
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
