ดังนั้นคุณจึงท้องโต ไม่จำเป็นต้องเอาชนะตัวเอง ท้ายที่สุดแล้วผู้ชายมักจะรู้สึกไวต่อการบรรจุน้ำหนักรอบลำไส้ โชคดีที่ถ้าคุณมีความปรารถนาที่จะทำเช่นนั้น การทำให้หน้าท้องแบนราบกลับมาเป็นไปได้ และมีแบบฝึกหัดเพื่อลดไขมันหน้าท้องที่ได้ผล แต่การใช้แบบฝึกหัดสำหรับลดไขมันหน้าท้องไม่ใช่ข้อตกลงเพียงครั้งเดียว การเรียนรู้วิธีเผาผลาญไขมันหน้าท้องต้องทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายเช่นเดียวกับการควบคุมอาหาร
ส่วนการควบคุมอาหารขึ้นอยู่กับคุณ (และใช่ คุณรู้วิธีการกินอย่างดี) แต่แบบฝึกหัดอยู่ที่ตัวเรา การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องนั้นหายาก เราจึงคิดท่าออกกำลังกาย 10 ท่าที่แต่ละท่าใช้เวลาเพียง 10 นาทีเพื่อให้กล้ามท้องแข็งแรง
และเนื่องจากตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณไม่สามารถฝึกฝนร่างกายของคุณเพื่อรับบัฟในพื้นที่ใดพื้นที่หนึ่งได้ เราจึงแยกส่วนเหล่านี้ออก ออกกำลังกายเพื่อสร้างและเผาผลาญส่วนต่างๆ เพื่อให้คุณสามารถเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหมาะสมในขณะที่ยังกำจัดไขมันออกจากทั้งหมด เกิน. นอกจากนี้ พวกมันล้วนเป็นอุปกรณ์ที่แทบไม่มีเลย จึงทำให้พวกมัน ออกกำลังกายที่บ้าน ที่ยังสามารถทำให้คุณเผาผลาญได้ดี
แบบฝึกหัดลดไขมันหน้าท้อง #1: กระโดดไม้กระดานและแพลทฟอร์ม
สร้าง: ไม้กระดานหมุน ทำแพลงก์ 60 วินาทีโดยหันหน้า (แบบดั้งเดิม) ด้านข้าง อีกด้าน และด้านหลัง (ท้องขึ้น) โดยพัก 15 วินาทีระหว่างนั้น
เผา: แพลตฟอร์มกระโดด บริหารแกนกลางลำตัวของคุณในขณะที่พัฒนาพลังระเบิดด้วยการกระโดดหมอบบนม้านั่งสูง 1 นาที ตามด้วยพัก 30 วินาที 3 ครั้ง
การออกกำลังกายไขมันหน้าท้อง # 2: สะพานและ Burpees
สร้าง: สะพานพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและความมั่นคงของแกนกลางโดยรวม ทำ 5 บริดจ์ แต่ละท่าค้างไว้ 30 วินาที โดยพักระหว่างท่า 15 วินาที
เผา: Burpees เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่พัฒนาความสมดุลและความแข็งแรงของแกนกลาง กระโดดสองนาที ตามด้วยพักหนึ่งนาที แล้วกระโดดต่ออีกสองนาที
แบบฝึกหัดไขมันหน้าท้อง # 3: V-Hold และ Step-Ups
สร้าง: V-ถือ จากท่านั่งบนพื้น เอนลำตัวไปด้านหลังแล้วยกเท้าและขาขึ้นตรงทำมุมด้านหน้าเพื่อให้ร่างกายเป็นรูปตัว "V" ค้างไว้ 60 วินาที ผ่อนคลาย 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
เผา: สเต็ปอัพ (ตามตัวอักษรที่ฟังดูเหมือน - ก้าวขึ้นและลงบนม้านั่งสูงด้วยขาข้างเดียว) ออกกำลังหน้าท้อง ก้น และลำตัวในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว พร้อมปรับปรุงการทรงตัวและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำ 6 เซ็ต เซ็ตละ 10 สเต็ป สลับข้าง พักระหว่างเซ็ต 20 วินาที
แบบฝึกหัดไขมันหน้าท้อง #4: ชีพจรและนักปีนเขา
สร้าง: พัลส์เป็นเหมือนการกระทืบย้อนกลับ เริ่มนั่งบนพื้นโดยให้หลังตรง จากนั้นเอนหลังให้ลำตัวทำมุม 45 องศา และกระเพื่อมขึ้นลงสองสามนิ้วโดยให้แกนกลางลำตัว ทำ 3 ชุด 20 พัลส์โดยพัก 30 วินาทีระหว่างนั้น
เผา: นักปีนเขา (90 วินาทีบน, 30 วินาทีพัก x 3)
การออกกำลังกายไขมันหน้าท้อง #5: ซิทอัพและจักรยาน
สร้าง: การซิทอัพเป็นเรื่องน่าเบื่อ และการเคลื่อนไหวไม่กระทบกับกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด แต่พวกเขายังคงมีบทบาทในการออกกำลังกายเพื่อกระชับหน้าท้องของคุณ ตั้งเป้าซิทอัพ 1 ครั้งทุกๆ 2 วินาทีเป็นเวลา 60 วินาที จากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
เผา: จักรยาน. การหมุนเท้าของคุณไปในอากาศขณะที่คุณนอนหงายจะทำให้กล้ามเนื้อตามขวางที่อยู่ลึกเข้ามาช่วยรักษาความมั่นคงของแกนกลางและป้องกันไม่ให้คุณบาดเจ็บ
แบบฝึกหัดไขมันหน้าท้อง # 6: บานพับและเชือกกระโดด
สร้าง: บานพับ (ท่าซิทอัพจากเข่าถึงศอก) ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างพร้อมกับกลุ่มช่องท้องหลักทั้งหมด ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที
เผา: กระโดดเชือก. มีไม่กี่อย่างที่สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้แรงขึ้นเร็วมากได้เท่ากับการกระโดดเชือกแบบกระโดดเด้งเดียว ทำ 60 วินาที พัก 20 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
แบบฝึกหัดสลายไขมันหน้าท้อง #7: ยกขาและยกเข่าสูง
สร้าง: ยกขาขึ้น. นอนบนม้านั่ง ก้นที่ปลายด้านหนึ่ง กางขาออกข้างหน้าคุณ ให้ตั้งตรงยกขึ้นไปที่เพดานแล้วลดระดับลง (คุณสามารถจับขอบม้านั่งด้วยมือของคุณเพื่อพยุงหากจำเป็น) 5 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
เผา: วิ่งเข่าสูง ออกทั้งหมด 30 วินาที พัก 30 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
แบบฝึกหัดไขมันหน้าท้อง # 8: Russian Twists และ One-Leg Jacks
สร้าง: บิดรัสเซีย เริ่มนั่ง เอนลำตัวส่วนบนไปด้านหลัง จับแขนไว้ข้างหน้าคุณ และยกเท้าขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว (งอเข่า) จากตรงนี้ หมุนลำตัวของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง หมุนแขนพร้อมกับลำตัวของคุณ เพื่อให้มือแตะพื้นในแต่ละด้านทุกครั้งที่บิด เปิด 60 วินาที พัก 20 วินาที 3 ครั้ง
เผา: แจ็คขาเดียวช่วยยกระดับแจ็คกระโดดแบบมาตรฐาน โดยสลับจากข้อศอกถึงเข่าในขณะที่คุณไป สำหรับการทำงานหนักที่สุด ให้ยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แจ็ค 60 วินาที จากนั้นพัก 20 วินาที 3 ครั้ง
แบบฝึกหัดไขมันหน้าท้อง # 9: Ball Twists and Stairs
สร้าง: บิดลูกเฉียงหงาย นอนหงาย แขนออกไปด้านข้าง เท้าลอยอยู่ในอากาศโดยมีลูกบอลชายหาดขนาดใหญ่อยู่ระหว่างน่อง ค่อยๆ หย่อนขาไปทางขวา จากนั้นไปทางซ้าย ดึงแกนกลางลำตัวเพื่อดึงขากลับมาตรงกลางทุกครั้ง เปิด 60 วินาที พัก 20 วินาที 3 ครั้ง
เผา: การขึ้นลงบันไดทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น ฝึกทักษะการใช้กล้ามเนื้อมัดเล็ก และบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างที่สำคัญส่วนใหญ่ รีบขึ้นสองสามเที่ยวบิน (ประมาณ 30 วินาที) จากนั้นเขย่าเบา ๆ ทำซ้ำ 5 ครั้ง
แบบฝึกหัดไขมันหน้าท้อง #10: สวิงแฮมเมอร์และแจ็คกระโดดแนวนอน
สร้าง: สวิงแฮมเมอร์ช่วยให้คุณแกว่งเคตเทิลเบล ลูกบอลถ่วงน้ำหนัก หรือดัมเบลจากลำตัวด้านหนึ่ง เหนือศีรษะ และไปที่พื้นอีกด้านหนึ่ง (งอเข่า เหยียดเข่าตรง งออีกครั้ง) เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเอียงของคุณ ทำ 5 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
เผา: แจ็คกระโดดแนวนอน อยู่ในท่าวิดพื้นและกระโดดแยกขาออกจากกันโดยให้หลังตรงและลำตัวเป็นเส้นตรง เปิด 45 วินาที พัก 15 วินาที 5 ครั้ง
วิธีเผาผลาญไขมันหน้าท้อง: สูตรโกงไลฟ์สไตล์
แคลอรี่เข้ากับแคลอรี่ออก
หากคุณกำลังทุบ Whopper กับชีสในมื้อกลางวัน แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเผาผลาญแคลอรีด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งรอบ ๆ บริเวณใกล้เคียงหลังเลิกงาน ในการลดน้ำหนัก ให้คำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินเพื่อรักษาน้ำหนัก (ลอง เครื่องคิดเลขนี้ จาก Mayo Clinic) แล้วตั้งเป้าหมายว่าจะลด 500 แคลอรี่จากนี้
อย่าข้ามอาหารเช้า
การงดอาหารเช้าควรเป็นวิธีที่ง่ายในการลดน้ำหนัก แต่งานวิจัยหลายชิ้นแนะนำว่าการรับประทานอาหารเช้าช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักได้จริง ดังนั้นกินอาหารเช้า - แต่ทำให้เป็นมื้อที่ไม่ติดมัน
เปิดการเผาไหม้
HIIT หรือการฝึกซ้อมแบบหนักสลับเบาควรเป็นการออกกำลังกายของคุณ ในการออกกำลังกายประเภทนี้ โดยพื้นฐานแล้ว คุณจะวิ่งสปรินต์ กระโดดเชือก กระโดดค้ำถ่อ หรือคาร์ดิโอประเภทใดก็ตามที่คุณทำได้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที ออกกำลังทั้งหมด ตามด้วยการพักในจำนวนที่เท่ากันเพื่อฟื้นฟูร่างกาย
เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
คุณไม่สามารถระบุตำแหน่งทางภูมิศาสตร์ของการลดน้ำหนักบนร่างกายของคุณได้ นอกจากคุณจะเลือกว่าส่วนใดของศีรษะของคุณที่ศีรษะจะล้านก่อน แต่คุณสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องได้ ซึ่งจะทำให้หน้าท้องของคุณดูกระชับขึ้นเมื่อน้ำหนักปอนด์เริ่มลดลง
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
