ช่วงความสนใจของเราทำให้เราล้มเหลว เราเลื่อนดูโซเชียลมีเดีย แทบไม่ลงทะเบียนหนึ่งโพสต์ก่อนที่เราจะไปยังโพสต์ถัดไป และเปลี่ยนจากงานจริงมาเป็นเช็คอีเมลอยู่ตลอดเวลา "นี่คือปัญหา. เราทราบดีว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างการเลื่อนความสนใจและความเครียด” กล่าว กลอเรีย มาร์ค, Ph.D.ศาสตราจารย์ด้านสารสนเทศแห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เออร์ไวน์ ผู้ศึกษาเรื่องสมาธิสั้นมาเกือบ 20 ปี ความสนใจที่เปลี่ยนไปตลอดเวลายังทำให้ผู้คนมีประสิทธิผลน้อยลงและทำผิดพลาดมากขึ้น
ไม่ใช่แค่การรับรู้ของเราเท่านั้นที่ช่วงความสนใจลดลง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าพวกเขากำลังลดลงอย่างแท้จริง ย้อนกลับไปในปี 2547 มาร์คแสดงให้เห็นว่าผู้คนให้ความสนใจกับหน้าจอโดยเฉลี่ย 2.5 นาทีก่อนจะละสายตาจากหน้าจอไป ในปี 2012 เธอโอเวอร์คล็อกช่วงความสนใจเฉลี่ยที่ 75 วินาที ตอนนี้เวลานั้นลดลงเหลือ 47 วินาที
มาร์คจะอธิบายว่าเหตุใดช่วงความสนใจของเราจึงกำลังจะตาย วิธีที่เราควบคุมสมาธิได้อีกครั้ง และการทำเช่นนั้นส่งผลดีต่อสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดีของเราอย่างไร
ทำไมช่วงความสนใจของเราถึงลดลง?
มีเหตุผลมากมาย แน่นอน การแจ้งเตือนมีบทบาทและโฆษณาที่กำหนดเป้าหมายมีบทบาทในการดึงดูดความสนใจของเรา เราไม่สามารถปฏิเสธได้ว่า แต่ก็กลายเป็นว่าผู้คนมักจะขัดจังหวะตัวเองพอๆ กับถูกขัดจังหวะด้วยสิ่งรบกวนจากภายนอกใดๆ — 49% ของเวลาทั้งหมด ผู้คนขัดจังหวะตัวเอง
เราเดินสายในลักษณะทางสังคมของเราเพื่อแสวงหาผลตอบแทนทางสังคม เราแสวงหาสิ่งที่เรียกว่าทุนทางสังคม เรากังวลเกี่ยวกับตัวตนของเรา พลวัตทางสังคมทั้งหมดนี้มีบทบาทในการล่อลวงเราไปยังโซเชียลมีเดีย, อีเมล, Slack
บุคลิกภาพมีบทบาท มีความแตกต่างระหว่างบุคคล ผู้ที่ได้คะแนนสูงในด้านลักษณะบุคลิกภาพที่เรียกว่าโรคประสาทจะมีสมาธิสั้นกว่าคนอื่นๆ
นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มคู่ขนานกัน นั่นคือปัญหาไก่กับไข่ ทีวีและภาพยนตร์มีความยาวสั้นลง โฆษณาสั้นลง เราไม่รู้ว่านั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้ช่วงความสนใจของเรากับคอมพิวเตอร์สั้นหรือไม่ เราไม่รู้ว่าผู้กำกับภาพยนตร์และกองบรรณาธิการเชื่อหรือไม่ว่านี่คือสิ่งที่คนดูต้องการดู ดังนั้นพวกเขาจึงเก็บไว้สั้นๆ เราไม่สามารถเชื่อมโยงเชิงสาเหตุได้
แล้วเราจะควบคุมช่วงความสนใจของเราได้อย่างไร?
การป้องกันสิ่งรบกวนที่ดีที่สุดคือการนึกถึงเป้าหมายของคุณ เป้าหมายหลักของคุณเมื่อคุณเล่นอินเทอร์เน็ตคืออะไร? เพราะความใส่ใจมุ่งตรงไปที่เป้าหมาย ขึ้นอยู่กับว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร ความสนใจของคุณจะตามมา ฉันได้ทำการวิจัยกับเพื่อนร่วมงาน ซึ่งเราพบว่าหากผู้คนได้รับการเตือนให้นึกถึงเป้าหมายของพวกเขาในตอนต้นของวัน นั่นคือ โดยใช้ซอฟต์แวร์บอตการสนทนาที่จะสอบถามผู้คนเกี่ยวกับเป้าหมายของพวกเขา — ผู้คนยังคงยึดมั่นในเป้าหมายของตน แต่เป็นเพียงช่วงสั้นๆ สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าผู้คนจำเป็นต้องได้รับการเตือนอยู่เสมอว่าเป้าหมายของพวกเขาคืออะไร มันง่ายมากที่เป้าหมายจะหลุดลอยไปจากใจของเรา
อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญมากที่ผู้คนสามารถทำได้คือต้องแน่ใจว่ามีการดูแลเอาใจใส่ทรัพยากรที่มีอยู่อย่างจำกัด เราจะทำเช่นนี้ได้อย่างไร? การนอนหลับที่ดีอย่างต่อเนื่องนั้นมีค่ามาก ในการวิจัยของฉัน ฉันยังแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณสะสมหนี้การนอน ยิ่งมีหนี้การนอนสูง สมาธิสั้นลง และผู้คนมักจะทำกิจกรรมเบาๆ เช่น โซเชียลมีเดีย เพราะพวกเขาไม่มีความสามารถในการจดจ่อ
สิ่งสำคัญคือต้องออกแบบการพักให้เพียงพอในแต่ละวันของคุณ เรามักจะจัดตารางงานกลับไปกลับมา คุณอาจมีการประชุมผ่าน Zoom ครั้งแล้วครั้งเล่า และนี่ไม่ได้เป็นการเปลี่ยนไปใช้การประชุมครั้งถัดไปแต่อย่างใด ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทำเชิงรุกและกำหนดเวลาพัก นั่นไม่ควรเป็นเวลาที่จะทำงานอื่น ๆ แต่เป็นเวลาที่คุณออกจากงานของคุณ
สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณทำได้คือออกไปสัมผัสธรรมชาติข้างนอก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ทำได้ สภาพอากาศอาจไม่อำนวย หรือผู้คนอาจอยู่ในอาคารสำนักงานซึ่งใช้เวลาเพียง 10 นาทีเพื่อไปยังทางออก ถ้าทำไม่ได้ก็เดินไปรอบๆ การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีจริงๆ
ถ้าคุณทำอย่างนั้นไม่ได้ บางคนก็มีกิจกรรมท่องจำง่ายๆ ที่พวกเขาทำได้ซึ่งช่วยให้พวกเขาผ่อนคลายและสงบ บางคนมีไม้กอล์ฟในที่ทำงานและพวกเขาจะพัต บางคนทำปริศนาอักษรไขว้ง่ายๆ อะไรก็ตามที่เหมาะกับคุณที่ท่องจำ ที่ช่วยให้จิตใจของคุณผ่อนคลาย และเรารู้ว่าเมื่อผู้คนทำกิจกรรมท่องจำแบบนี้ พวกเขาจะรู้สึกดีขึ้น เพราะมันช่วยให้พวกเขาสงบและสามารถช่วยให้ความคิดบ่มเพาะที่ด้านหลังจิตใจของคุณ
ดังนั้นฉันจะบอกว่าอะไรก็ตามที่เหมาะกับคุณ แต่คุณต้องทำอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้สามารถกลับไปทำงานได้ คุณไม่สามารถทำกิจกรรมซ้ำซากจำเจได้ทั้งวัน คุณต้องตั้งเวลาหรือทำอย่างที่ฉันเรียกว่า hook ซึ่งหมายความว่าฉันอาจหยุดพัก 10 นาทีก่อนที่ฉันจะ มีการประชุมหรือคุยโทรศัพท์ และโทรศัพท์สายนั้นเป็นตัวฉุดรั้งไม่ให้ฉันทำเรื่องเดิมๆ ซ้ำซากจำเจ กิจกรรม.
แต่เราสามารถรับสิทธิ์เสรีได้เช่นกันโดยเรียนรู้ที่จะตระหนักถึงการกระทำของเรา คุณสามารถทำได้โดยสำรวจตัวเองและถามตัวเองไปเรื่อย ๆ ว่าฉันยังได้รับคุณค่าจากช่วงพักนี้หรือไม่? ฉันรู้สึกผ่อนคลายหรือไม่? ฉันรู้สึกอิ่มเอิบหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น ก็ถึงเวลาที่ต้องกลับไปทำงานก่อนที่จะฟุ้งซ่าน และก่อนที่คุณจะรู้สึกอยากเช็คข่าวหรือเช็คโซเชียลมีเดีย ถามตัวเองว่า ทำไมฉันถึงทำสิ่งนี้ในตอนนี้? เป็นเพราะงานของฉันน่าเบื่อเหรอ? เป็นเพราะอยากเลี่ยงงานหรือเปล่า? คุณสามารถทำให้การกระทำอัตโนมัติประเภทนี้มีสติมากขึ้น และเมื่อพวกเขามีสติ คุณสามารถตรวจสอบเหตุผลว่าทำไมคุณจึงตอบสนองต่อสิ่งรบกวนประเภทนี้
และแน่นอน หากคุณมีแนวโน้มที่จะถูกรบกวนจากภายนอก ให้ปิดการแจ้งเตือนของคุณ นั่นเป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดที่จะทำ ฝังแอปที่คุณเปิดไว้ในโฟลเดอร์ที่คุณต้องใช้เวลาในการค้นหา และนั่นจะสร้างปัญหาให้คุณเข้าถึงแอปนั้นได้ง่ายมาก ซึ่งจะทำให้คุณมีเวลาประเมินอีกครั้งว่าจำเป็นต้องใช้จริงหรือไม่
อีกแง่มุมหนึ่งของการฝึกใช้สิทธิ์เสรีเรียกว่าการไตร่ตรองล่วงหน้า และนั่นหมายถึงการจินตนาการว่าการกระทำในปัจจุบันของคุณจะส่งผลต่อชีวิตคุณอย่างไรในวันข้างหน้า ฉันหมายความว่าอาจเป็นเวลาใดก็ได้ในอนาคต แต่ฉันคิดว่าสิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดคือตอนท้ายของวัน และถ้าคุณรู้สึกว่า โอ้ ฉันจะใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการอ่านข่าวหรือเล่นโซเชียลมีเดีย ลองนึกภาพว่าคุณจะทำอะไรตอนสี่ทุ่มตอนกลางคืน คุณจะทำงานของคุณเสร็จแล้วและคุณสามารถพักผ่อนและดูรายการโปรดของคุณได้หรือไม่? หรือคุณจะยังทำงานเกี่ยวกับรายงานนั้นอยู่เพราะคุณไม่ได้โฟกัสก่อนหน้านี้?
มีกฎหรือไม่ว่าคุณควรกำหนดเวลาพักกี่ช่วงระหว่างวันทำงานและเมื่อไหร่?
บางคนมีกฎเกณฑ์ มีบางอย่างที่เรียกว่าเทคนิคโพโมโดโร (Pomodoro Technique) ซึ่งกล่าวว่าให้พัก 5 นาทีหลังจากทำงานทุกๆ 25 นาที แต่ฉันเชื่อว่าผู้คนต้องปรับตัวให้เข้ากับระดับทรัพยากรความรู้ความเข้าใจของตนเองมากขึ้น เมื่อคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้า นั่นเป็นเวลาพัก
ผู้คนมีจังหวะความสนใจ มีหลายครั้งที่ผู้คนโฟกัสที่จุดสูงสุดและบางครั้งก็ไม่ได้โฟกัส เรียนรู้ที่จะใส่ใจกับสิ่งเหล่านั้น เมื่อคุณเต็มแล้ว วิธี Pomodoro จะขัดขวางคุณ และบางทีมันอาจจะดีกว่าสำหรับคุณที่จะใช้ความสามารถของคุณ ใช้เวลานั้นให้คุ้มค่า แต่ให้แน่ใจว่าคุณหยุดพักเมื่อคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อย
คุณกำลังพูดถึงการพยายามทำงานให้เสร็จแทนที่จะข้ามไปมาระหว่างงาน ทำไมการทำงานหลายอย่างพร้อมกันแบบนี้ถึงไม่ดีสำหรับเรา?
การวิจัยในห้องทดลองหลายทศวรรษแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้คนทำงานหลายอย่างพร้อมกัน ความเครียดจะเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตของพวกเขาก็สูงขึ้น ฉันได้ทำการวิจัยโดยที่เราใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและแสดงให้เห็นว่ายิ่งคนเปลี่ยนความสนใจเร็วเท่าไหร่ ความเครียดก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ผู้คนมักเกิดข้อผิดพลาดมากขึ้นเมื่อทำงานหลายอย่างพร้อมกัน ที่แสดงมานานหลายทศวรรษในห้องทดลอง นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นในงานในโลกแห่งความเป็นจริง เช่น กับแพทย์ พยาบาล นักบิน และเรารู้ด้วยว่าต้องใช้เวลามากกว่านี้ ทุกครั้งที่ผู้คนเปลี่ยนความสนใจไปที่งานอื่น มีสิ่งที่เรียกว่าต้นทุนการเปลี่ยนที่เกิดขึ้น นั่นคือเวลาที่ใช้ในการปรับทิศทางไปยังงานใหม่หรือกลับมาทำสิ่งที่คุณทำอยู่เมื่อคุณเปลี่ยนกลับ
ในคำประกาศสำหรับหนังสือของคุณ คุณพูดถึงความสนใจเกี่ยวกับความสุขและความเป็นอยู่ที่ดี คุณช่วยพูดเรื่องนี้อีกหน่อยได้ไหม?
เนื้อหาทั้งหมดของหนังสือเล่มนี้คือ: มากำหนดเป้าหมายใหม่เมื่อเราใช้เทคโนโลยี แทนที่จะคิดว่าเราจะใช้มันให้เกิดประโยชน์สูงสุดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้อย่างไร ลองคิดดูว่าเราจะใช้เทคโนโลยีและรักษาความเป็นอยู่ที่ดีของเราได้อย่างไร เพราะเมื่อเราคิดบวก เราก็ทำอะไรได้มากขึ้น และมีการศึกษาที่แสดงว่าเมื่อคุณรู้สึกดี คุณจะมีพลังมากขึ้น มีแรงบันดาลใจมากขึ้น คุณสามารถสร้างความคิดที่ดีขึ้นได้ เมื่อคุณหมดแรง มันทำร้ายคุณ มันทำร้ายประสิทธิภาพการทำงานของคุณ ดังนั้นสิ่งสำคัญคืออย่าหมดแรง อย่าหมดไฟ
8 วิธีเพิ่มสมาธิและฟุ้งซ่านน้อยลง อ้างอิงจากดร
- เขียนเป้าหมายของคุณในแต่ละวัน — และเตือนตัวเองให้นึกถึงเป้าหมายเหล่านั้น
- นอนหลับให้สนิท เพราะยิ่งมีหนี้การนอนสูง สมาธิก็จะสั้นลง
- หยุดพักระหว่างวันทำงานของคุณ อย่ากำหนดเวลาการประชุมแบบซูมย้อนกลับ
- เดินไปรอบ ๆ อย่างไร้จุดหมาย หรือดีกว่านั้นคือออกกำลังกาย หรือที่ดีที่สุดคือออกไปสู่ธรรมชาติ
- ทำกิจกรรมท่องจำ เช่น ปริศนาอักษรไขว้ หายใจ หรืออะไรก็ได้ที่ทำให้คุณผ่อนคลาย
- สำรวจตัวเอง ถามว่าพักนี้คุ้มไหม? ฉันรู้สึกอย่างไร?
- ปิดการแจ้งเตือน แค่ทำมัน.
- ทำ. ไม่. มัลติทาสก์ วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าเป็นกิจกรรมที่กดดันและไม่ได้ผล
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
