เมื่อคุณเป็นคุณพ่อมือใหม่ แขนใหญ่เป็นสิ่งจำเป็น พิจารณาจำนวนครั้งในอีกห้าหรือหกปีข้างหน้าที่คุณจะยกและแบกพลังงานที่กระวนกระวาย กระตือรือร้น และกระฉับกระเฉง ลองนึกถึงจำนวนถุงของชำที่คุณจะถูกขโมย รถเข็นที่คุณจะต้องเข็น และเปลที่คุณจะประกอบและถอดประกอบ การออกกำลังกาย Triceps, การออกกำลังกาย bicepและแขนที่แข็งแกร่งขึ้นตามลำดับ แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาไปยิมล่ะ? คุณยังสามารถสร้างแขนที่ใหญ่โตโดยไม่ต้องยกน้ำหนักได้ที่บ้าน
ตอนนี้ การสร้างแขนบัฟที่บ้านโดยไม่ต้องใช้เครื่องจักรหรือตุ้มน้ำหนัก ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์เล็กน้อย 10 ออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวที่นี่ใช้ช่วงของแขนและไหล่ที่สำคัญ ได้แก่ triceps, biceps, deltoids, rhomboids และ pectorals พวกเขายังใช้กล้ามเนื้อรอง (ส่วนใหญ่คือหลังส่วนล่างและแกนกลางของคุณ) เพื่อการรองรับและปรับปรุงท่าทางของคุณ
วิธีทำให้แขนใหญ่ขึ้นที่บ้านใน 10 ท่า
วิดพื้น
มันทำงานอะไร: Triceps, deltoids, ครีบอก
วิธี: เราไม่จำเป็นต้องตรวจสอบสิ่งนี้จริง ๆ ใช่ไหม หลังแบน คอผ่อนคลาย มือต่ำกว่าไหล่ สองชุด 10
จุ่ม
มันทำงานอะไร: Triceps, rhomboids, ครีบอก
วิธี: นั่งบนขอบเก้าอี้ มือหันไปข้างหน้าและจับขอบที่นั่งเก้าอี้ ดันสะโพกไปข้างหน้าจนก้นลอยจากเก้าอี้และแขนของคุณรองรับน้ำหนักของคุณ งอข้อศอกและวางที่นั่งลงกับพื้นแล้วกลับขึ้น สองชุด 10
แถวกลับด้าน
มันทำงานอะไร: ลูกหนู, แกน
วิธี: นอนหงายใต้โต๊ะอาหาร (หรือเทียบเท่าในด้านความแข็งแรงและความสูง) จัดตำแหน่งตัวเองให้ไหล่ชิดใต้ขอบโต๊ะ เอื้อมมือไปจับขอบโต๊ะ งอข้อศอกแล้วดึงลำตัวเป็นเส้นตรงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลดหลังลง สองชุด 10
High Plank Single Arm Swaps
มันทำงานอะไร: ลูกหนู, ไขว้, เดลทอยด์, แกนกลาง
วิธี: จากท่าวิดพื้นแบบยืดออก (แขนตรง) ให้ยกมือซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วแตะไหล่ขวา โดยให้แขนขวามั่นคง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านตรงข้าม สองชุด 10 ก๊อก
นักปีนเขา
มันทำงานอะไร: ลูกหนู, ไขว้, หน้าอก, เดลทอยด์
วิธี: จากท่าวิดพื้น ให้งอข้อศอกขวาไปวางบนพื้นแล้วทิ้งตัวลงข้างขวาตาม งอข้อศอกซ้ายของคุณอย่างรวดเร็วเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในท่าไม้กระดาน เลื่อนน้ำหนักของคุณไปทางด้านซ้ายในขณะที่ยืดศอกขวาให้ตรงอีกครั้ง ตามด้วยข้อศอกซ้าย เพื่อให้คุณกลับมาอยู่ในท่าวิดพื้นขยายเดิม ทำ 10 ของ "กล่อง" เหล่านี้ให้เคลื่อนที่ไปในทิศทางเดียว พักผ่อน. กลับทิศทางและทำอีก 10 ครั้ง
วงกลมแขน
มันทำงานอะไร: ลูกหนูเดลทอยด์
วิธี: คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้โดยไม่มีน้ำหนัก แต่คุณจะได้รับผลตอบแทนที่ดีขึ้นเล็กน้อยหากคุณคว้าวัตถุที่มีน้ำหนักปานกลาง (ขวดโซดา กระป๋องซุป เหยือกน้ำ) ในแต่ละมือ ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่ ยกแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างตรงๆ เคลื่อนไหวเป็นวงกลมเล็กๆ 10 ครั้งในทิศทางเดียว จากนั้นอีก 10 ครั้งในหนึ่งชุดที่สมบูรณ์ สองชุด
ดันผนัง
มันทำงานอะไร: หน้าอก, ไขว้
วิธี: ยืนแขนห่างจากกำแพง ไหล่ขวาหันเข้าหากำแพง วางมือขวาไว้ที่ความสูงระดับไหล่กับผนัง รักษาร่างกายของคุณให้เป็นเส้นตรง งอข้อศอกขวาและพิงกำแพงให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ผลักกำแพงออกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง สองชุด
ไม้กระดานข้าง
มันทำงานอะไร: เดลทอยด์, ไขว้
วิธี: เริ่มต้นในท่าไม้กระดาน (คว่ำหน้า งอข้อศอก ขาตรง) เลื่อนน้ำหนักของคุณไปทางด้านขวาและยกแขนซ้ายขึ้นไปบนเพดานในขณะที่ร่างกายของคุณหมุนจนกระทั่งตั้งฉากกับพื้น ให้ขาตรงและลำตัวเป็นเส้นตรง กดค้างไว้ 60 วินาที ทำซ้ำทางด้านซ้าย
ลูกหนูหยิก
มันทำงานอะไร: ลูกหนู (ชัด)
วิธี: หากคุณมียางยืดหรือเชือกยาว ให้ใช้มัน มิฉะนั้น ให้หยิบผ้าเช็ดตัวหรือผ้าปูที่นอนขนาดเต็มแล้วบิดจนคล้ายเชือกเส้นหนา ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน จับปลายด้านหนึ่งของเชือก/ผ้าเช็ดตัว/ผ้าปูที่นอนไว้ในแต่ละมือ วางเท้าขวาไว้ตรงกลางของ "เชือก" ใช้ขาขวาเพื่อออกแรงต้าน (ปล่อยให้งอได้ตามต้องการ) งอข้อศอกและยกมือขึ้นไปที่หน้าอก ปล่อย. สองชุด 10
ยก Deltoid ด้านหลัง
มันทำงานอะไร: ลองเดาดูสิ
วิธี: หยิบของหนักปานกลาง (ขวดโซดา กระป๋องซุป เหยือกน้ำ) ในแต่ละมือ ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่ งอไปข้างหน้าที่เอวเพื่อให้ลำตัวของคุณขนานกับพื้นโดยให้แขนของคุณตกลงไปที่พื้นข้างหน้าคุณ เกร็งกล้ามเนื้อท้องและยกแขนออกไปด้านข้าง บีบหัวไหล่เข้าหากัน ปล่อยและทำซ้ำ 10 ครั้ง สองชุด
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
