วิธีที่ฉันจินตนาการว่าถูกสะกดจิตเมื่อโตขึ้นคือผู้ชายที่ดูเป็นนักมายากลบางคนจะโบกนาฬิกาพกใส่หน้าฉัน บอกฉันว่าฉันง่วงมาก แล้วฉันก็เข้าสู่ภวังค์ แต่ด้วยเหตุผลใดก็ตาม ความกลัวที่ใหญ่ที่สุดของฉันก็คือนักสะกดจิตจะทำให้ฉันส่งเสียงเหมือนไก่ หรือกลายเป็นสัตว์ที่น่าอาย สิ่งเดียวที่ทำให้ฉันเครียดมาหลายทศวรรษ ดังนั้นความคิดที่ว่าสะกดจิตตัวเองเพื่อผ่อนคลายจึงเป็นเรื่องไร้สาระสำหรับฉันมากกว่าเล็กน้อย และถึงกระนั้นการฝึกอบรมอัตโนมัติซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการสะกดจิตตัวเองอย่างสงบก็สัญญาว่าจะทำเช่นนั้น - และฉันก็มุ่งมั่นที่จะทดสอบคำกล่าวอ้างนั้น
พัฒนาขึ้นในช่วงแรก ศตวรรษที่ 20 โดยจิตแพทย์ชาวเยอรมัน Johannes Heinrich Schultz แรงกระตุ้นสำหรับการฝึกอบรม autogenic คือการให้ ผู้ป่วยเป็นทางเลือกที่เข้าถึงได้มากขึ้นสำหรับการวิเคราะห์ทางจิตอย่างเข้มข้นเพื่อจัดการกับปัญหาทางจิตวิทยา ความเครียด. มันไม่ได้จนกว่า ปลายปี 1960 การฝึกอบรมอัตโนมัตินั้นแพร่กระจายไปยังสหรัฐอเมริกาเมื่อการฝึกสติอื่น ๆ เช่น การทำสมาธิ และ การหายใจ ได้รับความนิยม แต่แทนที่จะจดจ่อกับความคิดของคุณ เช่น ในระหว่างการทำสมาธิ
วิธีการทำงานของการฝึกอัตโนมัติคือการจินตนาการถึงความรู้สึกอบอุ่นและความหนักเบาทั่วร่างกายของคุณ เช่นเดียวกับกลยุทธ์การเจริญสติอื่นๆ การใช้คำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับความรู้สึกทางร่างกายที่เชื่อมโยงกับการผ่อนคลายสามารถทำได้ ในทางทฤษฎีทำให้บุคคลสงบลงโดยการกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ลดระดับหัวใจและผ่อนคลาย กล้ามเนื้อของพวกเขา กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับหกขั้นตอน:
- หาที่นั่งสบายๆ (ไม่ใช่ห้องน้ำ) หรือนอนลงหากคุณใช้การฝึกออโตเจนิกเพื่อผ่อนคลายก่อนนอนหรืองีบหลับ หลับตาและจดจ่ออยู่กับการหายใจ คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรเป็นพิเศษนอกจากให้ความสนใจกับมัน
- เคลื่อนผ่านร่างกายของคุณ พูดวลีในใจเงียบๆ ว่า “แขนขวาของฉันหนัก แขนซ้ายของฉันหนัก แขนทั้งสองของฉันหนัก” และอื่นๆ สำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย
- สแกนร่างกายอีกครั้ง คล้าย ๆ กันว่าอุ่นทุกส่วน
- ขณะที่คุณพูดประโยคเหล่านี้ซ้ำๆ ให้บอกตัวเองว่าหัวใจเต้นสม่ำเสมอ
- ในตอนท้ายของกระบวนการ ให้มั่นใจว่าคุณสงบสติอารมณ์อย่างสมบูรณ์
- ขณะที่ร่างกายส่วนอื่นๆ ของคุณอุ่นและหนัก ลองจินตนาการถึงความรู้สึกเย็นที่หน้าผาก
“แนวคิดคือการใช้ความรู้สึกทางร่างกายเหล่านี้เป็นวิธีเปลี่ยนไปสู่สภาวะของการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง” จิตแพทย์จากนิวยอร์กซิตี้กล่าว นพ. ไรอัน สุลต่าน เนื่องจากหลายๆ คนสบายใจที่จะจดจ่อกับร่างกายของตนมากกว่าจิตใจของตน จึงเป็นประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง “ชุดเครื่องมือเพื่อสุขภาพ” ของผู้ปกครอง สุลต่านอธิบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการปฏิบัติอย่างครุ่นคิดเช่นการทำสมาธิล้มเหลวใน อดีต.
หลักฐานสนับสนุนการฝึกอบรม autogenic เพื่อบรรเทาความเครียด การศึกษา แสดงว่าสามารถพัฒนาสุขภาพจิตของผู้ที่เจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรังได้เช่นเดียวกัน ผู้รอดชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมอง. นอกจากนี้ยังมีการฝึกอบรมออโตจีนิก พบว่า ลดความวิตกกังวลของนักศึกษาพยาบาลและเพิ่มประสิทธิภาพในระหว่างการจำลองทางการพยาบาล ในที่สุดบางส่วน วิจัย แสดงให้เห็นว่าการฝึก autogenic สามารถลดอาการปวดหัวได้ ซึ่งเกือบจะเป็นผลข้างเคียงที่รับประกันได้ของการมีลูก นอกจากนี้ยังใช้กลยุทธ์โดย ทหาร และ นักกีฬามืออาชีพดังนั้นมันจึงมีพลังที่จะจัดการกับสมองที่ดื้อรั้นที่สุดได้… ในกรณีนี้ ฉันเอง
หนึ่งในส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการฝึกออโตเจนิกคือมีแหล่งข้อมูลฟรีมากมายที่แจกแจงเทคนิคนี้ ดังนั้น หากไม่มีนาฬิกาพกให้ห้อยหรือต้องเสียอะไรไป ฉันจึงตัดสินใจลองใช้ระบบการฝึกออโตเจนิกเป็นเวลา 3 สัปดาห์เพื่อช่วยคลายความวิตกกังวลและอาการนอนไม่หลับ
นี่เป็นวิธีที่ประสบการณ์ที่ร้อนและหนักหน่วงทำให้ฉันหนาวสั่น
วันฝึกอบรมออโตจีนิก
สุลต่านแนะนำให้ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายมากถึง 15 นาทีต่อวัน แต่ให้เริ่มด้วยการพยายามให้ได้จำนวนนั้น “เริ่มต้นด้วยเซสชั่นที่สั้นลงและค่อยๆ เพิ่มเวลาฝึกฝนของคุณเมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้น ด้วยเทคนิคนี้” เขากล่าว โดยเริ่มประมาณ 8 ถึง 10 นาที หรือนานเท่าไหร่ก็ได้ รับมือ.
เพื่อให้แน่ใจว่าพยายามฝึก autogenic อย่างถูกต้อง ฉันจึงทำตามแบบฟรี วิดีโอ YouTube สำหรับการฝึกฝนสองสามวันแรกของฉัน (แม้ว่ามันจะน่าเบื่ออย่างรวดเร็ว) เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์แรกที่พยายามฝึกออโตเจนิก ฉันรู้สึกประหลาดใจที่พบว่ามันผ่อนคลายเหมือนเดิม โดยเฉพาะอย่างยิ่งจินตนาการว่าความรู้สึกอบอุ่นและหนักอึ้งทำให้ฉันสงบลงได้เหมือนการอาบน้ำร้อน เช่นเดียวกับครั้งแรกที่ฉันลองใช้ CBD มันทำงานได้ดีเกินไปเล็กน้อย และฉันต้องงีบหลับแบบไม่ตั้งใจ
ในสัปดาห์ที่สอง ฉันเปลี่ยนไปใช้การฝึกออโตเจนิกเพื่อผ่อนคลายในตอนเย็น ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในคืนที่ฉันออกกำลังกาย เมื่อฉันเล่นโยคะร้อนหรือออกกำลังกายอื่นๆ ในตอนกลางคืน อาจเป็นเรื่องยากสำหรับฉันที่จะลงมาพักผ่อนหลังจากนั้น กระบวนการของการฝึกอบรม autogenic สมดุลนี้เป็นอย่างดี
เช่นเดียวกับทักษะใหม่อื่นๆ สุลต่านให้ความมั่นใจกับฉันว่าการฝึกอบรมอัตโนมัติอาจต้องใช้เวลากว่าจะเชี่ยวชาญ แต่สิ่งสำคัญคือต้องอดทน เขากล่าว “อย่าท้อแท้หากยังไม่เห็นผลลัพธ์ในทันที”
ถึงกระนั้น เนื่องจากเทคนิคนี้เข้าใจได้ง่ายกว่าการทำสมาธิเล็กน้อย ฉันจึงเข้าใจได้อย่างรวดเร็ว เมื่อถึงสัปดาห์ที่สาม ฉันเริ่มรวมเซสชันการออกกำลังกายอัตโนมัติในวันที่ฉันมีคาเฟอีนมากเกินไปโดยบังเอิญ (แย่จัง) และ ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น ผลที่ตามมา. สำหรับฉันแล้ว การปฏิบัตินี้เทียบได้กับ หายใจลึก ๆ และนำฉันออกจากโหมดต่อสู้หรือหนีนานพอที่จะดื่มน้ำและกินของว่างเมื่อความวิตกกังวลคุกคามฉัน
ใน 21 วันของการขลุกอยู่กับการฝึกออโตเจนิก ฉันพบว่ามันง่ายกว่าและมีประสิทธิภาพพอๆ กับการทำสมาธิตามคำแนะนำขั้นพื้นฐานส่วนใหญ่และวิธีการทางทหาร” สำหรับการนอนหลับ - วิธีการที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการนอนหลับมากกว่าการพักผ่อนโดยทั่วไป เมื่อเปรียบเทียบกับเครื่องมือเพื่อสุขภาพอื่นๆ ของฉันแล้ว การฝึกออโตเจนิกมีประสิทธิภาพพอๆ กับการฝึกหายใจ
ซึ่งแตกต่างจากการหายใจเข้าลึก ๆ คุณไม่สามารถเรียกใช้การฝึกอบรม autogenic ได้ทันทีเมื่อคุณติดต่อกับเพื่อนร่วมงานและครอบครัวของคุณ ใช้แรงงานมากกว่าและต้องใช้เวลาแกะเอง 10 นาที ซึ่งอาจพูดได้ง่ายกว่าทำขึ้นอยู่กับวัน แต่ถ้าคุณสามารถแบ่งเวลาได้ ผลประโยชน์อาจคุ้มค่ากับการลงทุน
ที่กล่าวว่าการฝึกอัตโนมัติไม่ใช่สิ่งทดแทนการรักษาทางการแพทย์เมื่อพูดถึงความวิตกกังวลหรืออาการนอนไม่หลับ แต่เป็นเครื่องมือสำหรับการควบคุมตนเอง “หากคุณมีภาวะสุขภาพจิตหรือร่างกายที่มีอยู่ก่อนแล้ว คุณควรปรึกษาเสมอ กับผู้ให้บริการด้านการแพทย์ก่อนที่จะเริ่มการผ่อนคลายหรือการฝึกสติรูปแบบใหม่” สุลต่าน พูดว่า.
นอกจากนี้ คุณควรสังเกตว่าไม่ใช่การฝึกสติทุกวิธีที่จะได้ผลสำหรับทุกคน แต่นั่นคือเหตุผลที่ดีกว่าที่จะลองใช้วิธีการที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทั้งหมดโดยตรงและดูว่าวิธีใดที่เหมาะกับคุณ
ไม่ว่าคุณจะต้องการรับมือกับความเครียดของการเป็นพ่อแม่ให้ดีขึ้นเล็กน้อยหรือนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน การสะกดจิตตัวเองเล็กน้อยอาจช่วยได้ในระยะยาว และคุณไม่จำเป็นต้องส่งเสียงเหมือนไก่