บางทีอาจเป็นช่วงระยะทาง 8 ไมล์ของการวิ่งระยะยาวในวันอาทิตย์เมื่อน่องของคุณอ่อนแรง หรือบางทีคุณอาจกำลังยิงห่วงเมื่อคุณรู้สึกว่ามีเสียงดังที่เอ็นร้อยหวาย ไม่ว่าสถานการณ์จะเป็นอย่างไร คุณน่าจะสาปแช่งตัวเองที่ไม่ยืดเส้นยืดสายอีกต่อไป ยกเว้น นั่นไม่จำเป็นว่าทำไมคุณถึงได้รับบาดเจ็บ แม้จะมีตำนานกีฬา การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่วิธีรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาทั้งหมด มันอาจจะช่วยคุณได้ กระปรี้กระเปร่าในตอนเช้า และ บรรเทาอาการปวดหลังแต่ป้องกันการบาดเจ็บ? ไม่ค่อยเท่าไหร่. หากคุณกำลังมองหาผู้รักษาที่ซื่อสัตย์ต่อพระเจ้า ให้หันมาใช้การฝึกความแข็งแกร่งแบบสามมิติแทน
หากคุณไม่เคยได้ยินมาก่อน นี่คือเวอร์ชันย่อ: การออกกำลังกายแบบสามมิติคือการเคลื่อนไหวที่คุณทำโดยไม่ต้องเคลื่อนไหว ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดไอโซเมตริกที่เป็นแก่นสาร เช่นเดียวกับผนังนั่งและแขวนแนวตั้ง “การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกจะบังคับให้คุณอยู่ในตำแหน่งคงที่เป็นระยะเวลาหนึ่ง” อดัม โรซานเต ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในนครนิวยอร์กอธิบาย “สามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวอย่างเดียวหรือใช้อุปกรณ์อย่างตุ้มน้ำหนักและสายรัด”
การเคลื่อนไหวแบบสามมิติเป็นหนึ่งในสามวิธีที่กล้ามเนื้อหดตัว อีกสองแบบรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบศูนย์กลางซึ่งทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อสั้นลงและการเคลื่อนไหวแบบผิดปกติซึ่งทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้น “เมื่อคุณนึกถึงสามระยะของการหดตัวของกล้ามเนื้อ ภาพสามมิติจะเป็นเสมือนตัวกลางระหว่างทั้งสองอย่าง” เขากล่าว “หากคุณฝึกกล้ามเนื้อให้รับมือกับการเปลี่ยนแปลงการหดตัวอย่างกะทันหันได้ คุณจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้”
ความสวยงามของการเคลื่อนไหวแบบสามมิติก็คือ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า พวกเขาสร้างความแข็งแกร่งและความมั่นคงในร่างกายของคุณ — กุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเมื่อคุณเล่นกีฬา เนื่องจากการเคลื่อนไหวเป็นแบบคงที่ การเคลื่อนไหวจึงมีความเสี่ยงต่ำต่อการบาดเจ็บ
แล้วจะเริ่มต้นอย่างไร? “แผนการที่ดีคือการเลือกร่างกายส่วนบน ส่วนล่าง และการออกกำลังกายหลักอย่างใดอย่างหนึ่ง จากนั้นจึงตั้งโปรแกรมเป็นการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ” Rosante กล่าว เนื่องจากธรรมชาติของการเคลื่อนไหวเหล่านี้ (กล่าวคือ เป็นการเคลื่อนไหวแบบคงที่) คุณจะต้องใช้เวลาที่นี่ ไม่ใช่การทำซ้ำ
แบบฝึกหัด Isometric ที่ดีที่สุด 8 แบบ
การเคลื่อนไหว: Reverse Lunge
เป้าหมาย: ท่าล่าม ก้น เอ็นร้อยหวาย และหน้าท้องตามขวาง
วิธี: ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่ ก้าวเท้าขวาไปข้างหลังแล้วงอเข่าขวา ย่อตัวลงในท่า Reverse Lunge ค้างไว้ 30 วินาที (หรือนานเท่าที่คุณจะทำได้) เกร็งกล้ามเนื้อ ผ่อนคลายและทำซ้ำ พยายามที่จะตอบสนองหรือเอาชนะเวลาของคุณในครั้งต่อไป
การเคลื่อนไหว: Isometric Squat
เป้าหมาย: ก้น, สี่เหลี่ยม, เอ็นร้อยหวาย
วิธี: ยืนแยกขากว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย ปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อย ย่อตัวลงนั่งยองๆ งอเข่าเหนือปลายเท้า ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที
การเคลื่อนไหว: กำแพงนั่ง
เป้าหมาย: ล่าม
วิธี: ยืนห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งฟุต หันหลังให้กำแพง เอนหลังจนหลังของคุณสัมผัสกับผนัง ให้กระดูกสันหลังของคุณกดราบไปกับผนัง งอเข่าและย่อตัวลงจนกระทั่งสี่ขาขนานกับพื้น เข่าอยู่เหนือปลายเท้า และคุณอยู่ในท่านั่ง ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที
การเคลื่อนไหว: Dumbbell Bench Press
เป้าหมาย: เพซ ไหล่ ไทรเซ็ป และหน้าท้องตามขวาง
วิธี: เริ่มเอนหลังบนม้านั่ง ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ยืดแขน จากนั้นงอข้อศอกและลดดัมเบลให้อยู่เหนือหน้าอก ค้างไว้ 3 วินาที เกร็งแขน หน้าอก ไหล่ และหน้าท้องให้แน่น กดสำรองเพื่อเริ่มต้น
การเคลื่อนไหว: การดันขึ้นแบบสามมิติ
เป้าหมาย: เพซ ไหล่ ไทรเซ็ป และหน้าท้องตามขวาง
วิธี: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานขยาย งอข้อศอกและลดลำตัวลงจนหน้าอกอยู่เหนือพื้น กดค้างไว้ 5 วินาที กดสำรอง ทำซ้ำ.
การย้าย: Dead Hang
เป้าหมาย: Triceps, lat
วิธี: ยืนใต้บาร์ดึงข้อ เอื้อมมือจับบาร์แล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น แขวนให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ตั้งเป้าไว้ 30 วินาที)
การย้าย: YWT Hold
เป้าหมาย: กับดัก ไม้ระแนง รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน หลังไหล่ และกระดูกสันหลังตั้งตรง
วิธี: นอนคว่ำหน้า กางแขนออกเป็นรูปตัววาย เกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและยกแขนขึ้นจากพื้น กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที งอข้อศอกและดึงเข้าหาลำตัวเพื่อสร้างรูปตัว W กดค้างไว้อีก 20 ถึง 30 วินาที ยืดแขนออกไปด้านข้างเป็นรูปตัว T กดค้างไว้อีก 20 ถึง 30 วินาที
การเคลื่อนไหว: ไม้กระดาน
เป้าหมาย: เต็มตัว
วิธี: เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมด ลดตัวลงไปที่ข้อศอกแล้วยืดขาออกไปด้านหลัง เป็นแนวยาวตั้งแต่ศีรษะถึงเท้า กุญแจสำคัญคือการรักษาความตึงเครียดในร่างกายของคุณ รั้งเหมือนคุณกำลังคาดการณ์ว่าจะมีบางอย่างวิ่งเข้ามาหาคุณ เมื่อคุณทนแรงดึงระดับนั้นได้เป็นเวลา 90 วินาทีแล้ว ให้ยกแขนขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ