8 แบบฝึกหัดสามมิติที่ดีที่สุดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและแข็งแรงขึ้น

บางทีอาจเป็นช่วงระยะทาง 8 ไมล์ของการวิ่งระยะยาวในวันอาทิตย์เมื่อน่องของคุณอ่อนแรง หรือบางทีคุณอาจกำลังยิงห่วงเมื่อคุณรู้สึกว่ามีเสียงดังที่เอ็นร้อยหวาย ไม่ว่าสถานการณ์จะเป็นอย่างไร คุณน่าจะสาปแช่งตัวเองที่ไม่ยืดเส้นยืดสายอีกต่อไป ยกเว้น นั่นไม่จำเป็นว่าทำไมคุณถึงได้รับบาดเจ็บ แม้จะมีตำนานกีฬา การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่วิธีรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาทั้งหมด มันอาจจะช่วยคุณได้ กระปรี้กระเปร่าในตอนเช้า และ บรรเทาอาการปวดหลังแต่ป้องกันการบาดเจ็บ? ไม่ค่อยเท่าไหร่. หากคุณกำลังมองหาผู้รักษาที่ซื่อสัตย์ต่อพระเจ้า ให้หันมาใช้การฝึกความแข็งแกร่งแบบสามมิติแทน

หากคุณไม่เคยได้ยินมาก่อน นี่คือเวอร์ชันย่อ: การออกกำลังกายแบบสามมิติคือการเคลื่อนไหวที่คุณทำโดยไม่ต้องเคลื่อนไหว ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดไอโซเมตริกที่เป็นแก่นสาร เช่นเดียวกับผนังนั่งและแขวนแนวตั้ง “การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกจะบังคับให้คุณอยู่ในตำแหน่งคงที่เป็นระยะเวลาหนึ่ง” อดัม โรซานเต ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในนครนิวยอร์กอธิบาย “สามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวอย่างเดียวหรือใช้อุปกรณ์อย่างตุ้มน้ำหนักและสายรัด”

การเคลื่อนไหวแบบสามมิติเป็นหนึ่งในสามวิธีที่กล้ามเนื้อหดตัว อีกสองแบบรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบศูนย์กลางซึ่งทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อสั้นลงและการเคลื่อนไหวแบบผิดปกติซึ่งทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้น “เมื่อคุณนึกถึงสามระยะของการหดตัวของกล้ามเนื้อ ภาพสามมิติจะเป็นเสมือนตัวกลางระหว่างทั้งสองอย่าง” เขากล่าว “หากคุณฝึกกล้ามเนื้อให้รับมือกับการเปลี่ยนแปลงการหดตัวอย่างกะทันหันได้ คุณจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้”

ความสวยงามของการเคลื่อนไหวแบบสามมิติก็คือ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า พวกเขาสร้างความแข็งแกร่งและความมั่นคงในร่างกายของคุณ — กุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเมื่อคุณเล่นกีฬา เนื่องจากการเคลื่อนไหวเป็นแบบคงที่ การเคลื่อนไหวจึงมีความเสี่ยงต่ำต่อการบาดเจ็บ

แล้วจะเริ่มต้นอย่างไร? “แผนการที่ดีคือการเลือกร่างกายส่วนบน ส่วนล่าง และการออกกำลังกายหลักอย่างใดอย่างหนึ่ง จากนั้นจึงตั้งโปรแกรมเป็นการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ” Rosante กล่าว เนื่องจากธรรมชาติของการเคลื่อนไหวเหล่านี้ (กล่าวคือ เป็นการเคลื่อนไหวแบบคงที่) คุณจะต้องใช้เวลาที่นี่ ไม่ใช่การทำซ้ำ

แบบฝึกหัด Isometric ที่ดีที่สุด 8 แบบ

การเคลื่อนไหว: Reverse Lunge

เป้าหมาย: ท่าล่าม ก้น เอ็นร้อยหวาย และหน้าท้องตามขวาง

วิธี: ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่ ก้าวเท้าขวาไปข้างหลังแล้วงอเข่าขวา ย่อตัวลงในท่า Reverse Lunge ค้างไว้ 30 วินาที (หรือนานเท่าที่คุณจะทำได้) เกร็งกล้ามเนื้อ ผ่อนคลายและทำซ้ำ พยายามที่จะตอบสนองหรือเอาชนะเวลาของคุณในครั้งต่อไป

การเคลื่อนไหว: Isometric Squat

เป้าหมาย: ก้น, สี่เหลี่ยม, เอ็นร้อยหวาย

วิธี: ยืนแยกขากว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย ปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อย ย่อตัวลงนั่งยองๆ งอเข่าเหนือปลายเท้า ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที

การเคลื่อนไหว: กำแพงนั่ง

เป้าหมาย: ล่าม

วิธี: ยืนห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งฟุต หันหลังให้กำแพง เอนหลังจนหลังของคุณสัมผัสกับผนัง ให้กระดูกสันหลังของคุณกดราบไปกับผนัง งอเข่าและย่อตัวลงจนกระทั่งสี่ขาขนานกับพื้น เข่าอยู่เหนือปลายเท้า และคุณอยู่ในท่านั่ง ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที

การเคลื่อนไหว: Dumbbell Bench Press

เป้าหมาย: เพซ ไหล่ ไทรเซ็ป และหน้าท้องตามขวาง

วิธี: เริ่มเอนหลังบนม้านั่ง ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ยืดแขน จากนั้นงอข้อศอกและลดดัมเบลให้อยู่เหนือหน้าอก ค้างไว้ 3 วินาที เกร็งแขน หน้าอก ไหล่ และหน้าท้องให้แน่น กดสำรองเพื่อเริ่มต้น

การเคลื่อนไหว: การดันขึ้นแบบสามมิติ

เป้าหมาย: เพซ ไหล่ ไทรเซ็ป และหน้าท้องตามขวาง

วิธี: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานขยาย งอข้อศอกและลดลำตัวลงจนหน้าอกอยู่เหนือพื้น กดค้างไว้ 5 วินาที กดสำรอง ทำซ้ำ.

การย้าย: Dead Hang

เป้าหมาย: Triceps, lat

วิธี: ยืนใต้บาร์ดึงข้อ เอื้อมมือจับบาร์แล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น แขวนให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ตั้งเป้าไว้ 30 วินาที)

การย้าย: YWT Hold

เป้าหมาย: กับดัก ไม้ระแนง รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน หลังไหล่ และกระดูกสันหลังตั้งตรง

วิธี: นอนคว่ำหน้า กางแขนออกเป็นรูปตัววาย เกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและยกแขนขึ้นจากพื้น กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที งอข้อศอกและดึงเข้าหาลำตัวเพื่อสร้างรูปตัว W กดค้างไว้อีก 20 ถึง 30 วินาที ยืดแขนออกไปด้านข้างเป็นรูปตัว T กดค้างไว้อีก 20 ถึง 30 วินาที

การเคลื่อนไหว: ไม้กระดาน

เป้าหมาย: เต็มตัว

วิธี: เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมด ลดตัวลงไปที่ข้อศอกแล้วยืดขาออกไปด้านหลัง เป็นแนวยาวตั้งแต่ศีรษะถึงเท้า กุญแจสำคัญคือการรักษาความตึงเครียดในร่างกายของคุณ รั้งเหมือนคุณกำลังคาดการณ์ว่าจะมีบางอย่างวิ่งเข้ามาหาคุณ เมื่อคุณทนแรงดึงระดับนั้นได้เป็นเวลา 90 วินาทีแล้ว ให้ยกแขนขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น

บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ

ผู้กู้อีก 115,000 รายยกเลิกหนี้นักเรียนโดย Biden Admin

ผู้กู้อีก 115,000 รายยกเลิกหนี้นักเรียนโดย Biden Adminเบ็ดเตล็ด

ในวันพฤหัสบดีที่ 27 สิงหาคม กระทรวงศึกษาธิการของสหรัฐฯ เพิ่มผู้กู้เงินกู้ยืมเพื่อการศึกษาอีก 115,000 ราย หนี้ โปรแกรมการให้อภัย แผนกประกาศว่าพวกเขาจะให้อภัยหนี้ 1.1 พันล้านดอลลาร์สำหรับผู้กู้ หนี้น...

อ่านเพิ่มเติม
Couvade Syndrome และผู้ชายที่มีอาการตั้งครรภ์

Couvade Syndrome และผู้ชายที่มีอาการตั้งครรภ์เบ็ดเตล็ด

การตั้งครรภ์มาพร้อมกับส่วนแบ่งของ ผลข้างเคียง. มีบทสวดของอาการไม่พึงประสงค์ที่อาจมาพร้อมกับอาณาเขต ได้แก่ คลื่นไส้ อิจฉาริษยา ท้องอืด ปวด ท้องอืด ปวดฟัน เบื่ออาหาร หายใจลำบาก ปวดขา ปวดหลัง และอวัยว...

อ่านเพิ่มเติม
Coronavirus และ Kids: แพทย์ตอบคำถาม COVID-19 ของผู้ปกครอง

Coronavirus และ Kids: แพทย์ตอบคำถาม COVID-19 ของผู้ปกครองเบ็ดเตล็ด

coronavirus อยู่ที่นี่และผู้ปกครองมีคำถามเกี่ยวกับภัยคุกคาม โควิด-19 ส่งผลดีต่อสุขภาพลูกๆ. ณ ตอนนี้ คำตอบยังไม่เป็นที่พอใจ สม่ำเสมอ หรือสอดคล้องกันน่าพอใจ จากการศึกษาจนถึงตอนนี้แนะนำว่าแม้ว่าอัตราก...

อ่านเพิ่มเติม