การยืดกล้ามเนื้อผู้ชายทุกคนควรรู้วิธีการแสดง

ความเป็นพ่อต้องการความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อที่หลวมคลายความเจ็บปวดและชดเชยความไม่สมดุลที่ต้องทนนั่งมาทั้งวัน พวกมันช่วยให้คุณคลาน อุ้ม และไล่ตามลูกๆ ของคุณเมื่อยังเด็ก และช่วยให้คุณอยู่กับพวกเขาเมื่อในที่สุดพวกเขาก็ประสานงานกันมากพอจนยิงห่วงหรือตบลูกกอล์ฟได้ ยิ่งไปกว่านั้น เรียบง่าย ยืด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและสารอาหารไปยังกระดูกอ่อนและกล้ามเนื้อ เร่งการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณ ใช่แล้ว การยืดเส้นยืดสาย = ดีมาก

โอกาสที่อย่างน้อยคุณจะทำการแตะปลายเท้า ม้วนคอ หรือยืดเหยียดสี่ส่วนในตอนเช้า แต่คุณรู้หรือไม่ว่า piriformis stretch คืออะไร? แล้วท่านกพิราบล่ะ? คุณควร. นี่คือ 10 ท่ายืดเหยียดที่ผู้ชายควรรู้ พวกมันโจมตีทุกส่วนในร่างกายของคุณ ตั้งแต่คอจนถึงน่อง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะมีร่างกายที่แข็งแรง ยืดแต่ละท่าค้างไว้อย่างน้อยหนึ่งนาที เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น

การยืดกล้ามเนื้อ Piriformis

สิ่งที่ยืด: piriformis กล้ามเนื้อขนาดเล็กที่วิ่งในแนวทแยงจากกระดูกสันหลังส่วนล่างไปยังพื้นผิวด้านบนของโคนขา

เหตุใดจึงสำคัญ: piriformis ช่วยให้สะโพกหมุนและจำเป็นต่อการวิ่ง เดิน กระโดด … การเคลื่อนไหวทั้งหมดเหล่านี้ piriformis ที่แน่นยังสามารถนำไปสู่ปฏิกิริยาลูกโซ่ที่อาจทำให้เกิดอาการปวดและปัญหาในสะโพก เข่า และหลังส่วนล่าง

ทำอย่างไร: นอนหงายโดยให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้นและงอเข่าทั้งสองข้าง ดึงเข่าขวาขึ้นมาที่หน้าอก มือซ้ายจับเข่าแล้วดึงไปทางไหล่ซ้ายแล้วยืดค้างไว้ ทำซ้ำสำหรับแต่ละด้าน

การดึงรั้งปากมดลูกแบบนั่ง (Chin-Tucks)

สิ่งที่ยืด: หลังคอ ไหล่

เหตุใดจึงสำคัญ: “คอของคุณกำลังอ่อนล้าจากการอยู่ในท่าที่ไม่ดีขณะที่คุณดูหน้าจอตลอดทั้งวัน” ดร. เจสัน ปาร์ค นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านการแสดงของพรอวิเดนซ์กล่าว ศูนย์สุขภาพเซนต์จอห์นในซานตาโมนิกา แคลิฟอร์เนีย. “แม้ว่าคุณจะพยายามรักษาท่าทางที่ดีขณะใช้คอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟน แต่คอของคุณก็จะสั่นในที่สุด การยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อใต้ท้ายทอยที่ทำให้ศีรษะมั่นคงอยู่บนกระดูกสันหลังส่วนคอและ ปัด 'คอข้อความ' ที่อาจทำให้เกิดความตึงเครียดอย่างมากในคอและไหล่รวมถึง ปวดหัว”

ทำอย่างไร: เชิดคางเข้าหาลูกกระเดือก ใช้นิ้วดันศีรษะไปข้างหน้า คุณควรรู้สึกยืดหลังศีรษะ (ท้ายทอย) กดค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อ Pec ด้วยมือด้านหลังศีรษะ

สิ่งที่ยืด: คอ หน้าอก (เพค)

เหตุใดจึงสำคัญ: “นี่เป็นกุญแจสำคัญในการรักษาท่าทางที่ดี” ปาร์คกล่าว “คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้ตั้งแต่ก่อนลุกจากเตียงในตอนเช้า ยืนพิงกำแพงในที่ทำงาน หรือแม้แต่ขณะรอสัญญาณไฟในรถ การยืดกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อทำบ่อยๆ ตลอดทั้งวัน”

ทำอย่างไร: นอนหงายโดยให้ฝ่ามือประคองกะโหลกศีรษะไว้ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วขยับข้อศอกเข้าหาพื้น ขยายหน้าอกของคุณ กดค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที ทำซ้ำ 15 ครั้ง หรืออีกวิธีหนึ่งคือยืดเหยียดนี้ในขณะที่ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง

การยืดไหล่หลุด

อะไรมันยืด: หน้าอก, ไหล่

เหตุใดจึงสำคัญ: Raphael Konforti กล่าวว่า "ชื่อของการยืดนี้ทำให้ดูดุดันกว่าที่เป็นจริงมาก" ยูฟิต เฮลท์ คลับ ผู้ประสานงานการศึกษาฟิตเนส “การค่อมไปข้างหน้าเพื่อพิมพ์ทำให้ผู้ชายส่วนใหญ่มีไหล่ที่ม้วนไปข้างหน้า นอกเหนือจากการมองหลังค่อมแล้ว ยังทำให้คุณเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่ไหล่และปวดคออีกด้วย การยืดนี้จะย้อนกลับสิ่งเหล่านั้นและเปิดหน้าอก”

ทำอย่างไร: ถือแท่งไฟหรือท่อพีวีซี ไม้เท้า ยางยืด หรือผ้าขนหนูยาวที่มีด้ามจับกว้างเพื่อให้มืออยู่ในแนวเดียวกับสะโพก รักษาข้อศอกของคุณให้ตรงและกระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง ค่อย ๆ นำบาร์ขึ้นเหนือศีรษะและด้านหลังของคุณ กลับทิศทางและนำบาร์กลับไปที่ต้นขาของคุณ ทำซ้ำเป็นเวลาหนึ่งนาที ปรับความเข้มของการยืดนี้โดยการขยับมือของคุณให้ห่างกันมากขึ้น (ง่ายขึ้น) หรือเข้าใกล้กันมากขึ้น (ยากขึ้น)

ห้อยลาดยืด

อะไรมันยืด: ลัด

เหตุใดจึงสำคัญ: Konforti กล่าวว่า "เด็กที่คับแคบเป็นหนึ่งในสาเหตุของอาการปวดไหล่และคอที่พบได้บ่อยที่สุด “สิ่งนี้จะทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและคลายกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายอย่างยอดเยี่ยม”

ทำอย่างไร: คว้าบาร์ดึงข้อโดยให้เท้าอยู่บนพื้น ค่อยๆ ย่อตัวลงจนรู้สึกยืดเส้นยืดสาย ถือ. หากต้องการยืดกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ให้ยกเข่าขึ้นเพื่อยกเท้าขึ้นจากพื้น

แมวอูฐ

สิ่งที่ยืด: กระดูกสันหลัง สะโพก คอ

เหตุใดจึงสำคัญ: “หากกระดูกสันหลังบางส่วนเคลื่อนไหวได้ไม่ดี น้ำหนักและความเครียดของร่างกายจะเคลื่อนไปยังส่วนอื่น ซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและการบาดเจ็บได้” Park กล่าว “การยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยขับเคลื่อนกระดูกสันหลังแต่ละส่วนในขณะเดียวกันก็สอนร่างกายของคุณให้ควบคุมกระดูกสันหลังผ่านช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด”

ทำอย่างไร: วางมือทั้งสี่ข้างไว้ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก หายใจเข้าและหมุนหลังไปทางเพดาน ดันคางและกระดูกก้นกบเข้ามา หายใจออกและหย่อนท้องลงไปที่พื้น ยืดคอให้ยาว และแหงนหน้าขึ้น สลับกันระหว่างการปัดขึ้น (แมว) และการโค้ง (อูฐ) ทำซ้ำ 20 ครั้ง

นั่งยืด Piriformis

สิ่งที่ยืด: piriformis, glutes

เหตุใดจึงสำคัญ: “การยืนและนั่งในท่านิ่งนานเกินไปจะทำให้เกิดความตึงในสะโพกภายนอก rotator รวมถึงกล้ามเนื้อ piriformis และ glute” Park กล่าว “การเปิดกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยลดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและเข่าของคุณโดยทำให้คุณอยู่ในแนวที่ดี”

ทำอย่างไร: นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรง วางขาข้างหนึ่งไว้เหนือเข่าของขาอีกข้าง ทำขาของคุณเป็นท่าเลขสี่ ขยับเข่าที่ยกขึ้นลงไปที่พื้นเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น ค้างไว้แล้วเปลี่ยนข้าง ยืดเหยียดให้ลึกขึ้นโดยค่อยๆ งอลำตัวไปที่ขา ขยับปุ่มท้องไปตามทิศทางของเข่าที่ยกขึ้น

งอสะโพกคุกเข่ากับกำแพงยืด

อะไรมันยืด: ควอด, งอสะโพก

เหตุใดจึงสำคัญ: "การเหยียดนี้ควรเรียกว่า 'การต่อต้านเก้าอี้'" Konforti กล่าว “มันช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อสี่ส่วนและกล้ามเนื้อสะโพก เพื่อเลิกนั่งหลังค่อมแล็ปท็อปเป็นเวลานาน”

ทำอย่างไร: หันหน้าออกจากกำแพง คุกเข่าลงโดยให้เข่าซ้ายอยู่บนพื้นห่างจากผนังประมาณ 10 นิ้ว และนิ้วเท้าซ้ายแตะผนัง เลื่อนเท้าขวาไปบนพื้นข้างหน้าคุณโดยให้อยู่ใต้เข่าขวาโดยตรง ลดสะโพกลงจนรู้สึกตึงที่ด้านหน้าของสะโพกซ้าย ค้างไว้แล้วเปลี่ยนข้าง

ท่านกพิราบ

สิ่งที่ยืด: สะโพก, บั้นท้าย

เหตุใดจึงสำคัญ: “ท่านกพิราบเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับสะโพกและบั้นท้ายที่ตึง” Konforti กล่าว

ทำอย่างไร: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน ยกขาขวาขึ้นแล้วยกเข่าขวาเข้าหาหน้าอก ลดตัวคุณลงโดยให้หน้าอกพองออกและวางเข่าขวาไว้ใต้หน้าอก จากนั้น ลดร่างกายท่อนบนลงเหนือขาขวาจนรู้สึกตึงที่สะโพกขวา ค้างไว้แล้วเปลี่ยนข้าง ในที่สุด หน้าแข้งข้างหน้าของคุณควรตั้งฉากกับลำตัว

น่องยืดผนัง

สิ่งที่ยืด:น่อง

เหตุใดจึงสำคัญ: “ร่างกายทั้งหมดของคุณวางอยู่บนข้อเท้า ดังนั้นหากข้อเท้าตึง ส่วนอื่นๆ ของร่างกายจะพยายามชดเชย ซึ่งเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บ” Konforti กล่าว

ทำอย่างไร: วางลูกบอลของเท้าขวาของคุณประมาณ 12 นิ้วบนกำแพง กดส้นเท้าขวาเข้าหากำแพง เลื่อนเท้าลงจนส้นเท้าแตะพื้น ค้างไว้แล้วเปลี่ยนข้าง