วิธีสื่อสารให้ดีขึ้นเมื่อคุณเครียด

ความเครียด มีผลอย่างมากต่อการครองคู่ สื่อสารเปลี่ยนภูมิทัศน์การสนทนาแบบดั้งเดิมให้เป็นเขตที่วางทุ่นระเบิด ความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นและฟิวส์ที่สั้นลงมักจะไปพร้อมกัน ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะตะคอกใส่ความคิดเห็นหรือคำถามที่ไม่เป็นอันตรายหรือมีความหมายดี ในเงื้อมมือของความเครียด อาจเป็นการก้าวกระโดดอย่างรวดเร็วอย่างน่าประหลาดใจจาก "มื้อเย็นเราควรทำอย่างไรดี" ถึงท่านผู้หนึ่งว่า “ฉันไม่สามารถจัดการกับเรื่องนี้ได้ในตอนนี้” หรือแย่กว่านั้นคือ "ฉันไม่สามารถรับมือได้ คุณ ตอนนี้."

ทุกคู่สามารถติดอยู่ในวัฏจักรที่สามารถหมุนวนไปสู่การระเบิดในช่วงเวลาแห่งความเครียด ผลลัพธ์? แม้ว่าทั้งสองฝ่ายจะไม่ได้คิดทำร้ายอีกฝ่าย แต่ความรู้สึกก็เจ็บปวด ไม่มีใครได้ยิน และระดับความเครียดพุ่งสูงกว่าที่เป็นอยู่

การเรียนรู้วิธีสื่อสารเมื่อเครียดจึงเป็นทักษะความสัมพันธ์ที่สำคัญ ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องต้องกันว่าคู่รักหลายคู่ไม่ชอบ ผสมสัญญาณ เส้นข้าม รอบยังคงมีอยู่ คุณจะทำอย่างไรเพื่อจัดการกับมันได้ดีขึ้น? มันเกี่ยวกับการทำความเข้าใจว่าสมองทำงานอย่างไรภายใต้ความเครียดและการพัฒนาเครื่องมือที่จะช่วยให้คุณก้าวข้ามกับดักที่สถานะสูงส่งสามารถผลิตได้ โอ้และอาจเป็นพื้นฐานการสื่อสารบางอย่าง

ทำไมความเครียดทำให้การสื่อสารเป็นเรื่องยากมาก

มีเหตุผลทางประสาทวิทยาศาสตร์ว่าทำไมจึงรู้สึกเป็นไปไม่ได้ที่จะสื่อสารกับคนอื่นเมื่อคุณเครียด ในช่วงที่มีความต้องการสูง ผู้คนจะสั่งงานจากสมองส่วนอื่นที่ไม่ใช่ส่วนที่ใช้สำหรับการฟังอย่างกระตือรือร้นและเอาใจใส่ เดน่า ดินาร์โด, ไซ. ง. นักจิตวิทยาคลินิกและนักบำบัดครอบครัวและการแต่งงานที่มีใบอนุญาตในฟิลาเดลเฟีย บริเวณที่จัดแสดงคือระบบลิมบิก (เช่น สมองส่วนดึกดำบรรพ์) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่รับผิดชอบกิจกรรมการเอาชีวิตรอดขั้นพื้นฐานเท่านั้น เช่น การหายใจและการกระพริบตา

“ระบบลิมบิกของคุณควบคุมการตอบสนองแบบสู้หรือหนี ซึ่งถูกออกแบบมาเพื่อใช้เป็นแนวทางในการปกป้องคุณ” กล่าว เดวิด เฮลฟานด์, ไซ. ง.นักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาตเชี่ยวชาญด้านการบำบัดคู่รักในเซนต์จอห์นสเบอรี รัฐเวอร์มอนต์ “ถ้าคุณอยู่ในถิ่นทุรกันดารและสัตว์ป่ากำลังคุกคามคุณ คุณคงไม่อยากใช้เวลาคิดหาทางเลือกอื่น คุณต้องการตอบสนอง สมองของเราไม่ได้ออกแบบมาเพื่อจัดการกับความเครียดที่รับรู้ในบริบทของความสัมพันธ์ เมื่อเราเครียด การต่อสู้หรือการหลบหนีจะแย่งชิงฟังก์ชันที่สูงขึ้นทั้งหมด”

ความสามารถในการฟังอย่างมีวิจารณญาณและสนับสนุน จำเป็นต้องเข้าถึงเปลือกสมองส่วนหน้า (prefrontal cortex) ส่วนหนึ่งของสมองที่รับผิดชอบในการจัดระเบียบความคิด การควบคุมอารมณ์ และความรู้ความเข้าใจขั้นสูง การทำงาน.

DiNardo กล่าวว่า "ในการใช้เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าของเรา เราต้องอยู่ในสภาวะที่ปลอดภัยและควบคุมอารมณ์ได้" DiNardo กล่าว

ความเครียดส่งผลต่อคุณและความสัมพันธ์อย่างไร

แม้ว่าคู่ของคุณจะเป็นคนที่ได้รับผลกระทบโดยตรงจากความเครียด ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงาน เรื่องครอบครัว หรืออะไรก็ตาม ความเครียดของพวกเขาอาจส่งผลต่อคุณในแบบที่คุณไม่รู้ตัว ความเครียดและความพึงพอใจในความสัมพันธ์มีความแข็งแกร่ง (และไม่น่าแปลกใจ) ลิงค์ซึ่งส่งผลต่อทั้งสุขภาพจิตและร่างกาย ความเครียดจากชีวิตคู่อาจมีผลอย่างมากต่อการทำงานของฮอร์โมน ภูมิคุ้มกัน และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาปี 2021 ตีพิมพ์ในวารสาร สุขภาพสมอง พฤติกรรม และภูมิคุ้มกันแนะนำ

การศึกษาอื่น ของคู่รักที่เผยแพร่ในปี 2020 แสดงให้เห็นว่าระดับคอร์ติซอลหรือที่เรียกว่าฮอร์โมนความเครียดในคู่รักทั้งคู่ยังคงสูงแม้ในวันรุ่งขึ้นหลังจากที่พวกเขาประสบกับความเครียด นักวิจัยยังพบว่าการมีคู่นอนที่มีความเครียดสูงนั้นสัมพันธ์กับคอร์ติซอลที่มากขึ้น ความผิดปกติซึ่งเป็นเงื่อนไขที่สามารถทำลายต่อมหมวกไต - ต่อมที่ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต - ล่วงเวลา. ความเครียดของคู่นอนมีผลสืบเนื่องอย่างมากต่อคอร์ติซอลของอีกฝ่าย เมื่อคู่สามีภรรยาแสดงพฤติกรรมเชิงลบมากขึ้นและในเชิงบวกน้อยลงระหว่างความขัดแย้ง

คนส่วนใหญ่รู้พื้นฐานของการต่อสู้ที่ยุติธรรม (อย่าเรียกชื่อกันและกัน อย่าตำหนิ อย่าเบี่ยงเบน) แต่กฎมักจะบินออกไปนอกหน้าต่างเมื่อคู่รักเครียดและวิตกกังวล ดังนั้นคุณจะลดความเครียดความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับความสัมพันธ์ของคุณได้อย่างไร? นี่คือสิ่งที่ต้องจำ

8 วิธีในการสื่อสารให้ดีขึ้นเมื่อคุณเครียด

1. ทำความคุ้นเคยกับวิธีที่คุณตอบสนองต่อความเครียด

เมื่อคุณไม่รู้ว่าตัวเองเครียดแค่ไหน คุณจะไม่รู้ว่าการป้องกัน การตอบสนองแบบสู้หรือหนีตามสัญชาตญาณได้เข้ามาแทนที่แล้ว ดังนั้นคุณอาจจะหงุดหงิดง่ายหรือหลีกเลี่ยงครอบครัวไปเลยก็ได้ เพื่อหลีกหนีปัญหาที่ตามมา การพัฒนาการรับรู้เกี่ยวกับรูปแบบของคุณจะช่วยได้มาก รวมทั้งวิธีที่คุณต้องการรับการสนับสนุนเมื่อเกิดความเครียด

“สิ่งหนึ่งที่ฉันได้เรียนรู้ที่จะทำเมื่อฉันโกรธคือการถามตัวเองว่า มีอะไรอยู่เบื้องหลังฉันเจ็บปวดหรือกลัวจริงๆ หรือทั้งสองอย่าง?"พูดว่า นิค บ็อกนาร์นักบำบัดการแต่งงานและครอบครัวที่มีใบอนุญาตในพาซาดีนา แคลิฟอร์เนีย “เมื่อคุณค้นพบสิ่งที่เกิดขึ้นจริง คุณก็ลงมือแก้ไขได้ สิ่งนี้ช่วยลดความโกรธได้ดีกว่าการเป็นคนเหวี่ยงใส่คนรอบข้าง”

นอกจากนี้ ลองนึกถึงวิธีที่คุณต้องการได้รับการสนับสนุนในช่วงที่ตึงเครียด DiNardo กล่าว คุณต้องการที่จะพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้หรือปล่อยให้อยู่คนเดียวในขณะที่? คุณแค่ต้องการกอดและความมั่นใจ?

2. พูดคุยเกี่ยวกับความเครียดก่อนที่จะเกิดขึ้น

การพูดคุยเรื่องความเครียดเมื่อคุณไม่เครียดจะเป็นประโยชน์

DiNardo กล่าวว่า "เป็นไปได้ที่จะพูดคุยและทำความเข้าใจกับความเครียดด้วยวิธีที่มีความเห็นอกเห็นใจ ดีต่อสุขภาพ และปลอดภัย “ความจริงแล้ว มันสามารถปรับปรุงความรู้สึกของการมองเห็น ได้ยิน เข้าใจ และสนับสนุนได้ ถามคำถามเช่น ‘เมื่อคุณเครียด คุณต้องการอะไรจากฉัน’ แล้วนำไปปฏิบัติ”

ในระหว่างการสนทนา ให้พยายามตีกรอบสิ่งที่คุณต้องการและต้องการจากคู่ของคุณเพื่อเป็นทางออกมากกว่าการบ่น Helfand กล่าวเสริม วลีที่เขาใช้คือ 'ระบายสีรูปภาพ' “คุณต้องสร้างภาพในใจของคุณและคู่ของคุณว่าคุณต้องการอะไร” เขากล่าว “นั่นคือวิธีการบรรลุผล”

นักจิตวิทยาการกีฬาเข้าใจเรื่องนี้มาหลายปีแล้ว Helfand กล่าวเสริม “พวกเขาสอนโค้ชให้บอกผู้เล่นว่า ‘จับบอลไว้’ ตัวอย่างเช่น ไม่ใช่ ‘อย่าปล่อยบอล’ [อย่างหลัง] ปลูกฝังภาพในหัวว่าพวกเขากำลังจะทำอย่างนั้น”

ใส่ในบริบทของความสัมพันธ์ เช่น คุณสามารถ บอกคู่ของคุณว่า “ฉันไม่ชอบเลยที่คุณตัดฉันกลางประโยค” แต่นั่นอาจเป็นการสร้างภาพในหัวของพวกเขาถึงสิ่งที่คุณไม่ต้องการให้พวกเขาทำ สิ่งที่ได้ผลดีกว่าคือการบอกคู่ของคุณว่าเขาสามารถทำหรือพูดอะไรที่ทำให้คุณรู้สึกรักและสนับสนุนได้ เช่น ขอพื้นที่แสดงความคิดของคุณอย่างเต็มที่เมื่อคุณต้องรับมือกับความเครียด

3. อย่า "ระบาย" กับคู่ของคุณ

“คำถามที่ฉันมักจะได้รับคือ ‘ฉันจะกลับบ้านและระบายอารมณ์กับคู่ของฉันได้อย่างไร’ ฉันตอบว่า ‘ง่าย อย่าทำเลย’” เฮฟแลนด์กล่าว “การระบายมักจะไม่เป็นประโยชน์เว้นแต่จะมีวิธีแก้ปัญหาบางอย่าง”

เฮฟแลนด์เสริมว่าการระบายจะทำให้เกิดความตึงเครียด ไม่เป็นไรที่จะบอกว่าคุณมีวันที่ยากลำบากในที่ทำงานและต้องการแค่อ้อมกอดหรือแค่ต้องการเดินเล่นด้วยกันและไม่พูดคุยเรื่องใดๆ คุณสามารถถามคู่ของคุณว่าคุณสามารถแสดงความคับข้องใจเป็นเวลา 10 นาทีหรือขอความช่วยเหลือเพื่อแก้ไขปัญหาที่สร้างความเครียดได้หรือไม่

“ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณพูดว่า 'เจ้านายของฉันกำลังปวดหัว และฉันต้องการความช่วยเหลือในการค้นหาว่าจะพูดอะไรกับเขา' คู่ของคุณสามารถเข้าร่วมเป็นส่วนหนึ่งของวิธีแก้ปัญหา และคุณก็สามารถทำงานเป็นทีมได้” Helfand พูดว่า. “แต่คุณต้องทำให้ชัดเจนและชัดเจนเกี่ยวกับความตั้งใจของการสนทนา”

สิ่งสำคัญอีกอย่างคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจก่อนว่าคู่ของคุณยินยอมที่จะถูกระบายด้วย Bognar กล่าวเสริมว่า: “และถามตัวเองว่าคุณกำลังแสดงความรู้สึกจริงๆ เช่น กลัวหรือเปล่า หรือคุณแค่สร้างความขุ่นเคืองใจของคุณเองและใช้คนที่คุณกำลังพูดด้วยเป็นหมัดต่อยในขณะที่คุณทำให้ความรู้สึกของคุณเป็นเหยื่ออย่างต่อเนื่อง”

4. ทนายเพื่อตัวคุณเอง

ความเครียดมีแนวโน้มที่จะเกิดความเครียด เป็นเรื่องปกติที่คนที่ตอบสนองต่อความเครียดด้วยความโกรธจะฟาดฟันและทำร้ายคนอื่น คู่รักหลายคนไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไรเมื่อรู้สึกเครียดหรือบอกว่าไม่รู้จะรับมืออย่างไรเมื่อคู่นอนที่เครียดตะโกนใส่พวกเขา Helfand กล่าว เนื่องจากหลายคนมีความฉลาดทางอารมณ์ต่ำ ซึ่งหมายถึงความสามารถในการเข้าใจ แสดงออก และควบคุมอารมณ์ของตนเอง

“การไม่สามารถสื่อสารอารมณ์ของพวกเขาได้มักเป็นปัญหาใหญ่สำหรับคู่รัก” เฮลฟานด์กล่าว “คำถามที่ฉันได้รับอยู่เสมอคือ ‘ฉันจะทำอย่างไรเมื่อรู้สึกต่อต้าน โกรธ หรือถูกหักหลัง’ ฉันบอกพวกเขาว่า ‘พูดอย่างนั้นสิ! พูดว่า 'ตอนนี้ฉันรู้สึกมีการป้องกัน'”

หากคุณอยู่ในจุดจบของคู่หูที่ตึงเครียดและเริ่มตะคอกใส่คุณทันทีที่พวกเขาเดินเข้าประตูมา คุณมักจะต้องการอ้างอิงถึงความรู้สึกของคุณมากกว่าการกระทำของพวกเขา Helfand กล่าว พูดว่าคุณรู้สึกว่าถูกโจมตีหรือถูกไล่ออก บอกคู่ของคุณว่าคุณจะออกจากห้องไปห้านาที เขาแนะนำ

“นั่นเป็นการสร้างแบบจำลองพฤติกรรมสำหรับคู่ของคุณและหลีกเลี่ยงการตัดสินพวกเขา แทนที่จะพูดว่า ‘คุณกำลังทำตัวเป็นไอ้โง่จริงๆ ในตอนนี้’ หรือ ‘คุณต้องไปพักสัก 5 นาที’ ซึ่งจะไม่จบลงเช่นกัน” Helfand กล่าว “โดยปกติแล้วในความสัมพันธ์ที่ดี คู่ของคุณอาจจะพูดว่า ‘ฉันขอโทษ ฉันควรจะบอกไว้ก่อนว่าฉันอารมณ์ไม่ดี’”

หากคุณบอกคู่ของคุณว่าคุณรู้สึกเศร้า พวกเขาไม่สามารถโต้เถียงกับเรื่องนั้นได้อย่างสมเหตุสมผล Bognar ชี้ให้เห็น “แต่ผู้คนกลับหัวเสียด้วยการพูดว่า ‘คุณกำลังทำให้ฉันรู้สึกเศร้า’ ซึ่งทำให้ผู้คนตั้งแง่ป้องกัน” เขาอธิบาย “การแสดงอารมณ์ที่เปราะบางทำงานได้ดีขึ้นมาก และรักษาการป้องกันให้น้อยที่สุด”

5. นำด้วยความเมตตา

ปฏิสัมพันธ์เชิงบวกสามารถลดผลกระทบของความเครียดที่มีต่อความสัมพันธ์ได้ การวิจัยแนะนำ. การถามคู่ของคุณอย่างอ่อนโยนว่าความเครียดอาจส่งผลต่อพวกเขาอย่างไรในแบบที่เห็นอกเห็นใจนั้นมีโอกาสน้อยที่จะทำให้พวกเขาป้องกันตัวเอง อแมนด้า เครก, Ph.D.นักบำบัดการแต่งงานและครอบครัวที่มีใบอนุญาตและผู้แต่ง คุณเป็นใครและทำอะไรกับลูกของฉัน

ตัวอย่างเช่น เช้าวันหนึ่ง สามีของเธอถามเธอว่าเธอรู้สึกเหนื่อยไหม ซึ่งทำให้เธอหยุดและคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ เธอกล่าว เธอรู้ว่าเธอกังวลเกี่ยวกับวันข้างหน้าและสามีของเธอให้พื้นที่กับเธอในการคิดออก ในขณะที่ทำให้เธอรู้ว่าเขาเห็นเธอและเป็นห่วงเธอ

“คุณต้องเปิดรับคำติชมนั้น” เธอกล่าว “เขาอาจจะพูดว่า 'โธ่ คุณหยาบคายมากเมื่อเช้านี้' แต่เขากลับทำให้ฉันรู้สึกมีกำลังใจและผูกพันกับเขา”

หากคุณรู้สึกว่าคู่ของคุณกำลังเครียด การพูดว่า “เฮ้ ดูเหมือนว่ามีบางอย่างรบกวนจิตใจคุณ ฉันอยู่ที่นี่เพื่อสนับสนุนคุณในสิ่งที่คุณต้องการ” เธอกล่าว

“คุณต้องการทำงานร่วมกับหุ้นส่วนของคุณ ไม่ใช่เข้าร่วมและรับช่วงต่อ” เฮลฟานด์กล่าวเสริม “สนับสนุนให้พวกเขาดูแลตัวเอง”

6. หยุดพัก

เป็นเรื่องยากมากที่จะฟังคู่ของคุณเมื่อคุณเครียด หากคุณหรือคู่ของคุณกำลังเครียด ให้หาเวลาว่างจากกันและกัน

“การหยุดพักควรเกิดขึ้นทุกเมื่อที่คนใดคนหนึ่งเริ่มตะโกน และที่แน่นอนที่สุดคือถ้าหรือเมื่อมีใครเริ่มประณามหรือวิจารณ์” DiNardo กล่าว “มันยากมากที่จะแก้ไขเมื่อคำพูดไม่เหมาะสม ดังนั้น พักสมองก่อนที่มันจะถึงจุดนั้นและควบคุมระบบประสาทของคุณ”

เมื่อเลือดไหลกลับไปที่เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าของคุณแล้ว คุณสามารถจัดระเบียบความคิดและความรู้สึกของคุณ และหาวิธีที่จะสื่อสารออกมาในลักษณะที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์ DiNardo กล่าว

บ็อกนาร์และเฮลฟานด์แนะนำ การหายใจด้วยกระบังลมซึ่งจะทำให้ร่างกายสงบลงเมื่อคุณเครียด คุณยังสามารถลองบันทึกหรือเขียนจดหมายหากันเพื่อช่วยแยกแยะความรู้สึก

การเขียนสิ่งต่าง ๆ ออกมาสามารถช่วยได้หากความตึงเครียดเพิ่มขึ้นระหว่างการสนทนาใด ๆ ที่คุณและคู่ของคุณต้องการ DiNardo กล่าว เธอแนะนำให้หยุดทันทีที่คุณรู้ว่ามีมากกว่าหนึ่งหัวข้อบนโต๊ะ แล้วหยิบปากกากับกระดาษขึ้นมา เริ่มสร้างรายการของแต่ละหัวข้อที่จะมาถึง จากนั้นมองหาธีม พวกเขาเป็นตัวอย่างที่แตกต่างกันของสิ่งเดียวกันหรือไม่? หรือเป็นหัวข้อที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง?

“บางครั้งการรวมประเด็นหลายๆ อย่างเข้าด้วยกันในการต่อสู้ครั้งเดียวกันก็เป็นพฤติกรรมที่ได้เรียนรู้” เธอกล่าว “เมื่อผู้คนทบทวนหัวข้อจากอดีต บางครั้งมันหมายความว่าบางอย่างไม่ได้รับการแก้ไขอย่างแท้จริงและไม่ได้รับหรือส่งคำขอโทษที่แท้จริง”

7. กำหนดความหมายของความยุติธรรมสำหรับคุณแต่ละคน

สิ่งที่ “ยุติธรรม” นั้นมีมากกว่านั้นมาก ความคิดอัตนัย ที่หลายคนคิดกัน DiNardo กล่าว

“มันเหมาะสมที่สุดในการทำงานร่วมกันกับสมาชิกของทั้งคู่” เธอตั้งข้อสังเกต คู่รักแต่ละคู่ควรตัดสินใจว่าความยุติธรรมมีความหมายต่อพวกเขาอย่างไร”

8. แก้ไขข้อผิดพลาดในขณะนั้น

การแก้ไขวิธีจัดการกับตัวเองเมื่อเครียดต้องใช้เวลาและความพยายาม จะมีข้อผิดพลาดระหว่างทาง Bognar กล่าวว่าการเรียนรู้ที่จะจัดการกับความคิดเห็นที่รุนแรงหรือไม่สุภาพทันทีเมื่อคุณเครียดและโกรธ แต่ต้องฝึกฝน

“ผู้คนต้องการอย่างมากที่จะไม่ทำบางสิ่งตั้งแต่แรกที่พวกเขาไม่สามารถเดินกลับได้ ถ้าพวกเขาตะคอกใส่คนรักหรือนิ่งเฉย พวกเขาอาจคิดว่า ‘ให้ตายเถอะ คราวหน้าฉันจะจับมันให้ได้ก่อนที่มันจะเกิดขึ้น’” เขากล่าว “แต่มันจะมีประโยชน์มากถ้าในช่วงเวลานั้นคุณสามารถพูดว่า 'ฉันขอโทษ นั่นเป็นความผิดพลาด ให้ฉันพูดในสิ่งที่ฉันอยากจะพูดแทน’ ยอมรับความผิดพลาดเสียงดัง ยิ่งคุณทำมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งได้รับความคิดเห็นที่ทำร้ายจิตใจล่วงหน้ามากขึ้นเท่านั้น”