กิจวัตรการออกกำลังกายสั้นๆ ที่ดีที่สุดสำหรับคุณพ่อมือใหม่ที่ไม่มีเวลา

ในช่วงประมาณฤดูใบไม้ผลิปี 2015 อินเทอร์เน็ตได้มอบคำว่า "dad bod" ให้กับเรา ซึ่งเป็นคำที่ใช้เรียกเพื่อนที่เคยรูปร่างดี (คุณ) ไล่ตามกิจวัตรยามเช้า 30 นาทีบนเครื่องเดินวงรีพร้อมพิซซ่า 8 ชิ้นในวันเกิดของเด็กวัยหัดเดิน งานสังสรรค์. ผู้หญิงอ้างว่ารักที่จับความรัก มีความคิดและประเด็นร้อน ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องสนุกและมีม จนกว่าคุณจะสังเกตเห็นว่ามันกำลังเกิดขึ้นกับคุณ

อดัม บอร์นสไตน์ เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย นิวยอร์กไทมส์ นักเขียนขายดี และคุณพ่อมือใหม่ เขาบอกคุณถึงวิธีการทำให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทิ้งหลังของคุณไปกับการแบกลูกของคุณ และตอนนี้เขามีเคล็ดลับบางอย่างเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ยื่นหน้าออกไปเกินแนวเข็มขัด

ข่าวร้าย ไม่มีวิธีใดที่จะลดไขมันได้อย่างมหัศจรรย์

การโฆษณาในช่วงดึกโกหกคุณ ไม่มีทางที่คุณจะกำจัดไขมันเฉพาะจุดบนส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ (อย่างน้อย หากไม่มีความตั้งใจอันแรงกล้า มีดคมๆ และแบคทีนเล็กน้อย) บอร์นสไตน์กล่าวว่าคุณต้องการโปรแกรมการฝึกความต้านทานทั่วไปที่ท้าทายทั้งร่างกายและส่งเสริมการลดไขมันโดยรวม

“การทำงานด้วยตัวเองตั้งแต่หัวจรดเท้าจะทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานหนักขึ้น และการเผาผลาญของคุณจะถูกท้าทายมากขึ้น” เขาอธิบาย “ถ้าคนเราแค่ออกกำลังกายหน้าท้อง พวกเขาจะไม่มีทางลดไขมันได้เลย” และเมื่อคุณไม่เห็นผลลัพธ์ในพื้นที่เป้าหมายนั้น คุณอาจถูกล่อลวงให้เลิกใช้ไปเลย นั่นคือวิธีที่คุณลงเอยด้วยการดื่ม 6 แพ็คแทนการสกัด

แต่มี 3 ท่าวิเศษสลายไขมัน!

บอร์นสไตน์กล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันคือการสร้างการออกกำลังกายที่เพิ่มความเครียดจากการเผาผลาญสูงสุด การออกกำลังกายที่หลากหลายที่มีความเข้มข้นสูง (หรือที่นิยม ไฮไอที วิธี) และมีช่วงพักสั้นลง มันเหมือนกับวิธีการงีบหลับของเด็กอายุ 3 ขวบ

กิจวัตรที่แนะนำคือ 6-10 ครั้งต่อ 3 ท่า ทำซ้ำหลายครั้งเท่าที่จะทำได้ภายใน 20 นาที “ฟังดูง่าย แต่เมื่อคุณทำซ้ำหลายๆ ครั้ง คุณจะออกแรงและเหนื่อยมาก คุณกำลังทำให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยด้วยการออกกำลังกายที่ท้าทายทั้งร่างกายของคุณ” เขากล่าว

• สำหรับร่างกายส่วนบน: ที่บ้านติดวิดพื้นค่ะ เมื่อคุณอยู่ที่โรงยิม ให้แลกกับการกดหน้าอก
• สำหรับร่างกายส่วนล่าง: ที่บ้านคุณสามารถทำปอดในห้องนั่งเล่น ที่โรงยิม ให้ถือดัมเบล 2 อัน
• การออกกำลังกายหลัก: นักปีนเขาที่จะเปลี่ยนคุณให้เป็น ภูเขา.

การเคลื่อนไหวแกนหลัก

การซิทอัพไม่ถือว่ามีความสำคัญเลยตั้งแต่การทดสอบสมรรถภาพทางกายของประธานาธิบดี เมื่ออาร์โนลด์วิดพื้นด้วยมือเดียวโดยมีโรนัลด์ เรแกนอยู่ด้านหลัง เพื่อเน้นหน้าท้องของคุณ Bornstein ขอแนะนำ 2 ท่าหลักที่มีความเข้มสูงกว่าซึ่งเปลี่ยนท่าแสตนด์บายแบบเก่า:

• Med Ball Slams: ดีที่สุดสำหรับโรงยิมหรือห้องใต้ดิน (เว้นแต่คุณจะมีเพื่อนบ้านชั้นล่างสุด) มันง่ายมาก: หยิบลูกบอลยา ถือไว้เหนือศีรษะของคุณ ฟาดมันลงไปกับพื้น การเคลื่อนไหวของต้นแขนรวมกับน้ำหนักและแรงต้านของลูกบอลเลียนแบบผลกระทบที่คุณได้รับจากการกระทืบ “แต่มันไม่ได้ทำให้หลังส่วนล่างของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง” บอร์นสไตน์กล่าว “และมันก็มีการเผาผลาญมากขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากลักษณะการระเบิดของการกระแทกลูกบอลลงบนพื้น นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องสนุกอีกด้วย”
• ไม้กระดานที่แข็งกว่า: ไม้กระดานนี้จะเพิ่มแรงดึงสูงสุดซึ่งแตกต่างจากไม้กระดานพื้นฐาน “คุณต้องการคิดถึงกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องจริงๆ” บอร์นสไตน์กล่าว “บีบหน้าท้องของคุณให้แรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ราวกับว่าคุณกำลังถูกต่อยเข้าไปในลำไส้ บีบบั้นท้ายของคุณแล้วกด ท่อนแขนลงไปที่พื้น” คุณอาจถือไม้กระดานขี้เกียจได้ 3 นาที แต่ดูว่าคุณสามารถถือไม้กระดานที่ใช้งานอยู่ได้หรือไม่ หนึ่ง. สำหรับรูปแบบที่ยากขึ้น ให้ลองยกมือหรือเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นทีละข้าง หากคุณรู้สึกทะลึ่ง ให้ใช้มือข้างเดียวและเท้าข้างหนึ่ง “สิ่งที่ทำให้หน้าท้องของคุณทำงานหนักขึ้นคือการเอาความมั่นคงออก นั่นเป็นวิธีสร้างท่าบริหารหน้าท้องที่หลากหลายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์” เขากล่าว

ไม่มีเวลา? นี้ไม่ได้ใช้ใด ๆ

หากคุณเป็นหนูออกกำลังกายทุกวันและสองครั้งในวันอาทิตย์ก่อนที่คุณจะมีลูกและคุณพยายามรักษามันไว้ บอร์นสไตน์รับประกันได้เลยว่าคุณจะล้มเหลวในเรื่องความฟิตและการเป็นพ่อคน “การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ที่สุดที่ผมทำเมื่อมีลูกคือเวลาที่ต้องไปยิม” เขากล่าว

แทนที่จะประหยัดเวลาในตารางของเขาเพื่อให้มีเวลาเพียงหนึ่งหรือสอง การออกกำลังกาย ต่อสัปดาห์ บอร์นสไตน์จะจัดสรรเวลา 20 นาที 4 วันต่อสัปดาห์ เพื่อรักษาระดับความฟิตพื้นฐานของเขาอย่างสบายๆ หากคุณใช้ยิมเพื่ออาบน้ำเฉพาะตอนที่หม้อต้มน้ำเสีย ให้เริ่มที่ 10 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์แล้วสร้างจากจุดนั้น