Functional Fitness ไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่ความนิยมเพิ่มสูงขึ้นในช่วงที่มีโรคระบาด เนื่องจากผู้ชายหลายล้านคนมองหาวิธีออกกำลังกายโดยไม่ต้องเข้ายิม เป็นส่วนหนึ่งของการแข่งขัน Strongman, การเคลื่อนไหวภาคปฏิบัติบางส่วน, การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายตามหน้าที่ นำการกระทำและวัตถุในชีวิตประจำวันมารวมเข้าด้วยกันเป็นความแข็งแกร่งและ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่เหมือนคนอื่น.
ข้อดีมีมากมายรวมถึงความแข็งแกร่งที่ดุร้าย แต่ข้อดีที่ใหญ่ที่สุดคือการปฏิบัติมากกว่า เดเมี่ยน เอ. จอยเนอร์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE ในซานดิเอโก “การเดินทางเพียงอย่างเดียวเมื่อคุณออกกำลังกายที่บ้านคือการลุกจากเตียงและเดินไปที่ห้องที่คุณต้องการออกกำลังกาย” เขากล่าว ยิ่งไปกว่านั้น “คุณสามารถเข้าถึงสิ่งอำนวยความสะดวกของคุณเองได้ เช่น เพลงที่คุณชอบ ตลอดจนห้องอาบน้ำและห้องน้ำที่อยู่ไม่ไกลจากการออกกำลังกายของคุณ”
ในการจัดจุดที่บ้านสำหรับรูทีนฟิตเนสที่มีประโยชน์ คุณจะต้องมีบางสิ่ง “เริ่มต้นด้วยเก้าอี้ที่ไม่มีล้อ” Joyner กล่าว “มันสามารถใช้ได้กับทุกอย่างตั้งแต่สควอชขาเดียวไปจนถึงไขว้” หากพื้นของคุณเป็นไม้ ให้เลื่อนเก้าอี้เข้ามุมหรือชิดผนัง Joyner กล่าวเพื่อหลีกเลี่ยงการลื่นไถล
ถัดไปในรายการของคุณ: ตัวเลื่อนผู้เสนอญัตติเฟอร์นิเจอร์ (สำหรับคุณ ไม่ใช่โซฟาของคุณ) “สิ่งเหล่านี้ดีสำหรับการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างขั้นสูง เช่น การแทงด้านข้างหรือแทงด้านหลัง” เขากล่าว
และสุดท้าย คุณจะต้องหาจุดยึดที่แข็งแรงในบ้านหรืออพาร์ตเมนต์ของคุณ ซึ่งคุณสามารถติดเชือกหรือสายรัดโดยไม่ต้องกังวลว่าเชือกจะขาดจากผนัง ลูกบิดประตูเป็นทางเลือกหนึ่ง ราวบันไดหรือราวบันไดที่แข็งแรงก็เป็นอีกแบบหนึ่ง
และนั่นก็คือ: คุณพร้อมแล้ว ลองใช้การเคลื่อนไหวเหล่านี้เพื่อยกระดับเกมของคุณ
ลากและดึง
คุณต้องการ: เชือก; ยางรถหรือกระเป๋าใส่อิฐหรือหนังสือ ถนนรถแล่น/ทางเท้า
วิธี: เริ่มต้นด้วยการยึดปลายเชือกด้านหนึ่งเข้ากับที่จับยางหรือกระเป๋าดัฟเฟิล ผูกปลายอีกด้านหนึ่งรอบเอวของคุณ โดยเว้นระยะห่างระหว่างคุณกับน้ำหนักประมาณ 4 ฟุต (เพียงพอเพื่อไม่ให้รัดส้น) หันหลังให้ยางแล้วเริ่มวิ่งโดยดึงน้ำหนักที่อยู่ข้างหลังคุณ วิ่งให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 15 วินาที หันหลังกลับและวิ่งกลับไปยังที่ที่จากมา ทำเช่นนี้ 3 ครั้ง จากนั้นปล่อยเชือกออกโดยให้ห่างจากน้ำหนักประมาณ 20 ฟุต หมอบลงและเริ่มดึงเข้ามา กำปั้น เมื่อคุณดึงเชือกเข้าหาตัวแล้ว ให้เดินกลับไปทางอื่น ปล่อยเชือกอีกครั้ง แล้วทำซ้ำ หลังจากดึงสามครั้ง ก็ถึงเวลาลากอีกชุดหนึ่ง (แล้วดึงอีกครั้ง)
เหยือกน้ำ Squats
คุณต้องการ: เหยือกน้ำแกลลอน
วิธี: “อาจเป็นเรื่องยากที่จะสร้างประโยชน์ของเครื่องจักรหรือบาร์เบลขึ้นมาใหม่ด้วยของใช้ในบ้าน” Joyner กล่าว “ทำท่าสควอทในขณะที่ถือน้ำเต็มแกลลอนที่ความสูงของกระดูกอกอาจเป็นทางเลือกที่ดี” (ทำให้มันยากขึ้น: เดี๋ยวก่อน เหยือกแกลลอนในมือแต่ละข้างโดยให้มืออยู่ในระดับหน้าอก) ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและหันเล็กน้อย ออก. งอเข่าของคุณ ปล่อยให้ก้นของคุณจมลงจนกระทั่งสี่คนขนานกับพื้น ยืดตรง ทำ 10 ครั้ง 5 เซ็ต “เน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ช้าลงและควบคุมได้” Joyner กล่าว หมอบสามนับและลุกขึ้นสามนับจะช่วยให้มีความแข็งแกร่งของแกนรวมทั้งให้ขามีเวลามากขึ้นภายใต้ความตึงเครียด เขากล่าวเสริม
แยก Squats
คุณต้องการ: เก้าอี้แข็งแรง เหยือกน้ำ
วิธี: ยืนหันหลังให้เก้าอี้ห่างจากที่นั่งประมาณสองฟุต ถือเหยือกน้ำด้วยมือทั้งสองข้างยื่นแขนไปด้านหน้า งอขาขวาไปด้านหลังจนนิ้วเท้าขวาวางบนขอบที่นั่งเก้าอี้ งอขาซ้าย (หน้า) ของคุณ ลดเข่าขวาลงไปที่พื้น ยืดหลังขึ้นโดยให้แขนยื่นออกมาข้างหน้าคุณ “การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเน้นไปที่ความมั่นคงและความแข็งแกร่ง” Joyner กล่าว
สว่านบันได
คุณต้องการ: บันไดอย่างน้อยสองขั้น
วิธี: เป้าหมายของการออกกำลังกายในส่วนนี้คือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงที่สุด “ควรมีบางจุดที่เข้มข้นจนยากจะสนทนา” จอยเนอร์กล่าว “มันควรจะเร็วพอๆ กับที่ใครสักคนจะเคลื่อนที่เมื่อพยายามจะข้ามทางแยกและหลีกทางให้รถที่กำลังรอสัญญาณไฟเขียวทุกวินาที คุณจะเคลื่อนไหวได้เร็วแค่ไหนถ้าคุณต้องการ” ในการเริ่มต้น ให้วิ่งขึ้นบันไดให้เร็วที่สุดเท่าที่เท้าของคุณจะขยับได้ จากนั้นวิ่งเหยาะๆ กลับลงมา ทำเช่นนี้ห้าครั้ง จากนั้นสลับไปทุกก้าว: มุ่งสู่จุดสูงสุดแล้ววิ่งกลับลงมาห้าครั้ง จากนั้นหมอบลงทั้งสี่มือบนบันไดเหนือเท้าของคุณ อยู่ในท่าหมอบและยังคงสัมผัสกับแขนขาทั้งสี่ กระโดดขึ้นบันไดแล้วจ๊อกกลับลงมาห้าครั้ง จบด้วยการวิ่งเต็มกำลังอีก 5 ครั้งขึ้นไปด้านบนแล้ววิ่งกลับลงมา
วิดพื้น
คุณต้องการ: ร่างกายของคุณ
วิธี: “มีตัวเลือกมากมายสำหรับการวิดพื้น โดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิต” Joyner กล่าว “ตัวอย่างที่ดีคือการวิดพื้นบนผนัง — ลูกค้ารู้สึกประหลาดใจที่พบว่าเป็นการท้าทายที่ดี” ในการวิดพื้นผนัง ให้เดินขึ้นไปบนกำแพงแล้ววางท่อนแขนไว้บนกำแพงและวางมือราบไปกับกำแพง ให้แขนของคุณอยู่นิ่ง ๆ ถอยหลังหนึ่งหรือสองก้าวแล้วลุกขึ้นยืน Joyner กล่าว จากตรงนี้ให้เหยียดแขนตรงโดยให้ฝ่ามือชิดผนัง งอแขนและให้ปลายแขนแตะกันอีกครั้ง ทำ 20; พัก 30 วินาที; ทำอีก 20 (หากรู้สึกว่าง่ายเกินไป วิดพื้นแบบคลาสสิก 10 ครั้ง x 4 เซ็ตก็ช่วยได้เช่นกัน)
ปอดด้านข้าง
คุณต้องการ: สายบันจี้จัม
วิธี: ผูกสายบันจี้จัมหรือแถบออกกำลังกายรอบข้อเท้าของคุณ โดยปล่อยให้มีระยะห่างระหว่างเท้าประมาณหนึ่งฟุตเมื่อสายตึง เริ่มต้นราวกับว่าคุณกำลังจมลงไปในหมอบแบบดั้งเดิม จากนั้นแทนที่จะจมดิ่งลงตรงๆ ให้เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปทางขวาและก้าวเท้าขวาไปทางขวา โดยให้เข่าขวางอและขาซ้ายเหยียดตรง "เน้นที่การ 'นั่ง' บนส้นเท้าขวาของคุณ เพื่อให้เอ็นร้อยหวายและก้นของคุณทำงาน" Joyner กล่าว ออกตัวด้วยเท้าขวาแล้วกลับไปยืน ทำซ้ำทางด้านซ้าย ทำ 10 ครั้งโดยสลับข้าง x 2 เซ็ต
เดดบั๊ก
คุณต้องการ: สายบันจี้จัม 2 เส้น
วิธี: นอนหงาย ยกมือขึ้นเพื่อให้ข้อมืออยู่เหนือไหล่ จากนั้นยกขาขึ้นโดยให้เข่าอยู่เหนือสะโพก งอขาเป็นมุม 90 องศา ผูกปลายสายบันจี้จัมหรือแถบออกกำลังกายข้างหนึ่งไว้ที่ส่วนสี่ของคุณเหนือเข่าและจับปลายสายอีกด้านหนึ่งด้วยมือข้างเดียวกันโดยให้สายตึง หายใจออกและลดแขนข้างหนึ่งไปข้างหลังคุณที่พื้น ยกแขนขึ้นและหายใจเข้า ทำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้าง จากนั้นยืดขาข้างหนึ่งจนตั้งตรงและลอยอยู่เหนือพื้น กลับไปเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง “นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมที่ไม่เพียงแต่เพิ่มความแข็งแกร่งและเสถียรภาพของแกนกลาง แต่ยังเปิดด้านหลังด้วย” Joyner กล่าว
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
