การแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นวันพุชและพูลเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มประสิทธิภาพและทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้น และแม้ว่าวิธีการออกกำลังกายแบบนี้จะไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่ก็มีช่วงเวลาดีๆ อยู่ ขอบคุณ ติ๊กต๊อกผู้มีอิทธิพล โพสต์กิจวัตรในยิมตามหลักการของวันวิดพื้นและวันดึง
แนวคิดแบบเก่ากล่าวว่าการรวมการผลักและดึงการเคลื่อนไหวเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มหลักหลายกลุ่มในหนึ่งเดียว ออกกำลังกาย. อย่างไรก็ตาม ความคิดแบบนิวสคูลกล่าวว่าการแบ่งกิจวัตรการยกน้ำหนักประจำสัปดาห์ออกเป็นวันที่วิดพื้นและดึงออก คุณจะสามารถทำงานได้ กล้ามเนื้อตรงข้ามเป็นรายบุคคล ให้ชุดที่เหลือที่จำเป็นในการซ่อมแซมและเติบโตแข็งแรงขึ้นในขณะที่ทำงานตรงข้ามในครั้งต่อไปของคุณ ออกกำลังกาย.
ดังนั้น…มันใช้งานได้เหรอ? Raphael Konforti ผู้อำนวยการอาวุโสฝ่ายฟิตเนสของ ยูฟิตยิมส์ ในซานดิเอโก แคลิฟอร์เนีย “การแบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็นวันที่วิดพื้นและดึงออกจะเพิ่มความถี่ในการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน”
ประโยชน์อื่นๆ ได้แก่ ความสามารถในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉพาะเพื่อเพิ่มความแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น (มวลกล้ามเนื้อ) โดยการกดกล้ามเนื้อมากเกินไป ในวันวิดพื้น จากนั้นช่วยให้ฟื้นตัวได้เต็มที่และปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวแบบวิดพื้นเป็นสิ่งที่คุณทำตลอดทั้งวัน ไม่ว่าคุณจะรู้ตัวหรือ ไม่. ทุกครั้งที่คุณยืนขึ้น ขึ้นบันได หรือปิดประตูหนักๆ คุณกำลังใช้มัน การออกกำลังกายแบบ push day ช่วยเพิ่มความสามารถของคุณ
Konforti กล่าวว่าข้อเสียของการออกกำลังกายแบบพุชคือส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับจำนวนเซสชันที่จำกัดที่คุณสามารถทำได้ในแต่ละสัปดาห์ สมมติว่าคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ "ด้วยการวิดพื้นและดึงทุกวัน คุณจะฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนระหว่าง 1.5-2 ครั้งต่อสัปดาห์" เขาอธิบาย “ข้อเสียคือหากขาดการออกกำลังกายหรือตารางของคุณบังคับให้คุณต้องออกกำลังกายติดต่อกัน 2-3 วัน ก็จะมีเวลาน้อยลงในการฟื้นตัวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ”
แล้วคุณจะสร้างไฟล์ รูทีนการออกกำลังกาย รอบการออกกำลังกายแบบกด? การเคลื่อนไหว 10 ครั้งที่นี่ใช้ทั้งกล้ามเนื้อดันร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง และสามารถทำได้เป็นวงจรเดียวอย่างต่อเนื่องหรือ แบ่งออกเป็นวันวิดพื้นร่างกายท่อนบนและท่อนล่าง โดยเน้นเฉพาะที่ไทรเซ็ป ไหล่ เพซ ควอด และ ก้น
10 แบบฝึกหัด Push ที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบ Push Day
สำหรับแบบฝึกหัดแต่ละข้อที่นี่ ให้เลือกน้ำหนักที่ให้คุณทำซ้ำได้ 1-2 ครั้งน้อยกว่าจำนวนทั้งหมดอย่างสบายๆ — สองสามครั้งสุดท้ายนั้นน่าจะยาก Konforti แนะนำให้ตั้งเป้าหมายที่จะทำทั้งหมดสามชุดสำหรับแต่ละการเคลื่อนไหว
การเคลื่อนไหว: วิดพื้น
มันทำงานอะไร: หน้าอก, ไขว้
ทำอย่างไร: เริ่มต้นที่สี่นิ้วชี้ไปข้างหน้า รักษาแขนให้ตรง ยืดขาไปด้านหลังจนหลังราบ และคุณอยู่ในท่าไม้กระดานยืดออก งอข้อศอกโดยให้ชิดข้างลำตัว และลดหน้าอกลงจนสูงจากพื้นประมาณ 2 นิ้ว ยืดแขนของคุณให้ตรงแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
เท่าไหร่: 3 เซ็ต x ล้มเหลว (คุณไม่สามารถทำอะไรได้อีก)
การย้าย: กดเหนือศีรษะ
มันทำงานอะไร: Triceps ไหล่ เพซ
ทำอย่างไร: ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลในแต่ละมือ งอข้อศอกของคุณแล้วยกน้ำหนักให้สูงระดับไหล่ หายใจเข้า หายใจออก แล้วยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยกดัมเบลขึ้นไปบนเพดาน งอข้อศอกและจนกระทั่งมือของคุณกลับมาที่ระดับไหล่
เท่าไหร่: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
การเคลื่อนไหว: กดขา
มันทำงานอะไร:ล่าม, glutes, น่อง
ทำอย่างไร: สำหรับการเคลื่อนไหวนี้ คุณสามารถใช้เครื่องกดขาที่โรงยิมหรือ แถบความต้านทาน หากคุณออกกำลังกายที่บ้าน ลดน้ำหนักของ Leg Press จนเข่าตั้งฉากหรือนอนราบกับพื้น ให้ยกขาขึ้นด้านบน งอเข่าเป็นมุมฉากจนหน้าแข้งขนานกับพื้น จากนั้นวางยางยืดรอบตัวคุณ เท้า. หายใจออกและยืดขาของคุณให้ตรง (หากใช้สายรัด ให้เหยียดตรงไปข้างหน้าโดยให้ส้นเท้าอยู่สูงจากพื้น) หายใจเข้าและงอขากลับสู่ท่าเริ่มต้น
เท่าไหร่: 3 เซ็ต x 15 ครั้ง
การเคลื่อนไหว: Dumbbell Chest Press
มันทำงานอะไร: Triceps, เพซ, ลูกหนู
ทำอย่างไร: นอนหงายบนม้านั่ง งอเข่าและเท้าราบกับพื้น ถือตุ้มน้ำหนักในมือแต่ละข้าง งอศอกและถือตุ้มน้ำหนักไว้ที่ระดับหน้าอก ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยืดแขนให้ตรงและกดน้ำหนักไปที่เพดานโดยตรง งอข้อศอกและกลับสู่จุดเริ่มต้น
เท่าไหร่: 3 เซ็ต x 5-8 ครั้ง
การเคลื่อนไหว: Skull Crusher
มันทำงานอะไร: ไขว้
ทำอย่างไร: นอนหงายบนม้านั่ง งอเข่าและเท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยกแขนขึ้นเหนือหน้าอก งอข้อศอกปล่อยให้น้ำหนักลดลงหลังศีรษะ ยืดแขนให้ตรงและกดน้ำหนักกลับขึ้นไปที่เพดาน
เท่าไหร่: 3 เซ็ต x 15 ครั้ง
การเคลื่อนไหว: กดไหล่เหนือศีรษะ
มันทำงานอะไร: Triceps, deltoids, เพซ, ลูกหนู
ทำอย่างไร: ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง แขนอยู่ข้างลำตัว งอข้อศอกและยกน้ำหนักให้สูงระดับไหล่ ฝ่ามือหันเข้า ยืดแขนของคุณขึ้นไปบนเพดาน กดดัมเบลไว้เหนือศีรษะ งอข้อศอกและยกน้ำหนักกลับสู่ความสูงระดับไหล่
เท่าไหร่: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
การเคลื่อนไหว: Squats
มันทำงานอะไร: กาว, สี่เหลียม
ทำอย่างไร: ยืนให้เท้ากว้างกว่าไหล่กว้าง ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย ถือดัมเบลในแต่ละมือ งอข้อศอกและนำน้ำหนักไปที่หน้าอก งอเข่าและปล่อยให้สะโพกลอยไปข้างหลัง ราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งเก้าอี้ ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นยืดเข่ากลับมายืนตรง
เท่าไหร่: 3 เซ็ต x 5-8 ครั้ง
การเคลื่อนไหว: ลูกวัวยกขึ้น
มันทำงานอะไร: น่อง
ทำอย่างไร: ยืนขาตรง เท้าชิดกัน หันหน้าเข้าหากำแพงและวางมือแนบกับกำแพงเบาๆ เพื่อพยุงตัว ลุกขึ้นยืนด้วยปลายเท้า จากนั้นลดหลังลงเพื่อเริ่มต้น (เพื่อให้ยากขึ้น ให้ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง งอข้อศอก และวางน้ำหนักเบาๆ บนไหล่ระหว่างยกน่อง)
เท่าไหร่: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
การเคลื่อนไหว: นั่ง Triceps Dips
มันทำงานอะไร: ไขว้
ทำอย่างไร: เริ่มนั่งบนขอบม้านั่ง เท้าบนพื้นประมาณสองฟุตข้างหน้าคุณ วางมือทั้งสองข้างของสะโพกไว้ที่ขอบม้านั่ง โดยให้นิ้วหันไปข้างหน้า เลื่อนก้นของคุณไปข้างหน้าจนกว่าจะพ้นม้านั่งและแขนของคุณรองรับน้ำหนักของคุณ งอข้อศอกและลดก้นลงไปที่พื้น จากนั้นยืดแขนให้ตรงและยกสะโพกขึ้นจนเท่ากับม้านั่ง
เท่าไหร่: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
การเคลื่อนไหว: Chest Fly
มันทำงานอะไร: เพซ
ทำอย่างไร: นอนหงายบนม้านั่ง เท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลในแต่ละมือ ยืดแขนของคุณให้ตรงแล้วยกขึ้นไปบนเพดานโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน กางแขนออกกว้างไปด้านข้างแล้วบีบกลับมารวมกันเหนือศีรษะ
เท่าไหร่: 3 เซ็ต x 15 ครั้ง
